Kohlenhydrate pro Stunde im Sport: Ernährung für Marathon & Ausdauer

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauchen Ausdauersportler?

Ausdauersportler benötigen zwischen 30 und 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, je nach Belastungsdauer und Intensität. Für Wettkämpfe von 1 bis 2,5 Stunden reichen 30–60 g/h aus einer Glukose-Quelle. Bei Belastungen über 2,5 Stunden sind 60–90 g/h mit einem Glukose-Fruktose-Gemisch empfohlen. Eliteathleten im Ultra-Ausdauerbereich erreichen heute bis zu 120 g/h dank Doppeltransport-Formeln.

Wer seine Ernährung Marathon oder Langdistanz wirklich ernst nimmt, kommt an diesem Thema nicht vorbei. Zu wenige Kohlenhydrate und Sie erleben den gefürchteten Hungerast, diesen Moment, wo die Beine einfach nicht mehr wollen. Zu viele und Ihr Magen rebelliert, was ein ganzes Rennen zerstören kann. Bei TrainingZones.io erklären wir Ihnen die Wissenschaft so, dass Sie Ihre Strategie mit Vertrauen aufbauen können.

Die aktuellen Empfehlungen auf einen Blick:

• Unter 45 Minuten : nur Wasser, keine Kohlenhydrate nötig
• 45–75 Minuten : Mundspülung oder bis zu 30 g/h
• 1–2,5 Stunden : 30–60 g/h (einzelner Transporter)
• 2,5–3 Stunden : 60–90 g/h (Doppeltransport empfohlen)
• 3+ Stunden : 80–120 g/h (Doppeltransport unverzichtbar)

Warum brauchen Ausdauersportler Kohlenhydrate beim Training?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle bei moderater bis hoher Belastungsintensität. Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber, doch diese Speicher sind begrenzt, insgesamt rund 400–500 Gramm, also etwa 1.600–2.000 Kalorien verfügbare Energie.

Während einer Ausdauerbelastung in Zone 2–3 verbrennt Ihr Körper eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Sobald die Intensität über die Laktatschwelle steigt (Zone 4–5), werden Kohlenhydrate zum dominanten Brennstoff. Das Problem: Ihre Glykogenspeicher reichen nur für etwa 60 bis 90 Minuten harter Belastung.

Was passiert, wenn das Glykogen aufgebraucht ist:

• Muskelglykogen erschöpft : Ihre Beine fühlen sich an wie Betonklötze
• Leberglykogen erschöpft : der Blutzucker sinkt, Schwindel und Schwäche folgen
• Der Hungerast : ein plötzlicher Energieeinbruch, der Sie zum Gehen oder Stehenbleiben zwingt
• Kognitive Einbußen : schlechte Entscheidungen, was im Radsport und Triathlon gefährlich werden kann

Deshalb ist die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung entscheidend für jede Einheit über 60–75 Minuten. Die aufgenommenen Kohlenhydrate gelangen ins Blut und direkt zu den arbeitenden Muskeln, das schont Ihre Glykogenreserven und verschiebt den Punkt der Ermüdung nach hinten.

Nutzen Sie unseren Herzfrequenz-Zonen-Rechner, um Ihre persönlichen Zonen zu kennen und zu verstehen, wie die Intensität Ihren Energiebedarf beeinflusst.

Was ist das Glucose-Fructose-Doppeltransport-Modell?

Das Doppeltransport-Modell ist das wichtigste Konzept der modernen Sporternährung. Ihr Darm nimmt Glukose über einen einzigen Transporter auf (SGLT1), der bei etwa 60 Gramm pro Stunde seine Obergrenze erreicht. Jahrzehntelang galt das als absolute Decke.

Laut Jeukendrup (2004) ermöglicht die Zugabe von Fruktose, die über einen komplett anderen Transporter (GLUT5) aufgenommen wird, eine deutlich höhere Gesamtaufnahme. Bei einem Verhältnis von etwa 1:0,8 Glukose zu Fruktose kann die Gesamtabsorption 90 bis 120 Gramm pro Stunde erreichen.

