Quantos carboidratos por hora durante o exercício de resistência?

Quantos carboidratos por hora deves consumir durante o exercício de resistência?

A quantidade ideal de carboidratos por hora durante o exercício de resistência depende da duração e da intensidade do esforço. As recomendações atuais da ciência desportiva variam entre 30 e 120 gramas de carboidratos por hora, com valores crescentes conforme a duração da atividade. Segundo Jeukendrup (2004), a ingestão de carboidratos durante o exercício melhora significativamente o desempenho ao atrasar o esgotamento do glicogénio e manter a oxidação dos hidratos de carbono.

Eis um resumo rápido das recomendações baseadas em evidência:

• Menos de 45 minutos — nenhum carboidrato necessário, apenas água
• 45-75 minutos — pequenas quantidades ou simples bochecho com bebida açucarada (mouth rinse), até 30 g/h
• 1-2 horas — 30-60 g/h de carboidratos de uma única fonte (glicose ou maltodextrina)
• 2-3 horas — 60-90 g/h utilizando a estratégia de duplo transporte (glicose + frutose)
• Mais de 3 horas — 80-120 g/h para atletas que treinaram o intestino para tolerar cargas elevadas

Para os atletas do TrainingZones.io, a regra de ouro é simples: quanto mais longa é a prova, mais carboidratos por hora precisas. Mas a capacidade de absorver estas quantidades depende da estratégia nutricional e do treino intestinal — dois fatores que vamos aprofundar neste artigo.

Por que é que os atletas de resistência precisam de carboidratos durante o exercício?

Os carboidratos são o combustível principal do corpo durante o exercício de intensidade moderada a alta. O corpo armazena carboidratos sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, mas estas reservas são limitadas — cerca de 400-500 gramas no total para um atleta treinado, suficientes para aproximadamente 90-120 minutos de exercício intenso.

Quando as reservas de glicogénio se esgotam, o atleta experimenta aquilo que é comummente chamado de "quebra" (bonking em inglês) — um colapso súbito do desempenho caracterizado por:

• Fadiga extrema — as pernas ficam pesadíssimas
• Quebra de concentração — confusão mental e dificuldade em manter o ritmo
• Diminuição da potência — impossibilidade de manter a intensidade alvo
• Hipoglicemia — tremores, suores frios, tonturas

Segundo Stellingwerff e Cox (2014), a suplementação com carboidratos durante o exercício atrasa o aparecimento da fadiga, mantém a glicemia estável e permite sustentar uma intensidade mais alta durante mais tempo. É a diferença entre terminar uma maratona ou um Ironman com força, ou arrastar-se até à meta.

O esgotamento do glicogénio é o fator limitante número um no desempenho de resistência. Ingerir carboidratos durante o esforço não é um luxo — é uma necessidade fisiológica para qualquer atividade que ultrapasse os 90 minutos.

O que é o modelo de duplo transporte glicose-frutose?

O modelo de duplo transporte é uma das descobertas mais importantes na nutrição desportiva dos últimos vinte anos. Para o compreender, é preciso saber como o intestino absorve os carboidratos.

A glicose é absorvida através de um transportador intestinal chamado SGLT1. Este transportador tem um limite máximo de cerca de 60 gramas por hora — não importa quanta glicose ingerires, o intestino não consegue absorver mais do que isto por esta via.

A descoberta chave de Jeukendrup (2004) foi que a frutose utiliza um transportador completamente diferente: o GLUT5. Isto significa que ao combinar glicose e frutose numa proporção de aproximadamente 1:0,8 (ou 2:1 na formulação clássica), é possível:

• Saturar o transportador SGLT1 com 60 g/h de glicose
• Ativar simultaneamente o GLUT5 com 30-60 g/h de frutose
• Atingir uma oxidação total de 90-120 g/h de carboidratos

Este duplo transporte não só aumenta a quantidade total de carboidratos disponíveis para os músculos, como também reduz o risco de problemas gastrointestinais — porque os carboidratos passam mais rapidamente do intestino para o sangue, evitando a acumulação que causa náuseas e cãibras.

