Zone 2 Herzfrequenz Rechner
Finde deinen persönlichen Zone 2 Bereich in bpm anhand deines Alters, mit der Karvonen-Methode, wenn du deinen Ruhepuls kennst.
Die Zone 2 Herzfrequenz liegt bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax): die lockere aerobe Intensität, bei der du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Gib dein Alter ein und erhalte deine Zone 2 in Sekunden. Mit deinem Ruhepuls wechselt TrainingZones.io zur Karvonen-Formel, die den Bereich an deine Fitness anpasst. Eine getestete HFmax macht das Ergebnis noch genauer.
Berechne deine Zone 2
Optional, wenn du eine bekannte HFmax eingibst.
Morgens vor dem Aufstehen gemessen. Aktiviert die Karvonen-Methode.
Aus einem Feld- oder Labortest. Sonst aus dem Alter geschätzt (Tanaka).
Was ist die Herzfrequenz in Zone 2?
Die Herzfrequenz in Zone 2 ist der Trainingsbereich zwischen 60 und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. In dieser lockeren aeroben Zone verbrennt dein Körper hauptsächlich Fett, baut Mitochondrien und Kapillaren auf und erholt sich schnell. Für eine 40-jährige Person sind das etwa 108 bis 126 bpm mit der Prozentmethode oder 132 bis 144 bpm mit der Karvonen-Methode und einem Ruhepuls von 60.
- Maximale Herzfrequenz (HFmax)
- Die höchste Herzfrequenz, die du bei einer maximalen Belastung erreichst. Sie ist die Obergrenze aller Zonen.
- Zone 2
- 60 bis 70 % der HFmax (oder der Herzfrequenzreserve mit Karvonen). Die Zone der Grundlagenausdauer.
- Karvonen-Formel
- Passt die Zonen mit deinem Ruhepuls an: Ruhe-HF + (HFmax − Ruhe-HF) × %.
- Sprechtest
- Ein Praxistest: Wenn du in ganzen Sätzen sprechen kannst, bist du in Zone 2.
So verwendest du diesen Rechner
Der Rechner folgt drei Schritten, die du auch von Hand machen kannst:
- 1
Bestimme deine HFmax. Gib einen getesteten Wert ein oder lass den Rechner sie aus deinem Alter mit der Tanaka-Formel schätzen (208 − 0,7 × Alter), genauer als die alte Formel 220 − Alter.
- 2
Wähle die Methode. Ohne Ruhepuls gilt: Zone 2 = HFmax × 0,60 bis 0,70. Mit Ruhepuls gilt die Karvonen-Formel: Zone 2 = Ruhe-HF + (HFmax − Ruhe-HF) × 0,60 bis 0,70.
- 3
Trainiere im Bereich. Bleib an lockeren Tagen und auf dem Rad in der unteren Hälfte und prüfe es mit dem Sprechtest.
Beispiel: HFmax 185 bpm und Ruhepuls 55 bpm. Herzfrequenzreserve = 130 bpm, also Zone 2 = 55 + 130 × 0,60 bis 55 + 130 × 0,70 = 133 bis 146 bpm. Die Prozentmethode ergibt für dieselbe Person 111 bis 130 bpm.
Zone 2 Herzfrequenz nach Alter
Die Zone 2 Herzfrequenz für jedes Alter von 20 bis 70 Jahren. Die HFmax wird mit der Tanaka-Formel geschätzt (208 − 0,7 × Alter). Die Karvonen-Spalte geht von einem Ruhepuls von 60 bpm aus: Gib oben deinen eigenen ein, um einen persönlichen Bereich zu erhalten.
| Alter | HFmax | Zone 2 (%HFmax) | Zone 2 (Karvonen, Ruhe 60) |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 25 | 191 bpm | 115–134 bpm | 139–152 bpm |
| 30 | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 35 | 184 bpm | 110–129 bpm | 134–147 bpm |
| 40 | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 45 | 177 bpm | 106–124 bpm | 130–142 bpm |
| 50 | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 55 | 170 bpm | 102–119 bpm | 126–137 bpm |
| 60 | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 65 | 163 bpm | 98–114 bpm | 122–132 bpm |
| 70 | 159 bpm | 95–111 bpm | 119–129 bpm |
Training ohne Herzfrequenzmesser
Kein Herzfrequenzmesser? Der Sprechtest ist der einfachste Anhaltspunkt für Zone 2. Studien zeigen, dass der Punkt, an dem Sprechen unangenehm wird, der ersten ventilatorischen Schwelle entspricht, also der Obergrenze von Zone 2.
