Treino de VO2max: As Sessões que o Melhoram de Verdade

O que é um treino de VO2max?

Um treino de VO2max é uma sessão de intervalos corrida, pedalada ou nadada a 90 a 100% da tua capacidade aeróbica máxima, feita para passar o máximo de minutos possível perto do teu teto. Na prática, isso significa esforços de cerca de 3 a 5 minutos no teu ritmo de 3 a 5 km, ou tiros curtos de 30 segundos ainda mais rápidos, separados por recuperação leve. Todo o objetivo é o tempo perto do VO2max, porque é essa a dose que força a adaptação.

Aqui vai a versão honesta. A teoria de por que os intervalos sobem o teu teto já está tratada a fundo no nosso guia de VO2max. Este artigo é a metade prática: as sessões reais que colocas no calendário, quanto apertar e com que frequência. Se já terminaste um dia de tiros te perguntando se fizeste certo, isto é para ti.

No TrainingZones.io vemos as sessões de VO2max como uma ferramenta com uma só função: acumular minutos de qualidade perto do teu máximo sem cavar um buraco do qual não consigas sair. Bem feitas, uma ou duas por semana são das formas mais rápidas de melhorar. Mal feitas, só te deixam cansado e mais lento.

Quem precisa delas de verdade? Qualquer pessoa que tenha construído uma base aeróbica decente e queira correr, pedalar ou nadar mais rápido. Se estás a começar do zero, vais melhorar durante meses só com volume leve, e podes adiar o trabalho de VO2max até esse progresso estagnar. Mas assim que o teu ritmo leve parar de baixar, afinar a parte alta do motor é o que desbloqueia o próximo nível.

Com que intensidade fazer um treino de VO2max?

Um esforço de VO2max fica a 90 a 100% da tua capacidade aeróbica máxima, o que para a maioria dos corredores é perto do ritmo atual de 3 a 5 km. Na bicicleta cai perto de 106 a 120% do FTP. Pela sensação é um RPE de 9 em 10: duro, controlado e sem ser um sprint. Deves conseguir terminar a última repetição no mesmo ritmo da primeira.

O erro mais comum é sair forte demais. Se detonas as duas primeiras repetições a fundo, vais afundar e passar a segunda metade da sessão abaixo da intensidade de VO2max, o que arruína o propósito. Dosa o ritmo para que cada repetição se pareça.

Um exemplo concreto. Digamos que a tua velocidade aeróbica máxima seja 16 km/h. As tuas repetições do 4x4 ficam em torno de 95 a 100% desse valor, ou seja, cerca de 15,2 a 16 km/h, e os teus 30/30 podem subir um pouco acima, para 16,5 km/h, porque são muito curtos. Um corredor de 18 km/h simplesmente escala tudo para cima. Por isso nunca copias os ritmos de outra pessoa, tu os ancoras ao teu próprio valor.

Para transformar isso em números reais, calcula primeiro a tua velocidade aeróbica máxima e lê os ritmos de intervalo direto com a nossa calculadora de VMA. Se treinas por zonas, a nossa calculadora de zonas de corrida te dá a Zona 5 onde vivem estas sessões, e a nossa calculadora de ritmo converte os ritmos alvo entre km e milhas.

As sessões de VO2max que funcionam de verdade

As cinco sessões abaixo cobrem quase toda necessidade de VO2max na corrida, no ciclismo e na natação: os 30/30 curtos, o 4x4 clássico, os 5x1000 m, os blocos de bike 6x3 e 4x5, e os 8x100 na piscina. Escolhe o teu esporte e a tua sessão na ferramenta, e verás o perfil de intervalos, a intensidade alvo e mais ou menos quantos minutos ela acumula perto do VO2max.

Os intervalos curtos como o 30/30 (30 segundos forte, 30 segundos leve, popularizado pela fisiologista francesa Véronique Billat) são a entrada mais suave. É a casa dos esforços de VO2max curtos e rápidos, corridos a 100 a 120% da velocidade aeróbica máxima. Como cada repetição é tão breve, consegues segurar um ritmo bem acima da tua VMA, e as recuperações curtas mantêm o teu consumo de oxigênio colado ao teto durante toda a série. Outros formatos curtos funcionam igual: os 15/15, ou repetições de 200 a 400 m a 110 a 120% da velocidade aeróbica máxima. Ótimos para iniciantes e para quem odeia dor prolongada.

O 4x4 (quatro esforços de quatro minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima, três minutos leves no meio) é a sessão de VO2max clássica, o protocolo por trás da maioria dos estudos famosos (Helgerud e Wisloff, da ciência do esporte norueguesa). Um esclarecimento, porque confunde muita gente: este 4x4 é um treino de VO2max, que não deve ser confundido com o "método norueguês" de duplo limiar que os Ingebrigtsen tornaram famoso, que é trabalho de limiar, mais suave e guiado por lactato. O 4x4 funciona tanto na corrida quanto na bike, e se só pudesses fazer uma sessão de VO2max, seria esta.