Segundo Podlogar e Wallis (2022), os produtos modernos que combinam maltodextrina (uma cadeia de glicose) e frutose na proporção ideal permitem aos atletas de elite sustentar taxas de oxidação de carboidratos que eram consideradas impossíveis há apenas quinze anos.

Quanto deves ingerir com base na duração do exercício?

A quantidade ideal de carboidratos por hora depende diretamente da duração prevista do esforço. Eis as recomendações baseadas em evidência, divididas por faixa temporal:

Menos de 45 minutos

Nenhum carboidrato necessário. As reservas de glicogénio são mais do que suficientes. Basta água.

45-75 minutos

Pequenas quantidades (até 30 g/h) ou mesmo apenas um bochecho oral com bebida açucarada. A investigação mostra que o simples contacto dos carboidratos com os recetores da boca ativa áreas cerebrais ligadas à motivação e à perceção do esforço, melhorando o desempenho mesmo sem ingerir nada.

1-2,5 horas

O intervalo onde a suplementação se torna fundamental. Objetivo: 30-60 g/h de uma única fonte de carboidratos (glicose, maltodextrina ou uma bebida desportiva clássica).

2,5-3+ horas

Aqui entra em jogo o duplo transporte. Objetivo: 60-90 g/h usando produtos que combinam glicose e frutose. Esta é a faixa típica das maratonas, das granfondos de ciclismo e das meias distâncias de triatlo.

Ultra-resistência (4+ horas)

Para Ironman, ultra-trail e etapas do Tour de France, os atletas de elite apontam para 80-120 g/h. Isto requer um intestino treinado e uma estratégia nutricional muito precisa.

Planeia a tua estratégia: Usa o nosso Calculador de nutrição de prova para calcular exatamente quantos gramas ingerir com base na tua prova e na tua tolerância intestinal.

Quais são as melhores fontes de carboidratos durante o exercício?

Nem todos os carboidratos são iguais durante o esforço. As melhores fontes combinam rapidez de absorção, facilidade de ingestão e tolerância gastrointestinal.

Géis energéticos

• Vantagens: concentrados (20-45 g por saqueta), fáceis de transportar, dosagem precisa
• Desvantagens: podem causar náusea se ingeridos sem água, sabor intenso após muitas horas
• Quando usar: ideais para corrida e ciclismo, sobretudo nas fases intensas

Bebidas desportivas isotónicas

• Vantagens: hidratação + carboidratos combinados, fáceis de ingerir, boa tolerância gástrica
• Desvantagens: é preciso transportar o líquido, concentração fixa
• Quando usar: perfeitas para ciclismo (bidon) e desportos com pontos de abastecimento

Barras energéticas

• Vantagens: aporte calórico mais sustentado, sensação de saciedade, variedade de sabores
• Desvantagens: requerem mastigação (difícil em intensidade alta), digestão mais lenta
• Quando usar: nas fases de baixa intensidade de eventos longos (primeira metade de um Ironman bike)

Comida real

• Bananas, tâmaras, sanduíches com compota, arroz branco com sal — utilizados por muitos ciclistas profissionais
• Vantagens: custo baixo, sabor agradável, nutrientes naturais
• Desvantagens: menos precisos na dosagem, mais volumosos para transportar
• Quando usar: nas saídas longas de treino e nas etapas de ciclismo

A escolha da fonte depende do desporto, da intensidade e da preferência pessoal. O importante é que a soma total dos carboidratos ingeridos atinja o objetivo horário — não importa se vem de géis, bebidas ou comida real.

Como treinar o intestino para absorver mais carboidratos?

O treino intestinal (gut training) é um dos fatores mais subestimados na nutrição desportiva. A capacidade do intestino de absorver carboidratos não é fixa — pode ser aumentada com um protocolo específico.

Segundo Jeukendrup (2004), o intestino adapta-se aumentando a expressão dos transportadores SGLT1 e GLUT5 quando é exposto regularmente a cargas elevadas de carboidratos. Isto significa que um atleta que treina a ingerir 90 g/h tolerará melhor esta quantidade do que alguém que nunca ultrapassou os 40 g/h.

