Ciência15 min
Treino de resistência muscular para atletas de endurance
A resistência muscular retarda a fadiga e previne lesões. Veja o que diz a ciência, as cargas e repetições certas e protocolos para cada esporte.
Ler o artigoGuias de treino
Dicas de treino, guias científicos e conselhos de especialistas para atletas de endurance.
Todos os guias
Triatlo13 min
Nutrição no triatlo por distância: do sprint ao Ironman
Como se alimentar em cada distância de triatlo: carboidratos, líquido e sódio por hora do sprint ao Ironman, mais o plano de prova.
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Ciência12 min
Ácido láctico vs lactato: o que seu corpo produz
Ácido láctico e lactato não são a mesma coisa, e só um existe nos seus músculos. O que a ciência do exercício realmente diz sobre a queimação.
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Corrida11 min
Frequência cardíaca zona 2 corrida: como calcular
Qual é a frequência cardíaca zona 2 na corrida? Calcule a sua faixa pessoal, veja se 140 bpm é demais e como se manter em zona 2 no treino.
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Ciência12 min
Treino VO2max: As Sessões que o Aumentam
As sessões de intervalos que aumentam de verdade o teu VO2max: 30/30, 4x4, 5x1000, com intensidades, dose semanal e uma ferramenta para escolher.
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Ciência13 min
Cross Training na Resistência: Mito ou Realidade?
O cross training melhora mesmo o desempenho de resistência? Analisamos a ciência do ciclismo, natação e musculação para corredores.
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Corrida13 min
Tênis com placa de carbono: o que diz a ciência?
Os tênis com placa de carbono prometem 2 a 4% de melhora. O que dizem 14 estudos? Para quem realmente faz diferença?
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Corrida11 min
Método Galloway: Guia Completo de Corrida e Caminhada
O método run/walk de Jeff Galloway: proporções por ritmo, planos do 5K à maratona e como as pausas de caminhada previnem lesões.
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Ciência12 min
Durabilidade no endurance: mantenha o ritmo até o fim
Durabilidade não é resistência: é manter o ritmo à medida que as horas passam. O que a limita e como treiná-la.
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Ciência12 min
Tipos de fibras musculares: tipo I, IIa e IIx explicados
Fibras lentas (tipo I), intermediárias (IIa) e rápidas (IIx): diferenças, características e como descobrir qual é o seu perfil muscular dominante.
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Ciclismo14 min
Cadência no ciclismo: o mito dos 90 RPM desmistificado
Pedalar devagar é mais eficiente, mas os profissionais giram a 95+ RPM. O que a ciência realmente diz sobre encontrar a sua cadência ideal.
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Saúde14 min
Overtraining: sintomas, recuperação e como evitar
Os 12 sintomas de overtraining, quanto tempo dura de verdade a recuperação e como prevenir com controle de carga e VFC.
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Saúde12 min
Treinar de acordo com o ciclo menstrual
Como as 4 fases do ciclo menstrual afetam a resistência e quando colocar sessões intensas, recuperação e nutrição na corrida, bici e natação.
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Nutrição12 min
Cardio em jejum: queima mais gordura? Fatmax e Zona 2
Cardio em jejum queima mais gordura ou é mito? A verdade sobre Fatmax, oxidação de gordura e Zona 2, e quem deve treinar em jejum e quem deve evitar.
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Guia11 min
Sauna depois do treino: mais resistência?
Uma sauna ou banho quente a 40°C pode aumentar a VO2máx? Um estudo de 2025 diz que sim. O protocolo, a ciência e quanto dura.
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Guia14 min
Correr no calor: guia completo de aclimatação
Como treinar e correr no calor sem sofrer: protocolo de 10 dias, ciência da aclimatação, sauna, segurança e a calculadora de ritmo por calor.
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Corrida12 min
Correr no Calor: Guia de Ritmo e Segurança
Saiba quanto desacelerar ao correr no calor, use a calculadora de ritmo por calor e aprenda a se hidratar e se proteger com segurança.
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Ciência11 min
Os 3 sistemas energéticos do exercício
Como o corpo produz energia: os sistemas ATP-PC, anaeróbio e aeróbio explicados e como treinar cada um.
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Ciclismo11 min
Watts por Quilo: Qual é uma Boa Relação Peso Potência?
O que é uma boa relação peso potência no ciclismo? Calcule seus watts por quilo e veja seu nível na tabela W/kg de Coggan.
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Corrida15 min
Treino para maratona: guia do iniciante
Quanto treinar, o volume, o longão, o ritmo de prova e o polimento, com o método Jack Daniels. O guia completo da sua primeira maratona.
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Natação11 min
SWOLF: Como Melhorar e a Técnica de Nado Crawl
O que é o SWOLF, qual é uma boa pontuação e como melhorá-lo com melhor técnica de nado crawl no Garmin e Apple Watch.
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Ciência11 min
A regra 80/20: por que treinar devagar
A regra 80/20: 80% em baixa intensidade, 20% em alta. Como calcular sua distribuição e evitar a armadilha da intensidade média.
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Ciclismo11 min
Rolo vs rua: treinar no rolo é tão bom assim?
Treinar no rolo é tão bom quanto a rua? Por que você perde watts no rolo, os benefícios reais e qual rolo de treino comprar.
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Ciência9 min
Deriva cardiovascular: por que a FC sobe correndo
A deriva cardiovascular eleva sua FC em 10 a 20 bpm num treino regular. Descubra por que e meça seu desacoplamento aeróbico.
