Treinar de acordo com o ciclo menstrual: o que diz a ciência

Quais são as 4 fases do ciclo menstrual?

O ciclo menstrual tem quatro fases: a fase menstrual (dias 1 a 5, quando há sangramento), a fase folicular (dias 1 a 13, com o estrogénio a subir), a ovulação (por volta do dia 14) e a fase lútea (dias 15 a 28, dominada pela progesterona). A duração do ciclo varia entre 21 e 35 dias, por isso o dia exato em que cada fase começa muda de pessoa para pessoa. É precisamente essa variabilidade que faz com que um modelo fixo raramente encaixe em ti.

Aqui está o que a maioria dos artigos de fitness ignora: as tuas hormonas não decidem apenas quando sangras, elas mudam a forma como o teu corpo lida com o calor, o combustível e os esforços intensos. O estrogénio sobe ao longo da primeira metade e favorece a recuperação. A progesterona assume o comando na segunda metade e empurra a tua temperatura central para cima. Assim que consegues ver esse ritmo, treinar em função do ciclo menstrual deixa de ser um mistério e passa a ser um plano.

Usa o guia abaixo para explorar cada fase. Escolhe uma fase para veres o retrato hormonal, como te sentes normalmente e o foco de treino e as zonas que costumam encaixar melhor, por desporto.

Este artigo tem um objetivo educativo geral e não substitui aconselhamento médico. As respostas ao ciclo são muito individuais e, se os teus períodos forem ausentes, dolorosos ou invulgarmente irregulares, fala com um médico.

Afeta mesmo o ciclo menstrual o desempenho de endurance?

Para a maioria das atletas, o ciclo menstrual tem um efeito pequeno e muito individual no desempenho de endurance, e não um efeito dramático. Segundo uma ampla revisão de 2020 de McNulty e colegas na Sports Medicine, o desempenho no exercício pode estar muito ligeiramente reduzido durante a fase menstrual inicial, mas o efeito global ao longo do ciclo é pequeno e a qualidade da evidência é baixa. Em termos simples: as hormonas são reais, as oscilações que sentes são reais, mas não são grandes o suficiente para justificar faltar ao treino no dia "errado".

Então porque é que isto importa? Porque "pequeno em média" esconde uma amplitude enorme. Uma corredora atravessa a menstruação sem problemas e desmorona na semana anterior. Outra anda pesada no dia 1 e imparável no dia 10. No TrainingZones.io tratamos o ciclo como um sinal pessoal para ler, não como um livro de regras a obedecer. O modelo das quatro fases oferece uma hipótese. O teu próprio registo de treino diz se ela se confirma.

Imagina duas atletas. Uma corredora com um ciclo certinho de 28 dias pode sentir uma subida clara na segunda semana e um claro arrastar na última. Uma corredora com um ciclo de 34 dias tem uma fase folicular mais longa, por isso a sua janela forte é mais ampla e cai em datas diferentes do calendário todos os meses. A mesma fisiologia, um calendário de treino completamente diferente. É exatamente por isso que as médias te falham e o registo pessoal ganha.

É também por isso que deves desconfiar de qualquer treinador ou aplicação que promete um programa rígido fase a fase que "funciona para todas as mulheres". A ciência ainda não sustenta esse nível de precisão. O que ela sustenta é simples: regista como te sentes e rendes ao longo de alguns ciclos e depois segue o teu próprio padrão.

Fase menstrual: como treinar durante o sangramento

Sim, correr menstruada é seguro para a maioria das pessoas e pode até aliviar as cólicas ao aumentar o fluxo sanguíneo e as endorfinas. A velha ideia de que se deve descansar durante a menstruação envelheceu mal. A não ser que te sintas mesmo mal, o movimento suave costuma ajudar mais do que o sofá.

Dito isto, o primeiro dia ou dois podem ser difíceis. A perda de ferro, o sono perturbado e as cólicas podem esvaziar a tua energia, por isso esta é uma boa janela para trabalho aeróbico fácil em vez de uma sessão de intervalos brutal. Pensa em corrida na Zona 1 a Zona 2, um pedal tranquilo ou uma natação focada na técnica. Se te sentires bem, não há regra que te impeça de treinar forte. Só não forces se o teu corpo estiver claramente a pedir um dia mais leve.