So funktionieren die beiden Transporter:

• SGLT1-Transporter : nimmt Glukose und Maltodextrin auf; Kapazität maximal ca. 60 g/h
• GLUT5-Transporter : nimmt ausschließlich Fruktose auf; zusätzlich 30–60 g/h Kapazität
• Kombiniert : beide Transporter gleichzeitig ermöglichen 90–120 g/h Gesamtaufnahme
• Optimales Verhältnis : Forschung zeigt etwa 1:0,8 Glukose zu Fruktose

Diese Entdeckung hat alles verändert. Vorher waren Athleten bei 60 g/h am Limit, alles darüber blieb im Darm und verursachte Blähungen und Übelkeit. Jetzt, mit dem richtigen Kohlenhydrat-Mix, können Sie Ihre Zufuhrrate fast verdoppeln. Das TrainingZones.io-Team hilft Ausdauersportlern, die Ernährung an die tatsächliche Intensität anzupassen, mit kostenlosen Rechnern für Herzfrequenzzonen und Leistungszonen.

Wichtig: Wenn Sie mehr als 60 g/h zu sich nehmen, müssen Sie ein Glukose-Fruktose-Gemisch verwenden. Reine Glukose allein wird nicht schnell genug absorbiert, und der Überschuss führt zu Magen-Darm-Beschwerden.

Wie viel Kohlenhydrate je nach Belastungsdauer?

Die optimale Menge an Kohlenhydraten pro Stunde hängt in erster Linie von der geplanten Belastungsdauer ab. Kurze Einheiten brauchen kaum Energiezufuhr; Ultra-Ausdauerevents erfordern eine aggressive Strategie, die Sie mehrfach im Training geübt haben.

Die Empfehlungen nach Dauer:

• Unter 45 Minuten : Keine Kohlenhydrate nötig. Ihre Glykogenspeicher reichen locker aus. Trinken Sie einfach Wasser, wenn Sie Durst haben.
• 45–75 Minuten : Eine Kohlenhydrat-Mundspülung oder kleine Schlücke eines Sportgetränks (bis 30 g/h) können die Leistung steigern. Ihr Gehirn erkennt die Kohlenhydrate im Mund und reduziert die wahrgenommene Anstrengung : noch bevor die Absorption stattfindet.
• 1–2 Stunden : Zielen Sie auf 30–60 g/h. Ein Gel alle 30–45 Minuten plus Sportgetränk reicht in der Regel. Einzeltransporter-Kohlenhydrate (Glukose/Maltodextrin) funktionieren hier gut.
• 2–3 Stunden : 60–90 g/h anpeilen. Hier werden Doppeltransport-Produkte wichtig. Sie brauchen ein Glukose-Fruktose-Gemisch, um diese Menge ohne Magenprobleme zu absorbieren.
• 3+ Stunden (Ironman, Ultra) : 80–120 g/h anpeilen. Aggressive Zufuhr mit Doppeltransport-Produkten ist unverzichtbar. Vorher ausgiebig im Training üben.

Die Forschung von Stellingwerff und Cox (2014) bestätigt: Eine höhere Kohlenhydratzufuhr korreliert mit besserer Leistung bei Events über 2 Stunden, aber nur, wenn der Darm dafür trainiert ist.

Welche Kohlenhydratquellen eignen sich am besten während des Sports?

Die besten Kohlenhydratquellen während der Belastung sind solche, die schnell absorbiert werden, im Wettkampftempo leicht zu konsumieren sind und Ihrem Magen gut bekommen. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, wenn Sie am Limit laufen oder einen Anstieg hochtreten.

