Allenamento VO2max: Le Sessioni che lo Migliorano Davvero

Che cos'è un allenamento di VO2max?

Un allenamento di VO2max è una seduta a intervalli corsa, pedalata o nuotata al 90 a 100% della tua capacità aerobica massima, pensata per passare più minuti possibile vicino al tuo tetto. In pratica significa sforzi di circa 3 a 5 minuti al tuo ritmo dei 3 a 5 km, o brevi scatti di 30 secondi ancora più veloci, separati da recupero facile. Tutto l'obiettivo è il tempo vicino al VO2max, perché è quella la dose che forza l'adattamento.

Ecco la versione onesta. La teoria del perché le ripetute alzano il tuo tetto è già trattata a fondo nella nostra guida al VO2max. Questo articolo è la metà pratica: le sedute vere da mettere in calendario, quanto spingere e con quale frequenza. Se hai mai finito una giornata di ripetute chiedendoti se l'avevi fatta bene, questo è per te.

Su TrainingZones.io vediamo le sedute di VO2max come uno strumento con un solo compito: accumulare minuti di qualità vicino al tuo massimo senza scavare una buca da cui non puoi risalire. Fatte bene, una o due a settimana sono tra i modi più rapidi per migliorare. Fatte male, ti lasciano solo stanco e più lento.

A chi servono davvero? A chiunque abbia costruito una base aerobica decente e voglia correre, pedalare o nuotare più veloce. Se sei alle primissime armi, migliorerai per mesi col solo volume facile, e puoi rimandare il lavoro di VO2max finché quel progresso non si ferma. Ma appena il tuo ritmo facile smette di scendere, affinare la parte alta del motore è ciò che sblocca il livello successivo. Servono allo stesso modo a un corridore dei 5 km a caccia del record e a un triatleta che vuole tenere più potenza in bici.

Una parola sulle aspettative. Le sedute di VO2max non sono una magia che agisce in una notte. Servono costanza per settimane, e funzionano solo se il resto della settimana costruisce le fondamenta. Chi si aspetta di diventare veloce con le sole ripetute dure resta deluso, e di solito stanco.

Con quale intensità fare una seduta di VO2max?

Uno sforzo di VO2max si colloca al 90 a 100% della tua capacità aerobica massima, che per la maggior parte dei corridori è vicino al ritmo attuale dei 3 a 5 km. In bici cade vicino al 106 a 120% dell'FTP. Come sensazione è un RPE di 9 su 10: duro, controllato e non uno sprint. Devi poter finire l'ultima ripetuta allo stesso ritmo della prima.

L'errore più comune è partire troppo forte. Se spacchi le prime due ripetute a tutta, crolli e passi la seconda metà della seduta sotto l'intensità di VO2max, il che rovina lo scopo. Dosati in modo che ogni ripetuta si assomigli.

Un esempio concreto. Diciamo che la tua velocità aerobica massima sia 16 km/h. Le tue ripetute del 4x4 stanno intorno al 95 a 100% di quel valore, quindi circa 15,2 a 16 km/h, e i tuoi 30/30 possono salire un po' sopra, verso 16,5 km/h, perché sono cortissimi. Un corridore da 18 km/h semplicemente scala tutto verso l'alto. Per questo non copi mai i ritmi di un altro, li ancori al tuo valore.

Per trasformarlo in numeri veri, calcola prima la tua velocità aerobica massima e leggi i ritmi delle ripetute direttamente con il nostro calcolatore VMA. Se ti alleni per zone, il nostro calcolatore delle zone di corsa ti dà la Zona 5 in cui vivono queste sedute, e il nostro calcolatore del ritmo converte i ritmi obiettivo tra km e miglia.

Le sedute di VO2max che funzionano davvero

Le cinque sedute qui sotto coprono quasi ogni esigenza di VO2max in corsa, ciclismo e nuoto: i 30/30 brevi, il 4x4 classico, le 5x1000 m, i blocchi in bici 6x3 e 4x5, e le 8x100 in vasca. Scegli il tuo sport e la tua seduta nello strumento, e vedrai il profilo delle ripetute, l'intensità obiettivo e più o meno quanti minuti accumula vicino al VO2max.