Os 5x1000 m são o pão de cada dia do corredor: cinco esforços de cerca de 3 a 3,5 minutos no ritmo de 3 a 5 km, com recuperação em trote. Na bike, os blocos 6x3 min e 4x5 min dão o mesmo estímulo com proporções de trabalho e descanso equilibradas. Os nadadores chegam lá com 8x100 m em ritmo forte e descanso curto.

Por que as durações ficam entre 3 e 5 minutos? Porque o corpo leva um a dois minutos para levar o consumo de oxigênio até o teto, então um esforço precisa durar o suficiente para chegar lá e ficar. É o conceito de tempo em VO2max, e é o número mais útil para julgar uma sessão. Um 4x4 acumula cerca de 16 minutos de trabalho duro, a maior parte perto do teto. Seja qual for o formato, mira uma sessão cujo tempo total perto do máximo caia na janela de 15 a 20 minutos.

Como montar o teu próprio treino de VO2max?

Montar uma sessão é simples quando conheces as alavancas: aquece, atinge uma intensidade alvo, controla as repetições e desaquece. Segue estes passos e poderás desenhar um treino de VO2max para qualquer esporte.

1. Aquece 10 a 15 minutos de trote ou pedalada leve, depois adiciona dois ou três tiros curtos para acordar as pernas.
2. Escolhe a duração do intervalo: de 30 segundos a 5 minutos. As repetições curtas vão um pouco mais rápido, as longas ficam bem na velocidade aeróbica máxima ou no ritmo de prova.
3. Ajusta a recuperação. Mira uma proporção de trabalho e descanso perto de 1:1 para intervalos longos, e descanso igual ou mais curto para os 30/30.
4. Mira 15 a 20 minutos de trabalho duro no total. É o ponto ideal para acumular tempo perto do VO2max.
5. Mantém o mesmo ritmo em cada repetição. Se cais, a sessão foi dura ou longa demais, então tira uma repetição na próxima vez.
6. Desaquece com 10 minutos leves para começar a limpar o esforço.

Uma cinta de peito torna tudo isso muito mais fácil de controlar, porque a frequência cardíaca confirma que estás mesmo perto do teu teto nas repetições longas.

A nossa escolha: a cinta Polar H10 é a forma mais confiável de ver a frequência cardíaca subir para a zona alta durante os 4x4, para saber que o esforço é real e não só percebido.

A sessão muda para corrida, ciclismo e natação?

O princípio é idêntico entre os esportes, mas o formato se adapta às exigências de cada modalidade. O VO2max continua sendo VO2max, quer o atinjas a pé, na bike ou na água. O que muda é o impacto, como medes a intensidade e quanto duram os esforços.

Correr é a opção de maior impacto, então as repetições curtas como os 30/30 e os 5x1000 poupam as pernas e ainda atingem o alvo. O ciclismo é de baixo impacto, por isso os ciclistas aguentam blocos de VO2max mais longos como o 4x5 min sem o mesmo dano muscular, e por isso a bike é um lugar esperto para adicionar volume de VO2max quando as pernas estão detonadas de correr. A natação elimina o impacto por completo, então os 8x100 com descanso curto empurram o teto aeróbico sem nenhum baque, ideal para triatletas e corredores lesionados.

No TrainingZones.io montamos as nossas sessões multiesporte em torno de uma ideia compartilhada: a intensidade alvo e o tempo perto do VO2max continuam os mesmos, só muda a embalagem.

Em que os intervalos de VO2max diferem do trabalho de limiar?

Os intervalos de VO2max e o trabalho de limiar ficam em intensidades diferentes e treinam coisas diferentes: o limiar sobe o ritmo que consegues manter por uma hora, o VO2max sobe o teu teto absoluto. Os esforços de limiar parecem confortavelmente duros e duram 8 a 20 minutos seguidos. Os esforços de VO2max parecem realmente duros, vão mais rápido que o limiar e duram só 3 a 5 minutos.

Pensa como duas marchas do teu motor. O trabalho de limiar empurra o ponto onde o lactato começa a acumular, para que consigas ir mais rápido antes de estourar. O trabalho de VO2max sobe o teto acima e te dá mais margem. A maioria dos bons programas usa os dois ao longo de uma temporada, mas raramente na mesma fase, e quase nunca na mesma semana no polimento. Se estás no começo de uma preparação, as sessões de limiar vêm primeiro; os intervalos de VO2max mais afiados deste guia ficam mais perto das tuas provas principais.

Uma forma rápida de distingui-los na rua: se mal consegues soltar duas palavras por respiração, estás no limiar. Se quase não consegues dizer uma palavra e contas os segundos até a recuperação, estás no VO2max.

Quantos treinos de VO2max por semana?

A maioria dos atletas deve fazer um a dois treinos de VO2max por semana, não mais. Além disso, eles competem com a recuperação e a energia que o resto do teu treino precisa, e as sessões extras dão retornos decrescentes. Um basta ao construir base ou competir com frequência; dois é o teto para um bloco focado.