Schnell absorbierbare Quellen (flüssig/halbflüssig):

• Energiegels : 20–45 g pro Gel, kompakt, schnelle Aufnahme; mit Wasser einnehmen
• Sportgetränke : 30–60 g pro Flasche (500 ml), liefern Flüssigkeit und Kohlenhydrate gleichzeitig
• Konzentrierte Kohlenhydrat-Mischungen : Maltodextrin-Fruktose-Pulver, bis zu 80–90 g pro Flasche

Feste Quellen:

• Energieriegel : 30–50 g pro Riegel, besser verträglich bei niedrigerer Intensität (Radfahren, Wandern)
• Energiegummis / -bonbons : 20–30 g pro Portion, einfach zu dosieren
• Echte Lebensmittel : Reiswaffeln, Bananen, Datteln, Kartoffeln; beliebt im Radsport und Ultra-Lauf

Der Intensitätsfaktor ist entscheidend. Bei hoher Intensität (Marathontempo, Zeitfahren) sind flüssige Quellen besser, weil sie den Magen schneller verlassen. Bei niedrigerer Intensitat sind feste Nahrungsmittel gut verträglich und bieten Abwechslung, was hilft, die gefürchtete Phase "nichts geht mehr rein" zu vermeiden.

Ernährung beim Radfahren: Richtig tanken auf dem Rad

Das Radfahren ist die einfachste Ausdauerdisziplin zum Essen, weil Sie mehr mitnehmen können, leicht an die Trikottaschen herankommen und Ihr Magen im Sattel Nahrung besser verträgt als beim Laufen. Das macht das Radfahren zum perfekten Zeitpunkt, Kalorien vorzuladen, besonders bei Mehrsport-Events.

Für Ausfahrten über 90 Minuten peilen Sie mindestens 60 g/h an. Bei langen Radmarathons oder Etappenrennen steigern Sie auf 80–90 g/h mit Doppeltransport-Produkten. Was für die meisten Radfahrer funktioniert:

• Zwei Flaschen pro Stunde : eine mit konzentriertem Kohlenhydrat-Mix (40–60 g), eine mit Elektrolyten
• Ein Gel alle 30 Minuten : zusätzlich zu den Flaschen, besonders an Anstiegen
• Feste Nahrung in den ersten 2 Stunden : Reiswaffeln, Riegel oder Bananen, solange die Intensität moderat ist
• In den letzten Stunden auf Flüssiges wechseln, wenn die Intensität steigt

Unser Tipp: Das Maurten Gel 100 ist eine hervorragende Option für Radfahrer, die 90+ g/h anpeilen, die Hydrogel-Technologie minimiert Magenprobleme auch bei hoher Zufuhr.

Tracken Sie Ihre Leistung präzise mit unserem FTP-Rechner, um Ihre Ernährung an die tatsächliche Intensität anzupassen.

Ernährung Marathon und Halbmarathon: Ihr Verpflegungsplan

Für einen Halbmarathon benötigen die meisten Läufer 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Ein Gel plus Wasser alle 30–40 Minuten reicht in der Regel. Der Halbmarathon ist kurz genug, dass Sie kein Doppeltransport-Produkt brauchen, einfache Glukose-Gels funktionieren prima.

Die Ernährung beim Marathon ist eine ganz andere Geschichte. Sie sind 2,5 bis 5+ Stunden unterwegs, was bedeutet: Die Verpflegung wird zum entscheidenden Faktor zwischen Bestzeit und Debakel. Zielen Sie auf 60–90 g/h mit Doppeltransport-Gels oder konzentrierten Getränkemischungen.

Ein praktischer Marathon-Verpflegungsplan:

• Starten Sie die Zufuhr nach 20–30 Minuten : warten Sie nicht, bis Sie Hunger haben
• Nehmen Sie alle 20–25 Minuten ein Gel (oder gleichwertig über Sportgetränk)
• Trainieren Sie Ihren exakten Rennernährungsplan in mindestens 3 langen Läufen vor dem Event
• Nehmen Sie Ihre eigenen Gels mit : verlassen Sie sich nicht nur auf die Verpflegungsstellen
• Reduzieren Sie feste Nahrung ab der Hälfte : die Magentoleranz sinkt mit zunehmender Ermüdung

Der klassische Fehler? Zu lange warten mit dem Essen, dann in der zweiten Hälfte Gels reindrücken und sich wundern, warum der Magen bei Kilometer 32 explodiert.

