Calculateur d'affûtage : votre plan semaine par semaine, du 5 km à l'ultra
Indiquez votre course et votre volume hebdomadaire habituel pour obtenir un affûtage fondé sur la science, de la dernière sortie longue jusqu'au matin de la course.
Ce calculateur d'affûtage transforme la distance de votre course et votre volume hebdomadaire habituel en un affûtage progressif : de combien réduire chaque semaine, quelle séance clé garder et que faire chaque jour de la semaine de course. Il s'appuie sur la méta-analyse de Bosquet et coll. (2007) : réduire le volume total d'environ 40 à 60 % en gardant l'intensité et le nombre de sorties.
Planificateur d'affûtage
Choisissez votre course et votre volume hebdomadaire habituel pour obtenir votre affûtage semaine par semaine
Distance de la course
Dernière sortie longue : 28 à 32 km (17 à 20 mi) tranquille, avec les 5 à 8 derniers km à allure marathon.
Sortie longue de 18 à 22 km (11 à 14 mi) avec 2 ou 3 blocs de 3 km à allure marathon.
Footings courts et faciles, une courte séance à allure de course en début de semaine, et des lignes droites. Gardez votre nombre habituel de sorties.
- J-6Footing facile, 40 min (zone 2)
- J-515 min d'échauffement + 2 × 3 km à allure marathon
- J-4Footing facile, 30 min (zone 2)
- J-3Repos ou 20 min de marche
- J-2Footing facile, 20 à 30 min + 4 lignes droites de 20 s
- J-1Footing de décrassage de 15 min, ou repos complet
- CourseJour de course : faites confiance à votre affûtage
Dans les 36 à 48 h avant le départ, mangez 8 à 12 g de glucides par kg de poids de corps par jour et réduisez les fibres.
Important: Ce calculateur donne des repères généraux pour des coureurs en bonne santé. Adaptez-le à vos sensations et parlez-en à un entraîneur ou à un médecin si vous êtes blessé ou si vous revenez de maladie.
Combien de temps s'affûter selon la distance de la course ?
Durée d'affûtage recommandée, d'après Bosquet et coll. (2007) et Mujika et Padilla (2003).
- 5 km5 à 7 jours
- 10 km7 à 10 jours
- Semi-marathon10 à 14 jours
- Marathon14 à 21 jours
- Trail / Ultra14 à 21 jours
Comment le calculateur construit-il votre plan d'affûtage ?
Le calculateur part de votre volume hebdomadaire habituel au pic de la préparation, en kilomètres ou en miles. Il applique ensuite une baisse progressive et non linéaire : légère au début, plus marquée à l'approche de la course, sans jamais descendre sous environ 40 % de votre semaine habituelle.
Chaque semaine garde une séance clé à allure spécifique ou au seuil, car c'est l'intensité qui préserve votre forme. Seul le kilométrage total baisse, et vous continuez à courir la plupart de vos jours habituels.
Ajoutez la date de votre course pour voir les dates réelles de chaque semaine d'affûtage et de chaque jour de la semaine de course. La semaine de course se termine toujours le jour J.
Les trois règles d'un bon affûtage
- Réduisez le volume, pas l'intensité : gardez de courts efforts à allure de course et des lignes droites.
- Gardez la fréquence : courez la plupart de vos jours habituels, simplement moins longtemps.
- Affûtez-vous progressivement : la plus grosse baisse arrive la semaine de la course, pas trois semaines avant.