Calculateur VDOT et VO2max : tes allures Daniels depuis un chrono
Une course récente en entrée. Ton score, tes allures et leurs limites en sortie.
Entre une course récente et obtiens ton VDOT, une estimation de ta VO2max, les cinq allures d'entraînement de Jack Daniels (E, M, T, I, R) et tes temps équivalents du 800 m au marathon. Le calcul repose sur les équations de Daniels et Gilbert, résolues directement dans ton navigateur. Sans compte, sans e-mail.
Ta course
Distance de la course
Minutes et secondes (19:57) ou heures, minutes et secondes (1:45:00). Prends une course récente, à fond et sur le plat.
Choisis une distance et entre un chrono pour voir ton VDOT et tes allures.
C'est quoi le VDOT ?
Le VDOT est un indice de forme en course à pied créé par Jack Daniels et Jimmy Gilbert en 1979. Il transforme un chrono récent en VO2max effective, qui inclut aussi ton économie de course, puis en déduit tes allures d'entraînement. Les valeurs courantes vont d'environ 30 à 85.
La méthode de Daniels et Gilbert repose sur deux équations. La première donne le coût en oxygène de la course à ta vitesse de course. La seconde donne la part de VO2max qu'un coureur peut tenir aussi longtemps que ta course. Diviser la première par la seconde donne le VDOT.
Exemples chiffrés
| Course | VDOT |
|---|---|
| 5 km: 19:57 | 50.0 |
| 10 km: 48:12 | 41.8 |
| 10 km: 55:00 | 35.8 |
Méthode : équations de Daniels et Gilbert (1979). Dernière relecture : 30 octobre 2026.
Comment utiliser ce calculateur VDOT
Quatre étapes pour un score fiable :
- Choisis une course ou un test chronométré récent, couru sur le plat, par temps normal et à fond.
- Sélectionne sa distance, ou tape la tienne entre 800 m et 50 km.
- Entre ton chrono en minutes et secondes (19:57) ou en heures, minutes et secondes (1:45:00).
- Choisis les kilomètres ou les miles pour tes allures. Ton VDOT ne change pas avec l'unité.
Tes cinq allures d'entraînement Daniels (E, M, T, I, R)
Chaque allure est une vitesse liée à ton VDOT, avec un rôle précis. Ce tableau montre à quoi sert chacune et quelle part de ta semaine elle doit occuper.
| Allure | Intensité | Ce qu'elle travaille | Quelle quantité |
|---|---|---|---|
| EFacile | 62 à 70 % du VDOT | Construire ta base aérobie et récupérer entre les jours durs. | L'essentiel de ton volume hebdomadaire. |
| MMarathon | Ton allure de marathon | Répéter l'allure du marathon en sortie longue et en blocs spécifiques. | Sorties longues et blocs marathon. |
| TSeuil | 88 % du VDOT | Relever l'allure que tu tiens environ une heure : tempo et intervalles de seuil. | Jusqu'à environ 10 % du kilométrage hebdomadaire. |
| IIntervalle | 100 % du VDOT, la vitesse à VO2max | Élever ta VO2max avec des répétitions dures de 3 à 5 minutes et un retour au trot. | Jusqu'à environ 8 % du kilométrage hebdomadaire, ou 10 km par séance. |
| RRépétition | Ton allure de mile | Gagner en vitesse et en économie de course avec des répétitions courtes, rapides et une récupération complète. | Jusqu'à environ 5 % du kilométrage hebdomadaire, ou 8 km par séance. |
Les allures disent à quelle vitesse courir, pas combien de répétitions ni quelle récupération. Pour des zones basées sur ta VMA, utilise le calculateur de zones de course.
Temps équivalents depuis ton VDOT
Les temps équivalents supposent que tu t'es aussi bien entraîné pour chaque distance. En pratique, le 5 km et le 10 km sont les plus fiables, et le marathon est souvent trop optimiste si tes sorties longues et ton volume ne suivent pas. Lis le temps du marathon comme un plafond, pas comme une promesse.
