O que é o limiar de lactato?
O limiar de lactato é a intensidade de esforço a partir da qual o lactato se acumula no sangue mais depressa do que o teu corpo o consegue eliminar. Empurra acima desse ponto e o lactato sobe, a tua respiração descontrola-se, e começa a contagem decrescente de quanto tempo aguentas o esforço. É um dos melhores preditores do desempenho de resistência, muitas vezes mais fiável do que o VO2max.
Hoje divide-se em dois pontos, LT1 e LT2. É toda a razão de ser deste artigo, porque quando entendes os dois, as tuas zonas de treino finalmente fazem sentido. Na TrainingZones.io tratamos o teu limiar de lactato como a âncora de tudo, do rodado fácil ao ritmo de prova.
Visualizador do limiar de lactato
Como LT1 e LT2 dividem a intensidade em zonas
A imagem mental é esta. Em repouso e em esforços fáceis, o lactato mantém-se baixo e estável. Corre um pouco mais rápido e sobe ligeiramente, mas continua controlado. Continua a empurrar e, a certa altura, dispara como um taco de hóquei. Esses dois cotovelos da curva são os teus dois limiares.
LT1 e LT2: os dois limiares
LT1 e LT2 são os dois pontos onde a tua curva de lactato muda de forma: LT1 é onde o lactato sobe pela primeira vez acima do nível de repouso, e LT2 onde começa a subir sem controlo. Tudo o que está entre eles é a tua "zona de limiar".
Comparação rápida:
- LT1 (limiar aeróbio): cerca de 2 mmol/L de lactato, perto do topo da Zona 2, um ritmo confortável que aguentas horas, treinado com volume aeróbio fácil.
- LT2 (limiar anaeróbio / MLSS): cerca de 4 mmol/L, aproximadamente o teu ritmo de prova de uma hora, o esforço mais duro que manténs em estado estável, treinado com tempo e séries no limiar.
O erro mais comum: estes dois limiares movem-se de forma independente. Podes subir o LT1 com meses de volume fácil enquanto o LT2 mal se mexe, ou afinar o LT2 com trabalho de tempo sem tocar no LT1. Por isso um bom plano treina os dois, não só o duro.
O que é o limiar aeróbio (LT1)?
O limiar aeróbio (LT1) é a intensidade onde o lactato no sangue sobe pela primeira vez acima do nível de repouso, normalmente à volta de 2 mmol/L. Abaixo queimas sobretudo gordura e podias continuar horas. Marca o teto do trabalho verdadeiramente fácil.
É o ritmo que devia parecer quase fácil demais. Consegues manter uma conversa completa, a tua respiração está relaxada, e acabas com a sensação de que podias ter feito mais. A maior parte do teu volume semanal devia estar em LT1 ou logo abaixo, e é exatamente a lógica do modelo polarizado (Seiler). A treinar aqui constróis mitocôndrias, capilares e maquinaria de oxidação de gordura sem cavar um buraco de fadiga.
Queres pôr números reais nesta zona? Mapeia-a com a nossa calculadora de zonas de corrida para saberes o ritmo exato que te mantém abaixo do LT1.
O que é o limiar anaeróbio (LT2)?
O limiar anaeróbio (LT2) é a intensidade mais alta a que produção e eliminação de lactato ainda se equilibram, muitas vezes perto de 4 mmol/L. Também se chama estado estável máximo de lactato (MLSS), a intensidade mais alta onde o lactato se mantém estável em vez de disparar. Na prática aguentas o MLSS cerca de 30 a 45 minutos antes de a fadiga te obrigar a abrandar. Passa acima e o lactato sobe sem tréguas até teres de aliviar o ritmo.
Na prática, o LT2 está perto do ritmo mais rápido que conseguirias competir durante cerca de uma hora. Sente-se "confortavelmente duro", só falas em frases curtas, e tens noção clara de que não aguentarias muito mais. Para a maioria dos atletas de resistência é o marcador de desempenho mais treinável, e subi-lo permite-te competir mais rápido de forma direta. Segundo os dados reunidos na TrainingZones.io, o LT2 situa-se geralmente à volta de 80 a 90% da frequência cardíaca máxima em atletas treinados.
Como os limiares de lactato definem as tuas zonas de treino
Os teus dois limiares de lactato dividem toda a gama de intensidade em três zonas fisiológicas, e é exatamente assim que se constroem a maioria dos sistemas de zonas. Os limiares não são só números: marcam onde o teu corpo muda de combustível e de mudança.
- Abaixo do LT1: a zona aeróbia. Fácil, consegues falar, alimentada sobretudo por gordura. São as Zonas 1 a 2 num modelo de 5 zonas.
- Entre LT1 e LT2: a zona de limiar. Confortavelmente dura, uma mistura de gordura e hidratos. É mais ou menos a Zona 3, o tempo.
- Acima do LT2: a zona anaeróbia. O lactato sobe depressa e vais quase só a hidratos. São as Zonas 4 a 5, séries no limiar e trabalho VO2max.
Essa passagem da gordura para os hidratos explica porque a intensidade importa tanto: quanto mais subes, mais recorres às tuas reservas limitadas de hidratos. É por isso que na TrainingZones.io ancoramos as tuas zonas aos teus limiares e não a uma frequência cardíaca máxima adivinhada. Os limiares são onde a tua fisiologia muda mesmo de mudança, por isso são fronteiras de zona muito melhores do que uma fórmula genérica.
Como encontrar o teu limiar de lactato?
O padrão de ouro é um teste de laboratório com recolhas de sangue na ponta do dedo, mas podes estimar a tua frequência cardíaca de LT2 em casa com um simples contrarrelógio de 30 minutos. Este é o teste de campo usado pela maioria dos treinadores (protocolo de Friel):
- Aquece de forma suave durante 10 a 15 minutos.