Le ripetute brevi come i 30/30 (30 secondi forte, 30 secondi facile, rese popolari dalla fisiologa francese Véronique Billat) sono l'ingresso più morbido. È la casa degli sforzi di VO2max brevi e veloci, corsi al 100 a 120% della velocità aerobica massima. Poiché ogni ripetuta è così breve, puoi tenere un ritmo ben sopra la tua VMA, e i recuperi corti tengono il consumo di ossigeno incollato al tetto per tutta la serie. Altri formati brevi funzionano allo stesso modo: i 15/15, o ripetute di 200 a 400 m al 110 a 120% della velocità aerobica massima. Ottime per i principianti e per chi odia il dolore prolungato.

Il 4x4 (quattro sforzi di quattro minuti al 90 a 95% della frequenza cardiaca massima, tre minuti facili in mezzo) è la seduta di VO2max classica, il protocollo dietro alla maggior parte degli studi famosi (Helgerud e Wisloff, dalla scienza dello sport norvegese). Una precisazione, perché confonde molti: questo 4x4 è un allenamento di VO2max, da non confondere con il "metodo norvegese" a doppia soglia reso famoso dagli Ingebrigtsen, che è lavoro di soglia, più morbido e guidato dal lattato. Il 4x4 funziona sia in corsa sia in bici, e se potessi fare una sola seduta di VO2max, sarebbe questa.

Le 5x1000 m sono il pane quotidiano del corridore: cinque sforzi di circa 3 a 3,5 minuti al ritmo dei 3 a 5 km, con recupero in corsetta. In bici, i blocchi 6x3 min e 4x5 min danno lo stesso stimolo con rapporti lavoro-recupero equilibrati. I nuotatori ci arrivano con 8x100 m a ritmo forte e recupero breve.

Perché le durate si aggirano tra 3 e 5 minuti? Perché il corpo impiega uno o due minuti per portare il consumo di ossigeno verso il tetto, quindi uno sforzo deve durare abbastanza per arrivarci e restarci. È il concetto di tempo a VO2max, ed è il numero più utile per giudicare una seduta. Un 4x4 accumula circa 16 minuti di lavoro duro, per lo più vicino al tetto. Qualunque sia il formato, punta a una seduta il cui tempo totale vicino al massimo cada nella finestra di 15 a 20 minuti.

Come costruire la tua seduta di VO2max?

Costruire una seduta è semplice una volta che conosci le leve: riscaldati, raggiungi un'intensità obiettivo, controlla le ripetute, defatica. Segui questi passi e potrai progettare una seduta di VO2max per qualsiasi sport.

1. Riscaldati 10 a 15 minuti di corsetta o pedalata facile, poi aggiungi due o tre allunghi corti per svegliare le gambe.
2. Scegli la durata della ripetuta: da 30 secondi a 5 minuti. Le ripetute corte vanno un po' più veloci, quelle lunghe stanno proprio alla velocità aerobica massima o al ritmo gara.
3. Imposta il recupero. Punta a un rapporto lavoro-recupero vicino a 1:1 per le ripetute lunghe, e recupero uguale o più breve per i 30/30.
4. Punta a 15 a 20 minuti di lavoro duro in totale. È il punto ideale per accumulare tempo vicino al VO2max.
5. Tieni lo stesso ritmo su ogni ripetuta. Se rallenti, la seduta era troppo dura o lunga, quindi togli una ripetuta la volta dopo.
6. Defatica con 10 minuti facili per iniziare a smaltire lo sforzo.

Una fascia cardio rende tutto questo molto più facile da controllare, perché la frequenza cardiaca conferma che sei davvero vicino al tetto nelle ripetute lunghe.

La nostra scelta: la fascia Polar H10 è il modo più affidabile per vedere la frequenza cardiaca salire nella zona alta durante i 4x4, così sai che lo sforzo è reale e non solo percepito.

La seduta cambia per corsa, ciclismo e nuoto?