Alguns movimentos práticos para a fase menstrual:

• Mantém a intensidade opcional, não obrigatória. Planeia algo fácil e sobe de nível se te sentires bem.
• Hidrata um pouco mais do que o habitual e pensa na tua ingestão de ferro, sobretudo se o fluxo for intenso.
• Usa a piscina se o inchaço te incomodar. A água tira pressão e ampara o corpo.
• Aquece com calma. As cólicas costumam aliviar assim que entras em movimento.

Fase folicular: a tua janela para treino forte

A fase folicular tardia, sensivelmente os dias 7 a 13 mesmo antes da ovulação, é muitas vezes a melhor janela para trabalho de alta intensidade e de força. O estrogénio está a subir, muitas atletas relatam pico de potência e menor esforço percebido, e a recuperação entre esforços intensos tende a ser mais rápida. Se vais atrás de um recorde pessoal ou martelar uma sessão de limiar, este costuma ser o período em que isso se sente mais repetível.

É aqui que o teu calendário de treino pode beneficiar genuinamente de um pouco de planeamento. Concentra os teus intervalos de VO2max mais importantes, as tuas corridas de tempo mais rápidas e as tuas sessões de ginásio mais pesadas nesta janela sempre que possível. Não é magia, e a vida raramente te deixa agendar cada dia difícil na perfeição, mas empurrar os teus maiores esforços para a fase folicular é um ajuste de baixo custo e potencial recompensa elevada.

Como o estrogénio favorece a reparação muscular, muitas vezes consegues aguentar uma dose ligeiramente maior de intensidade aqui sem cavares um buraco fundo. Se treinas por frequência cardíaca, este é um ótimo momento para confirmar que as tuas zonas ainda estão certas. Calcula os teus intervalos de treino com a nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca para que os teus dias difíceis sejam mesmo difíceis e os teus dias fáceis continuem fáceis.

Ovulação: pico de potência e um pouco mais de risco de lesão

Por volta da ovulação, o estrogénio e a hormona luteinizante disparam, e muitas atletas atingem a sua maior produção de potência do mês. É uma ótima altura para um contrarrelógio, uma sessão de pista afiada ou uma prova. Há uma ressalva que vale a pena respeitar: o estrogénio elevado aumenta a laxidez articular, e vários estudos associam a janela ovulatória a uma maior taxa de certas lesões dos ligamentos, nomeadamente do LCA.

A conclusão não é "evitar treino forte na ovulação". É "aquece bem e mantém a técnica". Um arranque à pressa numa sessão de sprints ou uma aterragem descuidada sob fadiga são mais arriscados agora do que noutros pontos do ciclo. Dá às tuas articulações uma pista mais longa antes do trabalho explosivo e sê um pouco mais deliberada em tudo o que envolva mudanças bruscas de direção ou carga pesada.

Se te sentires invulgarmente forte durante dois ou três dias a meio do ciclo, isso é normal e vale a pena aproveitar. Só tens de juntar o pico de potência a um pico de aquecimento.

Fase lútea: porque a semana antes da menstruação parece mais dura

Na fase lútea, a progesterona sobe e a tua temperatura corporal central sobe cerca de 0,3 a 0,5 graus Celsius, o que pode fazer com que o mesmo esforço pareça mais difícil, sobretudo no calor. Esta é a fase que a maioria das atletas descreve como "as pernas estavam bem, mas estava tudo a custar". Temperatura corporal mais alta, mais retenção de líquidos, sono perturbado e uma quebra na variabilidade da frequência cardíaca aparecem todos empilhados na segunda metade do ciclo.

A tua variabilidade da frequência cardíaca tende a descer na fase lútea, o que pode arrastar para baixo a pontuação de prontidão do teu relógio mesmo quando nada está errado. Se te apoias em métricas matinais de prontidão, aprende a ler esses números no contexto de onde estás no teu ciclo. O nosso guia sobre variabilidade da frequência cardíaca explica como interpretar esses valores sem reagir em excesso a uma quebra lútea normal.

Em termos de treino, esta é uma fase para privilegiar volume aeróbico estável em vez de intervalos afiados e sensíveis. O TrainingZones.io recomenda dar prioridade à hidratação e à gestão do calor nas duas semanas antes da menstruação, porque essa pequena subida de temperatura pesa nos dias quentes. Se estás a treinar no calor durante esta fase, a nossa calculadora de ritmo no calor mostra quanto abrandar para que o teu esforço se mantenha honesto em vez de disparar.