- Corre, pedala ou rema um contrarrelógio duro e constante de 30 minutos, sozinho, como se fosse uma prova.
- Carrega em lap exatamente ao minuto 10.
- No fim, fica apenas com a tua frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos.
- Essa média é uma estimativa sólida da tua frequência cardíaca de limiar de lactato (FClimiar).
- Usa esse número para definir as tuas zonas, e repete o teste a cada 6 a 8 semanas.
Dois avisos honestos. Fá-lo sozinho, porque perseguir outra pessoa estraga por completo a gestão do ritmo. E entra fresco, não no dia a seguir a uma sessão dura. Quando souberes a tua FClimiar, transforma-a em zonas limpas com a nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca, e se corres, cruza o lado do ritmo com a nossa calculadora de velocidade crítica.
A nossa escolha: para um teste de limiar fiável precisas de uma verdadeira banda peitoral, não de um sensor ótico de pulso. A Polar H10 é a referência para dados de frequência cardíaca estáveis e de qualidade de laboratório durante um teste de 30 minutos.
Frequência cardíaca e ritmo de limiar de lactato
A tua frequência cardíaca de limiar de lactato (FClimiar) é a FC que consegues sustentar mesmo em LT2, e é a âncora para definir as zonas de treino. Também existem versões em ritmo e em potência, mas a frequência cardíaca é a mais fácil de medir sem laboratório.
Quando souberes a tua FClimiar, a divisão clássica de zonas (Friel) organiza-se à volta dela: o fácil bem abaixo, o tempo logo abaixo, as séries no limiar mesmo à volta, e o trabalho VO2max acima. A frequência cardíaca tem uma particularidade a saber: deriva para cima em esforços longos mesmo a ritmo constante, por isso não entres em pânico se a tua FC de limiar parecer mais baixa num dia fresco do que num dia quente e cansado.
Como melhorar o teu limiar de lactato?
Melhoras o teu limiar de lactato sobretudo treinando mesmo à volta do LT2 com tempo e séries no limiar, mantendo o grosso do teu volume fácil abaixo do LT1. A abordagem em duas frentes ganha ao martelar forte em cada sessão.
O que move mesmo a agulha:
- Tempo / sessões no limiar: 20 a 40 minutos em LT2 ou logo abaixo. O pão de cada dia.
- Séries no limiar: repetições de 6 a 12 minutos em LT2 com descanso curto, que te fazem passar mais tempo total no limiar.
- Muito volume fácil: constrói a base aeróbia que sustenta um LT2 mais alto e sobe o LT1.
- Paciência: os ganhos de limiar chegam em semanas e meses, não em dias.
O método norueguês de duplo limiar leva esta ideia ao extremo com duas sessões de limiar controladas no mesmo dia, mantendo o lactato à volta de 2 a 3 mmol/L para acumular volume sem queimar.
O que é um bom limiar de lactato?
Um bom limiar de lactato depende menos do valor bruto de lactato do que da percentagem do teu VO2max que consegues sustentar em LT2. Os atletas de resistência treinados mantêm o LT2 a 80 a 90% do VO2max, enquanto os não treinados afundam por volta dos 60%. Quanto mais alta for essa percentagem, mais rápido competes com a mesma forma.
Também não fiques obcecado em atingir exatamente 4 mmol/L. Esse valor é uma média, e os limiares reais variam de pessoa para pessoa. Como repetimos na TrainingZones.io, o único referente que importa é a evolução da tua própria FClimiar ao longo do tempo. Se o teu ritmo de limiar à mesma frequência cardíaca está a ficar mais rápido, estás a ganhar.
Perguntas frequentes sobre o limiar de lactato
O que é o limiar de lactato em termos simples?
O limiar de lactato é o nível de esforço onde o lactato se acumula no sangue mais depressa do que o eliminas. Abaixo podes continuar muito tempo; acima, a fadiga chega depressa. É um marcador chave da forma de resistência.
Qual é a diferença entre LT1 e LT2?
LT1 (limiar aeróbio) é onde o lactato sobe ligeiramente acima do repouso, perto de 2 mmol/L, no topo da Zona 2 fácil. LT2 (limiar anaeróbio) é onde o lactato dispara, perto de 4 mmol/L, próximo do ritmo de prova de uma hora. A distância entre os dois é a tua zona de limiar.
Como calcular o teu limiar de lactato?
Sem laboratório, corre ou pedala um contrarrelógio duro de 30 minutos sozinho e toma a tua frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos. Esse número é uma estimativa fiável da tua frequência cardíaca de limiar de lactato, que podes converter em zonas de treino.
O limiar de lactato é o mesmo que a zona 4?
Em traços gerais, sim. Na maioria dos sistemas de 5 zonas, o LT2 fica na fronteira entre a zona 3 e a zona 4, por isso o trabalho no limiar cai na parte baixa da zona 4. A linha exata depende do modelo de zonas que usas.
Quanto tempo se consegue correr no limiar de lactato?
A maioria dos corredores treinados aguenta o esforço em LT2 cerca de 40 a 60 minutos em prova. Por isso o LT2 é muitas vezes descrito como o teu ritmo de uma hora. No treino costuma dividir-se em blocos de tempo mais curtos ou em séries.
O Garmin mede o limiar de lactato com precisão?
O Garmin estima a tua frequência cardíaca de limiar de lactato a partir de uma corrida guiada, usando a variabilidade cardíaca e o ritmo. É uma boa aproximação para seguir tendências, mas é uma estimativa, não uma análise ao sangue, por isso encara-a como guia e não como valor exato.
Referências
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6):469-490.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
- Jones, A. M., et al. (2019). The maximal metabolic steady state. Journal of Applied Physiology, 127(2):513-522.