SWOLF: O Que É e Como Melhorar com a Técnica de Nado Crawl

O que é o SWOLF na natação?

O SWOLF (uma mistura de "swim" e "golf") é uma pontuação de eficiência na natação que soma o número de braçadas que você dá em uma piscina (um comprimento) ao tempo em segundos que levou para percorrê-la. Um SWOLF baixo significa que você nadou aquele comprimento com menos braçadas e menos tempo, ou seja, com mais eficiência. Como no golfe, quanto menor o número, melhor.

Eis o que a maioria dos nadadores ignora: a velocidade sozinha não diz se você nada bem. Você pode avançar com 30 braçadas frenéticas ou deslizar com 16 limpas no mesmo tempo. O SWOLF é o único número que captura essa diferença, e é por isso que quase todos os relógios de natação modernos o registram automaticamente.

No TrainingZones.io tratamos o SWOLF como sua linha de base de eficiência. Acompanhe-o por algumas semanas e você verá, em um único número, se o seu trabalho técnico está realmente valendo a pena.

Como calcular o SWOLF

SWOLF = braçadas por comprimento + segundos por comprimento. É toda a fórmula. Se você dá 18 braçadas e leva 30 segundos em um comprimento de 25 m, seu SWOLF é 48.

A beleza está na simplicidade. Não precisa de equipamento de laboratório nem de um treinador na borda. Basta contar suas braçadas em um comprimento e olhar o cronômetro. A maioria dos relógios faz as duas coisas por você, mas contar à mão uma ou duas vezes ajuda a entender o que o número realmente representa.

Algumas coisas importam na hora de calcular:

• Conte as braçadas de forma constante. A maioria dos relógios conta cada puxada de braço (um ciclo completo = 2). Escolha um método e mantenha.
• Use um comprimento estável e repetível. Esprintar um comprimento e depois aliviar no seguinte gera ruído, não sinal.
• Mesmas condições sempre. Impulso, padrão de respiração e nível de esforço devem ser parecidos para comparar de semana a semana.

O que é uma boa pontuação SWOLF?

Uma boa pontuação SWOLF depende totalmente do comprimento da sua piscina, mas como referência aproximada em piscina de 25 m: abaixo de 36 é excelente, de 36 a 45 é sólido para a maioria dos nadadores recreativos, de 46 a 54 é mediano, e acima de 55 há margem clara de melhora. Nadadores de competição costumam ficar entre os 20 altos e os 30 baixos.

Como a pontuação escala com a distância, as faixas mudam conforme a piscina:

• Piscina de 25 m: excelente abaixo de 36, bom de 36 a 45, mediano de 46 a 54
• Piscina de 50 m: cerca do dobro dos números de 25 m (um comprimento = um único impulso distribuído pelo dobro da distância), então excelente abaixo de 72
• Piscina de 25 jardas: um pouco abaixo da de 25 m, já que a distância é um pouco menor

Não fique preso a um número mágico. Sua própria tendência importa muito mais do que se comparar com um desconhecido na internet. Um SWOLF que cai de 52 para 45 em um mês é um ganho real e mensurável.

Um SWOLF mais alto ou mais baixo é melhor?

Mais baixo é melhor. Um SWOLF baixo significa menos braçadas e menos tempo por comprimento, que é a definição de nadar com eficiência. Mas há uma armadilha que vale conhecer.

Mito comum: o menor número de braçadas sempre vence. Realidade: você pode enganar o SWOLF deslizando tanto que mal se move, baixando suas braçadas enquanto o tempo dispara. As duas metades da fórmula mantêm uma à outra honesta. Um SWOLF realmente bom vem de menos braçadas e um tempo razoável, não de sacrificar uma pela outra.

O objetivo não é o menor número de braçadas possível. É o melhor equilíbrio entre distância por braçada e velocidade. Persiga a eficiência, não só um número baixo de braçadas.

Como melhorar o SWOLF com melhor técnica de nado crawl

Para baixar seu SWOLF você precisa avançar mais por braçada sem desacelerar, e isso vem da técnica de nado crawl, não da força bruta. Uma melhor técnica de nado crawl é a forma mais confiável de derrubar sua pontuação. Siga estes passos em ordem:

1. Corrija primeiro a posição do corpo. Mantenha o quadril alto e a cabeça neutra (olhe para baixo, não para a frente). Um trem inferior que afunda cria um arrasto que nenhuma força de braço compensa.
2. Estenda e deslize. Alcance totalmente para a frente a cada braçada e deixe a mão entrar na água. Uma braçada mais longa significa mais distância por puxada e menos braçadas por comprimento.
3. Construa uma boa pegada (catch). No início da puxada, dobre o cotovelo e agarre a água com o antebraço, não só com a mão. É daqui que vem a maior parte da sua propulsão.
4. Respire baixo e justo. Gire para respirar em vez de levantar a cabeça. Levantar a cabeça afunda o quadril e mata o deslize.
5. Aproveite impulsos e viradas. Um impulso forte e bem alinhado da parede te dá vários metros e baixa a metade de tempo do seu SWOLF.
6. Não deslize demais. Quando o número de braçadas estiver razoável, busque um ritmo fluido e contínuo em vez de pausar na posição esticada.

