Calculateur de Zones d'Entraînement Running
Obtenez vos 5 zones d'entraînement personnalisées basées sur votre VMA — avec allures, zones cardio, séances types et prédictions de temps de course.
Les zones d'entraînement en course à pied divisent votre effort en 5 niveaux d'intensité basés sur votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Chaque zone cible des adaptations physiologiques différentes — de l'endurance fondamentale aux intervalles VO2max. Connaître vos zones vous aide à vous entraîner plus intelligemment, éviter le surentraînement et maximiser vos progrès. Entrez votre VMA ci-dessous (et optionnellement votre fréquence cardiaque maximale) pour obtenir vos zones personnalisées.
Entrez Votre VMA
🏃Vous ne connaissez pas votre VMA ? Calculez-la avec notre Calculateur VMA →Entrez votre Vitesse Maximale Aérobie en km/h. Utilisez notre Calculateur VMA si vous avez besoin de l'estimer à partir d'un test.
Optionnel — entrez votre FCmax pour afficher aussi les zones en fréquence cardiaque (bpm) à côté des allures.
Niveaux de Coureur
Où vous situez-vous ? 10 niveaux basés sur la VMA
| Niveau | VMA (km/h) | Description |
|---|---|---|
🛋️Sédentaire | 0 – 8 | Peu ou pas d'activité physique |
🚶Débutant | 8 – 10 | Commence tout juste à courir régulièrement |
🏃Joggeur | 10 – 12 | Court quelques fois par semaine |
💪Coureur actif | 12 – 14 | Coureur régulier, bonne base aérobie |
⚡Bon coureur | 14 – 15.5 | S'entraîne avec structure, bonne endurance |
🔥Athlétique | 15.5 – 17 | Coureur solide, participe aux courses locales |
🏅Compétiteur | 17 – 18.5 | Podium dans sa catégorie d'âge |
🏆Élite | 18.5 – 20 | Compétitions régionales/nationales |
🇫🇷National | 20 – 21.5 | Performance de niveau national |
👑Classe mondiale | > 21.5 | Calibre international/olympique |