Calculateur Zone 2 Fréquence Cardiaque
Trouvez votre zone 2 personnelle en bpm à partir de votre âge, avec la méthode Karvonen si vous connaissez votre fréquence cardiaque de repos.
La fréquence cardiaque en zone 2 correspond à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) : l'intensité aérobie facile où vous pouvez encore parler en phrases complètes. Entrez votre âge pour obtenir votre zone 2 en quelques secondes. Ajoutez votre FC de repos et TrainingZones.io passe à la formule de Karvonen, qui personnalise la plage selon votre condition physique. Ajoutez une FCmax testée pour encore plus de précision.
Calculez votre zone 2
Facultatif si vous saisissez une FCmax connue.
Mesurée le matin avant de vous lever. Active la méthode Karvonen.
Issue d'un test terrain ou en laboratoire. Sinon estimée à partir de l'âge (Tanaka).
Qu'est-ce que la fréquence cardiaque en zone 2 ?
La fréquence cardiaque en zone 2 correspond à l'intensité d'entraînement comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est la zone aérobie facile, aussi appelée endurance fondamentale, où votre corps utilise surtout les graisses comme carburant, développe ses mitochondries et ses capillaires, et récupère vite. Pour une personne de 40 ans, cela donne environ 108 à 126 bpm avec la méthode du pourcentage, ou 132 à 144 bpm avec la méthode Karvonen et une FC de repos de 60.
- FCmax
- La fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez atteindre lors d'un effort maximal. Elle fixe le plafond de toutes les zones.
- Zone 2
- 60 à 70 % de la FCmax (ou de la FC de réserve avec Karvonen). La zone de l'endurance de base.
- Formule de Karvonen
- Personnalise les zones avec votre FC de repos : FC repos + (FCmax − FC repos) × %.
- Test de la parole
- Un repère de terrain : si vous pouvez parler en phrases complètes, vous êtes en zone 2.
Comment utiliser ce calculateur
Le calculateur suit trois étapes, les mêmes que vous pouvez faire à la main :
- 1
Trouvez votre FCmax. Saisissez une valeur testée, ou laissez le calculateur l'estimer à partir de votre âge avec la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge), plus précise que l'ancienne 220 − âge.
- 2
Choisissez la méthode. Sans FC de repos, zone 2 = FCmax × 0,60 à 0,70. Avec une FC de repos, la formule de Karvonen s'applique : zone 2 = FC repos + (FCmax − FC repos) × 0,60 à 0,70.
- 3
Entraînez-vous dans la plage. Restez dans la moitié basse les jours faciles et à vélo, et vérifiez avec le test de la parole.
Exemple : FCmax 185 bpm et FC de repos 55 bpm. FC de réserve = 130 bpm, donc zone 2 = 55 + 130 × 0,60 à 55 + 130 × 0,70 = 133 à 146 bpm. La méthode du pourcentage donne 111 à 130 bpm pour le même athlète.
Zone 2 par âge : tableau de référence
La fréquence cardiaque en zone 2 pour chaque âge de 20 à 70 ans. La FCmax est estimée avec la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge). La colonne Karvonen suppose une FC de repos de 60 bpm : saisissez la vôtre ci-dessus pour une plage personnelle.
| Âge | FCmax | Zone 2 (%FCmax) | Zone 2 (Karvonen, repos 60) |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 25 | 191 bpm | 115–134 bpm | 139–152 bpm |
| 30 | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 35 | 184 bpm | 110–129 bpm | 134–147 bpm |
| 40 | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 45 | 177 bpm | 106–124 bpm | 130–142 bpm |
| 50 | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 55 | 170 bpm | 102–119 bpm | 126–137 bpm |
| 60 | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 65 | 163 bpm | 98–114 bpm | 122–132 bpm |
| 70 | 159 bpm | 95–111 bpm | 119–129 bpm |
Courir en zone 2 sans cardiofréquencemètre
Pas de cardiofréquencemètre ? Le test de la parole est le repère le plus simple de la zone 2. Les études montrent que le moment où parler devient inconfortable correspond au premier seuil ventilatoire, la limite haute de la zone 2.