Zu leicht
Du könntest singen. Die Atmung ändert sich kaum. Das ist Zone 1, gut zur Erholung.
Zone 2
Du sprichst in ganzen, bequemen Sätzen und atmest etwas tiefer, aber kontrolliert. Bleib hier.
Zu hart
Du musst mitten im Satz Luft holen. Du hast Zone 2 verlassen: Werde langsamer oder geh die Anstiege.
Auch das Belastungsempfinden hilft: Zone 2 fühlt sich wie 2 bis 3 von 10 an, fast peinlich leicht. Die meisten Läufer, die glauben, in Zone 2 zu trainieren, laufen in Wahrheit in Zone 3.
Zone 2 Herzfrequenz beim Laufen und Radfahren
Zone 2 ist zu Fuß und auf dem Rad nicht ganz gleich. Radfahren beansprucht weniger Muskelmasse und trägt kein Körpergewicht: Bei gleicher Belastung ist die Herzfrequenz meist etwas niedriger als beim Laufen, und die HFmax auf dem Rad liegt oft 5 bis 10 bpm tiefer.
Deshalb behält dieser Rechner für beide Sportarten dieselben Zahlen, empfiehlt aber beim Radfahren die untere Hälfte deiner Zone 2, oder besser, einen HFmax-Test auf dem Rad und die Eingabe dieses Werts. Laufen bleibt die Referenz für die altersbasierten Schätzungen.
Verwandte Tools
Wissenschaftliche Referenzen
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9):1632-1636.
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
- Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ (2009). Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3):179-206.
Häufig gestellte Fragen
Welche Herzfrequenz ist Zone 2?
Die Herzfrequenz in Zone 2 liegt zwischen 60 und 70 % deiner HFmax. Für eine 40-jährige Person mit einer geschätzten HFmax von 180 bpm sind das 108 bis 126 bpm. Wenn du deinen Ruhepuls kennst, liefert die Karvonen-Methode einen persönlicheren Bereich: 132 bis 144 bpm bei einem Ruhepuls von 60. Gib oben dein Alter ein, um deine genauen Werte zu erhalten.
Wie kann ich meine Zone 2 Herzfrequenz berechnen?
1. Schätze deine HFmax: 208 − 0,7 × Alter (Tanaka) oder nutze einen getesteten Wert. 2. Ohne Ruhepuls multiplizierst du die HFmax mit 0,60 und 0,70. 3. Mit Ruhepuls nutzt du Karvonen: Ruhe-HF + (HFmax − Ruhe-HF) × 0,60 bis 0,70. Beispiel: Eine HFmax von 185 und ein Ruhepuls von 55 ergeben 133 bis 146 bpm. Dieser Rechner erledigt alle drei Schritte für dich.
Kann meine Zone 2 bei 160 bpm liegen?
Ja, aber nur mit einer hohen HFmax. Mit der Prozentmethode setzt eine Zone 2 bis 160 bpm eine HFmax von etwa 229 bpm voraus. Mit der Karvonen-Methode kommt ein junger Sportler mit einer HFmax von 205 und einem Ruhepuls von 65 auf eine Zone 2 von 149 bis 163 bpm. Für die meisten Erwachsenen sind 160 bpm Zone 3 oder höher.
Ist 150 bpm noch Zone 2?
Das hängt von deiner HFmax und deinem Ruhepuls ab. Bei einem Läufer mit einer HFmax von 190 und einem Ruhepuls von 55 reicht Zone 2 mit der Karvonen-Methode bis 150 bpm. Bei einer 40-jährigen Person mit der Prozentmethode (HFmax 180) entsprechen 150 bpm 83 % der HFmax, also Zone 4. Gib oben deine Werte ein, um es zu prüfen.
Wie finde ich meine Zone 2 ohne Labortest?
Kombiniere eine Formel mit einem Praxistest. Berechne zuerst deinen Bereich mit der Karvonen-Methode aus deinem Ruhepuls und einer getesteten oder geschätzten HFmax. Mach dann bei einem lockeren Lauf den Sprechtest: Wenn du am oberen Ende deines Bereichs in ganzen Sätzen sprechen kannst, bist du in Zone 2. Ein Laktattest im Labor (etwa 2 mmol/L am oberen Ende von Zone 2) bleibt der Goldstandard, ist für gutes Training aber nicht nötig.