Allenarsi in base al ciclo mestruale: cosa dice la scienza

Quali sono le 4 fasi del ciclo mestruale?

Il ciclo mestruale ha quattro fasi: la fase mestruale (dai giorni 1 a 5, quando hai le mestruazioni), la fase follicolare (dai giorni 1 a 13, con gli estrogeni in aumento), l'ovulazione (intorno al giorno 14) e la fase luteale (dai giorni 15 a 28, dominata dal progesterone). La durata del ciclo varia da 21 a 35 giorni, quindi il giorno esatto in cui inizia ogni fase cambia da una persona all'altra. È proprio questa variabilità la ragione per cui uno schema fisso raramente calza addosso a te.

Ecco quello che la maggior parte degli articoli di fitness salta a piè pari: i tuoi ormoni non decidono soltanto quando arrivano le mestruazioni, cambiano anche il modo in cui il corpo gestisce il calore, il carburante e gli sforzi intensi. Gli estrogeni salgono per tutta la prima metà del ciclo e favoriscono il recupero. Il progesterone prende il sopravvento nella seconda metà e spinge un po' più in alto la temperatura corporea. Una volta che riesci a vedere questo ritmo, allenarsi seguendo il ciclo mestruale smette di essere un mistero e diventa un piano. Su TrainingZones.io partiamo sempre da qui.

Usa la guida qui sotto per esplorare ogni fase. Scegli una fase per vedere il quadro ormonale, come tendi a sentirti e su quale lavoro e su quali zone conviene concentrarsi, sport per sport.

Questo articolo ha uno scopo divulgativo generale e non sostituisce un parere medico. Le risposte al ciclo sono molto individuali e, se le mestruazioni sono assenti, dolorose o insolitamente irregolari, parlane con un medico.

Il ciclo mestruale influisce davvero sulla performance di endurance?

Per la maggior parte delle atlete il ciclo mestruale ha un effetto piccolo e molto individuale sulla performance di endurance, non un effetto drammatico. Secondo una meta analisi del 2020 di McNulty e colleghi pubblicata su Sports Medicine, la prestazione fisica potrebbe essere leggerissimamente ridotta nei primi giorni della fase mestruale, ma l'effetto complessivo lungo tutto il ciclo è piccolo e la qualità delle prove è bassa. In parole semplici: gli ormoni sono reali, gli sbalzi che senti sono reali, ma non sono abbastanza grandi da giustificare il salto di un allenamento nel giorno "sbagliato".

E allora perché conta comunque? Perché "piccolo in media" nasconde un'enorme variabilità. Una runner attraversa le mestruazioni senza il minimo problema e poi crolla la settimana prima. Un'altra si sente pesante il giorno 1 e inarrestabile il giorno 10. Su TrainingZones.io trattiamo il ciclo come un segnale personale da leggere, non come un regolamento da rispettare. Lo schema a quattro fasi ti offre un'ipotesi. È il tuo diario di allenamento a dirti se quell'ipotesi regge davvero.

Immagina due atlete. Una runner con un ciclo da manuale di 28 giorni potrebbe sentire una spinta chiara nella seconda settimana e una fatica evidente nell'ultima. Una runner con un ciclo di 34 giorni ha una fase follicolare più lunga, quindi la sua finestra forte è più ampia e cade su date del calendario diverse ogni mese. Stessa fisiologia, calendario di allenamento completamente diverso. È esattamente per questo che le medie ti tradiscono e il monitoraggio personale vince.

Ed è anche il motivo per cui dovresti essere scettica verso qualsiasi coach o app che promette un programma rigido, fase dopo fase, che "funziona per ogni donna". La scienza non sostiene ancora questo livello di precisione. Quello che sostiene è semplice: monitora come ti senti e come rendi lungo qualche ciclo, poi asseconda il tuo schema personale invece di combatterlo.

Fase mestruale: come allenarsi durante le mestruazioni

Sì, correre durante le mestruazioni è sicuro per la maggior parte delle persone e può addirittura alleviare i crampi aumentando il flusso sanguigno e le endorfine. La vecchia idea secondo cui bisognerebbe riposare durante le mestruazioni non ha retto bene alla prova del tempo. A meno che tu non ti senta davvero poco bene, il movimento leggero di solito aiuta più del divano.

Detto questo, il primo giorno o due possono essere duri. La perdita di ferro, il sonno disturbato e i crampi possono spegnere l'energia, quindi questa è una buona finestra per il lavoro aerobico facile invece che per una sessione di intervalli brutale. Pensa a una corsa in Zona 1 o Zona 2, a una pedalata tranquilla o a una nuotata incentrata sulla tecnica. Se ti senti benissimo, non c'è nessuna regola che ti impedisca di allenarti forte. Solo, non forzare se il corpo ti sta chiaramente chiedendo una giornata più leggera.