O motivo é o princípio 80/20. Cerca de 80% da tua semana deve continuar de verdade leve, com os 20% duros carregando estes esforços de VO2max. Empilhar intensidade sobre intensidade é o caminho mais rápido para o overtraining, não para a forma. Se queres a ciência sobre como os dias leves fazem os dias duros renderem, o nosso guia de VO2max e as leituras relacionadas abaixo aprofundam.

A colocação dentro da semana também importa. Coloca a tua sessão de VO2max num dia em que estejas descansado, idealmente após um dia de folga ou leve, nunca na manhã seguinte a um longão. Deixa pelo menos 48 horas antes do teu próximo esforço duro para a adaptação assentar. Se competes nos fins de semana, o meio da semana é a casa natural destas sessões.

Um modelo simples: duas semanas leves de base, depois uma sessão de VO2max por semana, subindo para duas nas quatro a seis semanas antes de uma prova, e depois aliviando para refrescar.

Por que o meu VO2max não melhora apesar do treino?

Se o teu VO2max estagnou ou até caiu apesar de treinar de forma constante, os culpados habituais são intensidade demais, pouca recuperação ou sessões no ritmo errado. O VO2max responde rápido no início, depois estabiliza, e apertar mais raramente quebra o platô. Muitas vezes a solução é fazer menos, não mais.

Mito comum: mais trabalho de VO2max é sempre melhor. Realidade: passadas duas sessões de qualidade por semana, os intervalos extras comem o treino aeróbico leve que realmente constrói o motor, e o teu teto estagna ou escorrega. Um relógio que mostra um VO2max estimado caindo após um bloco duro geralmente te diz que estás pouco recuperado, não fora de forma.

A outra causa frequente é correr as repetições forte demais, então afundas e passas a maior parte da sessão abaixo da intensidade de VO2max. Reduz a primeira repetição, segura, e deixa o estímulo fazer o trabalho. É o conselho que mais damos no TrainingZones.io: os atletas que estagnam quase nunca treinam pouco demais, treinam forte demais nos dias errados. A genética fixa o teu teto aproximado, mas a constância, um ritmo inteligente e a recuperação decidem o quanto te aproximas. Um dispositivo que acompanha o teu status de treino diário, como o Garmin Forerunner 265, ajuda a perceber quando estás te enfiando num buraco.

Erros comuns nas sessões de VO2max

Os maiores erros são sair forte demais, tomar pouca recuperação e fazer estas sessões com frequência demais. Cada um sabota em silêncio justamente a adaptação que persegues.

• Sprintar a primeira repetição e depois afundar. Corre cada repetição igual.
• Cortar a recuperação demais nos intervalos longos, e não conseguir mais atingir o alvo nas seguintes.
• Correr os dias leves forte demais, e chegar já cansado no dia de VO2max.
• Perseguir um número do relógio em vez do esforço. A qualidade da sessão importa mais que a estimativa.
• Fazer três ou quatro sessões de VO2max por semana. Uma ou duas é a dose que funciona.

Faz isso bem e as sessões da ferramenta acima farão exatamente o que prometem. No TrainingZones.io preferimos te ver acertar uma sessão de VO2max limpa por semana do que errar três.

Perguntas frequentes sobre o treino de VO2max

Como montar um treino usando o VO2max?

Aquece 10 a 15 minutos, depois faz intervalos de 30 segundos a 5 minutos a 95 a 100% da tua velocidade aeróbica máxima, com recuperação leve entre cada um. Mira 15 a 20 minutos de trabalho duro no total e termina com 10 minutos leves. Mantém o mesmo ritmo em todas as repetições.

Como prescrever o treino de acordo com o VO2max?

Prescreve as repetições a 90 a 100% da capacidade aeróbica máxima, com esforços de 3 a 5 minutos para blocos longos ou 30 segundos para tiros curtos, e ancora o ritmo ao valor do atleta, nunca a um plano genérico. Uma a duas sessões por semana, com o resto leve, é a estrutura que funciona.

Como treinar o VO2max?

Para treinar o VO2max, combina uma a duas sessões de intervalos por semana a 90 a 100% da capacidade aeróbica máxima com bastante volume aeróbico leve no resto do tempo. Formatos como o 4x4 e os 30/30 acumulam tempo perto do teto, e os dias leves deixam a adaptação pegar.

Qual é a melhor sessão de VO2max?

O 4x4 (quatro esforços de quatro minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima com três minutos leves no meio) é a sessão de VO2max mais comprovada, tanto na corrida quanto na bike. Para iniciantes ou treino frequente, os 30/30 são uma opção mais suave que ainda acumula tempo de qualidade perto do VO2max.

Dá para melhorar o VO2max depois dos 40?

Sim, dá para melhorar o VO2max em qualquer idade. A margem treinável continua ampla bem depois dos 40, e intervalos de VO2max regulares mais volume aeróbico leve sobem o teu teto mesmo com a base ligada à idade caindo devagar. Os ganhos são menores do que aos vinte, mas são reais.

Referências

• Billat, V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1):13-31.
• Helgerud, J. et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4):665-671.
• Bacon, A. et al. (2013). VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS ONE, 8(9):e73182.
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.