Planejador de Ritmo de Corrida
Planeje sua corrida com splits por km, estratégia de pacing, simulação de fadiga e pulseira imprimível.
O planejador de ritmo de corrida gera uma tabela detalhada de splits para sua corrida alvo. Escolha sua distância, insira seu tempo meta e selecione uma estratégia de pacing. O modelo de fadiga simula como seu corpo naturalmente desacelera ao longo da distância, e o previsor do muro estima onde o esgotamento de glicogênio pode impactar seu desempenho.
Planeje seu ritmo de corrida
Esta calculadora é apenas informativa. O desempenho real em corrida depende de muitos fatores incluindo treinamento, clima, terreno, nutrição e condições do dia da corrida. Consulte sempre um treinador ou médico antes de seguir um plano de corrida.
Estratégias de pacing explicadas
Sua estratégia de pacing pode fazer ou quebrar sua corrida. Pesquisas de Abbiss & Laursen (2008) mostram que splits regulares ou ligeiramente negativos estão associados aos melhores desempenhos em eventos de endurance.
Splits regulares
Splits regulares significam manter o mesmo ritmo durante toda a corrida. É metabolicamente eficiente porque seu corpo usa combustível a uma taxa constante. Recomendado para corredores experientes que conhecem bem seu ritmo.
Negative splits
Negative splits significam correr a segunda metade mais rápido que a primeira. Esta abordagem conservadora reduz o risco de esgotamento de glicogênio e permite ultrapassar competidores cansados nos últimos quilômetros. A maioria dos recordes mundiais é estabelecida com negative splits ligeiros.
Positive splits
Positive splits significam começar mais rápido e desacelerar gradualmente. Embora seja o que acontece naturalmente com a maioria dos corredores recreativos, é menos eficiente e aumenta o risco de encontrar o muro em corridas longas. No entanto, pode funcionar bem para distâncias curtas (5K-10K).
O muro da maratona
O «muro» é um fenômeno que ocorre quando as reservas de glicogênio do corpo se esgotam durante uma corrida de longa distância, tipicamente entre o km 28 e 35 na maratona. Seu corpo armazena aproximadamente 2.000 kcal de glicogênio nos músculos e fígado — suficiente para aproximadamente 90-120 minutos de corrida intensa (Rapoport 2010).
- •Reservas de glicogênio: seus músculos armazenam cerca de 400-500 g de glicogênio (1.600-2.000 kcal). No ritmo de maratona, você queima aproximadamente 60-80 g de carboidratos por hora.
- •Longões: corridas regulares de 30-35 km em ritmo fácil ensinam seu corpo a queimar gordura mais eficientemente e atrasam o esgotamento de glicogênio.
- •Carga de carboidratos: aumentar a ingestão de carboidratos para 8-10 g/kg/dia por 2-3 dias antes da corrida pode maximizar as reservas de glicogênio em 20-40%.
- •Pacing: começar rápido demais acelera o esgotamento de glicogênio. Uma estratégia de splits regulares ou ligeiramente negativos é a melhor defesa contra o muro.
Correndo subidas no dia da corrida
Em subida, concentre-se no esforço ao invés do ritmo. Uma regra geral é perder cerca de 12-15 segundos por km para cada 1% de inclinação. Em descida, você pode recuperar algo, mas não aumente demais a passada — isso causa dano muscular excêntrico que vai te desacelerar depois. A melhor estratégia é manter um esforço percebido constante, deixando seu ritmo se ajustar naturalmente ao terreno.
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