Il principio è identico tra gli sport, ma il formato si adatta alle esigenze di ogni disciplina. Il VO2max resta VO2max, che tu lo raggiunga a piedi, in bici o in acqua. Ciò che cambia è l'impatto, come misuri l'intensità e quanto durano gli sforzi.

La corsa è l'opzione con più impatto, quindi le ripetute brevi come i 30/30 e le 5x1000 risparmiano le gambe pur centrando l'obiettivo. Il ciclismo è a basso impatto, per questo i ciclisti reggono blocchi di VO2max più lunghi come il 4x5 min senza lo stesso danno muscolare, ed è un posto intelligente per aggiungere volume di VO2max quando le gambe sono distrutte dalla corsa. Il nuoto elimina del tutto l'impatto, quindi le 8x100 a recupero breve spingono il tetto aerobico senza alcun colpo, ideale per triatleti e corridori infortunati.

Su TrainingZones.io costruiamo le nostre sedute multisport attorno a un'unica idea condivisa: l'intensità obiettivo e il tempo vicino al VO2max restano gli stessi, cambia solo la confezione.

In cosa differiscono le ripetute di VO2max dal lavoro di soglia?

Le ripetute di VO2max e il lavoro di soglia stanno a intensità diverse e allenano cose diverse: la soglia alza il ritmo che puoi tenere un'ora, il VO2max alza il tuo tetto assoluto. Gli sforzi di soglia si sentono comodamente duri e durano 8 a 20 minuti di fila. Gli sforzi di VO2max si sentono davvero duri, vanno più veloci della soglia e durano solo 3 a 5 minuti.

Pensalo come due marce del tuo motore. Il lavoro di soglia spinge il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi, così puoi andare più forte prima di scoppiare. Il lavoro di VO2max alza il tetto sopra e ti dà più margine. La maggior parte dei buoni programmi usa entrambi in una stagione, ma raramente nella stessa fase, e quasi mai nella stessa settimana in fase di rifinitura. Se sei all'inizio di una preparazione, le sedute di soglia vengono prima; le ripetute di VO2max più affilate di questa guida vanno più vicino alle tue gare chiave.

Un modo rapido per distinguerle su strada: se riesci a malapena a dire due parole per respiro, sei in soglia. Se non riesci quasi a dire una parola e conti i secondi al recupero, sei a VO2max.

Quante sedute di VO2max a settimana?

La maggior parte degli atleti dovrebbe fare una o due sedute di VO2max a settimana, non di più. Oltre, competono con il recupero e l'energia che serve al resto del tuo allenamento, e le sedute in più danno rendimenti calanti. Una basta quando costruisci la base o gareggi spesso; due è il tetto per un blocco mirato.

Il motivo è il principio 80/20. Circa l'80% della settimana deve restare davvero facile, con il 20% duro a portare questi sforzi di VO2max. Impilare intensità su intensità è la via più rapida al sovrallenamento, non alla forma. Se vuoi la scienza su come i giorni facili fanno atterrare i giorni duri, la nostra guida al VO2max e le letture collegate qui sotto approfondiscono.

Anche la collocazione nella settimana conta. Metti la tua seduta di VO2max in un giorno in cui sei fresco, idealmente dopo un giorno di riposo o facile, mai la mattina dopo un lungo. Lascia almeno 48 ore prima del prossimo sforzo duro perché l'adattamento si assesti. Se gareggi nel weekend, la metà settimana è la casa naturale di queste sedute.

Un modello semplice: due settimane facili di base, poi una seduta di VO2max a settimana, salendo a due nelle quattro a sei settimane prima di una gara, poi allentando per rifinire.

Perché il mio VO2max non migliora nonostante l'allenamento?

Se il tuo VO2max si è fermato o è persino calato nonostante un allenamento costante, i soliti colpevoli sono troppa intensità, poco recupero o sedute al ritmo sbagliato. Il VO2max risponde in fretta all'inizio, poi si stabilizza, e spingere più forte raramente rompe il plateau. Spesso la soluzione è fare di meno, non di più.