Qualche mossa pratica per la fase mestruale:

• Tieni l'intensità come opzione, non come obbligo. Programma facile e alza il tiro se ti senti bene.
• Idratati un po' più del solito e fai attenzione all'apporto di ferro, soprattutto se il flusso è abbondante.
• Usa la piscina se il gonfiore ti dà fastidio. L'acqua toglie pressione e sostiene il corpo.
• Riscaldati con calma. I crampi spesso si allentano una volta che ti metti in movimento.

Fase follicolare: la tua finestra per gli allenamenti intensi

La fase follicolare tardiva, all'incirca dai giorni 7 a 13, appena prima dell'ovulazione, è spesso la finestra migliore per il lavoro ad alta intensità e per la forza. Gli estrogeni salgono, molte atlete riferiscono picchi di potenza e uno sforzo percepito più basso, e il recupero tra gli sforzi intensi tende a essere più rapido. Se hai intenzione di andare a caccia di un record personale o di martellare una sessione di soglia, di solito è questo il tratto in cui tutto risulta più ripetibile.

È qui che il tuo calendario di allenamento può trarre davvero beneficio da un po' di pianificazione. Concentra in questa finestra i tuoi intervalli chiave a VO2max, le tue corse a ritmo più veloci e le tue sedute di palestra più pesanti, quando puoi. Non è magia, e la vita raramente ti lascia programmare ogni giornata dura alla perfezione, ma spostare gli sforzi più grandi verso la fase follicolare è una modifica a basso costo e dal potenziale alto rendimento.

Poiché gli estrogeni favoriscono la riparazione muscolare, qui spesso puoi reggere una dose di intensità leggermente maggiore senza scavarti una buca profonda. Se ti alleni a frequenza cardiaca, questo è un ottimo momento per confermare che le tue zone siano ancora precise. Calcola i tuoi intervalli di allenamento con il nostro calcolatore delle zone di frequenza cardiaca così che le giornate dure siano davvero dure e quelle facili restino facili.

Ovulazione: potenza al massimo, e un po' più di rischio di infortuni

Intorno all'ovulazione gli estrogeni e l'ormone luteinizzante schizzano in alto, e molte atlete raggiungono il picco di potenza del mese. È un ottimo momento per una prova a cronometro, una seduta in pista tagliente o una gara. C'è un solo aspetto da rispettare: gli estrogeni alti aumentano la lassità articolare, e diversi studi collegano la finestra ovulatoria a una maggiore frequenza di certi infortuni ai legamenti, in particolare il legamento crociato anteriore.

La conclusione non è "evita gli allenamenti intensi durante l'ovulazione". È "riscaldati per bene e resta pulita nella tecnica". Una partenza affrettata in una seduta di sprint o un atterraggio sciatto sotto fatica sono più rischiosi ora che in altri momenti del ciclo. Concedi alle articolazioni una pista di lancio più lunga prima del lavoro esplosivo, e sii un po' più attenta in tutto ciò che comporta cambi di direzione improvvisi o carichi pesanti.

Se ti senti insolitamente forte per due o tre giorni a metà ciclo, è normale ed è il caso di sfruttarlo. Basta abbinare al picco di potenza un picco di riscaldamento.

Fase luteale: perché la settimana prima delle mestruazioni sembra più dura

Nella fase luteale il progesterone sale e la tua temperatura corporea interna cresce di circa 0,3 o 0,5 gradi Celsius, il che può far sembrare lo stesso sforzo più duro, soprattutto con il caldo. È questa la fase che la maggior parte delle atlete descrive come "le gambe stavano bene ma tutto era una fatica". Temperatura corporea più alta, maggiore ritenzione di liquidi, sonno disturbato e un calo della variabilità della frequenza cardiaca si sommano tutti nella seconda metà del ciclo.

La tua variabilità della frequenza cardiaca tende a scendere nella fase luteale, e questo può trascinare in basso il punteggio di prontezza sul tuo orologio anche quando non c'è nulla che non va. Se ti affidi alle metriche di prontezza del mattino, impara a leggerle nel contesto del punto in cui ti trovi nel ciclo. La nostra guida alla variabilità della frequenza cardiaca spiega come interpretare quei numeri senza reagire in modo eccessivo a un normale calo luteale.

Dal punto di vista dell'allenamento, questa è una fase in cui privilegiare il volume aerobico costante rispetto agli intervalli taglienti e delicati. TrainingZones.io consiglia di dare priorità all'idratazione e alla gestione del calore nelle due settimane prima delle mestruazioni, perché quel piccolo aumento di temperatura si fa sentire nelle giornate calde. Se ti alleni con il caldo durante questa fase, il nostro calcolatore del ritmo con il caldo mostra di quanto rallentare perché lo sforzo resti onesto invece di impennarsi.