Triathlon-Ernährung: Drei Sportarten, ein Verpflegungsplan

Die Triathlon-Ernährung ist einzigartig, weil Sie über drei verschiedene Sportarten mit unterschiedlichen Anforderungen essen müssen. Beim Schwimmen können Sie nicht essen (Glykogen-Power reicht), was bedeutet: Auf dem Rad müssen Sie die Kalorien nachholen.

Für die Olympische Distanz (2–3 Stunden gesamt) peilen Sie 60–80 g/h auf dem Rad und 40–60 g/h beim Laufen an. Beim Ironman steigen die Zahlen auf 80–100 g/h auf dem Rad und 60–80 g/h beim Laufen.

Wichtige Triathlon-Ernährungsprinzipien:

• Vorbeladen auf dem Rad : das ist Ihr einfachstes Verpflegungsfenster; nutzen Sie es aggressiv
• T2-Ernährung planen : wissen Sie genau, was Sie in den ersten 10 Minuten des Laufens essen
• Feste Nahrung vor dem Laufen reduzieren : 30 Minuten vor T2 auf Gels und Flüssiges umsteigen
• Hitze einkalkulieren : heiße Rennen erfordern mehr Flüssigkeit und weniger Festes
• Alles in Koppeltrainings testen : Ihr Darm nach 4 Stunden Rad verhält sich ganz anders als frisch

Planen Sie Ihre gesamte Saisonernährung mit unserem Triathlon-Saisonplanungs-Guide.

Energiegel selber machen: DIY-Rezept für Ausdauersportler

Wer regelmäßig lange trainiert, weiß: Energiegels gehen ins Geld. Ein einziges Marken-Gel kostet 2–3 Euro, und bei 3 Gels pro Stunde über ein 5-Stunden-Rennen summiert sich das schnell. Die gute Nachricht: Sie können Ihre eigenen Gels zu Hause herstellen, für einen Bruchteil der Kosten.

Hier ist ein einfaches Rezept, das sich bewährt hat:

Zutaten für ca. 4 Portionen (je ~30 g Kohlenhydrate):

• 60 g Maltodextrin (gibt es günstig im Sportnahrungsfachhandel oder online)
• 30 g Honig (liefert natürliche Fruktose)
• 1 Prise Salz (ca. 1/4 Teelöffel : für Elektrolyte)
• 80–100 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
• Saft einer halben Zitrone (Geschmack + etwas Vitamin C)

Zubereitung:

1. Maltodextrin in eine Schüssel geben und das Wasser langsam unter Rühren hinzufügen
2. Honig, Salz und Zitronensaft dazugeben und alles glatt rühren
3. Die Mischung in kleine wiederverschließbare Beutel oder Gelflaschen abfüllen
4. Im Kühlschrank aufbewahren, hält 3–5 Tage frisch

Kosten: Rund 0,30–0,50 Euro pro Portion statt 2–3 Euro für Fertigprodukte. Das Verhältnis Maltodextrin zu Honig liefert ungefähr ein 2:1-Glukose-Fruktose-Verhältnis, was dem Doppeltransport-Prinzip nahekommt.

Wichtig: Selbstgemachte Gels haben Nachteile, die Konsistenz ist weniger gleichmäßig als bei Markenprodukten, die Haltbarkeit ist kürzer, und die genaue Dosierung schwankt. Für das Training sind sie ideal; für den Wettkampf empfehlen wir getestete Markenprodukte, deren Dosierung Sie kennen.

Wie trainieren Sie Ihren Darm für mehr Kohlenhydrataufnahme?

Darmtraining ist der Prozess, bei dem Sie systematisch Ihre Kohlenhydratzufuhr während des Trainings steigern, um die Absorptionskapazität des Darms zu verbessern. Laut Podlogar und Wallis (2022) ist der Darm hoch anpassungsfähig, regelmäßige Belastung mit hohen Kohlenhydratmengen erhöht die Anzahl und Aktivität der Darmtransporter.