Mito comune: più lavoro di VO2max è sempre meglio. Realtà: oltre due sedute di qualità a settimana, le ripetute in più mangiano l'allenamento aerobico facile che costruisce davvero il motore, e il tetto ristagna o scivola. Un orologio che mostra un VO2max stimato in calo dopo un blocco duro di solito ti dice che sei poco recuperato, non fuori forma.

L'altra causa frequente è correre le ripetute troppo forte, così crolli e passi gran parte della seduta sotto l'intensità di VO2max. Rallenta la prima ripetuta, tienila, e lascia che lo stimolo faccia il suo lavoro. È il consiglio che diamo più spesso su TrainingZones.io: gli atleti che si fermano non si allenano quasi mai troppo poco, si allenano troppo forte nei giorni sbagliati. La genetica fissa il tuo tetto approssimativo, ma la costanza, un ritmo intelligente e il recupero decidono quanto ti avvicini. Un dispositivo che segue il tuo stato di allenamento quotidiano, come il Garmin Forerunner 265, aiuta a capire quando ti stai infilando in una buca.

Errori comuni nelle sedute di VO2max

Gli errori più grandi sono partire troppo forte, prendere poco recupero e fare queste sedute troppo spesso. Ognuno sabota in silenzio proprio l'adattamento che insegui.

• Sprintare la prima ripetuta e poi crollare. Corri ogni ripetuta uguale.
• Tagliare troppo il recupero nelle ripetute lunghe, e non centrare più l'obiettivo in quelle successive.
• Correre i giorni facili troppo forte, e arrivare già stanco al giorno di VO2max.
• Rincorrere un numero dell'orologio invece dello sforzo. La qualità della seduta conta più della stima.
• Fare tre o quattro sedute di VO2max a settimana. Una o due è la dose che funziona.

Fai bene queste cose e le sedute dello strumento qui sopra faranno esattamente ciò che promettono. Su TrainingZones.io preferiamo vederti centrare una seduta di VO2max pulita a settimana piuttosto che sbagliarne tre.

Domande frequenti sull'allenamento di VO2max

Che cos'è un allenamento di VO2max?

Un allenamento di VO2max è una seduta a intervalli al 90 a 100% della tua capacità aerobica massima, di solito sforzi di 3 a 5 minuti al ritmo dei 3 a 5 km o brevi scatti di 30 secondi. L'obiettivo è passare più tempo possibile vicino al VO2max per forzare l'adattamento.

Quante sedute di VO2max a settimana?

Una o due sedute di VO2max a settimana è il punto ideale per la maggior parte degli atleti. Una basta nella costruzione della base o in un periodo fitto di gare, e due è il tetto per un blocco mirato nelle quattro a sei settimane prima di una gara obiettivo.

Come migliorare il VO2max con l'allenamento?

Per migliorare il VO2max, unisci una o due sedute di ripetute a settimana al 90 a 100% della capacità aerobica massima con tanto volume aerobico facile nel resto del tempo. Formati come il 4x4 e i 30/30 accumulano tempo vicino al tetto, e i giorni facili lasciano attecchire l'adattamento.

Qual è la migliore seduta di VO2max?

Il 4x4 (quattro sforzi di quattro minuti al 90 a 95% della frequenza cardiaca massima con tre minuti facili in mezzo) è la seduta di VO2max più collaudata, sia in corsa sia in bici. Per i principianti o un lavoro frequente, i 30/30 sono un'opzione più morbida che accumula comunque tempo di qualità vicino al VO2max.

Si può migliorare il VO2max dopo i 40 anni?

Sì, si può migliorare il VO2max a qualsiasi età. Il margine allenabile resta ampio ben oltre i 40, e ripetute di VO2max regolari più volume aerobico facile alzano il tuo tetto anche se la base legata all'età scende lentamente. I guadagni sono più piccoli che a vent'anni, ma sono reali.

Riferimenti

• Billat, V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1):13-31.
• Helgerud, J. et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4):665-671.
• Bacon, A. et al. (2013). VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS ONE, 8(9):e73182.
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.