Question 1

Combien de glucides par heure dois-je consommer pendant une course ?

Accepted Answer

Cela dépend de la durée et de l'intensité de la course. Pour les épreuves de 1 à 2,5 heures, 30-60g/h de glucides sont recommandés. Pour les épreuves de plus de 2,5 heures, visez 60-90g/h avec un mélange glucose:fructose (Jeukendrup, 2014). Les athlètes élite en ultra peuvent consommer jusqu'à 100-120g/h. Entraînez toujours votre intestin à supporter un apport élevé en glucides — commencez bas et augmentez progressivement sur plusieurs semaines.

Question 2

Qu'est-ce que la fringale et comment l'éviter ?

Accepted Answer

La « fringale » (ou « mur ») survient lorsque vos réserves de glycogène musculaire sont presque épuisées, typiquement après 90-120 minutes d'exercice intense. Les symptômes incluent fatigue soudaine, vertiges, confusion et incapacité à maintenir l'allure. Pour l'éviter : commencez à vous ravitailler tôt (dans les 30 premières minutes), consommez des glucides régulièrement toutes les 15-20 minutes et ne sautez jamais une fenêtre de ravitaillement. Le modèle glycogénique de ce planificateur montre exactement quand vous êtes à risque.

Question 3

Combien d'eau dois-je boire pendant une course ?

Accepted Answer

L'American College of Sports Medicine (ACSM, Sawka et al., 2007) recommande de boire selon la soif comme directive principale, typiquement 400-800ml par heure selon le taux de transpiration, la corpulence et les conditions. Par temps chaud, les besoins peuvent augmenter de 30-60%. La surhydratation peut causer une hyponatrémie (taux de sodium sanguin dangereusement bas), aussi dangereuse que la déshydratation. Pesez-vous avant et après l'entraînement pour estimer votre taux de transpiration personnel.

Question 4

Dois-je utiliser des gels, de la boisson ou de l'alimentation solide ?

Accepted Answer

Cela dépend de l'intensité et de la durée. Pour les courses à haute intensité (course à pied, triathlons courts), les gels et glucides liquides sont préférés car plus faciles à digérer à fréquence cardiaque élevée. Pour les épreuves longues (Ironman, ultras), les aliments solides comme les barres et galettes de riz complètent les gels et réduisent la lassitude gustative. Le vélo permet plus facilement l'alimentation solide que la course grâce à un stress intestinal moindre. Un mix de sources (60% gels/liquide + 40% solides) convient à la plupart des athlètes pour les épreuves de plus de 4 heures.

Question 5

Pourquoi le sodium est-il important pendant les épreuves d'endurance ?

Accepted Answer

Le sodium est le principal électrolyte perdu par la transpiration (Baker, 2017). La concentration moyenne en sodium de la sueur varie de 200 à 1600 mg/L. Lors d'épreuves longues, la perte de sodium peut altérer la fonction musculaire, provoquer des crampes et contribuer à l'hyponatrémie si vous ne remplacez que l'eau sans électrolytes. Les gros transpirants et les athlètes en conditions chaudes ont besoin de 500-1500 mg de sodium par heure. Les pastilles de sel, boissons électrolytiques et aliments salés aident à maintenir l'équilibre sodique.

Question 6

Peut-on entraîner son intestin à absorber plus de glucides ?

Accepted Answer

Oui ! L'intestin est hautement entraînable (Cox et al., 2010). La pratique régulière avec un apport élevé en glucides pendant l'entraînement augmente la capacité d'absorption intestinale et réduit les troubles digestifs. Commencez à 30-40g/h et augmentez de 10g/h toutes les 1-2 semaines. En 4-6 semaines, la plupart des athlètes peuvent confortablement absorber 80-90g/h. Utiliser un ratio glucose:fructose de 2:1 ou 1:0.8 maximise l'absorption en utilisant plusieurs transporteurs intestinaux (SGLT1 pour le glucose, GLUT5 pour le fructose).

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Questions Fréquentes