Calculateur de km par semaine selon ton objectif
La distance hebdomadaire pour ton objectif de course, et où se situe ton volume.
Choisis ta distance et ton objectif pour obtenir une fourchette cible pour ta semaine de pic. Au semi-marathon et au marathon, tu vois aussi ce que les coureurs ont vraiment fait. Le 5 km et le 10 km n'ont pas de données mesurées.
Ton volume hebdomadaire
Ce que tu veux savoir
Choisis ce que tu veux savoir, puis ta distance.
D'où viennent les chiffres mesurés
Les chiffres du marathon viennent de Muniz-Pumares et al. : 151 813 marathons courus par 119 452 coureurs, avec leur distance hebdomadaire sur les 16 semaines avant la course. Les groupes de volume au semi-marathon et au marathon viennent de Fokkema et al. (2020), une enquête où les coureurs ont déclaré leur propre entraînement.
La formule de Tanda (2011) relie le temps au marathon à la distance hebdomadaire et à l'allure d'entraînement. Elle a été ajustée sur 22 coureurs arrivés entre 2h47 et 3h36 : on ne l'utilise que dans cette plage.
Tu veux comprendre ces chiffres, avec le tableau complet par chrono ? Lis notre guide du volume hebdomadaire en course à pied
Ta fourchette cible (conseillée)
La cible est une semaine de pic à viser, en km, pour chaque distance et chaque objectif. Ce sont des repères TrainingZones.io, pas des mesures.
| Distance | Finir | Progresser | Performer |
|---|---|---|---|
| 5 km | 15 à 25 km | 25 à 40 km | 40 à 60 km |
| 10 km | 20 à 30 km | 30 à 50 km | 50 à 70 km |
| Semi-marathon | 25 à 40 km | 40 à 60 km | 60 à 80 km |
| Marathon | 40 à 65 km | 60 à 85 km | 85 à 115 km |
- Finir : terminer la distance en bon état.
- Progresser : battre ton chrono précédent.
- Performer : viser une belle place ou un gros record personnel.
La cible se construit progressivement : une semaine de pic s'atteint en plusieurs semaines, à partir du volume que tu cours aujourd'hui.
Comment lire le résultat
Mesuré et cible ne sont pas la même chose. Les chiffres mesurés sont des moyennes mensuelles de la distance hebdomadaire. La cible est une semaine de pic, la plus chargée de la préparation : elle est donc plus haute qu'une moyenne.
Mesuré veut dire ce que les coureurs ont fait. Ce n'est pas une prescription et cela ne prouve pas que plus de kilomètres te rendent plus rapide.
La formule de Tanda : allure marathon en secondes par km = 17,1 + 140 × e^(-0,0053 × K) + 0,55 × P, où K est la distance hebdomadaire en km et P ton allure moyenne d'entraînement en secondes par km, sur 8 semaines. Elle n'est valable que pour des temps au marathon de 2:47 à 3:36, avec une marge d'environ 4 minutes.
Outils similaires
Références Scientifiques
Les fourchettes conseillées sont des repères TrainingZones.io construits à partir de plans publiés, comme ceux de Hal Higdon. Ce sont des conseils, pas des mesures.
- Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B (2025). The training intensity distribution of marathon runners across performance levels. Sports Medicine, 55(4):1023-1035. doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7.
- Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 30(9):1692-1704. doi.org/10.1111/sms.13725.
- Tanda G (2011). Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 6(3):511-520. doi.org/10.4100/jhse.2011.63.05.
Questions fréquentes
Comment fonctionne le calculateur de km par semaine ?
Tu choisis une distance et un objectif. L'outil donne la fourchette cible pour ta semaine de pic et, au semi-marathon et au marathon, ce que les coureurs ont vraiment fait. Avec ton volume hebdomadaire à la place, il trouve le repère mesuré le plus proche.
D'où viennent les chiffres mesurés ?
De deux études. Muniz-Pumares et al. ont suivi 151 813 marathons de 119 452 coureurs sur les 16 semaines avant la course. Fokkema et al. ont interrogé des coureurs de semi-marathon et de marathon sur leur distance hebdomadaire. La formule de Tanda (2011) n'est utilisée que dans ses limites.
Pourquoi mon résultat diffère de mon plan d'entraînement ?
Un plan donne une semaine de pic, souvent plus haute qu'une moyenne mensuelle. Les chiffres mesurés sont des moyennes sur un mois, les cibles sont des semaines de pic. Ton plan tient aussi compte de ton historique et de ton coach : en cas de doute, suis ton plan.
Puis-je saisir mes distances en miles ?
Oui. Passe l'unité en miles : ce que tu saisis et ce que tu lis sont convertis (1 mile = 1,609344 km).