VDOT ou VO2max : ce que ta course dit vraiment
Le VDOT n'est pas une mesure de laboratoire. C'est la VO2max qu'un coureur d'économie moyenne devrait avoir pour réaliser ton chrono, donc il peut différer d'une VO2max mesurée. Une étude de 2018 sur des coureurs universitaires et loisirs a observé que le VDOT tend à sous estimer la VO2max mesurée en laboratoire.
Deux coureurs de même VO2max peuvent courir différemment à cause de l'économie de course. Dans un groupe de coureurs très entraînés, l'économie de course expliquait environ 65 % de la variation des performances sur 10 km, alors que la VO2max seule n'en expliquait presque rien (Conley et Krahenbuhl, 1980).
Tableau VDOT : temps équivalents pour les scores de 30 à 85
Trouve ton score, ou le temps que tu vises, et lis la ligne. Chaque ligne vient des mêmes équations que le calculateur.
Afficher le tableau VDOT complet (30 à 85)
| VDOT | 1500 m | Mile | 5 km | 10 km | Semi marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:30 | 9:10 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 29:51 | 1:02:05 | 2:17:30 | 4:42:21 |
| 32 | 8:02 | 8:40 | 29:05 | 1:00:27 | 2:13:55 | 4:35:17 |
| 33 | 7:49 | 8:26 | 28:20 | 58:54 | 2:10:31 | 4:28:34 |
| 34 | 7:36 | 8:13 | 27:38 | 57:25 | 2:07:17 | 4:22:11 |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 26:21 | 54:42 | 2:01:18 | 4:10:19 |
| 37 | 7:03 | 7:38 | 25:45 | 53:27 | 1:58:31 | 4:04:47 |
| 38 | 6:54 | 7:27 | 25:10 | 52:15 | 1:55:51 | 3:59:30 |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 24:38 | 51:06 | 1:53:19 | 3:54:27 |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 |
| 41 | 6:26 | 6:58 | 23:36 | 48:58 | 1:48:35 | 3:45:00 |
| 42 | 6:18 | 6:49 | 23:08 | 47:58 | 1:46:22 | 3:40:33 |
| 43 | 6:10 | 6:40 | 22:40 | 47:01 | 1:44:14 | 3:36:17 |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 22:14 | 46:06 | 1:42:12 | 3:32:12 |
| 45 | 5:56 | 6:24 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 21:24 | 44:23 | 1:38:21 | 3:24:29 |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 21:01 | 43:34 | 1:36:33 | 3:20:50 |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 20:38 | 42:48 | 1:34:48 | 3:17:19 |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 20:17 | 42:03 | 1:33:08 | 3:13:56 |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 19:36 | 40:38 | 1:29:58 | 3:07:30 |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 19:17 | 39:58 | 1:28:28 | 3:04:28 |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 18:58 | 39:19 | 1:27:01 | 3:01:31 |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 18:40 | 38:42 | 1:25:37 | 2:58:40 |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 18:05 | 37:31 | 1:22:58 | 2:53:15 |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 17:49 | 36:57 | 1:21:42 | 2:50:40 |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 17:33 | 36:24 | 1:20:28 | 2:48:09 |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 17:18 | 35:53 | 1:19:17 | 2:45:44 |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:05 |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:52 |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 16:21 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:43 |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 16:07 | 33:28 | 1:13:54 | 2:34:37 |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 15:55 | 33:02 | 1:12:54 | 2:32:35 |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 15:42 | 32:36 | 1:11:57 | 2:30:37 |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 15:30 | 32:12 | 1:11:01 | 2:28:41 |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 15:18 | 31:47 | 1:10:07 | 2:26:49 |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 15:07 | 31:24 | 1:09:14 | 2:24:59 |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 |
| 71 | 3:57 | 4:16 | 14:45 | 30:39 | 1:07:33 | 2:21:29 |
| 72 | 3:54 | 4:13 | 14:34 | 30:17 | 1:06:44 | 2:19:48 |
| 73 | 3:52 | 4:10 | 14:24 | 29:56 | 1:05:57 | 2:18:09 |
| 74 | 3:49 | 4:07 | 14:14 | 29:35 | 1:05:10 | 2:16:33 |
| 75 | 3:46 | 4:04 | 14:04 | 29:15 | 1:04:26 | 2:14:59 |
| 76 | 3:44 | 4:01 | 13:54 | 28:56 | 1:03:42 | 2:13:28 |
| 77 | 3:41 | 3:59 | 13:45 | 28:37 | 1:02:59 | 2:11:59 |
| 78 | 3:39 | 3:56 | 13:36 | 28:18 | 1:02:17 | 2:10:31 |
| 79 | 3:36 | 3:53 | 13:27 | 28:00 | 1:01:36 | 2:09:06 |
| 80 | 3:34 | 3:51 | 13:18 | 27:42 | 1:00:57 | 2:07:43 |
| 81 | 3:32 | 3:48 | 13:09 | 27:25 | 1:00:18 | 2:06:22 |
| 82 | 3:29 | 3:46 | 13:01 | 27:08 | 59:40 | 2:05:03 |
| 83 | 3:27 | 3:44 | 12:53 | 26:51 | 59:03 | 2:03:45 |
| 84 | 3:25 | 3:41 | 12:45 | 26:35 | 58:27 | 2:02:29 |
| 85 | 3:23 | 3:39 | 12:37 | 26:19 | 57:51 | 2:01:15 |
Quel est un bon score VDOT ?
La plupart des coureurs loisirs se situent entre 35 et 55. Le temps au 5 km à chaque limite de niveau te permet de vérifier l'échelle avec une course que tu connais.
| Niveau | VDOT | Temps au 5 km |
|---|---|---|
| Débutant | < 35 | Plus lent que 26:59 |
| Loisir | 35–45 | 21:49 à 26:59 |
| Entraîné | 45–55 | 18:22 à 21:49 |
| Compétiteur | 55–65 | 15:55 à 18:22 |
| Sous élite | 65–75 | 14:04 à 15:55 |
| Élite | 75+ | Plus rapide que 14:04 |
L'échelle est indicative. Le VDOT dépend de l'âge, du sexe et de l'historique d'entraînement : ta progression compte plus que le chiffre.
Chaleur, altitude, dénivelé : quand ton VDOT est faussé
Le VDOT suppose un effort à fond dans des conditions normales. Ce calculateur ne corrige pas le résultat selon la météo ou le parcours : tout ce qui t'a ralenti fait baisser ton score.
- Chaleur : une course sous la chaleur donne un VDOT plus bas que ta vraie forme. Utilise le calculateur d'allure par temps chaud pour voir ce que la température t'a coûté.
- Altitude : au dessus d'environ 1000 m, tu cours plus lentement pour le même effort, donc le score sous estime ta forme au niveau de la mer.
- Dénivelé et vent : un parcours vallonné ou venteux te ralentit. Préfère une course plate, ou un test chronométré sur piste, pour fixer ton VDOT.
- Distance : les résultats de moins de 3,5 minutes ou de plus de 4 heures sortent du domaine sur lequel les équations ont été ajustées.
Tu cours par temps chaud ? Ajuste ton allure avec le calculateur d'allure par temps chaud →
À quelle fréquence recalculer ton VDOT ?
Recalcule après chaque course ou test chronométré à fond, en général toutes les 4 à 6 semaines pendant un bloc d'entraînement. Daniels conseille de ne pas relever ton VDOT de plus d'environ 1 point à la fois, sauf si une course le prouve. Un score périmé donne des sorties faciles trop lentes ou des séances dures trop rapides.