Ein praktisches Darmtraining-Protokoll:

1. Woche 1–2: Ausgangswert festlegen : Starten Sie mit Ihrer aktuellen Wohlfühl-Zufuhr (meist 30–40 g/h) während langer Einheiten
2. Woche 3–4: Um 10 g/h steigern : Fügen Sie ein zusätzliches Gel oder 200 ml Sportgetränk pro Stunde hinzu. Beobachten Sie Blähungen, Krämpfe oder Übelkeit
3. Woche 5–6: Erneut um 10 g/h steigern : Wechseln Sie jetzt zu Doppeltransport-Produkten (Glukose + Fruktose), wenn Sie über 60 g/h kommen
4. Woche 7–8: Wettkampf-Simulation : Führen Sie Ihren kompletten Verpflegungsplan bei Rennintensität durch. Das ist Ihre Generalprobe
5. Laufend: Niveau halten : Üben Sie mindestens einmal pro Woche bei Ihrer Zielzufuhr, bevor das Rennen kommt

Bei TrainingZones.io empfehlen wir, das Darmtraining mindestens 8 Wochen vor Ihrem Zielevent zu beginnen. Regeln, die Sie beachten sollten:

• Nie etwas Neues am Wettkampftag testen : immer zuerst im Training
• Schrittweise steigern : von 40 g/h auf 90 g/h über Nacht zu springen, ist ein Rezept für Ärger
• Bei Rennintensität üben : Ihr Darm bei lockerem Tempo ist nicht derselbe wie am Limit
• Hydratation sicherstellen : Dehydrierung verschlimmert Magen-Darm-Beschwerden
• Alles dokumentieren : notieren Sie was, wann und wie Ihr Magen reagiert hat

Zu viele oder zu wenige Kohlenhydrate: Welche Risiken?

Eine falsche Dosierung der Kohlenhydratzufuhr hat in beide Richtungen ernste Konsequenzen, aber die Symptome und Lösungen unterscheiden sich deutlich.

Zu wenige Kohlenhydrate (Unterversorgung):

• Glykogenerschöpfung nach 60–90 Minuten harter Belastung
• Der Hungerast : plötzlicher, schwerer Energieverlust, der sich anfühlt wie gegen eine Wand zu laufen
• Blutzuckerabfall : Schwindel, Verwirrung, zittrige Hände
• Tempoeinbruch : oft 20–30 % langsamer in der zweiten Rennhälfte
• Erhöhtes Verletzungsrisiko : ermüdete Muskeln sind anfälliger für Zerrungen

Zu viele Kohlenhydrate (Überversorgung):

• Blähungen und Magenkrämpfe : überschüssige Kohlenhydrate bleiben unverdaut im Darm
• Übelkeit und Erbrechen : Ihr Körper stößt ab, was er nicht verarbeiten kann
• Osmotischer Durchfall : nicht absorbierte Kohlenhydrate ziehen Wasser in den Darm
• Leistungsabfall : Magen-Darm-Probleme zwingen Sie zum Verlangsamen oder Aufgeben
• Deutlich schlimmer nur mit Glukose : über 60 g/h ohne Fruktose garantiert fast sicher Probleme

Der ideale Ansatz: Finden Sie die höchste Zufuhr, die Ihr Darm ohne Symptome toleriert, und halten Sie diese konsistent. Für Freizeitsportler sind 40–60 g/h ein realistischer Start. Ambitionierte Athleten mit trainiertem Darm schaffen 60–90 g/h, Profis stoßen in den Bereich 90–120 g/h vor.

Planen Sie Ihre Strategie präzise mit unserem Renn-Ernährungsrechner.

Wie ernähren sich Elitesportler im Wettkampf?

Elite-Ausdauersportler nehmen heute dramatisch mehr Kohlenhydrate zu sich als noch vor zehn Jahren empfohlen wurde. Die Daten aus dem Profisport zeigen, wie aggressiv die Verpflegungsstrategien auf höchstem Niveau geworden sind.

