Economia de Corrida: o Custo Energético Explicado

O que é economia de corrida?

A economia de corrida é a quantidade de oxigénio que você consome para manter um determinado ritmo, normalmente expressa em mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal e por quilómetro (ml/kg/km). Quanto mais baixo for esse número, mais económico você é. Dois corredores podem ter exatamente o mesmo VO2max e terminar com minutos de diferença, e a economia de corrida é grande parte da explicação.

Pense nisto como o consumo de um carro. Mesma cilindrada, consumos muito diferentes aos cem quilómetros. Um corredor desliza a 4:30 por quilómetro quase sem respirar, outro sofre no mesmo ritmo. O motor (o VO2max) pode ser idêntico. O custo energético não.

E é isto que a maioria não percebe: das três grandes alavancas da resistência, a economia de corrida é a única que você pode continuar a melhorar durante anos. Na TrainingZones.io consideramo-la o motor silencioso do desempenho em longas distâncias, o fator que separa os bons corredores dos grandes assim que o VO2max estagna.

Como se mede a economia de corrida?

A economia de corrida mede-se registando quanto oxigénio você consome a um ritmo submáximo estável, normalmente em laboratório com uma máscara e um analisador de gases. O resultado é o seu custo de oxigénio, em ml/kg/km, a essa velocidade.

Num teste a sério você corre na passadeira a um ritmo fixo e confortável (bem abaixo do máximo) até o consumo de oxigénio estabilizar. O técnico lê o VO2 estável, divide pela sua velocidade e obtém um único número. Quanto mais baixo, melhor.

A maioria de nós nunca verá um analisador de gases, e tudo bem. Você pode acompanhar a economia de forma indireta:

• A frequência cardíaca a ritmo fixo. Se a sua FC a 5:00/km baixar ao longo de um bloco de treino, a sua economia está a melhorar.
• O ritmo a FC fixa. A mesma ideia, ao contrário. Mais rápido com o mesmo esforço significa um motor mais eficiente.
• O esforço percebido. Mais grosseiro, mas real. Se um ritmo que antes custava agora parece fácil, algo melhorou, e a economia costuma fazer parte disso.

Para transformar isto em treino estruturado, calcule primeiro os seus ritmos. A nossa calculadora de ritmo e as suas zonas de treino de corrida dão-lhe os pontos de referência fixos de que precisa para detetar ganhos de economia ao longo do tempo.

Economia de corrida, VO2max ou limiar de lactato?

Os três pilares do desempenho de resistência são o VO2max, o limiar de lactato e a economia de corrida. O VO2max é o seu teto, o limiar de lactato é a parte desse teto que você consegue manter, e a economia de corrida mede o pouco oxigénio que você desperdiça para lá chegar.

• O VO2max define a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue usar. Responde ao treino, mas estagna após um ou dois anos de trabalho constante.
• O limiar de lactato é a percentagem desse teto que você consegue sustentar antes de a fadiga se acumular. Muito treinável.
• A economia de corrida é o custo de oxigénio a um determinado ritmo. A mais treinável das três, e a que os atletas de elite aperfeiçoam até entrarem bem nos trinta.

Isto importa na prática. Quando o seu VO2max deixa de subir, o próximo degrau de desempenho esconde-se na economia. Segundo Saunders e colegas (2004), uma melhoria de 5% na economia de corrida pode aumentar o desempenho em longas distâncias tanto como um aumento de 5% no VO2max, e a economia é bem mais fácil de continuar a melhorar.

Para conhecer primeiro o seu teto, estime-o com a nossa calculadora de VMA e depois volte aqui para trabalhar o lado da economia.

O que é uma boa economia de corrida?

Uma boa economia de corrida para um corredor amador treinado ronda os 200 a 220 ml/kg/km, enquanto os corredores de fundo de elite descem muitas vezes abaixo de 190 ml/kg/km a ritmo de prova. Valores mais baixos significam menos oxigénio queimado para cobrir a mesma distância.

Algumas ressalvas, porque o número sozinho engana se você não o ler com atenção. O peso corporal, a velocidade, a superfície e até os ténis mexem com o valor. Comparar o seu número de laboratório com o de um atleta de elite só faz sentido se as condições do teste coincidirem, o que quase nunca acontece. Por isso, não se obceque com um valor mágico. Acompanhe antes a sua própria tendência. Na TrainingZones.io dizemos sempre o mesmo aos corredores: a sua economia de há três meses é a única referência que realmente importa.

Como melhorar a economia de corrida?

