Planificateur d'Allure de Course
Planifiez votre course avec des splits au km, stratégie de pacing, simulation de fatigue et bracelet imprimable.
Le planificateur d'allure de course génère un tableau détaillé de splits pour votre course cible. Choisissez votre distance, entrez votre temps objectif et sélectionnez une stratégie de pacing. Le modèle de fatigue simule la façon dont votre corps ralentit naturellement sur la distance, et le prédicteur de mur estime où l'épuisement du glycogène pourrait impacter votre performance.
Planifiez votre allure de course
Ce calculateur est fourni à titre informatif uniquement. La performance en course réelle dépend de nombreux facteurs incluant l'entraînement, la météo, le terrain, la nutrition et les conditions le jour de la course. Consultez toujours un entraîneur ou un médecin avant de suivre un plan de course.
Les stratégies de pacing expliquées
Votre stratégie de pacing peut faire ou défaire votre course. Les recherches d'Abbiss & Laursen (2008) montrent que les splits réguliers ou légèrement négatifs sont associés aux meilleures performances en endurance.
Splits réguliers
Les splits réguliers consistent à maintenir la même allure tout au long de la course. C'est métaboliquement efficace car votre corps utilise le carburant à un rythme constant. Recommandé pour les coureurs expérimentés qui connaissent bien leur allure.
Negative splits
Les negative splits consistent à courir la deuxième moitié plus vite que la première. Cette approche conservatrice réduit le risque d'épuisement du glycogène et vous permet de dépasser les concurrents fatigués dans les derniers kilomètres. La plupart des records du monde sont établis avec de légers negative splits.
Positive splits
Les positive splits consistent à partir plus vite et ralentir progressivement. Bien que ce soit ce qui arrive naturellement à la plupart des coureurs récréatifs, c'est moins efficace et augmente le risque de frapper le mur sur les longues distances. Cela peut cependant bien fonctionner pour les distances courtes (5K-10K).
Le mur du marathon
Le « mur » est un phénomène qui survient lorsque les réserves de glycogène de votre corps s'épuisent pendant une course de longue distance, typiquement entre le km 28 et 35 en marathon. Votre corps stocke environ 2 000 kcal de glycogène dans les muscles et le foie — suffisant pour environ 90-120 minutes de course intense (Rapoport 2010).
- •Réserves de glycogène : vos muscles stockent environ 400-500 g de glycogène (1 600-2 000 kcal). À l'allure marathon, vous brûlez environ 60-80 g de glucides par heure.
- •Sorties longues : des courses régulières de 30-35 km à allure facile apprennent à votre corps à brûler les graisses plus efficacement et retardent l'épuisement du glycogène.
- •Carb-loading : augmenter votre apport en glucides à 8-10 g/kg/jour pendant 2-3 jours avant la course peut maximiser les réserves de glycogène de 20-40 %.
- •Pacing : partir trop vite accélère l'épuisement du glycogène. Une stratégie de splits réguliers ou légèrement négatifs est la meilleure défense contre le mur.
Courir les côtes le jour de la course
En montée, concentrez-vous sur l'effort plutôt que sur l'allure. Une règle générale est de perdre environ 12-15 secondes par km pour chaque 1 % de dénivelé. En descente, vous pouvez récupérer une partie, mais ne suralongez pas votre foulée — cela cause des dommages musculaires excentriques qui vous ralentiront plus tard. La meilleure stratégie est de maintenir un effort perçu constant, en laissant votre allure s'ajuster naturellement au terrain.
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