Renntempo-Planer
Planen Sie Ihr Rennen mit Splits pro Km, Pacing-Strategie, Ermüdungssimulation und druckbarem Armband.
Der Renntempo-Planer erstellt eine detaillierte Split-Tabelle für Ihr Zielrennen. Wählen Sie Ihre Distanz, geben Sie Ihre Zielzeit ein und wählen Sie eine Pacing-Strategie. Das Ermüdungsmodell simuliert, wie Ihr Körper über die Distanz natürlich langsamer wird, und der Mauer-Prädiktor schätzt, wo die Glykogenerschöpfung Ihre Leistung beeinträchtigen könnte.
Planen Sie Ihr Renntempo
Dieser Rechner dient nur zu Informationszwecken. Die tatsächliche Rennleistung hängt von vielen Faktoren ab, darunter Training, Wetter, Gelände, Ernährung und Rennbedingungen. Konsultieren Sie immer einen Trainer oder Arzt, bevor Sie einem Rennplan folgen.
Pacing-Strategien erklärt
Ihre Pacing-Strategie kann Ihr Rennen machen oder brechen. Forschungen von Abbiss & Laursen (2008) zeigen, dass gleichmäßige oder leicht negative Splits mit den besten Leistungen in Ausdauerwettkämpfen verbunden sind.
Gleichmäßige Splits
Gleichmäßige Splits bedeuten, das gleiche Tempo während des gesamten Rennens beizubehalten. Dies ist metabolisch effizient, da Ihr Körper Kraftstoff mit konstanter Rate verbraucht. Empfohlen für erfahrene Läufer, die ihr Tempo gut kennen.
Negative Splits
Negative Splits bedeuten, die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste. Dieser konservative Ansatz reduziert das Risiko der Glykogenerschöpfung und ermöglicht es Ihnen, müde Konkurrenten in den letzten Kilometern zu überholen. Die meisten Weltrekorde werden mit leicht negativen Splits aufgestellt.
Positive Splits
Positive Splits bedeuten, schneller zu starten und allmählich langsamer zu werden. Obwohl dies den meisten Freizeitläufern natürlich passiert, ist es weniger effizient und erhöht das Risiko, bei längeren Rennen gegen die Mauer zu laufen. Es kann jedoch bei kürzeren Distanzen (5K-10K) gut funktionieren.
Die Marathon-Mauer
Die „Mauer” ist ein Phänomen, das auftritt, wenn die Glykogenspeicher Ihres Körpers während eines Langstreckenrennens erschöpft sind, typischerweise zwischen Km 28 und 35 beim Marathon. Ihr Körper speichert etwa 2.000 kcal Glykogen in Muskeln und Leber — genug für etwa 90-120 Minuten intensiven Laufens (Rapoport 2010).
- •Glykogenspeicher: Ihre Muskeln speichern etwa 400-500 g Glykogen (1.600-2.000 kcal). Im Marathon-Tempo verbrennen Sie etwa 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde.
- •Lange Läufe: Regelmäßige Läufe von 30-35 km in lockerem Tempo lehren Ihren Körper, Fett effizienter zu verbrennen und verzögern die Glykogenerschöpfung.
- •Carb-Loading: Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr auf 8-10 g/kg/Tag für 2-3 Tage vor dem Rennen kann die Glykogenspeicher um 20-40 % maximieren.
- •Pacing: Zu schnell starten beschleunigt die Glykogenerschöpfung. Eine gleichmäßige oder leicht negative Split-Strategie ist die beste Verteidigung gegen die Mauer.
Hügel am Renntag laufen
Bergauf sollten Sie sich auf die Anstrengung konzentrieren, nicht auf das Tempo. Eine allgemeine Regel ist, etwa 12-15 Sekunden pro Km für jedes 1 % Steigung zu verlieren. Bergab können Sie etwas davon zurückgewinnen, aber überschreiten Sie Ihre Schrittlänge nicht — dies verursacht exzentrische Muskelschäden, die Sie später verlangsamen. Die beste Strategie ist, eine konstante wahrgenommene Anstrengung beizubehalten und Ihr Tempo sich natürlich an das Gelände anpassen zu lassen.
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