A alimentação também merece uma nota. O teu corpo tende a queimar um pouco mais de gordura e um pouco menos de hidratos de carbono na fase lútea, e o apetite e os desejos costumam aumentar. Isto não é um sinal para comeres a menos. Se alguma coisa, as necessidades de proteína e de hidratos sobem aqui, e cortar combustível para "compensar" os desejos sai o tiro pela culatra, ao afundar a tua energia e as tuas sessões. Come o suficiente para treinar, sobretudo na parte final do teu ciclo.

Funciona mesmo sincronizar o treino com o ciclo?

Sincronizar o treino com o ciclo significa fazer corresponder o teu treino às fases do ciclo, e a resposta honesta é que ajuda algumas atletas e faz pouco por outras. O conceito é sólido: as hormonas mudam, por isso a tua capacidade muda. O problema é o marketing, que muitas vezes promete um horário preciso e universal que a ciência simplesmente não sustenta.

Uma forma equilibrada de pensar nisto:

• A direção é razoável. Inclinar a intensidade para a fase folicular e o volume para a fase lútea encaixa na fisiologia.
• A precisão é exagerada. Ninguém te pode prometer que o dia 9 é o teu mais forte e o dia 23 o teu mais fraco. Isso é um padrão individual que tens de descobrir.
• O registo é o verdadeiro valor. O ato de anotar o teu ciclo ao lado do teu treino ensina o teu próprio ritmo, o que vale mais do que qualquer modelo genérico.

Encara a sincronização com o ciclo como um enquadramento flexível, não como uma prescrição rígida. Se uma sessão difícil calhar num dia "mau" e te sentires bem, treina forte. Se um dia fácil calhar num dia "bom" e estiveres destroçada, alivia. O teu corpo manda mais do que o calendário, sempre.

Treino adaptado ao ciclo por desporto: corrida, ciclismo, natação e triatlo

O treino adaptado ao ciclo é um pouco diferente em cada desporto, porque o calor, o impacto e a técnica exigem coisas diferentes do teu corpo. O enquadramento é o mesmo em todo o lado: empurra a intensidade na fase folicular, protege as articulações à volta da ovulação e aumenta o volume aeróbico na fase lútea. Os detalhes é que tornam isto útil. No TrainingZones.io gostamos de partir deste mapa simples e depois adaptar tudo a cada modalidade.

Corrida:

• A fase folicular é o teu bloco de intervalos e de corrida longa. A tolerância ao impacto e a recuperação costumam estar no seu melhor.
• À volta da ovulação, acrescenta um aquecimento mais longo antes do trabalho de velocidade para proteger as articulações.
• Na fase lútea, corre mais cedo, quando está mais fresco, já que aqueces mais depressa.

Ciclismo:

• Agenda testes de FTP e subidas duras na fase folicular, quando a tua potência parece mais repetível.
• Arrefece a sala e junta uma ventoinha nas sessões de interior na fase lútea, e conta com uma frequência cardíaca ligeiramente mais alta para a mesma potência.
• Usa a bicicleta para pedais fáceis de recuperação durante a menstruação, já que podes parar sempre que precisares.

Natação:

• A piscina é uma ótima opção durante a menstruação, aliviando o inchaço enquanto continuas a treinar.
• Empurra as tuas séries mais rápidas e o trabalho a ritmo de prova na fase folicular.
• A água mais fresca na fase lútea ajuda a compensar essa pequena subida da temperatura central.

Triatlo:

• Concentra as tuas duas sessões chave da semana na janela folicular sempre que possível.
• Sê especialmente cuidadosa nas sessões de transição (brick) à volta da ovulação, onde a fadiga somada à laxidez articular aumenta o risco de lesão.
• Planeia os teus blocos aeróbicos mais longos e estáveis para a fase lútea.

Contraceção hormonal, amenorreia e RED-S

Se usas contraceção hormonal, as tuas oscilações hormonais naturais ficam em grande parte achatadas, por isso a sincronização estrita com o ciclo não se aplica da mesma forma. A investigação sobre se a pílula ajuda ou prejudica o desempenho é genuinamente mista, e o efeito, se existe, é pequeno. A maioria das atletas com contraceção hormonal ganha mais em registar como se sente no dia a dia do que em tentar encaixar num ciclo natural que já não tem.