Quel outil pour quelle question : VDOT, VMA, prédicteur de course
Trois pages partent d'une donnée différente. Choisis celle qui correspond à ce que tu as.
| Ta situation | Utilise |
|---|---|
| J'ai fait un test de terrain (Cooper, VAMEVAL, test sur piste). | Calculateur de VMA |
| Je veux mon temps sur une autre distance avec Riegel ou Cameron. | Prédicteur de temps de course |
| J'ai couru récemment et je veux mes allures Daniels. | Ce calculateur VDOT |
Outils similaires
Références scientifiques
- Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: self-published.
- Daniels J (2021). Daniels' Running Formula, 4th Ed. Human Kinetics.
- Scudamore EM, Barry VW, Coons JM (2018). An Evaluation of Time-Trial-Based Predictions of VO2max and Recommended Training Paces for Collegiate and Recreational Runners. J Strength Cond Res, 32(4):1137-1143.
- Conley DL, Krahenbuhl GS (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc, 12(5):357-360.
- Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol, 586(1):35-44.
Questions fréquentes
Quel est un bon score VDOT ?
La plupart des coureurs loisirs se situent entre 35 et 55. Moins de 35, c'est débutant ; 35 à 45 loisir ; 45 à 55 entraîné ; 55 à 65 compétiteur ; 65 à 75 sous élite ; 75 et plus élite. Un 5 km en 19:57 correspond à un VDOT de 50. Le score dépend de l'âge, du sexe et de l'historique d'entraînement : ce qui compte, c'est ta progression plus que le chiffre.
Le VDOT, c'est la même chose que la VO2max ?
Non. Le VDOT est une VO2max effective déduite de ton chrono : il inclut donc aussi ton économie de course et la façon dont tu as géré ta course. Deux coureurs de même VO2max en laboratoire peuvent avoir un VDOT différent. Une étude de 2018 (Scudamore et al.) a observé que les prédictions basées sur le VDOT tendaient à sous estimer la VO2max mesurée, sur un petit échantillon de 20 coureurs.
Comment calculer ta VO2max à partir d'un chrono de course ?
Entre la distance et ton chrono, sans montre ni test en laboratoire. La méthode de Daniels et Gilbert utilise deux équations : la première donne le coût en oxygène à ta vitesse de course, la seconde la part de VO2max qu'un coureur peut tenir aussi longtemps que ta course. En divisant la première par la seconde, on obtient le VDOT. Exemple : un 10 km en 48:12 donne un VDOT d'environ 41,8. Les équations valent pour des courses d'environ 1500 m à 50 km.
VDOT ou VMA : quelle différence, lequel utiliser ?
La VMA est une vitesse mesurée lors d'un test de terrain (Cooper, VAMEVAL). Le VDOT est un indice déduit d'une course récente. Si tu as fait un test, utilise le calculateur de VMA ; si tu as couru récemment et que tu veux les allures E, M, T, I, R de Daniels, utilise cette page. Pour des zones basées sur la VMA, vois le calculateur de zones de course.
À quelle fréquence dois-tu recalculer ton VDOT ?
Après chaque course ou test chronométré à fond, en général toutes les 4 à 6 semaines pendant un bloc. Daniels conseille de ne pas relever ton VDOT de plus d'environ 1 point d'un coup, sauf si une course le prouve clairement. Utilise toujours un effort à fond, récent et sur le plat.
Quelles sont les allures E, M, T, I, R de Daniels ?
Facile (E) construit ta base aérobie. Marathon (M) est ton allure de marathon. Seuil (T) est une allure confortablement dure que tu tiendrais environ une heure. Intervalle (I) est la vitesse à VO2max, pour des répétitions de 3 à 5 minutes. Répétition (R) est ton allure de mile, pour des répétitions courtes et rapides avec récupération complète. Pour des zones basées sur la VMA, utilise le calculateur de zones de course.
Pourquoi mon temps de marathon prédit est-il plus lent que prévu ?
Les temps équivalents supposent que tu t'es aussi bien entraîné pour chaque distance. Le marathon demande un volume de sorties longues spécifique : son temps équivalent est un plafond, pas une promesse. La chaleur, le dénivelé et l'altitude changent aussi le résultat. Prends-le comme un objectif à construire.