Trabalhe um de cada vez. Querer corrigir tudo de uma vez é como a maioria dos nadadores acaba frustrada. Fixe a posição do corpo por algumas sessões e depois passe para a pegada.

Nossa escolha: um FINIS Tempo Trainer Pro encaixa sob a touca e apita num ritmo definido, a forma mais simples de achar a frequência de braçada que mantém seu SWOLF baixo sem deslizar demais.

Um pull buoy e palmares também ajudam a isolar a pegada e a sentir o que "distância por braçada" realmente significa. Treine a técnica e deixe o SWOLF confirmar que está funcionando.

Como ler o SWOLF no Garmin e no Apple Watch

Garmin e Apple Watch calculam o SWOLF automaticamente para cada comprimento, mas precisam do comprimento de piscina correto configurado antes de começar, senão os números não significam nada. No Garmin, o SWOLF aparece por intervalo no resumo da atividade e no Garmin Connect. No Apple Watch, ele surge no app Fitness, nos detalhes do treino de natação, depois de ativar as métricas de braçada e SWOLF.

Algumas dicas práticas para quem usa relógio:

• Configure o comprimento de piscina exato. Um relógio ajustado para 25 m numa piscina de 25 jardas vai reportar braçadas, distância e SWOLF errados.
• Impulsione embaixo d'água, não na superfície. Os relógios detectam os comprimentos pelas suas viradas. Um impulso limpo ajuda a contar com precisão.
• Evite paradas no meio do comprimento. Parar confunde a detecção e infla seu SWOLF naquele comprimento.
• Compare o que é comparável. Sua "boa pontuação SWOLF no Garmin" em 25 m não é comparável a uma leitura de 50 m.

Costumam perguntar o que é uma boa pontuação SWOLF no Garmin. A resposta honesta: a mesma de qualquer SWOLF, já que o relógio usa a fórmula padrão. Use as faixas acima para sua piscina. O relógio só conta por você.

Como SWOLF, CSS e zonas de natação trabalham juntos

O SWOLF mede a eficiência, a velocidade crítica de nado (CSS) mede seu ritmo de limiar, e as zonas de natação definem a intensidade de treino. Juntos, dão uma imagem completa: o SWOLF diz quão bem você nada, a CSS diz quão rápido você consegue sustentar, e as zonas dizem quão forte treinar.

Eles se reforçam. À medida que sua técnica melhora e o SWOLF cai, seu ritmo de CSS costuma melhorar também, porque você desperdiça menos energia por braçada. Encontre seu ritmo de limiar com a nossa calculadora de velocidade crítica de nado e transforme esse ritmo em intensidades de treino estruturadas com a nossa calculadora de zonas de natação. Use o SWOLF no aquecimento e nas séries técnicas para manter a eficiência em mente. No TrainingZones.io construímos as três como ferramentas gratuitas para você conectar eficiência, ritmo e intensidade em um só lugar.

Este artigo é apenas informativo e não constitui aconselhamento médico ou de treino. Treine sempre dentro das suas possibilidades e consulte um treinador qualificado para orientação personalizada.

Perguntas frequentes sobre SWOLF e nado crawl

O que significa SWOLF?

SWOLF significa "swim golf" (natação-golfe). O termo combina swim e golf porque, como no golfe, uma pontuação baixa é melhor. É calculado somando suas braçadas e seu tempo em segundos em um comprimento.

O que é uma boa pontuação SWOLF?

Em piscina de 25 m, abaixo de 36 é excelente, de 36 a 45 é bom para a maioria dos nadadores, e de 46 a 54 é mediano. Nadadores de competição costumam ficar entre os 20 altos e os 30 baixos. Sua tendência de queda importa mais do que qualquer meta fixa.

Um SWOLF mais alto ou mais baixo é melhor?

Um SWOLF mais baixo é melhor. Significa que você nadou um comprimento com menos braçadas e menos tempo, sinal de uma natação mais eficiente. Só evite buscar um número baixo de braçadas ao custo de um tempo muito mais lento.

O que é um bom SWOLF em piscina de 25 m?

Em 25 m, mire abaixo de 45 como nadador recreativo e abaixo de 36 se você é bem treinado. Acima de 55, sua técnica, posição do corpo ou impulsos têm ganhos fáceis disponíveis.

O que é uma boa pontuação SWOLF no Garmin?

Uma boa pontuação SWOLF no Garmin usa as mesmas faixas de qualquer SWOLF, já que o relógio aplica a fórmula padrão de braçadas mais segundos. Garanta que o comprimento de piscina esteja bem configurado para uma contagem precisa.

Como melhoro minha pontuação SWOLF?

Melhore sua técnica de nado crawl: quadril alto, estender e deslizar a cada braçada, construir uma boa pegada, respirar sem levantar a cabeça e impulsionar da parede bem alinhado. Melhor técnica significa mais distância por braçada, o que baixa o SWOLF.

Referências

• Maglischo, E.W. (2003). Swimming Fastest. Human Kinetics.
• Toussaint, H.M. & Beek, P.J. (1992). Biomechanics of competitive front crawl swimming. Sports Medicine, 13(1):8-24.
• Barbosa, T.M. et al. (2010). Energetics and biomechanics as determining factors of swimming performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(2):262-269.