Pianificatore di Ritmo Gara
Pianifica la tua gara con splits al km, strategia di pacing, simulazione di fatica e braccialetto stampabile.
Il pianificatore di ritmo gara genera una tabella dettagliata di splits per la tua gara obiettivo. Scegli la distanza, inserisci il tempo target e seleziona una strategia di pacing. Il modello di fatica simula come il tuo corpo rallenta naturalmente sulla distanza, e il predittore del muro stima dove l'esaurimento del glicogeno potrebbe impattare la tua prestazione.
Pianifica il tuo ritmo di gara
Questo calcolatore è solo a scopo informativo. La prestazione reale in gara dipende da molti fattori tra cui allenamento, meteo, terreno, alimentazione e condizioni del giorno di gara. Consulta sempre un allenatore o un medico prima di seguire un piano di gara.
Strategie di pacing spiegate
La tua strategia di pacing può fare la differenza nella gara. Le ricerche di Abbiss e Laursen (2008) mostrano che splits regolari o leggermente negativi sono associati alle migliori prestazioni negli eventi di endurance.
Splits regolari
Gli splits regolari significano mantenere lo stesso ritmo durante tutta la gara. È metabolicamente efficiente perché il corpo usa il carburante a un tasso costante. Raccomandato per corridori esperti che conoscono bene il proprio ritmo.
Negative splits
I negative splits significano correre la seconda metà più veloce della prima. Questo approccio conservativo riduce il rischio di esaurimento del glicogeno e permette di superare i concorrenti stanchi negli ultimi chilometri. La maggior parte dei record mondiali è stabilita con leggeri negative splits.
Positive splits
I positive splits significano partire più veloci e rallentare gradualmente. Sebbene sia ciò che accade naturalmente alla maggior parte dei corridori amatoriali, è meno efficiente e aumenta il rischio di incontrare il muro nelle gare lunghe. Può funzionare bene per distanze brevi (5K-10K).
Il muro della maratona
Il «muro» è un fenomeno che si verifica quando le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono durante una gara di lunga distanza, tipicamente tra il km 28 e 35 in maratona. Il corpo immagazzina circa 2.000 kcal di glicogeno nei muscoli e nel fegato - sufficienti per circa 90-120 minuti di corsa intensa (Rapoport 2010).
- •Riserve di glicogeno: i muscoli immagazzinano circa 400-500 g di glicogeno (1.600-2.000 kcal). Al ritmo maratona, si bruciano circa 60-80 g di carboidrati all'ora.
- •Lunghi: corse regolari di 30-35 km a ritmo facile insegnano al corpo a bruciare i grassi più efficientemente e ritardano l'esaurimento del glicogeno.
- •Carico di carboidrati: aumentare l'assunzione di carboidrati a 8-10 g/kg/giorno per 2-3 giorni prima della gara può massimizzare le riserve di glicogeno del 20-40%.
- •Pacing: partire troppo veloce accelera l'esaurimento del glicogeno. Una strategia di splits regolari o leggermente negativi è la migliore difesa contro il muro.
Correre le salite il giorno della gara
In salita, concentrati sullo sforzo piuttosto che sul ritmo. Una regola generale è perdere circa 12-15 secondi al km per ogni 1% di pendenza. In discesa, puoi recuperare qualcosa, ma non allungare troppo la falcata - questo causa danni muscolari eccentrici che ti rallenteranno dopo. La strategia migliore è mantenere uno sforzo percepito costante, lasciando che il ritmo si adatti naturalmente al terreno.