Che cos'è la soglia del lattato?
La soglia del lattato è l'intensità di sforzo oltre la quale il lattato si accumula nel sangue più in fretta di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Spingi oltre questo punto e il lattato sale, il respiro si fa affannoso, e parte il conto alla rovescia su quanto a lungo reggi lo sforzo. È uno dei migliori predittori della prestazione di resistenza, spesso più affidabile della VO2max.
Oggi la si divide in due punti, LT1 e LT2, che in italiano corrispondono alla soglia aerobica e alla soglia anaerobica. È tutto il senso di questo articolo, perché una volta capiti entrambi le tue zone di allenamento acquistano finalmente significato. Su TrainingZones.io trattiamo la tua soglia del lattato come l'ancora di tutto, dal lento facile al ritmo gara.
Visualizzatore della soglia del lattato
Come LT1 e LT2 dividono l’intensità in zone
L'immagine mentale è questa. A riposo e agli sforzi facili, il lattato resta basso e stabile. Corri un po' più forte e sale leggermente, ma resta controllato. Continua a spingere e a un certo punto schizza in alto come una mazza da hockey. Quei due gomiti nella curva sono le tue due soglie.
LT1 e LT2: le due soglie
LT1 e LT2 sono i due punti in cui la curva del lattato cambia forma: LT1 è dove il lattato sale per la prima volta sopra il livello di riposo, e LT2 dove inizia a salire fuori controllo. Tutto ciò che sta in mezzo è la tua "zona di soglia".
Confronto rapido:
- LT1 (soglia aerobica): circa 2 mmol/L di lattato, vicino al tetto della Zona 2, un ritmo comodo sostenibile per ore, allenato con volume aerobico facile.
- LT2 (soglia anaerobica / MLSS): circa 4 mmol/L, all'incirca il tuo ritmo gara di un'ora, lo sforzo più duro sostenibile in stato stabile, allenato con tempo e ripetute alla soglia.
L'errore più comune: queste due soglie si muovono in modo indipendente. Puoi alzare LT1 con mesi di volume facile mentre LT2 si muove appena, oppure affinare LT2 con il lavoro di tempo senza toccare LT1. Per questo un piano intelligente allena entrambe, non solo il duro.
Che cos'è la soglia aerobica (LT1)?
La soglia aerobica (LT1) è l'intensità in cui il lattato nel sangue sale per la prima volta sopra il livello di riposo, di solito intorno a 2 mmol/L. Sotto bruci soprattutto grassi e potresti continuare per ore. Segna il tetto del lavoro davvero facile.
È il ritmo che dovrebbe sembrare quasi troppo facile. Puoi tenere una conversazione completa, il respiro è rilassato, e finisci con la sensazione di poter fare di più. La maggior parte del tuo volume settimanale dovrebbe stare a LT1 o appena sotto, ed è esattamente la logica del modello polarizzato (Seiler). Allenandoti qui costruisci mitocondri, capillari e macchina dell'ossidazione dei grassi senza scavare un buco di fatica.
Vuoi mettere numeri reali su questa zona? Mappala con il nostro calcolatore delle zone di corsa per conoscere il ritmo esatto che ti tiene sotto LT1.
Che cos'è la soglia anaerobica (LT2)?
La soglia anaerobica (LT2) è l'intensità più alta a cui produzione e smaltimento del lattato si bilanciano ancora, spesso vicino a 4 mmol/L. Si chiama anche massimo stato stazionario del lattato (MLSS), l'intensità più alta in cui il lattato resta stabile invece di impennarsi. In pratica reggi il MLSS circa 30-45 minuti prima che la fatica ti costringa a rallentare. Vai oltre e il lattato sale senza tregua finché devi mollare.
In pratica, LT2 è vicino al ritmo più veloce che potresti tenere in gara per circa un'ora. Sembra "comodamente duro", parli solo a frasi brevi, e senti bene che non reggeresti molto più a lungo. Per la maggior parte degli atleti di resistenza è il marcatore di prestazione più allenabile, e alzarlo ti fa correre più forte in modo diretto. Secondo i dati raccolti su TrainingZones.io, LT2 si colloca di solito intorno all'80-90% della frequenza cardiaca massima negli atleti allenati.
Come le soglie del lattato definiscono le zone di allenamento
Le tue due soglie del lattato dividono tutto l'intervallo di intensità in tre zone fisiologiche, ed è esattamente così che sono costruiti la maggior parte dei sistemi di zone. Le soglie non sono solo numeri: segnano dove il corpo cambia carburante e marcia.
- Sotto LT1: la zona aerobica. Facile, puoi parlare, alimentata soprattutto dai grassi. Sono le Zone 1 e 2 in un modello a 5 zone.
- Tra LT1 e LT2: la zona di soglia. Comodamente dura, un mix di grassi e carboidrati. È più o meno la Zona 3, il tempo.
- Sopra LT2: la zona anaerobica. Il lattato sale in fretta e vai quasi solo a carboidrati. Sono le Zone 4 e 5, ripetute alla soglia e lavoro VO2max.
Questo passaggio dai grassi ai carboidrati spiega perché l'intensità conta così tanto: più sali, più attingi alle tue riserve limitate di carboidrati. Per questo su TrainingZones.io ancoriamo le zone alle tue soglie e non a una frequenza cardiaca massima indovinata. Le soglie sono il punto in cui la tua fisiologia cambia davvero marcia, quindi sono confini di zona molto migliori di una formula generica.
Come trovare la tua soglia del lattato?
Il gold standard è un test di laboratorio con prelievi di sangue dal polpastrello, ma puoi stimare la tua frequenza cardiaca a LT2 a casa con una semplice prova a cronometro di 30 minuti. Ecco il test sul campo usato dalla maggior parte degli allenatori (protocollo di Friel):
- Riscaldati in scioltezza per 10-15 minuti.