Anche l'alimentazione merita una parola. Il tuo corpo tende a bruciare un po' più grassi e leggermente meno carboidrati nella fase luteale, e l'appetito e le voglie spesso aumentano. Non è un segnale per mangiare di meno. Semmai il fabbisogno di proteine e carboidrati sale un po' qui, e tagliare il carburante per "compensare" le voglie si ritorce contro, affossando l'energia e le tue sedute. Mangia abbastanza per allenarti, soprattutto nella seconda metà del ciclo.

Sincronizzare gli allenamenti con il ciclo funziona davvero?

Sincronizzare con il ciclo significa adattare l'allenamento alle fasi del ciclo, e la risposta onesta è che aiuta alcune atlete e serve a poco per altre. Il concetto è solido: gli ormoni cambiano, quindi cambia la tua capacità. Il problema è il marketing, che spesso promette un calendario preciso e universale che la scienza semplicemente non conferma.

Ecco un modo equilibrato di ragionarci:

• La direzione è ragionevole. Spingere l'intensità verso la fase follicolare e il volume verso la fase luteale si accorda con la fisiologia.
• La precisione è sopravvalutata. Nessuno può promettere che il giorno 9 sia il tuo più forte e il giorno 23 il tuo più debole. Quello è uno schema individuale che devi scoprire da sola.
• Il monitoraggio è il vero valore. L'atto di annotare il ciclo insieme all'allenamento ti insegna il tuo ritmo, che vale più di qualsiasi modello generico.

Tratta la sincronizzazione con il ciclo come uno schema flessibile, non come una prescrizione rigida. Se una seduta dura cade in una giornata "cattiva" e ti senti bene, allenati forte. Se una giornata facile cade in un giorno "buono" e ti senti a pezzi, molla il colpo. Il tuo corpo batte il calendario ogni singola volta.

Allenarsi con il ciclo, sport per sport: corsa, bici, nuoto e triathlon

Allenarsi tenendo conto del ciclo appare un po' diverso in ogni sport, perché calore, impatto e tecnica caricano il corpo in modi differenti. Lo schema è lo stesso ovunque: spingi l'intensità nella fase follicolare, proteggi le articolazioni intorno all'ovulazione e assecondi il volume aerobico nella fase luteale. È nei dettagli che diventa utile. Su TrainingZones.io ci piace scendere proprio in questi dettagli.

Corsa:

• La fase follicolare è il tuo blocco di intervalli e di lunghi. La tolleranza all'impatto e il recupero di solito sono al massimo.
• Intorno all'ovulazione, aggiungi un riscaldamento più lungo prima del lavoro di velocità per proteggere le articolazioni.
• Nella fase luteale, corri più presto nella giornata quando è più fresco, dato che ti surriscaldi prima.

Ciclismo:

• Programma i test FTP e le salite dure nella fase follicolare, quando la potenza risulta più ripetibile.
• Rinfresca la stanza e aggiungi un ventilatore per le sedute indoor nella fase luteale, e aspettati una frequenza cardiaca leggermente più alta a parità di potenza.
• Usa la bici per pedalate di recupero facili durante le mestruazioni, dato che puoi fermarti ogni volta che ti serve.

Nuoto:

• La piscina è un'ottima opzione durante le mestruazioni, allevia il gonfiore mentre continui ad allenarti.
• Spingi le tue serie più veloci e il lavoro a ritmo gara nella fase follicolare.
• L'acqua più fresca nella fase luteale aiuta a compensare quel piccolo aumento della temperatura interna.

Triathlon:

• Concentra le tue due sedute chiave della settimana nella finestra follicolare, quando puoi.
• Sii particolarmente attenta nelle sedute brick intorno all'ovulazione, dove la fatica sommata alla lassità articolare alza il rischio di infortuni.
• Programma i tuoi blocchi aerobici più lunghi e costanti per la fase luteale.

Contraccezione ormonale, amenorrea e RED-S

Se usi una contraccezione ormonale, i tuoi sbalzi ormonali naturali sono in gran parte appiattiti, quindi la sincronizzazione stretta con il ciclo non si applica allo stesso modo. La ricerca sul fatto che la pillola aiuti o danneggi la performance è davvero contrastante, e l'effetto, se c'è, è piccolo. La maggior parte delle atlete che usa un contraccettivo ormonale trae più beneficio dal monitorare come si sente giorno per giorno che dal cercare di mappare un ciclo naturale che ormai non ha più.

