Laufzonen-Rechner
Erhalten Sie Ihre 5 personalisierten Laufzonen basierend auf Ihrer VMA — mit Tempos, Herzfrequenzzonen, Beispieltrainings und Wettkampfzeitprognosen.
Lauf-Trainingszonen unterteilen Ihre Belastung in 5 Intensitätsstufen basierend auf Ihrer VMA (Maximale Aerobe Geschwindigkeit). Jede Zone zielt auf unterschiedliche physiologische Anpassungen ab — von lockerer Grundlagenausdauer bis hin zu VO2max-Intervallen. Wenn Sie Ihre Zonen kennen, trainieren Sie intelligenter, vermeiden Übertraining und maximieren Ihren Fortschritt. Geben Sie unten Ihre VMA ein (und optional Ihre HFmax), um Ihre personalisierten Zonen mit Tempos und Trainingsvorschlägen zu erhalten.
Geben Sie Ihre VMA ein
🏃Sie kennen Ihre VMA nicht? Berechnen Sie sie mit unserem VMA/MAS-Rechner →Geben Sie Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit in km/h ein. Nutzen Sie unseren VMA-Rechner, wenn Sie sie aus einem Test schätzen müssen.
Optional — geben Sie Ihre HFmax ein, um neben den Tempozonen auch Herzfrequenzzonen (Schläge/Min.) anzuzeigen.
Läuferniveaus
Wo stehen Sie? 10 Stufen basierend auf der VMA
| Niveau | VMA (km/h) | Beschreibung |
|---|---|---|
🛋️Sesshaft | 0 – 8 | Wenig bis keine körperliche Aktivität |
🚶Anfänger | 8 – 10 | Hat gerade erst mit regelmäßigem Laufen begonnen |
🏃Jogger | 10 – 12 | Läuft einige Male pro Woche |
💪Aktiver Läufer | 12 – 14 | Regelmäßiger Läufer mit solider aerober Grundlage |
⚡Guter Läufer | 14 – 15.5 | Trainiert strukturiert, gute Ausdauer |
🔥Athletisch | 15.5 – 17 | Starker Läufer, nimmt an lokalen Wettkämpfen teil |
🏅Wettkämpfer | 17 – 18.5 | Podiumsplatzierungen in der Altersklasse |
🏆Elite | 18.5 – 20 | Regionale/nationale Wettkämpfe |
🇫🇷National | 20 – 21.5 | Leistung auf nationalem Niveau |
👑Weltklasse | > 21.5 | Internationales/olympisches Niveau |