- Corri, pedala o rema una prova a cronometro dura e costante di 30 minuti, da solo, come fosse una gara.
- Premi lap esattamente al minuto 10.
- Alla fine, tieni solo la tua frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti.
- Quella media è una stima solida della tua frequenza cardiaca di soglia (FCsoglia).
- Usa quel numero per impostare le zone, e ripeti il test ogni 6-8 settimane.
Un paio di avvertenze oneste. Fallo da solo, perché inseguire qualcun altro rovina la gestione del ritmo. E parti fresco, non il giorno dopo una seduta tosta. Una volta nota la tua FCsoglia, trasformala in zone pulite con il nostro calcolatore delle zone di frequenza cardiaca, e se corri incrocia il lato del ritmo con il nostro calcolatore della velocità critica.
La nostra scelta: per un test di soglia affidabile serve una vera fascia toracica, non un sensore ottico da polso. La Polar H10 è il riferimento per dati di frequenza cardiaca stabili e di qualità da laboratorio durante un test di 30 minuti.
Frequenza cardiaca e ritmo di soglia
La tua frequenza cardiaca di soglia (FCsoglia) è la frequenza che riesci a tenere esattamente a LT2, ed è l'ancora per impostare le zone di allenamento. Esistono anche versioni in ritmo e in potenza, ma la frequenza cardiaca è la più facile da misurare senza laboratorio.
Una volta nota la FCsoglia, la classica suddivisione delle zone (Friel) le si aggancia intorno: il facile ben sotto, il tempo appena sotto, le ripetute alla soglia proprio intorno, e il lavoro VO2max sopra. La frequenza cardiaca ha una particolarità da sapere: deriva verso l'alto negli sforzi lunghi anche a ritmo costante, quindi niente panico se la tua FC di soglia sembra più bassa in un giorno fresco che in uno caldo e affaticato.
Come migliorare la tua soglia anaerobica?
Migliori la tua soglia anaerobica soprattutto allenandoti proprio intorno a LT2 con tempo e ripetute alla soglia, tenendo il grosso del volume facile sotto LT1. L'approccio a due binari batte il martellare forte a ogni seduta.
Cosa sposta davvero l'ago:
- Tempo / sedute alla soglia: 20-40 minuti a LT2 o appena sotto. Il pane quotidiano.
- Ripetute alla soglia: ripetizioni di 6-12 minuti a LT2 con recupero breve, che ti fanno accumulare più tempo totale alla soglia.
- Tanto volume facile: costruisce la base aerobica che sostiene un LT2 più alto e alza LT1.
- Pazienza: i guadagni di soglia arrivano in settimane e mesi, non giorni.
Il metodo norvegese della doppia soglia porta questa idea all'estremo con due sedute di soglia controllate nello stesso giorno, tenendo il lattato intorno a 2-3 mmol/L per accumulare volume senza bruciarsi.
Che cos'è una buona soglia del lattato?
Una buona soglia del lattato dipende meno dal valore grezzo di lattato che dalla percentuale della tua VO2max che riesci a sostenere a LT2. Gli atleti di resistenza allenati tengono LT2 all'80-90% della VO2max, mentre i non allenati crollano verso il 60%. Più alta è quella percentuale, più veloce corri a parità di forma.
Non fissarti nemmeno sul raggiungere esattamente 4 mmol/L. Quel valore è una media, e le soglie reali variano da persona a persona. Come ripetiamo su TrainingZones.io, l'unico riferimento che conta è l'andamento della tua FCsoglia nel tempo. Se il tuo ritmo di soglia a parità di frequenza cardiaca diventa più veloce, stai vincendo.
Domande frequenti sulla soglia del lattato
Che cos'è la soglia del lattato in parole semplici?
La soglia del lattato è il livello di sforzo in cui il lattato si accumula nel sangue più in fretta di quanto lo smaltisci. Sotto puoi continuare a lungo, sopra la fatica arriva in fretta. È un marcatore chiave della forma di resistenza.
Qual è la differenza tra LT1 e LT2?
LT1 (soglia aerobica) è dove il lattato sale leggermente sopra il riposo, verso 2 mmol/L, in cima alla Zona 2 facile. LT2 (soglia anaerobica) è dove il lattato si impenna, verso 4 mmol/L, vicino al ritmo gara di un'ora. La distanza tra le due è la tua zona di soglia.
Come calcolare la soglia anaerobica?
Senza laboratorio, corri o pedala una prova a cronometro dura di 30 minuti da solo e prendi la tua frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti. Quel numero è una stima affidabile della tua frequenza cardiaca di soglia, da convertire in zone di allenamento.
La soglia del lattato è la stessa cosa della zona 4?
In linea di massima sì. Nella maggior parte dei sistemi a 5 zone, LT2 sta al confine tra zona 3 e zona 4, quindi il lavoro alla soglia cade nella parte bassa della zona 4. La linea esatta dipende dal modello di zone che usi.
Per quanto tempo si può correre alla soglia del lattato?
La maggior parte dei corridori allenati regge lo sforzo a LT2 per circa 40-60 minuti in gara. Per questo LT2 è spesso descritta come il tuo ritmo di un'ora. In allenamento di solito la si divide in blocchi di tempo più brevi o in ripetute.
Garmin misura la soglia del lattato con precisione?
Garmin stima la tua frequenza cardiaca di soglia da una corsa guidata, usando la variabilità cardiaca e il ritmo. È una buona approssimazione per seguire le tendenze, ma è una stima, non un esame del sangue, quindi prendila come guida e non come valore esatto.
Riferimenti
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6):469-490.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
- Jones, A. M., et al. (2019). The maximal metabolic steady state. Journal of Applied Physiology, 127(2):513-522.