Kritische Schwimmgeschwindigkeit (KSG)

Was ist die Kritische Schwimmgeschwindigkeit und warum ist sie wichtig?

Die Kritische Schwimmgeschwindigkeit (KSG) ist das schnellste Tempo, das du im Becken dauerhaft aufrechterhalten kannst, ohne übermäßige Ermüdung anzusammeln. Sie entspricht deiner aeroben Schwelle beim Schwimmen — die Grenze zwischen tragbarer und nicht tragbarer Belastung, typischerweise bei etwa 4 mmol/L Blutlaktat.

Für Radfahrer ist das entsprechende Konzept die FTP (Functional Threshold Power). Für Läufer ist es das Laktatschwellentempo. Die KSG ist die Schwimmversion derselben physiologischen Grenze — die Intensität, die du etwa 25-30 Minuten durchhalten kannst, bevor die Ermüdung dich zum Langsamerwerden zwingt.

Deine KSG zu kennen verändert dein Schwimmtraining grundlegend. Statt Belastungsstufen zu erraten oder jede Einheit im gleichen Tempo zu schwimmen, kannst du dein Training um präzise Trainingszonen strukturieren, die verschiedene Energiesysteme ansprechen. TrainingZones.io bietet einen kostenlosen KSG-Rechner, der dein Tempo aus zwei einfachen Zeitschwimmen berechnet.

Was steckt wissenschaftlich hinter der Kritischen Schwimmgeschwindigkeit?

Die Kritische Schwimmgeschwindigkeit basiert auf dem Konzept der „kritischen Geschwindigkeit", das 1992 von Wakayoshi et al. eingeführt wurde. Die Forscher zeigten, dass es beim Schwimmen eine kritische Geschwindigkeit gibt — eine Geschwindigkeit, oberhalb derer sich die Ermüdung exponentiell aufbaut und unterhalb derer die Belastung über längere Zeiträume aufrechterhalten werden kann.

Die zugrunde liegende Physiologie ist einfach. Wenn du unterhalb deiner KSG schwimmst, bewältigt dein aerobes System den Energiebedarf — Laktat wird produziert, aber im gleichen Tempo abgebaut. Wenn du oberhalb deiner KSG schwimmst, sammelt sich Laktat schneller an, als dein Körper es abbauen kann, und die Ermüdung setzt zunehmend ein.

Was die KSG besonders nützlich macht: Sie benötigt keinerlei Laborausrüstung — nur ein Schwimmbecken, eine Stoppuhr und zwei Schwimmtests mit vollem Einsatz. Im Vergleich zu Laktatmessungen im Labor (die mehrere hundert Euro kosten und Blutabnahmen erfordern) liefert die KSG eine praktische, genaue Schätzung deiner aeroben Schwelle — völlig kostenlos.

Wie testest du deine Kritische Schwimmgeschwindigkeit?

Der Standard-KSG-Test erfordert zwei maximale Zeitschwimmen: über 400m und 200m. Hier ist das vollständige Protokoll.

Vor dem Test

• Wähle ein 25m- oder 50m-Becken — notiere, welches du verwendest, da Wenden deine Zeit beeinflussen
• Sei gut erholt — vermeide hartes Training in den 24-48 Stunden vor dem Test
• Wärme dich gründlich auf — schwimme 800-1000m mit Übungen, lockerem Ein-/Ausschwimmen und 4×50m mit steigerndem Tempo

Das Testprotokoll

• Schwimme 400m mit maximal aufrechterhaltbarer Belastung — starte mit einem Abstoß von der Wand (kein Startsprung), um zu standardisieren. Teile dir die Kraft wie in einem Wettkampf ein: kontrolliert, aber hart. Notiere deine Zeit auf die Sekunde genau.
• Erhole dich 10-15 Minuten — schwimme locker, dehne dich, bleibe entspannt. Deine Herzfrequenz sollte sich wieder dem Ruhewert annähern. Setze dich nicht an den Beckenrand — bewege dich sanft weiter.
• Schwimme 200m mit absolutem Maximaleinsatz — das soll sich wie ein Vollsprint über 200m anfühlen. Abstoß von der Wand, kein Startsprung. Notiere deine Zeit.

Warum 400m und 200m?

