Économie de Course à Pied : le Coût Énergétique Expliqué

Qu'est-ce que l'économie de course à pied ?

L'économie de course à pied correspond à la quantité d'oxygène que vous consommez pour tenir une allure donnée, généralement exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel et par kilomètre (ml/kg/km). Plus ce chiffre est bas, plus vous êtes économe. Deux coureurs peuvent avoir exactement la même VO2max et finir à plusieurs minutes d'écart, et l'économie de course à pied explique en grande partie pourquoi.

Voyez ça comme la consommation d'une voiture. Même cylindrée, mais des litres aux cent kilomètres très différents. Un coureur glisse à 4:30 au kilomètre en respirant à peine, un autre s'épuise à la même allure. Le moteur (la VO2max) est peut-être identique. Le coût énergétique, lui, ne l'est pas.

Et voici ce que beaucoup oublient : parmi les trois grands leviers de l'endurance, l'économie de course est le seul que vous pouvez continuer d'améliorer pendant des années. Sur TrainingZones.io, on la considère comme le moteur discret de la performance sur longue distance, le facteur qui sépare les bons coureurs des très bons une fois la VO2max stabilisée.

Comment mesure-t-on l'économie de course ?

L'économie de course se mesure en enregistrant la quantité d'oxygène consommée à une allure sous-maximale stable, le plus souvent en laboratoire avec un masque et un chariot métabolique. Le résultat, c'est votre coût en oxygène, en ml/kg/km, à cette vitesse.

Lors d'un vrai test, vous courez sur tapis à une allure fixe et confortable (bien en dessous du max) jusqu'à ce que votre consommation d'oxygène se stabilise. Le technicien lit la VO2 stable, la divise par votre vitesse, et vous obtenez un seul chiffre. Plus il est bas, mieux c'est.

La plupart d'entre nous ne verront jamais un chariot métabolique, et ce n'est pas grave. Vous pouvez suivre votre économie indirectement :

• La fréquence cardiaque à allure fixe. Si votre FC à 5:00/km baisse au fil d'un bloc d'entrainement, votre économie progresse.
• L'allure à FC fixe. Le même principe, inversé. Plus rapide au même effort, c'est un moteur plus efficace.
• L'effort perçu. Plus grossier, mais réel. Si une allure qui semblait dure devient facile, quelque chose s'est amélioré, et l'économie en fait souvent partie.

Pour transformer ça en entraînement structuré, calculez d'abord vos allures. Notre calculateur d'allure et vos zones d'entraînement en course vous donnent les repères fixes nécessaires pour repérer vos gains d'économie dans le temps.

Économie de course, VO2max ou seuil lactique ?

Les trois piliers de la performance en endurance sont la VO2max, le seuil lactique et l'économie de course. La VO2max est votre plafond, le seuil lactique correspond à la part de ce plafond que vous pouvez tenir, et l'économie de course mesure le peu d'oxygène que vous gaspillez pour y arriver.

• La VO2max définit la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser. Elle répond à l'entraînement mais plafonne après un an ou deux de travail régulier.
• Le seuil lactique est le pourcentage de ce plafond que vous pouvez maintenir avant que la fatigue s'accumule. Très entraînable.
• L'économie de course est le coût en oxygène à une allure donnée. La plus entraînable des trois, et celle que les élites peaufinent jusque dans la trentaine.

Ça compte dans la vraie vie. Une fois que votre VO2max cesse de grimper, c'est dans l'économie que se cache la prochaine marche de performance. D'après Saunders et ses collègues (2004), une amélioration de 5% de l'économie de course peut booster la performance sur longue distance autant qu'un gain de 5% de VO2max, et l'économie est bien plus facile à faire progresser.

Pour connaître d'abord votre plafond, estimez-le avec notre calculateur de VMA, puis revenez ici et attaquez-vous au volet économie.

Qu'est-ce qu'une bonne économie de course ?

Une bonne économie de course pour un coureur amateur entraîné se situe environ entre 200 et 220 ml/kg/km, tandis que les coureurs de fond élite descendent souvent sous 190 ml/kg/km à allure de course. Des valeurs plus basses signifient moins d'oxygène brûlé pour couvrir la même distance.

Quelques nuances, parce que le chiffre seul ment si vous ne le lisez pas attentivement. Le poids de corps, la vitesse, la surface, même les chaussures font bouger la valeur. Comparer votre chiffre de labo à celui d'un élite n'a de sens que si les conditions de test sont identiques, ce qui n'arrive presque jamais. Ne vous obsédez donc pas avec une valeur magique. Suivez plutôt votre propre tendance. Sur TrainingZones.io, on répète toujours la même chose aux coureurs : votre économie d'il y a trois mois est le seul repère qui compte vraiment.

Comment améliorer son économie de course ?

