Laktatschwelle: LT1, LT2 und deine Trainingszonen

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle ist die Belastungsintensität, ab der sich Laktat schneller im Blut anhäuft, als dein Körper es abbauen kann. Drückst du über diesen Punkt hinaus, steigt das Laktat, deine Atmung wird hektisch, und die Uhr läuft, wie lange du die Belastung noch hältst. Sie ist einer der besten Prädiktoren für Ausdauerleistung, oft zuverlässiger als die VO2max.

Heute teilt man sie in zwei Punkte auf, LT1 und LT2. Genau darum geht es in diesem Artikel, denn sobald du beide verstehst, ergeben deine Trainingszonen plötzlich Sinn. Bei TrainingZones.io behandeln wir deine Laktatschwelle als Ankerpunkt für alles, vom lockeren Lauf bis zum Renntempo.

So das mentale Bild: In Ruhe und bei leichten Belastungen bleibt Laktat niedrig und stabil. Läufst du etwas schneller, steigt es leicht, bleibt aber kontrolliert. Drückst du weiter, schießt es irgendwann hoch wie ein Hockeyschläger. Diese beiden Knicke in der Kurve sind deine zwei Schwellen.

LT1 und LT2: die zwei Schwellen

LT1 und LT2 sind die zwei Punkte, an denen deine Laktatkurve ihre Form ändert: LT1 ist dort, wo Laktat erstmals über das Ruheniveau steigt, und LT2 dort, wo es außer Kontrolle gerät. Alles dazwischen ist deine "Schwellenzone".

Schneller Vergleich:

• LT1 (aerobe Schwelle): rund 2 mmol/L Laktat, nahe der oberen Grenze von Zone 2, ein den ganzen Tag haltbares Tempo, trainiert durch lockeres aerobes Volumen.
• LT2 (anaerobe Schwelle / MLSS): rund 4 mmol/L, etwa dein Renntempo über eine Stunde, die härteste im stabilen Zustand haltbare Belastung, trainiert durch Tempoläufe und Schwellenintervalle.

Der häufigste Irrtum: Diese beiden Schwellen bewegen sich unabhängig. Du kannst LT1 mit Monaten lockerem Volumen anheben, während sich LT2 kaum rührt, oder LT2 mit Tempoarbeit schärfen, ohne LT1 zu berühren. Deshalb trainiert ein kluger Plan beide, nicht nur das Harte.

Was ist die aerobe Schwelle (LT1)?

Die aerobe Schwelle (LT1) ist die Intensität, bei der das Blutlaktat erstmals über sein Ruheniveau steigt, meist um 2 mmol/L. Darunter verbrennst du vor allem Fett und könntest stundenlang weitermachen. Sie markiert die Obergrenze des wirklich lockeren Trainings.

Das ist das Tempo, das sich fast zu leicht anfühlen sollte. Du kannst dich voll unterhalten, deine Atmung ist entspannt, und du beendest die Einheit mit dem Gefühl, mehr gekonnt zu haben. Der Großteil deines Wochenvolumens sollte bei oder knapp unter LT1 liegen, genau das ist die Logik des polarisierten Modells (Seiler). Trainierst du hier, baust du Mitochondrien, Kapillaren und Fettverbrennung auf, ohne ein Ermüdungsloch zu graben.

Willst du echte Zahlen für diese Zone? Bilde sie mit unserem Rechner für Lauf-Trainingszonen ab, um das genaue Tempo zu kennen, das dich unter LT1 hält.

Was ist die anaerobe Schwelle (LT2)?

Die anaerobe Schwelle (LT2) ist die höchste Intensität, bei der sich Laktatbildung und -abbau noch die Waage halten, oft nahe 4 mmol/L. Sie heißt auch maximales Laktat-Steady-State (MLSS), die höchste Intensität, bei der das Blutlaktat stabil bleibt statt zu steigen. In der Praxis hältst du MLSS rund 30 bis 45 Minuten, bevor dich die Ermüdung zum Langsamerwerden zwingt. Gehst du darüber, steigt das Laktat unaufhaltsam, bis du das Tempo herausnehmen musst.

