Deriva cardiovascular: por que sua frequência cardíaca sobe em ritmo constante

O que é a deriva cardiovascular?

A deriva cardiovascular, também chamada de deriva cardíaca, é a subida lenta da sua frequência cardíaca durante um esforço constante mesmo quando o ritmo ou a potência não mudam. Costuma somar 10 a 20 bpm em 30 a 60 minutos, e é causada por uma queda do volume sistólico, não por um esforço maior.

Esse é o erro clássico: você vê a frequência subir num longão leve e entra em pânico, achando que está perdendo forma ou forçando demais. Não é nada disso. Seu esforço é constante. Seu coração só está compensando mudanças internas que acontecem ao longo do treino. No TrainingZones.io recebemos essa pergunta o tempo todo, e a resposta acalma: um pouco de deriva é totalmente normal.

Por que a FC sobe em ritmo constante?

Sua frequência cardíaca sobe porque o volume sistólico, o sangue bombeado a cada batida, diminui aos poucos durante o esforço prolongado. Para continuar entregando a mesma quantidade de oxigênio aos músculos (o mesmo débito cardíaco), o coração simplesmente bate mais vezes.

Imagine um balde com um vazamento lento. Se cada concha de água fica menor, você precisa encher mais rápido para manter o mesmo nível. Seu coração faz exatamente isso. O relógio marca 5:30 por quilômetro, o esforço parece idêntico, mas o número no pulso continua subindo.

Quais são as causas da deriva cardiovascular?

Os dois grandes motores são a desidratação e a termorregulação, e um alimenta o outro. Correndo você sua, esquenta, e ambos reduzem o sangue que volta ao coração.

• Desidratação: o suor tira líquido do plasma sanguíneo, então o volume de sangue cai e o sangue engrossa. Volta menos sangue ao coração e cada batida move menos. Cada 1% de massa corporal perdida eleva a FC em cerca de 3,3 bpm. Com 4% de desidratação você pode estar 13 bpm mais alto no mesmo ritmo.
• Termorregulação: depois de uns 10 minutos, o corpo manda mais sangue para a pele para dissipar calor. Esse sangue não enche mais o coração.
• Calor e umidade: condições quentes amplificam tudo, por isso a deriva é brutal no verão.
• Esgotamento do glicogênio: em esforços muito longos, ficar sem combustível adiciona o próprio estresse.
• Sair rápido demais: às vezes a primeira metade não foi tão fácil quanto parecia.

É normal ou é ruim?

Uma deriva cardiovascular moderada é totalmente normal e não indica má forma. Quase todo atleta de endurance a vive nos longos, principalmente no calor. O que importa é a magnitude da deriva, não a sua presença.

Algumas batidas a mais em uma hora não são problema. Uma deriva grande, digamos 15 a 20 bpm em 40 minutos no que deveria ser leve, é um recado do corpo: você estava desidratado, fazia calor, ou saiu forte demais. A deriva não é a inimiga. É até um retorno útil, e foi justamente por isso que construímos uma ferramenta em torno dela.

Como medir o desacoplamento aeróbico?

O desacoplamento aeróbico é a métrica que transforma a deriva cardiovascular em um número que dá para acompanhar. Compara sua eficiência (saída em relação à FC) na primeira metade de um esforço constante com a segunda metade. Plataformas como o TrainingPeaks chamam de Pa:Fc (ritmo sobre FC) na corrida e Pw:Fc (potência sobre FC) no ciclismo, e o Garmin também mostra.

A calculadora abaixo faz as contas para você. Divida um treino regular em duas metades, insira o ritmo médio (ou a potência) e a FC média de cada uma, e ela devolve seu percentual de desacoplamento com um veredito.

Para fazer direito você precisa de dados de FC limpos, e é aí que os sensores ópticos de pulso falham nos esforços longos. Uma cinta peitoral é bem mais confiável.

Nossa escolha: a cinta Polar H10 é o padrão ouro para uma FC precisa em esforços longos e constantes, exatamente o que você precisa para medir o desacoplamento sem dados ruins.

Qual percentual de desacoplamento é bom?

Um desacoplamento abaixo de 5% indica boa resistência aeróbica: sua FC mal derivou em relação à saída. Entre 5 e 10% é moderado. Acima de 10% geralmente significa que você ultrapassou o limiar aeróbico, saiu rápido demais ou estava pouco hidratado.

• Abaixo de 5%: base aeróbica sólida. Seu ritmo leve é de fato leve e sustentável.
• 5 a 10%: moderado. Tudo bem num treino duro ou longo, de olho nos dias leves.
• Acima de 10%: um sinal de alerta num treino leve. Seu motor aeróbico não aguentou aquele esforço pela duração.