Tour de France, Profi-Radsport:

• Fahrer konsumieren 90–120 g/h auf Bergetappen von 4–6 Stunden
• Tagesaufnahme kann 500 Gramm Kohlenhydrate an einer Etappe übersteigen
• Mix aus Gels, Getränken, Reiswaffeln und Riegeln : Abwechslung über Stunden im Sattel

Ironman-Triathlon:

• Profis zielen auf 80–100 g/h über 8–9 Stunden Renndauer
• Radstrecke aggressiver (90+ g/h), Laufstrecke reduziert auf 60–80 g/h
• Gesamtaufnahme: 600–800 Gramm Kohlenhydrate

Marathon, Sub-2:10-Athleten:

• Elite-Marathonläufer zielen auf 60–90 g/h trotz der Schwierigkeit, bei 3:00/km Pace zu essen
• Kipchoge nutzte beim INEOS 1:59 Challenge eine präzise 100-g/h-Strategie

Ultra-Ausdauer (160+ km):

• Zufuhr von 60–80 g/h wegen geringerer relativer Intensität
• Mehr Vielfalt: Brote, Suppe, echte Mahlzeiten an Verpflegungspunkten

Die besten Energiegels und Produkte für 90+ g/h

Nicht alle Sporternährungsprodukte sind für hohe Kohlenhydratzufuhr konzipiert. Um konstant 90 Gramm pro Stunde oder mehr zu erreichen, brauchen Sie Produkte mit Doppeltransport-Kohlenhydratmischungen, Glukose oder Maltodextrin plus Fruktose.

Produkte für hohe Kohlenhydratzufuhr:

• Maurten Gel 100 : 25 g Kohlenhydrate pro Gel dank Hydrogel-Technologie. Die Hydrogelkapsel passiert den Magen schnell und wird erst im Darm freigesetzt. Verwendet von Kipchoge und Tour-de-France-Teams. 3–4 Gels pro Stunde = 75–100 g/h.
• SiS Beta Fuel : Gels (40 g pro Gel) und Getränkepulver mit 1:0,8 Maltodextrin-Fruktose-Verhältnis. 2–3 Gels pro Stunde = 80–120 g/h.
• High5 Energy Gel Aqua : isotonisches Gel, das ohne zusätzliches Wasser eingenommen werden kann. Ideal für Läufer, die nicht an jeder VP trinken wollen.
• Powerbar : mit deutschem Hauptsitz eine der etabliertesten Marken im europäischen Ausdauersport. Bietet Gels und Riegel in verschiedenen Kohlenhydratformeln.

Tipps für 90+ g/h in der Praxis:

• Formate kombinieren : eine konzentrierte Flasche (60–80 g) pro Stunde plus ein Gel (25–40 g)
• Timer stellen : alle 15–20 Minuten kleine Portionen statt selten grosse Mengen
• Früh anfangen : in den ersten 20 Minuten des Events beginnen, nicht erst nach einer Stunde
• Reserven dabeihaben : Extra-Gels für den Fall, dass eine Flasche verloren geht

Wie erstellen Sie Ihren persönlichen Verpflegungsplan?

Ein persönlicher Verpflegungsplan macht den Unterschied zwischen einer großartigen Leistung und einem DNF. Die Empfehlungen oben geben Ihnen den Rahmen, aber Ihr Plan muss zu Ihrem Event, Ihrem Körper und Ihrer Darmtoleranz passen.

1. Zielmenge berechnen : Schätzen Sie Ihre Renndauer, nutzen Sie die Empfehlungen nach Dauer, und starten Sie am unteren Ende, wenn Ihr Darm noch nicht trainiert ist
2. 2–3 getestete Produkte wählen : Verwenden Sie nur Produkte, die Sie im Training vertragen haben. Rechnen Sie die Einheiten pro Stunde und die Gesamtmenge plus 20 % Puffer aus
3. Zeitplan erstellen : Teilen Sie Ihr Rennen in 15–20-Minuten-Fenster auf und weisen Sie jedem Fenster ein Produkt zu (z. B. Gel bei 0:15, Getränk bei 0:30, Gel bei 0:45)
4. Komplett-Simulation durchführen : Führen Sie Ihren ganzen Verpflegungsplan bei mindestens 2–3 langen Einheiten bei Rennintensität durch, bevor der Wettkampf kommt
5. Am Renntag anpassen : Halten Sie sich in der ersten Hälfte an den Plan. Bei Übelkeit vorübergehend auf flüssige Kalorien umsteigen. Bei Energieabfall die Zufuhr zurück Richtung Zielwert steigern

