Economia della Corsa: il Costo Energetico Spiegato

Che cos'è l'economia della corsa?

L'economia della corsa è la quantità di ossigeno che consumi per mantenere un dato ritmo, di solito espressa in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo e per chilometro (ml/kg/km). Più basso è quel numero, più sei economico. Due corridori possono avere esattamente lo stesso VO2max e tagliare il traguardo con minuti di distacco, e l'economia della corsa ne è in gran parte la ragione.

Pensala come i consumi di un'auto. Stessa cilindrata, consumi ai cento chilometri molto diversi. Un corridore scivola a 4:30 al chilometro respirando appena, un altro fatica allo stesso ritmo. Il motore (il VO2max) può essere identico. Il costo energetico no.

Ed ecco ciò che la maggior parte trascura: delle tre grandi leve della resistenza, l'economia della corsa è l'unica che puoi continuare a migliorare per anni. Su TrainingZones.io la consideriamo il motore silenzioso della prestazione sulle lunghe distanze, il fattore che separa i bravi corridori dai grandi una volta che il VO2max si stabilizza.

Come si misura l'economia della corsa?

L'economia della corsa si misura registrando quanto ossigeno consumi a un ritmo submassimale costante, di solito in laboratorio con una maschera e un analizzatore metabolico. Il risultato è il tuo costo in ossigeno, in ml/kg/km, a quella velocità.

In un test vero corri sul tapis roulant a un ritmo fisso e confortevole (ben sotto il massimo) finché il consumo di ossigeno si stabilizza. Il tecnico legge la VO2 stabile, la divide per la tua velocità e ottieni un singolo numero. Più è basso, meglio è.

La maggior parte di noi non vedrà mai un analizzatore metabolico, e va bene così. Puoi seguire l'economia in modo indiretto:

• La frequenza cardiaca a ritmo fisso. Se la tua FC a 5:00/km cala nel corso di un blocco di allenamento, la tua economia sta migliorando.
• Il ritmo a FC fissa. Stessa idea, ribaltata. Più veloce a parità di sforzo significa un motore più efficiente.
• Lo sforzo percepito. Più grossolano, ma reale. Se un ritmo che prima era duro adesso sembra facile, qualcosa è migliorato, e l'economia di solito ne fa parte.

Per trasformarlo in allenamento strutturato, calcola prima i tuoi ritmi. Il nostro calcolatore del ritmo e le tue zone di allenamento per la corsa ti danno i punti di riferimento fissi che servono per cogliere i guadagni di economia nel tempo.

Economia della corsa, VO2max o soglia del lattato?

I tre pilastri della prestazione di resistenza sono il VO2max, la soglia del lattato e l'economia della corsa. Il VO2max è il tuo tetto, la soglia del lattato è la parte di quel tetto che riesci a mantenere, e l'economia della corsa misura quanto poco ossigeno sprechi per arrivarci.

• Il VO2max definisce la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può usare. Risponde all'allenamento ma si stabilizza dopo uno o due anni di lavoro costante.
• La soglia del lattato è la percentuale di quel tetto che puoi sostenere prima che la fatica si accumuli. Molto allenabile.
• L'economia della corsa è il costo in ossigeno a un dato ritmo. La più allenabile delle tre, e quella che gli élite affinano fino ai trent'anni inoltrati.

Conta nella pratica. Quando il tuo VO2max smette di salire, il prossimo gradino di prestazione si nasconde nell'economia. Secondo Saunders e colleghi (2004), un miglioramento del 5% dell'economia della corsa può aumentare la prestazione sulle lunghe distanze quanto un incremento del 5% del VO2max, e l'economia è molto più facile da continuare a migliorare.

Per conoscere prima il tuo tetto, stimalo con il nostro calcolatore della VMA, poi torna qui e dedicati al lato economia.

Che cos'è una buona economia della corsa?

Una buona economia della corsa per un corridore amatoriale allenato si aggira tra 200 e 220 ml/kg/km, mentre i fondisti élite scendono spesso sotto i 190 ml/kg/km al ritmo gara. Valori più bassi significano meno ossigeno bruciato per coprire la stessa distanza.

Qualche precisazione, perché il numero da solo inganna se non lo leggi con attenzione. Il peso corporeo, la velocità, la superficie e persino le scarpe spostano il valore. Confrontare il tuo numero da laboratorio con quello di un élite ha senso solo se le condizioni del test coincidono, cosa che non accade quasi mai. Quindi non fissarti su una cifra magica. Segui piuttosto il tuo andamento. Su TrainingZones.io ripetiamo sempre la stessa cosa ai corridori: la tua economia di tre mesi fa è l'unico riferimento che conta davvero.

Come migliorare l'economia della corsa?