Protocolo de treino intestinal em 4 semanas

Semana 1-2: Começa a ingerir 40-50 g/h durante os treinos longos (mais de 90 minutos). Usa bebidas desportivas ou géis com água. Regista qualquer desconforto.

Semana 3: Aumenta para 60-70 g/h. Introduz produtos com duplo transporte (glicose + frutose). Experimenta diferentes fontes para perceber o que toleras melhor.

Semana 4: Testa o objetivo de prova: 80-90 g/h (ou mais se estiveres a preparar um ultra). Simula as condições de prova — mesma intensidade, mesmos produtos, mesma cadência de ingestão.

Regras de ouro do treino intestinal

• Nunca experimentes nada novo no dia da prova — testa tudo em treino
• Aumenta gradualmente — não passes de 30 para 90 g/h numa semana
• Os dias sem treino também contam — uma dieta rica em carboidratos aumenta a expressão dos transportadores
• A hidratação é fundamental — os carboidratos precisam de água para serem absorvidos corretamente
• Mantém um diário nutricional — anota quantidades, produtos e sintomas em cada saída longa

O que acontece se ingerires carboidratos a mais ou a menos?

O equilíbrio na ingestão de carboidratos durante o esforço é crucial. Tanto o excesso como a carência têm consequências sérias no desempenho.

Carboidratos a mais — problemas gastrointestinais

Ultrapassar a capacidade de absorção do intestino provoca uma acumulação de carboidratos não absorvidos no trato digestivo. Isto causa:

• Náuseas e vómitos — o problema mais comum em provas de resistência
• Cãibras abdominais — devidas à distensão intestinal e à fermentação
• Diarreia — efeito osmótico dos carboidratos não absorvidos que puxam água para o intestino
• Inchaço — fermentação bacteriana dos carboidratos em excesso

Segundo Podlogar e Wallis (2022), os problemas gastrointestinais são a principal causa de abandono nas provas de ultra-resistência. O risco aumenta com temperaturas elevadas, desidratação e ingestão de apenas fontes de glicose sem frutose.

Carboidratos a menos — a quebra

Não ingerir carboidratos suficientes leva inevitavelmente à quebra (bonk):

• Queda súbita do desempenho após 90-120 minutos
• Hipoglicemia — o cérebro depende da glicose para funcionar
• Perceção do esforço que sobe drasticamente — o mesmo ritmo parece muito mais duro
• Risco de acidente — sobretudo em ciclismo, onde a concentração é fundamental para a segurança

A estratégia ideal é começar a ingerir carboidratos cedo — nos primeiros 20-30 minutos de atividade — e manter um aporte constante a cada 15-20 minutos. Não esperes ter fome: quando sentes fome, já estás atrasado.

Como se alimentam os atletas de elite durante a competição?

As estratégias nutricionais dos atletas de elite tornaram-se extremamente sofisticadas nos últimos anos. Eis alguns exemplos concretos.

Tour de France — 120 g/h e além

Os ciclistas do Tour de France ingerem regularmente 100-120 gramas de carboidratos por hora durante as etapas de montanha mais longas. Isto equivale a cerca de 2-3 géis a cada 20 minutos, complementados com bebidas desportivas e comida sólida. Algumas equipas reportam ingestões diárias totais superiores a 8.000 kcal nos dias mais duros.

Ironman — estratégias de 5 a 17 horas

Os atletas de Ironman devem equilibrar desempenho e tolerância gastrointestinal numa prova que dura entre 8 e 17 horas:

• Segmento de ciclismo (4-7 horas): 80-100 g/h — fase onde se pode ingerir mais graças à posição estável e à menor agitação intestinal
• Segmento de corrida (3-6 horas): 60-80 g/h — redução necessária porque a corrida aumenta o risco de problemas gastrointestinais
• Total da prova: frequentemente superior a 500 gramas de carboidratos

Maratona — o muro do km 30

Na maratona de elite, os melhores corredores apontam para 60-90 g/h usando géis e bebidas concentradas. O desafio é ingerir o suficiente sem abrandar. Os recordes mundiais recentes foram alcançados com estratégias nutricionais muito agressivas — Eliud Kipchoge ingere géis regularmente durante toda a prova.