In der Praxis liegt LT2 nahe am schnellsten Tempo, das du etwa eine Stunde lang im Rennen halten könntest. Es fühlt sich "angenehm hart" an, du sprichst nur noch in kurzen Sätzen, und du spürst genau, dass du es nicht viel länger durchhältst. Für die meisten Ausdauersportler ist das der am besten trainierbare Leistungsmarker, und ihn anzuheben lässt dich direkt schneller laufen. Laut den auf TrainingZones.io zusammengetragenen Daten liegt LT2 bei trainierten Athleten meist bei 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz.

Wie die Laktatschwellen deine Trainingszonen definieren

Deine zwei Laktatschwellen teilen den gesamten Intensitätsbereich in drei physiologische Zonen, und genau so sind die meisten Zonensysteme aufgebaut. Die Schwellen sind nicht nur Zahlen, sie markieren, wo dein Körper Brennstoff und Gang wechselt.

• Unter LT1: die aerobe Zone. Locker, du kannst reden, vor allem mit Fett betrieben. Das sind die Zonen 1 bis 2 in einem 5-Zonen-Modell.
• Zwischen LT1 und LT2: die Schwellenzone. Angenehm hart, eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Das ist etwa Zone 3, Tempo.
• Über LT2: die anaerobe Zone. Laktat steigt schnell und du läufst fast nur auf Kohlenhydraten. Das sind die Zonen 4 bis 5, Schwellenintervalle und VO2max-Arbeit.

Dieser Wechsel von Fett zu Kohlenhydraten erklärt, warum die Intensität so wichtig ist: je höher du gehst, desto mehr zehrst du an deinen begrenzten Kohlenhydratspeichern. Deshalb verankert TrainingZones.io deine Zonen an deinen Schwellen statt an einer geschätzten maximalen Herzfrequenz. Die Schwellen sind der Punkt, an dem deine Physiologie wirklich den Gang wechselt, sie sind also weit bessere Zonengrenzen als eine generische Formel.

Wie findest du deine Laktatschwelle?

Der Goldstandard ist ein Labortest mit Blutproben aus der Fingerbeere, aber du kannst deine LT2-Herzfrequenz zu Hause mit einem einfachen 30-Minuten-Zeitfahren schätzen. Hier der Feldtest, den die meisten Coaches nutzen (Friel-Protokoll):

1. Wärme dich 10 bis 15 Minuten locker auf.
2. Laufe, fahre oder rudere ein hartes, gleichmäßiges 30-Minuten-Zeitfahren, allein, wie ein echtes Rennen.
3. Drücke genau nach 10 Minuten auf Lap.
4. Nimm am Ende nur deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten.
5. Dieser Durchschnitt ist eine solide Schätzung deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHF).
6. Nutze diesen Wert, um deine Zonen festzulegen, und teste alle 6 bis 8 Wochen erneut.

Zwei ehrliche Hinweise. Mach es allein, denn jemandem hinterherzujagen ruiniert das Pacing. Und geh frisch hinein, nicht am Tag nach einer harten Einheit. Sobald du deine LTHF kennst, wandle sie mit unserem Rechner für Herzfrequenzzonen in saubere Zonen um, und wenn du läufst, gleiche die Tempo-Seite mit unserem Rechner für die kritische Geschwindigkeit ab.

Unsere Wahl: für einen verlässlichen Schwellentest brauchst du einen echten Brustgurt, keinen optischen Sensor am Handgelenk. Der Polar H10 ist die Referenz für stabile Herzfrequenzdaten in Laborqualität während eines 30-Minuten-Tests.

Laktatschwellen-Herzfrequenz und -Tempo

Deine Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHF) ist die Herzfrequenz, die du genau an LT2 halten kannst, und sie ist der Anker zum Festlegen der Trainingszonen. Tempo- und Leistungsvarianten gibt es auch, aber die Herzfrequenz ist am einfachsten ohne Labor messbar.

Sobald du deine LTHF kennst, hängt die klassische Zoneneinteilung (Friel) daran: lockeres Training weit darunter, Tempo knapp darunter, Schwellenintervalle direkt darum herum und VO2max-Arbeit darüber. Die Herzfrequenz hat eine Eigenheit: Sie driftet bei langen Belastungen auch bei gleichem Tempo nach oben, also keine Panik, wenn deine Schwellen-HF an einem frischen Tag niedriger wirkt als an einem heißen, müden.

Wie verbesserst du deine Laktatschwelle?