A economia de corrida melhora-se sobretudo com trabalho de força, pliometria, volume constante e um ritmo bem gerido, que tornam a passada mais rígida, mais elástica e menos dispendiosa. Aqui estão seis métodos comprovados, ordenados grosso modo por impacto:

1. Treino de força pesado. Duas a três sessões por semana com cargas pesadas para o trem inferior (agachamentos, peso morto, elevações de gémeos) aumentam a rigidez dos tendões e a eficiência neuromuscular. Barnes e Kilding (2015) descobriram que é uma das formas mais fiáveis de melhorar a economia sem ganhar volume.
2. Pliometria. Saltos para caixa, saltos pliométricos, salticos. Seis a oito semanas de pliometria, duas ou três vezes por semana, melhoram a economia em 2 a 8% em corredores treinados, ensinando as pernas a armazenar e devolver energia elástica.
3. Construir volume constante. Aqui não há atalhos. Anos de corrida aeróbia constante reconfiguram os músculos para usarem melhor o oxigénio. A maior parte dos ganhos vem simplesmente de correr muito, durante muito tempo.
4. Intervalos de alta intensidade. Repetições curtas e duras (30 segundos a subir, ou séries a VO2max) afinam o recrutamento neuromuscular. Um estudo concluiu que seis semanas de subidas tornavam os corredores cerca de 2% mais rápidos nos 5 km.
5. Trabalhar a cadência e a técnica. Uma frequência de passo ligeiramente mais alta reduz muitas vezes a sobre-passada e as forças de travagem. Não force uma mudança brusca de um dia para o outro, as pernas precisam de tempo, mas subir a cadência uns passos por minuto pode compensar.
6. Correr relaxado. A tensão desperdiça oxigénio. Ombros soltos, mãos relaxadas, respiração fluida. Parece pouco, mas manter-se relaxado no ritmo baixa mesmo o seu custo de oxigénio.

Para reter: os ganhos de economia são lentos e cumulativos. Não há milagre em seis semanas (exceto os ténis, já lá vamos). Acumule estes métodos durante meses e a diferença é real.

Os ténis com placa de carbono melhoram mesmo a economia de corrida?

Sim, os ténis de competição com placa de carbono melhoram a economia de corrida em cerca de 4% em média, segundo Hoogkamer e colegas (2018), embora o efeito varie muito de corredor para corredor. A placa rígida e a espuma resiliente reduzem a energia que você perde a cada apoio.

Esses 4% são a forma mais rápida de melhorar a economia, e é por isso que estes ténis dominaram a competição. Mas o "em média" carrega muito peso nessa frase. Alguns corredores ganham 6%, outros quase nada, e alguns até correm pior com eles. A única forma de saber é testá-los ao seu ritmo de prova.

A nossa escolha: o Nike Vaporfly é o ténis que iniciou a era das super-shoes e continua a ser a referência para maratona e meia-maratona. Teste-o bem antes do dia da prova, não na linha de partida.

Um aviso justo, ainda assim: os ténis dão-lhe um empurrão pontual, não uma adaptação ao treino. Apoie-se neles para as provas, mas construa a sua economia real com o trabalho da secção anterior.

Quanto tempo demora a melhorar a economia de corrida?

As melhorias reais da economia de corrida costumam levar meses, ou até anos, de treino constante, não semanas. Pondo os ténis de parte, não há via rápida. Os seus tendões, músculos e sistema nervoso adaptam-se devagar.

Na prática, você pode notar pequenas mudanças após um bloco de força e pliometria em 6 a 8 semanas. As grandes melhorias, as que baixam o seu custo de oxigénio em 5% ou mais, vêm de anos de trabalho constante. É frustrante se você quer resultados imediatos, mas também é uma boa notícia: a economia continua a melhorar muito depois de o seu VO2max ter estagnado. O presente que continua a dar aos corredores pacientes.

Perguntas frequentes sobre a economia de corrida

O que é a economia de corrida em termos simples?

A economia de corrida é quanto oxigénio você usa para correr a um determinado ritmo. Um corredor económico queima menos oxigénio à mesma velocidade, por isso consegue correr mais rápido ou mais tempo antes de cansar. No fundo, é o rendimento energético do corredor.

Como calculo a minha economia de corrida?

Em laboratório, a economia de corrida é o seu consumo de oxigénio estável dividido pela sua velocidade, expresso em ml/kg/km. Sem laboratório, acompanhe-a de forma indireta observando a sua frequência cardíaca a ritmo fixo ao longo do tempo, ou o seu ritmo a FC fixa.

Qual é um bom valor de economia de corrida?

Os corredores amadores treinados andam tipicamente entre 200 e 220 ml/kg/km, enquanto os de fundo de elite descem muitas vezes abaixo de 190 ml/kg/km. Mais baixo é melhor, mas as condições variam tanto que a sua própria tendência importa mais do que qualquer número isolado.

A economia de corrida é mais importante do que o VO2max?

Ambos importam, mas a economia de corrida é a mais treinável dos três pilares da resistência. Quando o seu VO2max estagna, os próximos ganhos costumam vir da economia, e é por isso que os corredores de elite melhoram durante anos.

É possível melhorar a economia de corrida sem trabalho de velocidade?

Sim. Treino de força pesado, pliometria e volume aeróbio constante melhoram todos a economia sem muita corrida rápida. O trabalho de velocidade também ajuda, mas os ganhos mais fiáveis vêm muitas vezes do ginásio e do volume constante.

Os ténis com placa de carbono funcionam mesmo?

Em média, os ténis com placa de carbono melhoram a economia de corrida em cerca de 4% (Hoogkamer et al., 2018), mas o efeito é muito individual. Alguns corredores ganham mais, outros nada. Teste-os a ritmo de prova antes de confiar neles.

Referências

• Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7):465-485.
• Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1):37-56.
• Hoogkamer, W., et al. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4):1009-1019.