Há um caso limite mais sério que todas as atletas de endurance deviam conhecer. Perder a menstruação durante treino pesado, conhecido como amenorreia secundária, é um sinal de alarme de baixa disponibilidade energética e de RED-S (Défice Energético Relativo no Desporto), não um sinal de forma física. Se a tua menstruação para depois de aumentares a quilometragem, isso costuma significar que não estás a comer o suficiente para sustentar o teu treino, e pode prejudicar em silêncio os teus ossos, as tuas hormonas e o teu desempenho a longo prazo. Esta é uma situação de "consulta um profissional", não de "aguenta e continua".

Leitura recomendada: Para uma abordagem profunda e baseada na ciência sobre a fisiologia e o desempenho femininos, ROAR de Stacy Sims é o livro que mais recomendamos. Vai muito além do que qualquer artigo isolado consegue cobrir sobre alimentação, hidratação e treinar enquanto mulher.

Como registar o teu ciclo para treinar melhor

Registar o teu ciclo para treinar leva cerca de dois minutos por mês e transforma um palpite vago num padrão utilizável. Aqui está uma forma simples de começar:

1. Marca o dia 1 de cada menstruação, que é o primeiro dia de sangramento real, não de spotting.
2. Anota a tua duração habitual de ciclo e de menstruação, para que as previsões fiquem mais precisas ao fim de alguns meses.
3. Regista a tua energia, o sono e como sentiste cada sessão chave, usando uma escala simples de 1 a 5.
4. Ao fim de dois ou três ciclos, procura o teu próprio padrão: que dias parecem fortes e quais parecem pesados.
5. Empurra as tuas sessões mais difíceis para os teus dias fortes e os teus dias fáceis para os pesados.

Quanto mais ciclos registas, mais claro fica o teu ritmo pessoal. No TrainingZones.io criámos uma ferramenta gratuita que faz as contas por ti. A nossa calculadora de ciclo menstrual prevê as tuas próximas menstruações, a tua ovulação e a fase em que estás hoje, com um foco de treino para cada uma. Junta isto ao guia acima e tens um plano personalizado, adaptado ao ciclo, sem adivinhações.

Perguntas frequentes sobre treino e ciclo menstrual

Qual a melhor fase do ciclo para treinar forte?

A fase folicular tardia, sensivelmente os dias 7 a 13 mesmo antes da ovulação, é normalmente a melhor janela para treino forte. O estrogénio está alto, a potência tende a atingir o pico e a recuperação entre esforços é mais rápida. A evidência é individual, por isso regista a tua própria resposta em vez de confiares só no calendário.

Pode correr menstruada?

Sim, se te sentires com disposição para isso. Treinar durante a menstruação é seguro para a maioria das pessoas e pode aliviar as cólicas. O primeiro dia ou dois podem ser de pouca energia, por isso mantém a intensidade opcional e sobe para uma sessão dura só se o corpo estiver pronto.

Treinar conforme o ciclo menstrual funciona?

Sincronizar o treino com o ciclo ajuda algumas atletas e faz pouco por outras. A direção geral (mais intensidade na fase folicular, mais volume na fase lútea) encaixa na fisiologia, mas os horários precisos e universais vendidos online não têm evidência forte que os sustente. O verdadeiro valor está em aprenderes o teu próprio padrão.

Porque é mais difícil correr na semana antes da menstruação?

A semana antes da menstruação é a fase lútea, quando a progesterona sobe a tua temperatura central cerca de 0,3 a 0,5 graus Celsius e a variabilidade da frequência cardíaca tende a descer. Mais calor corporal, retenção de líquidos e sono perturbado fazem o mesmo esforço parecer mais difícil, mesmo quando a tua forma física não mudou.

A pílula afeta o desempenho?

A contraceção hormonal achata as tuas oscilações hormonais naturais, e a investigação sobre o seu efeito no desempenho é mista e pequena. A maioria das atletas com pílula não nota nenhuma mudança clara de desempenho. Se usas contraceção hormonal, registar a energia e a sensação diárias é mais útil do que tentar seguir um ciclo natural.

Porque a menstruação parou com o treino intenso?

Perder a menstruação durante treino pesado é normalmente um sinal de baixa disponibilidade energética, não de forma física. Tem o nome de amenorreia secundária e aponta para RED-S, o que significa que podes não estar a comer o suficiente para sustentar o treino. Pode prejudicar a saúde óssea e hormonal, por isso encara isto como um motivo para consultar um profissional.

Referências

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(10):1813-1827.
• Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. (2021). Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine, 51(5):843-861.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. (2021). Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete. British Journal of Sports Medicine, 55(8):438-443.
• Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4):1667.