C'è un caso limite più serio che ogni atleta di endurance dovrebbe conoscere. Perdere le mestruazioni durante un allenamento pesante, condizione nota come amenorrea secondaria, è un campanello d'allarme per la bassa disponibilità energetica e la RED-S (Deficit Energetico Relativo nello Sport), non un segno di buona forma. Se le mestruazioni si fermano dopo che hai aumentato il chilometraggio, di solito significa che non stai mangiando abbastanza per sostenere l'allenamento, e questo può danneggiare in silenzio le ossa, gli ormoni e la performance a lungo termine. Questa è una situazione da "vai da un professionista", non da "tira dritto e resisti".

Per approfondire: Per un'analisi approfondita e basata sulla scienza sulla fisiologia femminile e la performance, ROAR di Stacy Sims è il libro che consigliamo più spesso. Va ben oltre ciò che un singolo articolo può coprire in fatto di alimentazione, idratazione e allenamento al femminile.

Come monitorare il ciclo per allenarti

Monitorare il ciclo per allenarti richiede circa due minuti al mese e trasforma un vago tirare a indovinare in uno schema utilizzabile. Ecco un modo semplice per iniziare:

1. Segna il giorno 1 di ogni mestruazione, cioè il primo giorno di sanguinamento vero, non lo spotting.
2. Annota la durata abituale del tuo ciclo e la durata delle mestruazioni, così che le previsioni diventino più precise nel giro di qualche mese.
3. Nota energia, sonno e come è andata ogni seduta chiave, usando una semplice scala da 1 a 5.
4. Dopo due o tre cicli, cerca il tuo schema personale: quali giorni ti senti forte, quali ti senti pesante.
5. Sposta le tue sedute più dure verso i giorni forti, e le tue giornate facili verso quelli pesanti.

Più cicli annoti, più chiaro diventa il tuo ritmo personale. Su TrainingZones.io abbiamo creato uno strumento gratuito che fa i conti al posto tuo. Il nostro calcolatore del ciclo mestruale prevede le tue prossime mestruazioni, la tua ovulazione e la fase in cui ti trovi oggi, con un focus di allenamento per ognuna. Abbinalo alla guida qui sopra e avrai un piano personalizzato e attento al ciclo senza tirare a indovinare.

Domande frequenti su allenamento e ciclo mestruale

Si può correre durante il ciclo mestruale?

Sì, se te la senti. Allenarsi durante le mestruazioni è sicuro per la maggior parte delle persone e può alleviare i crampi. Il primo giorno o due possono essere a bassa energia, quindi tieni l'intensità come opzione e passa a una seduta dura solo se il corpo si sente pronto.

Qual è la fase migliore per allenarsi intensamente?

La fase follicolare tardiva, all'incirca dai giorni 7 a 13 appena prima dell'ovulazione, è di solito la finestra migliore per gli allenamenti intensi. Gli estrogeni sono alti, la potenza tende a raggiungere il picco e il recupero tra gli sforzi è più rapido. Le prove sono individuali, quindi monitora la tua risposta invece di fidarti solo del calendario.

Quando allenarsi intensamente in base al ciclo?

Il momento migliore per l'intensità è la fase follicolare, tra la fine delle mestruazioni e l'ovulazione, quando gli estrogeni salgono e ti senti più potente. Sposta invece il volume aerobico costante verso la fase luteale, nella seconda metà del ciclo. Resta comunque flessibile: se una giornata forte cade su un "giorno debole" ma ti senti bene, sfruttala.

Perché correre è più faticoso la settimana prima del ciclo?

La settimana prima delle mestruazioni è la fase luteale, quando il progesterone alza la temperatura corporea interna di circa 0,3 o 0,5 gradi Celsius e la variabilità della frequenza cardiaca tende a scendere. Calore corporeo più alto, ritenzione di liquidi e sonno disturbato rendono lo stesso sforzo più faticoso, anche quando la tua forma non è cambiata.

La pillola influisce sulle prestazioni?

La contraccezione ormonale appiattisce i tuoi sbalzi ormonali naturali, e la ricerca sul suo effetto sulle prestazioni è contrastante e di piccola entità. La maggior parte delle atlete che prende la pillola non nota un cambiamento chiaro nella performance. Se usi un contraccettivo ormonale, monitorare energia e sensazioni giorno per giorno è più utile che cercare di seguire un ciclo naturale.

Perché il ciclo si è fermato con l'allenamento intenso?

Perdere le mestruazioni durante un allenamento pesante di solito è un segno di bassa disponibilità energetica, non di forma fisica. Si chiama amenorrea secondaria e punta verso la RED-S, il che significa che potresti non mangiare abbastanza per sostenere l'allenamento. Può danneggiare la salute ossea e ormonale, quindi trattalo come un motivo per andare da un professionista.

Riferimenti

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(10):1813-1827.
• Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. (2021). Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine, 51(5):843-861.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. (2021). Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete. British Journal of Sports Medicine, 55(8):438-443.
• Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4):1667.