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Triatlo13 min
Treino Brick: Dominar a Transição Bike Corrida
O treino brick encadeia bike e corrida seguidas. Porque importa, como fazê-lo e sessões de exemplo por distância.
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Ciência11 min
Economia de Corrida: O Que É e Como Melhorar
A economia de corrida é o oxigénio que você queima a um ritmo dado. O que é, como se mede e 6 formas comprovadas de melhorar.
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Ciência12 min
Limiar de Lactato: Limiar Aeróbio e Anaeróbio
O limiar de lactato explicado de forma simples. O que são o limiar aeróbio (LT1) e anaeróbio (LT2) e como treinar cada um.
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Natação11 min
Natação em Águas Abertas: Técnica e Neoprene
A natação em águas abertas explicada. Sighting para nadar reto, respiração, escolha do neoprene e como começar em segurança.
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Triatlo12 min de leitura
Qual distância de triatlo escolher?
Sprint, olímpico, meio Ironman ou Ironman: compare as 5 distâncias oficiais e escolha a que combina com seu nível, tempo e objetivos. Calculadora grátis.
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Saúde12 min de leitura
VO2 Max e Longevidade: O Melhor Preditor de Expectativa de Vida
Um estudo com 122.007 pacientes mostra que fitness de élite reduz a mortalidade em 80%. Descubra como melhorar seu VO2 max para viver mais.
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Guia14 min
Escala de Borg: Guia Completo do RPE para Treino
Escala de Borg explicada: versões 6-20 e modificada 1-10. Tabela interativa RPE e guia completo para treino de corrida e ciclismo.
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Ciclismo12 min
Medidor de Potência Ciclismo: Guia Completo 2026
Aprenda a usar um medidor de potência no ciclismo: teste FTP, zonas de potência, NP, TSS e como estruturar treinos. Calculador de zonas gratuito.
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Triatlo15 min
Triathlon Sprint para Iniciantes: Guia Completo
Guia completo para seu primeiro triathlon sprint. Plano de treino de 12 semanas, equipamento, natação em águas abertas, transições e estratégia de prova.
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Ciência12 min
Pico na corrida: melhor idade para a maratona
A melhor idade para a maratona é entre 29 e 33 anos. Dados científicos sobre a idade de pico na corrida, ciclismo, natação e triatlo.
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Ciência12 min
VO2máx: o guia completo
O que é o VO2máx (Volume de Oxigénio Máximo)? Compreenda o seu consumo máximo de oxigénio, descubra o seu nível por idade e sexo, e conheça os melhores treinos para progredir.
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Nutrição12 min
Hidratação e eletrólitos: guia completo
Quanta água e sódio você precisa? Teste de sudorese, hiponatremia e estratégia de hidratação científica para corredores e triatletas.
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Guia18 min
Método Norueguês: Guia do Duplo Limiar
Domine o método norueguês de treino de duplo limiar. Sessões, protocolo 4×4 e planos para corredores e triatletas.
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Natação12 min
Calcular Pace Natação: Guia Velocidade Crítica
Calcule seu pace de natação com nossa calculadora CSS gratuita. Protocolo de teste, 5 zonas de treino, comparação Garmin, previsões.
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Saúde12 min
Variabilidade Frequência Cardíaca: Valores Normais
Tabela interativa de VFC (RMSSD) por idade e sexo baseada em 84.772 participantes. Encontre seu percentil e entenda seus valores normais.
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Nutrição14 min
Gel Energético para Corrida e Ciclismo: Guia Completo
Quantos carboidratos por hora em corrida, ciclismo, triathlon? Guia completo com os melhores géis energéticos e plano de nutrição.
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Saúde12 min
Nervo Vago e Sistema Nervoso Autônomo: Guia para Atletas
O que é o nervo vago, onde fica, como estimulá-lo e sua relação com o desempenho esportivo. Guia sobre sistema nervoso autônomo, VFC e sobrestreino.
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Triathlon15 min
Treino para Triathlon: Guia de Planejamento de Temporada
Crie seu plano de treino para triathlon com nosso guia de periodização. Sprint, Olímpico, Meia e Ironman. Framework de planejamento gratuito incluso.
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Ciência12 min
Limiar de Lactato: Polarizado ou Piramidal?
Limiar de lactato, treino polarizado ou piramidal: comparação dos 3 modelos de distribuição de intensidade. Guia científico.
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Guia10 min
Treino Zona 2: Guia Completo para Construir sua Base Aeróbica
Treino zona 2 explicado: cálculo de frequência cardíaca, plano de 8 semanas e dicas para corrida e ciclismo. Guia completo.
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Ciclismo14 min
FTP Ciclismo: 4 Testes para Calcular sua FTP em Casa
Calcule sua FTP em casa com 4 protocolos: teste 20 min, ramp test, teste 2×8 min. Calculadora FTP grátis e zonas de potência incluídas.
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Ciência10 min
Cálculo Frequência Cardíaca Máxima: Por Que 220 Menos a Idade Está Errado
A fórmula 220 - idade pode errar em 20+ bpm. Calcule sua FC máxima com a fórmula de Tanaka (208 - 0,7 × idade), validada em 18.712 pessoas.
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Corrida15 min
Como Começar a Correr do Zero: Guia Completo 2026
Programa gratuito para começar a correr: método caminhar-correr, zonas de FC, equipamento, prevenção de lesões. Plano imprimível incluído.
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Da teoria à prática
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