Qu'est-ce que la FTP ?
La FTP (Functional Threshold Power, ou Puissance au Seuil Fonctionnel) est la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant environ une heure. Elle représente votre seuil lactique — l'intensité au-dessus de laquelle la fatigue s'accumule rapidement.
La FTP est la métrique de référence en cyclisme pour définir les zones d'entraînement, suivre la forme physique et gérer l'allure en course. Connaître votre FTP, c'est donner un sens à chaque sortie.
3 méthodes pour estimer votre FTP sans laboratoire
Pas besoin d'un labo de physiologie du sport pour trouver votre FTP. Voici trois tests de terrain éprouvés :
Méthode 1 : Le test de 20 minutes
La méthode la plus populaire, développée par Hunter Allen et Andrew Coggan.
- Échauffez-vous pendant 20 minutes (incluant quelques efforts intenses)
- Roulez aussi fort que possible pendant 20 minutes
- Prenez votre puissance moyenne et multipliez par 0,95
FTP = puissance moyenne 20 min × 0,95
Exemple : Si votre moyenne sur 20 minutes est de 280W, votre FTP est 280 × 0,95 = 266W
Cela fonctionne car la plupart des cyclistes peuvent maintenir environ 5 % de puissance en plus sur 20 minutes que sur une heure complète.
Méthode 2 : Le test en rampe (Ramp Test)
Plus facile à exécuter, populaire sur les plateformes comme Zwift et TrainerRoad.
- Démarrez à basse puissance (~100W)
- Augmentez de 20W chaque minute
- Roulez jusqu'à ne plus pouvoir tenir la cible
- Prenez 75 % de votre meilleure puissance sur 1 minute
FTP = meilleure minute complète × 0,75
Avantages : plus court, moins exigeant mentalement. Inconvénients : peut sous-estimer la FTP des profils « diesel ».
Méthode 3 : Le test 2×8 minutes
Bon pour les débutants qui peinent à gérer l'allure sur 20 minutes.
- Échauffez-vous 15 minutes
- Roulez fort pendant 8 minutes, repos 10 minutes
- Roulez fort à nouveau pendant 8 minutes
- Faites la moyenne des deux efforts, multipliez par 0,90
FTP = moyenne des deux efforts 8 min × 0,90
Quel test choisir ?
| Test | Durée | Difficulté | Idéal pour | |------|-------|-----------|-----------| | 20 min | ~45 min au total | Difficile | Cyclistes expérimentés | | Rampe | ~25 min au total | Modérée | Utilisateurs de home trainer | | 2×8 min | ~45 min au total | Modérée | Débutants |
Que faire avec votre FTP ?
Une fois votre FTP connue, vous pouvez :
- Définir vos 7 zones de puissance avec le modèle Coggan — utilisez notre Calculateur de zones de puissance
- Suivre votre forme — retestez toutes les 6–8 semaines
- Gérer l'allure en course — savoir exactement quelle puissance viser
- Structurer l'entraînement — Sweet Spot, intervalles au seuil, travail VO2max — tout dépend de la FTP
Prêt à calculer ? Utilisez notre Calculateur FTP pour estimer votre FTP à partir de n'importe quel protocole de test.
Conseils pour un test précis
- Soyez reposé — testez après 1–2 jours faciles
- Mêmes conditions — les tests indoor sont plus fiables qu'en extérieur
- Échauffement correct — 15–20 min avec quelques accélérations
- Gérez votre allure — démarrez conservateur, finissez fort
- Calibrez votre capteur de puissance — faites-le avant chaque test
Références
- Allen H, Coggan A (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). VeloPress.
- Borszcz FK et al. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. Int J Sports Med, 39(10):737-742.