Du verbesserst deine Laktatschwelle vor allem, indem du direkt um LT2 herum mit Tempoläufen und Schwellenintervallen trainierst und gleichzeitig den Großteil deines Volumens locker unter LT1 hältst. Der zweigleisige Ansatz schlägt das harte Draufhauen in jeder Einheit.

Was wirklich etwas bewegt:

• Tempo- / Schwelleneinheiten: 20 bis 40 Minuten an oder knapp unter LT2. Das tägliche Brot.
• Schwellenintervalle: Wiederholungen von 6 bis 12 Minuten an LT2 mit kurzer Pause, die dir mehr Gesamtzeit an der Schwelle bringen.
• Viel lockeres Volumen: baut die aerobe Basis, die ein höheres LT2 stützt und LT1 anhebt.
• Geduld: Schwellengewinne kommen über Wochen und Monate, nicht Tage.

Die norwegische Doppelschwellen-Methode treibt diese Idee auf die Spitze, mit zwei kontrollierten Schwelleneinheiten an einem Tag, bei denen das Laktat um 2 bis 3 mmol/L gehalten wird, um Volumen zu sammeln, ohne auszubrennen.

Was ist eine gute Laktatschwelle?

Eine gute Laktatschwelle hängt weniger am rohen Laktatwert als daran, wie hohen Prozentsatz deiner VO2max du an LT2 halten kannst. Trainierte Ausdauersportler halten LT2 bei 80 bis 90% der VO2max, Untrainierte brechen um 60% ein. Je höher dieser Prozentsatz, desto schneller läufst du bei gleicher Fitness.

Häng dich auch nicht am exakten Erreichen von 4 mmol/L auf. Dieser Wert ist ein Durchschnitt, und echte Schwellen schwanken von Person zu Person. Wie wir bei TrainingZones.io immer sagen: Der einzige Maßstab, der zählt, ist der Verlauf deiner eigenen LTHF über die Zeit. Wird dein Schwellentempo bei gleicher Herzfrequenz schneller, gewinnst du.

Häufige Fragen zur Laktatschwelle

Was ist die Laktatschwelle einfach erklärt?

Die Laktatschwelle ist die Belastung, bei der sich Laktat schneller im Blut anhäuft, als du es abbauen kannst. Darunter kannst du lange weitermachen, darüber kommt die Ermüdung schnell. Sie ist ein zentraler Marker der Ausdauerfitness.

Was ist der Unterschied zwischen LT1 und LT2?

LT1 (aerobe Schwelle) ist dort, wo Laktat leicht über das Ruheniveau steigt, um 2 mmol/L, nahe der oberen lockeren Zone 2. LT2 (anaerobe Schwelle) ist dort, wo das Laktat außer Kontrolle gerät, um 4 mmol/L, nahe dem Renntempo über eine Stunde. Der Abstand dazwischen ist deine Schwellenzone.

Wie berechne ich meine Laktatschwelle?

Ohne Labor läufst oder fährst du ein hartes 30-minütiges Solo-Zeitfahren und nimmst deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten. Dieser Wert ist eine zuverlässige Schätzung deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz, aus der du Trainingszonen ableiten kannst.

Ist die Laktatschwelle dasselbe wie Zone 4?

Grob ja. In den meisten 5-Zonen-Systemen liegt LT2 an der Grenze zwischen Zone 3 und Zone 4, daher fällt Schwellenarbeit in den unteren Teil von Zone 4. Die genaue Linie hängt vom verwendeten Zonenmodell ab.

Wie lange kann man an der Laktatschwelle laufen?

Die meisten trainierten Läufer halten die LT2-Belastung im Rennen etwa 40 bis 60 Minuten. Deshalb wird LT2 oft als dein Ein-Stunden-Tempo beschrieben. Im Training teilt man es meist in kürzere Tempoblöcke oder Intervalle auf.

Misst Garmin die Laktatschwelle genau?

Garmin schätzt deine Laktatschwellen-Herzfrequenz aus einem geführten Lauf über Herzfrequenzvariabilität und Tempo. Das ist eine brauchbare Größenordnung zum Verfolgen von Trends, aber eine Schätzung, kein Bluttest, also nimm es als Richtwert, nicht als exakten Wert.

Quellen

• Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6):469-490.
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
• Jones, A. M., et al. (2019). The maximal metabolic steady state. Journal of Applied Physiology, 127(2):513-522.