Die 200m-Strecke beansprucht stark das anaerobe Energiesystem. Die 400m-Strecke fügt eine größere aerobe Komponente hinzu. Indem du die 200m-Zeit von der 400m-Zeit abziehst, isolierst du die Zeit, die für die zusätzlichen 200m mit vorwiegend aerober Energie benötigt wird. Dieses „rein aerobe" Tempo ist deine KSG.

Stelle sicher, dass du zwischen den beiden Schwimmtests vollständig erholt bist. Wenn du die 200m noch ermüdet von den 400m beginnst, wird deine KSG-Berechnung ungenau — sie wird dein KSG-Tempo überschätzen (es erscheint langsamer, als es tatsächlich ist).

Wie wird die KSG-Formel berechnet?

Die Formel ist elegant einfach:

• KSG (m/s) = (400 − 200) / (T400 − T200)

Dabei ist T400 deine 400m-Zeit in Sekunden und T200 deine 200m-Zeit in Sekunden. Zur Umrechnung in Tempo pro 100m:

• KSG-Tempo (Sek./100m) = 100 / KSG (m/s)

Ein konkretes Beispiel

Angenommen, du schwimmst 400m in 6:20 (380 Sekunden) und 200m in 2:50 (170 Sekunden):

• KSG = 200 / (380 − 170) = 200 / 210 = 0,952 m/s
• KSG-Tempo = 100 / 0,952 = 1:45 pro 100m

Das bedeutet, dass du etwa 1:45/100m bei einem kontinuierlichen aeroben Schwimmen aufrechterhalten kannst. Deine Trainingszonen werden dann als Prozentsätze dieses Tempos berechnet.

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Was sind die 5 KSG-Trainingszonen?

Sobald du deine KSG kennst, kannst du dein Schwimmtraining mit fünf Intensitätszonen strukturieren, basierend auf Prozentsätzen deines KSG-Tempos, gemäß dem von Maglischo (2003) in Swimming Fastest etablierten Modell.

Wichtig: Beim Schwimmen bedeutet ein langsameres Tempo eine höhere Zahl (mehr Sekunden pro 100m). Daher hat Zone 1 (Erholung) einen höheren Tempowert als Zone 5 (Sprint) — das Gegenteil von dem, was man vielleicht erwarten würde.

Der Großteil deines wöchentlichen Schwimmumfangs (70-80 %) sollte in den Zonen 1-2 liegen. Schwellentraining (Zone 3) verbessert direkt dein KSG-Tempo. Die hochintensiven Zonen 4-5 entwickeln Schnelligkeit, erfordern aber mehr Erholung.

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Wie kannst du Wettkampfzeiten aus deiner KSG vorhersagen?

Deine KSG ist ein aussagekräftiger Indikator für deine Leistung im Freiwasser und im Becken. Da die KSG deine aerobe Schwelle approximiert, korreliert sie stark mit dem Wettkampftempo für Distanzen ab 400m.

Allgemeine Richtwerte für das Wettkampftempo basierend auf der KSG:

• 400m-Wettkampftempo — etwa 95-97 % des KSG-Tempos (etwas schneller)
• 1500m-Wettkampftempo — etwa 100-102 % des KSG-Tempos (sehr nah an der KSG)
• 1900m (Half-Ironman-Schwimmen) — etwa 103-106 % des KSG-Tempos
• 3800m (Ironman-Schwimmen) — etwa 107-112 % des KSG-Tempos

Diese Schätzungen werden für längere Distanzen genauer, bei denen die Grundlagenausdauer die Leistung dominiert. Für Sprints (50m, 100m) ist die KSG weniger aussagekräftig, da die anaerobe Kapazität eine größere Rolle spielt.

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Was sind die häufigsten Fehler beim Testen der KSG?

Während des Tests

• Zu kurze Erholung zwischen den Schwimmtests — wenn du nur 3-5 Minuten pausierst, wird die 200m-Leistung durch die Restermüdung von den 400m beeinträchtigt. Nimm dir volle 10-15 Minuten aktive Erholung.
• Startsprung statt Abstoß — ein Startsprung bringt 1-2 Sekunden Vorteil gegenüber einem Wandabstoß. Da beide Schwimmtests die gleiche Startmethode verwenden müssen, stoße dich immer von der Wand ab.
• Schlechte Tempoeinteilung auf den 400m — zu schnell starten und auf den letzten 100m einbrechen liefert ungenaue Ergebnisse. Strebe gleichmäßige Splits oder einen leichten Negative Split an.

