Che cos'è la FTP?
La FTP (Functional Threshold Power, ovvero Potenza alla Soglia Funzionale) è la potenza media massima che puoi mantenere per circa un'ora. Rappresenta la tua soglia del lattato — l'intensità oltre la quale la fatica si accumula rapidamente.
La FTP è il parametro di riferimento nel ciclismo per definire le zone di allenamento, monitorare la forma fisica e gestire il ritmo in gara. Conoscere la tua FTP significa dare un senso a ogni uscita in bici.
3 metodi per stimare la FTP senza laboratorio
Non serve un laboratorio di fisiologia sportiva per trovare la tua FTP. Ecco tre test sul campo affidabili:
Metodo 1: Il test dei 20 minuti
Il metodo più diffuso, sviluppato da Hunter Allen e Andrew Coggan.
- Riscaldati per 20 minuti (includendo alcuni sforzi intensi)
- Pedala più forte che puoi per 20 minuti
- Prendi la tua potenza media e moltiplicala per 0,95
FTP = potenza media 20 min × 0,95
Esempio: Se la tua media sui 20 minuti è 280W, la tua FTP è 280 × 0,95 = 266W
Funziona perché la maggior parte dei ciclisti riesce a mantenere circa il 5% di potenza in più per 20 minuti rispetto a un'ora intera.
Metodo 2: Il test a rampa (Ramp Test)
Più semplice da eseguire, molto usato su piattaforme come Zwift e TrainerRoad.
- Parti da una potenza bassa (~100W)
- Aumenta di 20W ogni minuto
- Pedala fino a quando non riesci più a mantenere la potenza richiesta
- Prendi il 75% della tua migliore potenza su 1 minuto
FTP = miglior minuto completato × 0,75
Vantaggi: più breve, meno impegnativo mentalmente. Svantaggi: può sottostimare la FTP dei ciclisti di tipo "diesel".
Metodo 3: Il test 2×8 minuti
Ideale per i principianti che faticano a gestire il ritmo su 20 minuti.
- Riscaldati per 15 minuti
- Pedala forte per 8 minuti, poi riposa 10 minuti
- Pedala forte di nuovo per 8 minuti
- Calcola la media delle due prove e moltiplicala per 0,90
FTP = media dei due sforzi da 8 min × 0,90
Quale test scegliere?
| Test | Durata | Difficoltà | Ideale per | |------|--------|-----------|-----------| | 20 min | ~45 min totali | Alta | Ciclisti esperti | | Rampa | ~25 min totali | Media | Chi usa i rulli smart | | 2×8 min | ~45 min totali | Media | Principianti |
Cosa fare con la tua FTP?
Una volta che conosci la tua FTP, puoi:
- Definire le tue 7 zone di potenza con il modello Coggan — usa il nostro Calcolatore zone di potenza
- Monitorare la tua forma — ritesta ogni 6–8 settimane
- Gestire il ritmo in gara — sapere esattamente a quanti watt puntare
- Strutturare l'allenamento — Sweet Spot, intervalli in soglia, lavoro VO2max — tutto dipende dalla FTP
Pronto a calcolare? Usa il nostro Calcolatore FTP per stimare la tua FTP con qualsiasi protocollo di test.
Consigli per un test accurato
- Sii riposato — testa dopo 1–2 giorni di scarico
- Stesse condizioni — i test indoor sono più affidabili di quelli all'aperto
- Riscaldamento adeguato — 15–20 min con alcune progressioni
- Gestisci il ritmo — parti conservativo, chiudi forte
- Calibra il tuo misuratore di potenza — fallo prima di ogni test
Riferimenti
- Allen H, Coggan A (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). VeloPress.
- Borszcz FK et al. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. Int J Sports Med, 39(10):737-742.