L'economia della corsa si migliora soprattutto con il lavoro di forza, la pliometria, un volume costante e una buona gestione del ritmo, che rendono la falcata più rigida, più elastica e meno dispendiosa. Ecco sei metodi collaudati, ordinati grosso modo per impatto:

1. Allenamento di forza pesante. Due o tre sedute a settimana con carichi pesanti per la parte bassa del corpo (squat, stacchi, calf raise) aumentano la rigidità dei tendini e l'efficienza neuromuscolare. Barnes e Kilding (2015) hanno scoperto che è uno dei modi più affidabili per migliorare l'economia senza prendere massa.
2. Pliometria. Salti sul box, balzi, hop. Da sei a otto settimane di pliometria, due o tre volte a settimana, migliorano l'economia del 2-8% nei corridori allenati insegnando alle gambe a immagazzinare e restituire energia elastica.
3. Costruire un volume costante. Qui non ci sono scorciatoie. Anni di corsa aerobica costante riprogrammano i muscoli a usare meglio l'ossigeno. La maggior parte dei guadagni viene semplicemente dal correre tanto, a lungo.
4. Intervalli ad alta intensità. Ripetute brevi e dure (30 secondi in salita, o serie a VO2max) affinano il reclutamento neuromuscolare. Uno studio ha rilevato che sei settimane di salite rendevano i corridori circa il 2% più veloci sui 5 km.
5. Lavorare su cadenza e tecnica. Una frequenza di passo leggermente più alta riduce spesso la sovra-falcata e le forze frenanti. Non imporre un cambiamento drastico da un giorno all'altro, le gambe hanno bisogno di tempo, ma alzare la cadenza di qualche passo al minuto può ripagare.
6. Correre rilassati. La tensione spreca ossigeno. Spalle sciolte, mani rilassate, respiro fluido. Sembra una cosa da poco, ma restare rilassati al ritmo abbassa davvero il tuo costo in ossigeno.

Da ricordare: i guadagni di economia sono lenti e cumulativi. Nessun miracolo in sei settimane (tranne le scarpe, ci arriviamo). Accumula questi metodi per mesi e la differenza è reale.

Le scarpe con piastra in carbonio migliorano davvero l'economia della corsa?

Sì, le scarpe da gara con piastra in carbonio migliorano l'economia della corsa di circa il 4% in media, secondo Hoogkamer e colleghi (2018), anche se l'effetto varia molto da corridore a corridore. La piastra rigida e la schiuma resiliente riducono l'energia che perdi a ogni appoggio.

Quel 4% è il modo più rapido per migliorare l'economia, ed è il motivo per cui queste scarpe hanno conquistato le gare. Ma quel "in media" pesa parecchio in quella frase. Alcuni corridori guadagnano il 6%, altri quasi niente, e qualcuno corre persino peggio con esse. L'unico modo per saperlo è provarle al tuo ritmo gara.

La nostra scelta: la Nike Vaporfly è la scarpa che ha avviato l'era delle super-shoe e resta il riferimento per maratona e mezza maratona. Provala bene prima del giorno della gara, non sulla linea di partenza.

Un avvertimento giusto, però: le scarpe ti danno una spinta una tantum, non un adattamento all'allenamento. Affidati a esse per le gare, ma costruisci la tua vera economia con il lavoro della sezione precedente.

Quanto tempo serve per migliorare l'economia della corsa?

I miglioramenti reali dell'economia della corsa richiedono di solito mesi, persino anni, di allenamento costante, non settimane. Scarpe a parte, non esiste una via rapida. I tendini, i muscoli e il sistema nervoso si adattano lentamente.

In pratica, potresti notare piccoli cambiamenti dopo un blocco di forza e pliometria in 6-8 settimane. I grandi miglioramenti, quelli che abbassano il tuo costo in ossigeno del 5% o più, arrivano da anni di lavoro costante. È frustrante se vuoi risultati immediati, ma è anche una buona notizia: l'economia continua a migliorare a lungo dopo che il tuo VO2max si è stabilizzato. Il regalo che continua a dare ai corridori pazienti.

Domande frequenti sull'economia della corsa

Che cos'è l'economia della corsa in parole semplici?

L'economia della corsa è quanto ossigeno usi per correre a un dato ritmo. Un corridore economico brucia meno ossigeno alla stessa velocità, quindi può correre più veloce o più a lungo prima di stancarsi. In sostanza è il rendimento energetico del corridore.

Come calcolo la mia economia della corsa?

In laboratorio, l'economia della corsa è il tuo consumo di ossigeno stabile diviso per la tua velocità, espresso in ml/kg/km. Senza laboratorio, seguila in modo indiretto osservando la tua frequenza cardiaca a ritmo fisso nel tempo, o il tuo ritmo a FC fissa.

Qual è un buon valore di economia della corsa?

I corridori amatoriali allenati si aggirano tipicamente tra 200 e 220 ml/kg/km, mentre i fondisti élite scendono spesso sotto i 190 ml/kg/km. Più basso è meglio, ma le condizioni variano così tanto che il tuo andamento conta più di qualsiasi cifra isolata.

L'economia della corsa è più importante del VO2max?

Contano entrambi, ma l'economia della corsa è la più allenabile dei tre pilastri della resistenza. Quando il tuo VO2max si stabilizza, i prossimi guadagni vengono di solito dall'economia, ed è per questo che i corridori élite migliorano per anni.

Si può migliorare l'economia della corsa senza lavoro di velocità?

Sì. Allenamento di forza pesante, pliometria e volume aerobico costante migliorano tutti l'economia senza molta corsa veloce. Il lavoro di velocità aiuta anche, ma i guadagni più affidabili vengono spesso dalla palestra e dal volume costante.

Le scarpe con piastra in carbonio funzionano davvero?

In media, le scarpe con piastra in carbonio migliorano l'economia della corsa di circa il 4% (Hoogkamer et al., 2018), ma l'effetto è molto individuale. Alcuni corridori guadagnano di più, altri niente. Provale al ritmo gara prima di affidarti a esse.

Riferimenti

• Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7):465-485.
• Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1):37-56.
• Hoogkamer, W., et al. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4):1009-1019.