Por isso os treinadores do TrainingZones.io adoram o desacoplamento como teste de forma gratuito. Repita o mesmo percurso no mesmo esforço leve a cada poucas semanas: conforme sua base aeróbica cresce, seu número de desacoplamento deve cair.

Deriva cardiovascular na corrida versus ciclismo

A deriva cardiovascular acontece tanto correndo quanto pedalando, mas se mede de forma um pouco diferente. Correndo você compara ritmo e FC (Pa:Fc). No ciclismo você compara potência e FC (Pw:Fc), o que é mais limpo porque a potência é uma medida direta e instantânea do esforço, indiferente a subidas e vento.

Os ciclistas levam vantagem aqui. Um medidor de potência elimina o ruído que o ritmo introduz em rotas com relevo. Se você pedala com potência, seu desacoplamento é um dos sinais de resistência mais honestos que existem. Se corre, escolha uma rota plana e condições estáveis para a comparação ficar justa. De qualquer forma, dá para conferir seu esforço com suas zonas usando nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca.

Como reduzir a deriva cardiovascular

Reduzir a deriva cardiovascular é controlar o que diminui seu volume de sangue e eleva sua temperatura central. Você não vai eliminá-la, mas pode reduzi-la bastante com alguns hábitos.

1. Hidrate-se antes e durante. Comece bem hidratado e beba em pequenos goles em esforços acima de uma hora. É a maior alavanca, já que a desidratação é a causa principal.
2. Adicione eletrólitos em treinos longos ou quentes para de fato reter o líquido que você bebe.
3. Construa sua base aeróbica. Mais volume leve ao longo das semanas baixa sua deriva em qualquer ritmo. Aqui não há atalho.
4. Aclimate-se ao calor aos poucos se você compete no verão. Duas a três semanas de exposição reduzem a deriva de forma nítida.
5. Gerencie a primeira metade com prudência. Muita "deriva" é só uma largada rápida demais que te alcança.
6. Resfrie seu ambiente quando puder: sombra, brisa e treinos ao amanhecer ou entardecer ajudam.

Faça isso e verá seu desacoplamento cair ao longo de uma temporada, um dos sinais mais satisfatórios de progresso aeróbico real.

Por que importa se você treina por FC

A deriva cardiovascular é o motivo de treinar só por frequência cardíaca ficar pouco confiável no fim de treinos longos. Como sua FC sobe enquanto o esforço fica estável, uma zona perfeita no minuto 20 pode marcar uma zona a mais no minuto 70, sem que nada tenha mudado no seu esforço.

Por isso combinar a FC com ritmo ou potência (e conhecer suas zonas) supera fixar um único número. Ajuste primeiro suas zonas com nossa calculadora de FC máxima, e depois use ritmo ou potência como segunda âncora nos esforços longos para não desacelerar sem motivo. Acerte seu ritmo leve com a calculadora de ritmo e você para de correr atrás de uma FC que deriva. No TrainingZones.io dizemos sempre a mesma coisa: a FC é um dado excelente, só que não o único.

Perguntas frequentes sobre a deriva cardiovascular

O que é a deriva cardiovascular na corrida?

A deriva cardiovascular é a subida gradual da sua FC durante uma corrida em ritmo constante, normalmente 10 a 20 bpm em 30 a 60 minutos. É causada pela queda do volume sistólico por desidratação e calor, não por um esforço maior.

A deriva cardiovascular é normal?

Sim, uma deriva moderada é totalmente normal e acontece com quase todo corredor, principalmente nos longos e no calor. Só uma deriva grande num esforço leve merece atenção.

O que faz a FC subir durante o exercício?

As causas principais são a desidratação, que reduz o plasma, e a termorregulação, que desvia sangue para a pele para resfriar. Ambas reduzem o sangue que volta ao coração, que bate mais rápido.

Como meço o desacoplamento aeróbico?

Divida um esforço constante em duas metades iguais e compare a relação saída sobre FC em cada uma. Se a segunda metade for bem menos eficiente, seu desacoplamento é alto. A calculadora desta página faz isso automaticamente.

Qual percentual de desacoplamento aeróbico é bom?

Abaixo de 5% indica boa forma aeróbica, 5 a 10% é moderado, e acima de 10% sugere que você passou do limiar aeróbico ou estava desidratado. Quanto mais baixo, melhor para esforços aeróbicos.

Como posso reduzir a deriva cardiovascular?

Hidrate-se antes e durante os esforços longos, adicione eletrólitos, construa sua base aeróbica com o tempo, aclimate-se ao calor e gerencie a primeira metade com prudência. Controlar a desidratação dá a melhora mais rápida.

References

• Coyle EF, González-Alonso J (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(2):88-92.
• Montain SJ, Coyle EF (1992). Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. Journal of Applied Physiology, 73(4):1340-1350.
• Wingo JE et al. (2012). Cardiovascular drift and maximal oxygen uptake during running and cycling in the heat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2):232-239.