Trop facile
Vous pourriez chanter. La respiration change à peine. C'est la zone 1, utile pour récupérer.
Zone 2
Vous parlez en phrases complètes et confortables, avec une respiration un peu plus ample mais maîtrisée. Restez ici.
Trop dur
Vous devez couper vos phrases pour respirer. Vous avez quitté la zone 2 : ralentissez ou marchez dans les côtes.
La sensation d'effort aide aussi : la zone 2 se situe vers 2 à 3 sur 10, presque gênante de facilité. La plupart des coureurs qui pensent faire de la zone 2 courent en réalité en zone 3.
Zone 2 en course à pied et à vélo
La zone 2 n'est pas tout à fait la même à pied et à vélo. Le vélo sollicite moins de masse musculaire et ne porte pas le poids du corps : à effort égal, la fréquence cardiaque est en général un peu plus basse qu'en course, et la FCmax à vélo est souvent inférieure de 5 à 10 bpm.
C'est pourquoi ce calculateur garde les mêmes chiffres pour les deux sports mais conseille, à vélo, de viser la moitié basse de votre zone 2, ou mieux, de tester votre FCmax à vélo et de la saisir. La course à pied reste la référence des estimations basées sur l'âge.
Outils similaires
Références Scientifiques
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9):1632-1636.
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
- Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ (2009). Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3):179-206.
Questions Fréquentes
Quelle doit être ma fréquence cardiaque en zone 2 ?
En zone 2, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 60 et 70 % de votre FCmax. Pour une personne de 40 ans avec une FCmax estimée à 180 bpm, cela donne 108 à 126 bpm. Si vous connaissez votre FC de repos, la méthode Karvonen donne une plage plus personnelle : 132 à 144 bpm avec une FC de repos de 60. Entrez votre âge ci-dessus pour obtenir vos chiffres exacts.
Comment calculer sa zone 2 de fréquence cardiaque ?
1. Estimez votre FCmax : 208 − 0,7 × âge (Tanaka), ou utilisez une valeur testée. 2. Sans FC de repos, multipliez la FCmax par 0,60 et 0,70. 3. Avec une FC de repos, utilisez Karvonen : FC repos + (FCmax − FC repos) × 0,60 à 0,70. Exemple : une FCmax de 185 et une FC de repos de 55 donnent 133 à 146 bpm. Ce calculateur fait les trois étapes pour vous.
Ma zone 2 peut-elle être à 160 bpm ?
Oui, mais seulement avec une FCmax élevée. Avec la méthode du pourcentage, une zone 2 qui atteint 160 bpm suppose une FCmax d'environ 229 bpm. Avec la méthode Karvonen, un jeune athlète avec une FCmax de 205 et une FC de repos de 65 obtient une zone 2 de 149 à 163 bpm. Pour la plupart des adultes, 160 bpm correspond à la zone 3 ou plus.
150 bpm, est-ce encore la zone 2 ?
Cela dépend de votre FCmax et de votre FC de repos. Pour un coureur avec une FCmax de 190 et une FC de repos de 55, la zone 2 monte jusqu'à 150 bpm avec la méthode Karvonen. Pour une personne de 40 ans avec la méthode du pourcentage (FCmax 180), 150 bpm représente 83 % de la FCmax, soit la zone 4. Entrez vos chiffres ci-dessus pour vérifier.
Comment trouver sa zone 2 sans test en laboratoire ?
Combinez une formule et un repère de terrain. Calculez d'abord votre plage avec la méthode Karvonen, à partir de votre FC de repos et d'une FCmax testée ou estimée. Puis, pendant une sortie facile, faites le test de la parole : si vous parlez en phrases complètes en haut de votre plage, vous êtes en zone 2. Le test de lactate en laboratoire (environ 2 mmol/L en haut de la zone 2) reste la référence, mais il n'est pas nécessaire pour bien s'entraîner.