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Da recuperação ativa ao sprint máximo - cada zona provoca adaptações diferentes para otimizar sua progressão.
Métrica
1Recuperação
2Resistência
3Tempo
4Limiar
5VO₂máx
Frequência cardíaca
50–60%
60–70%
70–80%
80–90%
90–100%
Esforço percebido (RPE)
1–2
3–4
5–6
7–8
9–10
Respiração
Conversa fácil
Conversa possível
Apenas frases curtas
Apenas algumas palavras
Impossível falar
Corrida
Trote muito leve
Corrida fácil, regular
Ritmo sustentado, meia maratona
Ritmo de 10K, esforço intenso
Sprint, esforço máximo
Ciclismo (% FTP)
< 55%
56–75%
76–90%
91–105%
> 105%
Natação (% CSS)
< 75%
75–85%
86–95%
96–105%
> 105%
Sistema energético
Oxidação de gorduras
Gorduras + início de carboidratos
Carboidratos + gorduras
Principalmente carboidratos
Anaeróbio (ATP-CP + glicólise)
Duração sustentável
Treinado: > 7 hIniciante: < 3 h
Treinado: > 5 hIniciante: < 2 h
Treinado: 2–3 hIniciante: < 45 min
Treinado: 20–60 minIniciante: < 20 min
Treinado: 5–7 minIniciante: < 3 min
Benefício principal
Recuperação ativa, circulação sanguínea
Base aeróbia, resistência fundamental
Limiar de lactato, economia de corrida
VO₂máx, potência aeróbia máxima
Velocidade máxima, potência anaeróbia
FC= % HRmaxFTP= Limiar funcional de potênciaCSS= Velocidade crítica de nadoRPE= Escala de percepção de esforço (1–10)
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