TrainingZones.io bietet eine komplette Suite kostenloser Tools für Ihren Wettkampftag: Erstellen Sie Ihre Ernährungsstrategie mit dem Renn-Ernährungsrechner, finden Sie Ihre Zonen mit dem Herzfrequenzzonen-Rechner, und optimieren Sie die Flüssigkeitszufuhr mit dem Hydratation und Elektrolyte Guide.

Häufig gestellte Fragen zu Kohlenhydraten pro Stunde

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Sport?

Die meisten Ausdauersportler benötigen 30–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, je nach Belastungsdauer und Intensität. Für Einheiten unter 60 Minuten reicht Wasser. Ab 60–90 Minuten sind 30–60 g/h empfohlen, ab 2,5 Stunden 60–90 g/h mit Glukose-Fruktose-Mischung.

Wie ernähre ich mich für einen Marathon?

Für einen Marathon sollten Sie 60–90 g/h Kohlenhydrate aus Gels, Sportgetränken oder konzentrierten Mischungen zu sich nehmen. Beginnen Sie die Zufuhr nach 20–30 Minuten und nehmen Sie alle 15–20 Minuten kleine Portionen. Trainieren Sie Ihren exakten Rennernährungsplan vorher mindestens dreimal im Training, nie etwas Neues am Wettkampftag.

Was ist das Doppeltransport-Modell?

Das Doppeltransport-Modell beschreibt die gleichzeitige Nutzung zweier Darm-Transporter: SGLT1 für Glukose (max. 60 g/h) und GLUT5 für Fruktose (zusätzlich 30–60 g/h). Durch die Kombination beider Zuckerarten im Verhältnis 1:0,8 können Athleten bis zu 90–120 g/h absorbieren, statt bei 60 g/h zu deckeln.

Welche Ernährung 2 Wochen vor dem Marathon?

Zwei Wochen vor dem Marathon sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöhen und 3–4 Tage vor dem Rennen gezielt Carb Loading betreiben (8–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag). Setzen Sie auf leicht verdauliche Quellen wie Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln. Vermeiden Sie ballaststoffreiche und fettreiche Nahrung in den letzten 48 Stunden.

Kann man Energiegel selber machen?

Ja, einfache Energiegels lassen sich zu Hause aus Maltodextrin, Honig, einer Prise Salz, Wasser und Zitronensaft herstellen. Die Kosten liegen bei etwa 0,30–0,50 Euro pro Portion statt 2–3 Euro für Markenprodukte. Für das Training sind DIY-Gels ideal; für Wettkämpfe empfehlen sich getestete Markenprodukte mit präziser Dosierung.

Wie trainiere ich meinen Darm für den Wettkampf?

Darmtraining funktioniert durch schrittweise Steigerung der Kohlenhydratzufuhr über 6–8 Wochen. Starten Sie bei 30–40 g/h und erhöhen Sie alle 2 Wochen um 10 g/h. Üben Sie mindestens 2–3 mal pro Woche bei langen Trainingseinheiten. Ab 60 g/h auf Doppeltransport-Produkte wechseln. Laut Podlogar und Wallis (2022) passt sich der Darm innerhalb weniger Wochen an höhere Kohlenhydratmengen an.

Referenzen

• Jeukendrup AE (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8):669-677.
• Jeukendrup AE, Jentjens R (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise. Sports Med, 29(6):407-424.
• Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med, 52(Suppl 1):5-23.
• Stellingwerff T, Cox GR (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9):998-1011.