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Dal recupero attivo allo sprint massimale - ogni zona stimola adattamenti diversi per ottimizzare la tua progressione.
Metrica
1Recupero
2Resistenza
3Tempo
4Soglia
5VO₂max
Frequenza cardiaca
50–60%
60–70%
70–80%
80–90%
90–100%
Sforzo percepito (RPE)
1–2
3–4
5–6
7–8
9–10
Respirazione
Conversazione facile
Conversazione possibile
Solo frasi brevi
Solo poche parole
Impossibile parlare
Corsa
Jogging molto leggero
Corsa facile, regolare
Andatura sostenuta, mezza maratona
Andatura 10K, sforzo intenso
Sprint, sforzo massimale
Ciclismo (% FTP)
< 55%
56–75%
76–90%
91–105%
> 105%
Nuoto (% CSS)
< 75%
75–85%
86–95%
96–105%
> 105%
Sistema energetico
Ossidazione dei grassi
Grassi + inizio glucidi
Glucidi + grassi
Principalmente glucidi
Anaerobico (ATP-CP + glicolisi)
Durata sostenibile
Allenato: > 7 hPrincipiante: < 3 h
Allenato: > 5 hPrincipiante: < 2 h
Allenato: 2–3 hPrincipiante: < 45 min
Allenato: 20–60 minPrincipiante: < 20 min
Allenato: 5–7 minPrincipiante: < 3 min
Beneficio principale
Recupero attivo, circolazione sanguigna
Base aerobica, resistenza fondamentale
Soglia del lattato, economia di corsa
VO₂max, potenza aerobica massimale
Velocità massimale, potenza anaerobica
FC= % HRmaxFTP= Soglia funzionale di potenzaCSS= Velocità critica di nuotoRPE= Scala di percezione dello sforzo (1–10)
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