Q: Quante proteine servono a un atleta di resistenza?

L'ISSN raccomanda 1,4-2,0 g/kg/giorno per gli atleti (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) dimostrano che 1,6-1,8 g/kg è ottimale per la sintesi proteica muscolare. Durante la perdita di peso, aumentare a 1,8-2,4 g/kg per preservare la massa magra (Mettler et al. 2010). Distribuire l'assunzione in 4-5 dosi di 0,3-0,4 g/kg durante la giornata, inclusa una dose entro 30 minuti dopo l'esercizio.

Q: Cos'è la periodizzazione nutrizionale?

Un concetto sviluppato da Jeukendrup (2014), la periodizzazione nutrizionale consiste nell'adattare l'alimentazione al ciclo di allenamento. Durante la fase base, il fabbisogno di carboidrati è moderato. Durante la fase di costruzione/picco, aumenta con il volume. Durante lo scarico, si riducono le calorie mantenendo i carboidrati per caricare il glicogeno. Il giorno di gara, i carboidrati sono massimizzati (carico di carboidrati). È l'approccio 'carburante per il lavoro richiesto' — mangiare in base a ciò che si chiede al proprio corpo.

Q: Cos'è il RED-S e perché è pericoloso?

Il RED-S (Deficit Energetico Relativo nello Sport), definito dal CIO (Mountjoy et al. 2018), è una sindrome causata da un apporto calorico insufficiente rispetto al dispendio. Colpisce sia uomini che donne e può causare: fratture da stress, amenorrea, immunosoppressione, disturbi ormonali, osteoporosi, depressione e paradossalmente un calo delle prestazioni. Ogni atleta che limita le calorie dovrebbe rimanere sopra il proprio metabolismo basale e consultare un professionista.

Q: Si deve mangiare durante l'allenamento?

Per sforzi superiori a 60-90 minuti, sì. Jeukendrup (2014) raccomanda 30-60 g/h di carboidrati per sforzi di 1-2,5h e fino a 90 g/h per sforzi oltre 2,5h (usando un mix glucosio/fruttosio). Allenare l'apparato digerente è fondamentale — prova la tua strategia nutrizionale durante l'allenamento, mai per la prima volta il giorno di gara.

Q: Come ottimizzare il recupero dopo un allenamento intenso?

La finestra di recupero (30-60 min dopo l'esercizio) è cruciale: consumare 1,0-1,2 g/kg di carboidrati per ricostituire il glicogeno + 0,3 g/kg di proteine per la sintesi muscolare (Thomas et al. 2016). Reidratarsi con il 150% del peso perso con il sudore. Anche il sonno è fondamentale — 7-9h ottimizzano il recupero ormonale (GH, testosterone) e l'adattamento all'allenamento.

Q: I grassi sono importanti per gli atleti di resistenza?

Assolutamente sì. I grassi forniscono energia per gli sforzi lunghi a intensità moderata e sono essenziali per la produzione ormonale (testosterone, estrogeni), l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e la salute cellulare. L'ACSM raccomanda un minimo del 20% delle calorie totali dai grassi — non scendere mai sotto 1,0 g/kg/giorno. Gli atleti che eliminano i grassi rischiano disturbi ormonali e calo delle prestazioni.

Q: Come adattare la nutrizione il giorno di gara?

48-72h prima: carico di carboidrati (8-12 g/kg/giorno di carboidrati, Burke et al. 2011). Ultimo pasto 3-4h prima della partenza: 1-4 g/kg di carboidrati, poche fibre e grassi. Durante la gara: 30-90 g/h di carboidrati a seconda della durata (vedi D5). Dopo: priorità al recupero (vedi D6). Testa TUTTO in allenamento — tolleranza gastrica, gel, bevande. Niente di nuovo il giorno di gara.

Question 1

Quanti carboidrati deve assumere un atleta di resistenza?

Accepted Answer

Secondo Burke et al. (2011) e il consenso ACSM, il fabbisogno di carboidrati varia da 3 a 12 g/kg/giorno a seconda dell'intensità e del volume di allenamento: 3-5 g/kg per allenamento leggero (< 1h/giorno), 5-7 g/kg per moderato (1-3h), 6-10 g/kg per intenso (3-5h) e fino a 8-12 g/kg durante il carico di carboidrati prima della competizione. I carboidrati sono il carburante principale per l'esercizio intenso — trascurarli è come guidare con il serbatoio vuoto.

Question 2

Quante proteine servono a un atleta di resistenza?

Accepted Answer

L'ISSN raccomanda 1,4-2,0 g/kg/giorno per gli atleti (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) dimostrano che 1,6-1,8 g/kg è ottimale per la sintesi proteica muscolare. Durante la perdita di peso, aumentare a 1,8-2,4 g/kg per preservare la massa magra (Mettler et al. 2010). Distribuire l'assunzione in 4-5 dosi di 0,3-0,4 g/kg durante la giornata, inclusa una dose entro 30 minuti dopo l'esercizio.

Question 3

Cos'è la periodizzazione nutrizionale?

Accepted Answer

Un concetto sviluppato da Jeukendrup (2014), la periodizzazione nutrizionale consiste nell'adattare l'alimentazione al ciclo di allenamento. Durante la fase base, il fabbisogno di carboidrati è moderato. Durante la fase di costruzione/picco, aumenta con il volume. Durante lo scarico, si riducono le calorie mantenendo i carboidrati per caricare il glicogeno. Il giorno di gara, i carboidrati sono massimizzati (carico di carboidrati). È l'approccio 'carburante per il lavoro richiesto' — mangiare in base a ciò che si chiede al proprio corpo.

Question 4

Cos'è il RED-S e perché è pericoloso?

Accepted Answer

Il RED-S (Deficit Energetico Relativo nello Sport), definito dal CIO (Mountjoy et al. 2018), è una sindrome causata da un apporto calorico insufficiente rispetto al dispendio. Colpisce sia uomini che donne e può causare: fratture da stress, amenorrea, immunosoppressione, disturbi ormonali, osteoporosi, depressione e paradossalmente un calo delle prestazioni. Ogni atleta che limita le calorie dovrebbe rimanere sopra il proprio metabolismo basale e consultare un professionista.

Question 5

Si deve mangiare durante l'allenamento?

Accepted Answer

Per sforzi superiori a 60-90 minuti, sì. Jeukendrup (2014) raccomanda 30-60 g/h di carboidrati per sforzi di 1-2,5h e fino a 90 g/h per sforzi oltre 2,5h (usando un mix glucosio/fruttosio). Allenare l'apparato digerente è fondamentale — prova la tua strategia nutrizionale durante l'allenamento, mai per la prima volta il giorno di gara.

Question 6

Come ottimizzare il recupero dopo un allenamento intenso?

Accepted Answer

La finestra di recupero (30-60 min dopo l'esercizio) è cruciale: consumare 1,0-1,2 g/kg di carboidrati per ricostituire il glicogeno + 0,3 g/kg di proteine per la sintesi muscolare (Thomas et al. 2016). Reidratarsi con il 150% del peso perso con il sudore. Anche il sonno è fondamentale — 7-9h ottimizzano il recupero ormonale (GH, testosterone) e l'adattamento all'allenamento.

Question 7

I grassi sono importanti per gli atleti di resistenza?

Accepted Answer