Calculateur d'allure ajustée à la pente (GAP)
Convertissez une allure en montée ou en descente en allure à plat, trouvez l'allure à tenir dans une pente, transformez l'inclinaison du tapis en effort extérieur et préparez un parcours vallonné.
L'allure ajustée à la pente (GAP, grade adjusted pace) dit ce que vaut sur le plat une allure courue dans une pente. Une même allure dans une côte raide est un effort bien plus grand qu'à plat, et une descente douce coûte moins. Choisissez ce que vous voulez savoir et saisissez vos chiffres : le résultat se met à jour en direct. Vous obtenez votre allure équivalente à plat, l'allure à tenir dans une pente, la vitesse de tapis qui correspond à un effort en extérieur, ou le temps de chaque montée et descente d'un parcours, avec l'allure du même effort pour chaque pente de -15 % à +25 %.
Que voulez-vous savoir ?
Vous avez couru une allure dans une pente. Voici l'allure à plat du même effort.
Mettez un signe moins pour une descente, par exemple -6.
Saisissez vos valeurs pour voir votre résultat. Il se met à jour pendant que vous tapez.
Comment fonctionne le calcul
Courir en montée coûte plus d'énergie par mètre, courir en descente en coûte moins, jusqu'à un certain point. Le GAP transforme ce coût en allure : c'est l'allure à plat qui coûterait le même effort que votre allure dans la pente.
Montée : le coût énergétique de Minetti
Pour les montées, nous utilisons le coût énergétique de la course mesuré par Minetti et ses collègues (2002) sur des pentes jusqu'à 45 %. À +10 %, le coût par mètre est environ 1,66 fois celui du plat : 6:00 au km y vaut donc environ 3:37 au km à plat. À +5 %, le même effort est environ 30 % plus lent en allure, à +3 % environ 17 %.
Descente : un gain plafonné
La courbe de Minetti dit qu'une descente d'environ -10 % devrait rendre la course bien moins coûteuse, plus qu'aucun coureur ne peut en profiter : le freinage, la pose du pied et la charge sur les quadriceps limitent la vitesse. Nous plafonnons le gain à environ 12 % vers -9 %, le ramenons à zéro à -18 % et ajoutons un coût au-delà. C'est la forme observée dans le modèle GAP de Strava de 2017, fondé sur la fréquence cardiaque, et non un résultat de pure physique.
Tapis : la règle des 1 %
Le tapis supprime la résistance de l'air : 1 % d'inclinaison reproduit donc le coût de la course à plat en extérieur (Jones et Doust, 1996). Le calculateur considère ainsi l'inclinaison moins un point comme la pente extérieure. C'est surtout valable entre environ 10,5 et 18 km/h, moins pour un footing très lent ou un sprint.
Parcours : segment par segment
Pour un parcours, chaque segment reçoit l'allure de sa propre pente à partir de votre effort à plat, puis les temps sont additionnés et comparés à la même distance à plat. C'est la brique d'une estimation de temps en trail, mais une vraie course ajoute fatigue, terrain technique, altitude et marche dans les montées les plus raides.
Ce que le GAP ne dit pas
Le GAP est une moyenne pour un coureur sur surface lisse. Il ignore la chaleur, le vent, l'altitude, le terrain technique, la fatigue et vos points forts en montée ou en descente. Servez-vous en pour comparer des efforts et fixer une allure de départ, puis laissez la fréquence cardiaque et les sensations décider.
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Références scientifiques
- Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3):1039-1046.
- Jones AM, Doust JH. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4):321-327.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2):367-370.
- Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4):615-629.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que l'allure ajustée à la pente (GAP) ?
L'allure ajustée à la pente est l'allure à plat qui vous coûterait le même effort que l'allure courue dans une pente. Elle permet de comparer une sortie vallonnée à une sortie à plat : une allure lente dans une côte raide peut représenter le même effort qu'une allure bien plus rapide à plat.
De combien une côte me ralentit-elle ?
À effort égal, une pente de +3 % coûte environ 17 % d'allure, +5 % environ 30 % et +10 % environ 66 %. Une allure de 6:00 au km dans une côte à +10 % vaut environ 3:37 au km à plat. Le tableau sous le résultat donne toutes les pentes de -15 % à +25 %.
Comment l'inclinaison du tapis se compare-t-elle à la course en extérieur ?
À 1 % d'inclinaison, un tapis égale l'effort de la course à plat en extérieur, car la bande supprime la résistance de l'air. À 0 %, c'est plus facile que dehors. Au-delà de 1 %, chaque point d'inclinaison supplémentaire est plus dur, comme la même pente en extérieur. Saisissez votre vitesse et votre inclinaison en mode tapis pour voir votre allure à plat en extérieur.
Courir en descente me fait-il gagner autant de vitesse ?
Non. La descente aide moins que la montée ne pénalise. Les descentes douces donnent un gain d'allure jusqu'à environ 12 %, vers -9 %. Au-delà d'environ -18 %, le gain disparaît et le freinage et les impacts coûtent à nouveau de l'effort : le GAP n'évolue donc pas en ligne droite en descente.
Est-ce la même chose que le GAP de Strava ?
Non. Le GAP de Strava est un autre modèle, construit à partir de données de fréquence cardiaque. Ce calculateur utilise des données publiées de coût énergétique pour les montées, avec un gain plafonné en descente : les chiffres peuvent différer de quelques secondes au km. Utilisez l'un ou l'autre pour comparer des efforts, pas comme une mesure exacte de votre physiologie.