On améliore son économie de course surtout grâce au renforcement musculaire, à la pliométrie, à un volume régulier et à une allure maîtrisée, qui rendent la foulée plus rigide, plus élastique et moins coûteuse. Voici six méthodes éprouvées, classées en gros par impact :

1. Le renforcement musculaire lourd. Deux à trois séances par semaine de charges lourdes pour le bas du corps (squats, soulevés de terre, mollets) augmentent la rigidité des tendons et l'efficacité neuromusculaire. Barnes et Kilding (2015) ont montré que c'est l'un des moyens les plus fiables d'améliorer l'économie sans prendre de masse.
2. La pliométrie. Sauts sur box, foulées bondissantes, cloche-pied. Six à huit semaines de pliométrie, deux ou trois fois par semaine, améliorent l'économie de 2 à 8% chez les coureurs entraînés en apprenant aux jambes à stocker et restituer l'énergie élastique.
3. Construire un volume régulier. Pas de raccourci ici. Des années de course aérobie régulière reconfigurent vos muscles pour mieux utiliser l'oxygène. La majeure partie des gains vient simplement de beaucoup courir, longtemps.
4. Les intervalles à haute intensité. Des répétitions courtes et dures (30 secondes en côte, ou des fractionnés à VO2max) affûtent le recrutement neuromusculaire. Une étude a montré que six semaines de fractionnés en côte rendaient les coureurs environ 2% plus rapides sur 5 km.
5. Travailler la cadence et la foulée. Une fréquence de pas légèrement plus élevée réduit souvent la sur-foulée et le freinage. N'imposez pas un changement brutal du jour au lendemain, vos jambes ont besoin de temps, mais augmenter la cadence de quelques pas par minute peut payer.
6. Courir relâché. La tension gaspille de l'oxygène. Épaules basses, mains détendues, respiration fluide. Ça paraît anodin, mais rester relâché à l'allure abaisse réellement votre coût en oxygène.

À retenir : les gains d'économie sont lents et cumulatifs. Pas de miracle en six semaines (sauf les chaussures, on y vient). Empilez ces méthodes sur plusieurs mois et la différence devient bien réelle.

Les chaussures à plaque carbone améliorent-elles vraiment l'économie de course ?

Oui, les chaussures de course à plaque carbone améliorent l'économie de course d'environ 4% en moyenne, d'après Hoogkamer et ses collègues (2018), même si l'effet varie beaucoup d'un coureur à l'autre. La plaque rigide et la mousse résiliente réduisent l'énergie perdue à chaque appui.

Ces 4% sont le moyen le plus rapide d'améliorer son économie, et c'est pour ça que ces chaussures ont envahi la compétition. Mais le « en moyenne » fait tout le travail dans cette phrase. Certains coureurs gagnent 6%, d'autres presque rien, et quelques-uns courent même moins bien avec. Le seul moyen de savoir, c'est de les tester à votre allure de course.

Notre choix : la Nike Vaporfly est la chaussure qui a lancé l'ère des super-shoes et reste la référence pour le marathon et le semi. Testez-la bien avant le jour J, pas sur la ligne de départ.

Un avertissement tout de même : la chaussure offre un coup de pouce ponctuel, pas une adaptation à l'entraînement. Appuyez-vous dessus pour les courses, mais construisez votre vraie économie avec le travail décrit plus haut.

Combien de temps faut-il pour améliorer son économie de course ?

Les vrais gains d'économie de course se comptent en mois, voire en années d'entraînement régulier, pas en semaines. Chaussures mises à part, il n'y a pas de voie rapide. Vos tendons, vos muscles et votre système nerveux s'adaptent lentement.

Concrètement, vous pourriez voir de petits changements après un bloc de renforcement et de pliométrie en 6 à 8 semaines. Les grosses améliorations, celles qui font chuter votre coût en oxygène de 5% ou plus, viennent d'années de travail régulier. C'est frustrant si vous voulez des résultats immédiats, mais c'est aussi une bonne nouvelle : l'économie continue de progresser longtemps après que votre VO2max a plafonné. C'est le cadeau qui dure pour les coureurs patients.

Questions fréquentes sur l'économie de course

Qu'est-ce que l'économie de course en termes simples ?

L'économie de course, c'est la quantité d'oxygène que vous utilisez pour courir à une allure donnée. Un coureur économe brûle moins d'oxygène à la même vitesse, donc il peut courir plus vite ou plus longtemps avant de fatiguer. C'est en gros le rendement énergétique du coureur.

Comment calculer mon économie de course ?

En laboratoire, l'économie de course correspond à votre consommation d'oxygène stable divisée par votre vitesse, exprimée en ml/kg/km. Sans labo, suivez-la indirectement en observant votre fréquence cardiaque à allure fixe au fil du temps, ou votre allure à FC fixe.

Qu'est-ce qu'une bonne valeur d'économie de course ?

Les coureurs amateurs entraînés tournent généralement autour de 200 à 220 ml/kg/km, tandis que les coureurs de fond élite descendent souvent sous 190 ml/kg/km. Plus c'est bas, mieux c'est, mais les conditions varient tellement que votre propre tendance compte plus que n'importe quel chiffre isolé.

L'économie de course est-elle plus importante que la VO2max ?

Les deux comptent, mais l'économie de course est la plus entraînable des trois piliers de l'endurance. Une fois la VO2max stabilisée, c'est généralement de l'économie que viennent les prochains gains, ce qui explique pourquoi les coureurs élite progressent pendant des années.

Peut-on améliorer son économie de course sans travail de vitesse ?

Oui. Le renforcement musculaire lourd, la pliométrie et un volume aérobie régulier améliorent tous l'économie sans beaucoup de course rapide. Le travail de vitesse aide aussi, mais les gains les plus fiables viennent souvent de la salle et du volume régulier.

Les chaussures à plaque carbone fonctionnent-elles vraiment ?

En moyenne, les chaussures à plaque carbone améliorent l'économie de course d'environ 4% (Hoogkamer et al., 2018), mais l'effet est très individuel. Certains coureurs gagnent davantage, d'autres rien du tout. Testez-les à allure de course avant de compter dessus.

Références

• Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7):465-485.
• Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1):37-56.
• Hoogkamer, W., et al. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4):1009-1019.