Verwendung der KSG im Training

• Nie neu testen — deine KSG verändert sich mit steigender Fitness. Teste alle 4-6 Wochen neu, um deine Trainingszonen aktuell zu halten.
• Nur im Schwellenbereich trainieren — jede Einheit im KSG-Tempo zu schwimmen ist ein verbreiteter Fehler. Du brauchst das gesamte Spektrum: lockere Grundlagenausdauer (Z1-Z2) baut die Basis auf, Schwellentraining (Z3) hebt die Leistungsgrenze an, und hochintensives Training (Z4-Z5) entwickelt die Schnelligkeit.
• Technik vernachlässigen — die KSG misst Fitness, nicht Effizienz. Zwei Schwimmer können die gleiche KSG haben, aber sehr unterschiedliche Zugzahlen aufweisen. Technikarbeit (besonders bei niedrigen Intensitäten) verbessert deine KSG ohne zusätzliche Fitnessgewinne.

Die KSG ist eine Momentaufnahme deiner aktuellen Fitness. Sie ist keine feste Zahl — sie verbessert sich durch konsequentes, gut strukturiertes Training. Verfolge sie über die Zeit, um deinen Fortschritt objektiv zu messen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein gutes KSG-Tempo für Schwimmer?

Die KSG variiert enorm je nach Erfahrung, Trainingshistorie und Alter. Für Wettkampfschwimmer im Becken ist eine KSG unter 1:20/100m üblich. Für Freizeitschwimmer sind 1:40-2:00/100m typisch. Für Triathleten mit Fokus auf Freiwasser ist 1:30-1:50/100m ein solider Bereich. Am wichtigsten ist es, die eigene Entwicklung über die Zeit zu verfolgen — nicht sich mit anderen zu vergleichen.

Wie oft sollte ich meine KSG neu testen?

Teste alle 4-6 Wochen neu oder nach einem bedeutenden Trainingsblock. Deine KSG sollte sich schrittweise verbessern, wenn sich deine Grundlagenausdauer entwickelt. Wenn sie stagniert oder abnimmt, kann das ein Zeichen für Übertraining, unzureichende Erholung oder die Notwendigkeit sein, deinen Trainingsansatz anzupassen.

Kann ich andere Distanzen zur KSG-Berechnung verwenden?

Das 400m/200m-Protokoll ist das am besten validierte und am weitesten verbreitete. Manche Trainer verwenden 500yd/200yd (in Yards-Becken) oder 400m/100m, aber die Kombination 400m/200m bietet das beste Gleichgewicht zwischen aeroben und anaeroben Anteilen. Distanzen, die zu nah beieinander liegen (z. B. 300m/200m), verringern die Genauigkeit.

Ist die KSG dasselbe wie das Laktatschwellentempo?

Die KSG ist eine hervorragende Schätzung des Laktatschwellentempos, aber sie sind nicht identisch. Laborgestützte Laktattests messen die exakte Blutlaktatkonzentration bei verschiedenen Geschwindigkeiten. Die KSG schätzt das Tempo am aerob-anaeroben Übergang (~4 mmol/L) mittels eines einfachen Feldtests. Für die praktische Trainingssteuerung ist der Unterschied vernachlässigbar.

Funktioniert die KSG für alle Schwimmstile?

Das KSG-Konzept gilt für jeden Schwimmstil, wird aber am häufigsten für Freistil (Kraulschwimmen) getestet und verwendet. Wenn du überwiegend in einem anderen Stil trainierst oder Wettkämpfe bestreitest, kannst du den Test in diesem Stil durchführen — stelle nur sicher, dass sowohl die 400m als auch die 200m im selben Stil geschwommen werden.

Referenzen

• Wakayoshi K et al. (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. European Journal of Applied Physiology, 64(2):153-157.
• Dekerle J et al. (2002). Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances. International Journal of Sports Medicine, 23(2):93-98.
• Maglischo EW (2003). Swimming Fastest. Human Kinetics.
• Olbrecht J (2000). The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training. Luton.
• Zacca R et al. (2016). Critical velocity, anaerobic distance capacity, maximal instantaneous velocity and aerobic self-selected distance per stroke in young competitive swimmers. European Journal of Applied Physiology, 116(7):1395-1405.