Calcula as tuas zonas de treino: Para treinares nas intensidades certas que te preparam para a prova, usa o nosso Calculador de zonas de frequência cardíaca e personaliza cada sessão.

Que produtos fornecem 90+ gramas de carboidratos por hora?

Para atingir ingestões de 90 g/h ou mais, são precisos produtos especificamente formulados com a proporção glicose-frutose ideal. Eis dois dos mais utilizados pelos atletas de elite.

Maurten — a tecnologia do hidrogel

O Maurten Gel 100 utiliza uma tecnologia patenteada à base de hidrogel que encapsula os carboidratos numa matriz de alginato e pectina. Quando o gel chega ao estômago, o ambiente ácido forma um hidrogel que:

• Permite a passagem rápida dos carboidratos pelo intestino delgado
• Reduz o risco de problemas gastrointestinais
• Fornece 25 gramas de carboidratos por saqueta (proporção maltodextrina:frutose 0,8:1)

Três géis Maurten por hora = 75 g/h. Combinados com uma bebida desportiva, atingem-se facilmente os 90+ g/h. É o produto utilizado por Eliud Kipchoge nos seus recordes mundiais.

SiS Beta Fuel — dosagem alta por saqueta

O SiS Beta Fuel Gel foi projetado especificamente para a ingestão de carboidratos em dose alta:

• 40 gramas de carboidratos por saqueta — o dobro de um gel padrão
• Proporção maltodextrina:frutose 1:0,8 otimizada para o duplo transporte
• Formulação isotónica — não requer água para ser tolerado

Dois géis Beta Fuel por hora = 80 g/h. Com uma bebida desportiva adicional, ultrapassam-se os 90 g/h sem dificuldade.

A nossa recomendação: Começa a testar estes produtos nas saídas longas de treino pelo menos 4 semanas antes da prova. Experimenta tanto o Maurten como o Beta Fuel para descobrir qual toleras melhor — a resposta é muito individual.

Como construir o teu plano de alimentação personalizado para a prova?

Criar um plano nutricional à medida é essencial para maximizar o desempenho no dia da prova. Eis os passos a seguir.

Passo 1 — Calcula as tuas necessidades horárias

Com base na duração prevista da prova, define o teu objetivo de carboidratos por hora. Para a maioria dos atletas amadores que competem em distâncias de 2-5 horas, o objetivo é 60-80 g/h.

Passo 2 — Escolhe os teus produtos

Seleciona 2-3 fontes de carboidratos que combines para atingir o teu objetivo horário. Exemplo para 75 g/h:

• 1 gel de 25 g a cada 20 minutos = 75 g/h
• Ou: 1 gel de 40 g a cada 30 minutos + 500 ml de bebida desportiva (30 g) = ~70 g/h

Passo 3 — Programa o timing

Configura um temporizador no teu relógio GPS para te lembrar de ingerir carboidratos a cada 15-20 minutos. A regularidade é mais importante do que a quantidade individual — pequenas doses frequentes são melhor toleradas do que grandes doses esporádicas.

Passo 4 — Testa em treino

Faz pelo menos 3-4 saídas longas com o plano completo antes da prova. Simula as condições de prova: mesma intensidade, mesmo material, mesmos produtos.

Passo 5 — Adapta no dia da prova

Tem em conta as condições meteorológicas (calor = mais líquidos, menos sólidos), o percurso (subidas = mais géis, plano = mais variedade) e as tuas sensações.

Planeia a tua periodização nutricional: Para otimizar a tua alimentação não só durante a prova mas em todo o ciclo de treino, explora o nosso Calculador de periodização nutricional — adapta o aporte de carboidratos aos teus blocos de treino.

Referências

• Jeukendrup AE (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8):669-677.
• Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med, 52(Suppl 1):5-23.
• Stellingwerff T, Cox GR (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9):998-1011.