Kraftausdauer im Ausdauersport: Warum und wie du sie trainieren solltest

Was ist Kraftausdauer?

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, über lange Zeit wiederholt Muskelkraft aufzubringen, ohne dass die Leistung deutlich nachlässt. Im Studio trainierst du sie mit leichten bis moderaten Lasten (grob 40 bis 60 % deines Einwiederholungsmaximums, kurz 1RM), mindestens 15 Wiederholungen und kurzen Pausen zwischen den Sätzen.

Für dich als Ausdauersportler ist sie die Eigenschaft, die deine Gesäßmuskeln am letzten Anstieg noch antreiben lässt und deine Waden auf den letzten Kilometern federn lässt. Stell sie dir als Brücke zwischen deinem aeroben Motor und deiner reinen Kraft vor.

Bei TrainingZones.io ordnen wir sie immer in ein größeres Bild ein, denn Kraftausdauer ist nur eine von drei Kraftqualitäten, die für Läufer, Radfahrer, Schwimmer und Triathleten zählen:

• Kraftausdauer: 40 bis 60 % des 1RM, 15 bis 25 und mehr Wiederholungen, kurze Pausen. Sie verzögert die lokale Muskelermüdung.
• Maximalkraft: 80 bis 90 % des 1RM, 3 bis 6 Wiederholungen, lange Pausen. Sie verbessert die neuromuskuläre Effizienz und die Ökonomie.
• Schnellkraft: leichte Lasten oder das Körpergewicht, so schnell wie möglich bewegt, 4 bis 6 Wiederholungen. Sie verbessert die Kraftanstiegsgeschwindigkeit und die Sehnensteifigkeit.

Die meisten Trainingspläne werfen alle drei unter „Krafttraining“ in einen Topf. Das ist ein Fehler. Die drei Qualitäten lösen nicht dieselben Anpassungen aus, und sie gehören nicht in dieselbe Phase deiner Saison.

Warum sollten Ausdauersportler Krafttraining machen?

Ausdauersportler sollten Krafttraining machen, weil es die Ökonomie verbessert, die Ermüdung in der Schlussphase von Wettkämpfen hinauszögert und Muskeln und Sehnen widerstandsfähiger gegen Verletzungen macht. Keiner dieser Effekte entsteht, wenn du einfach nur mehr läufst, fährst oder schwimmst.

Dein Sport ist eine lange Serie kleiner, immer gleicher Kontraktionen. Ein Läufer setzt etwa 160- bis 180-mal pro Minute auf, und bei jedem Aufsetzen wirkt das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf das Bein. Über einen Marathon sind das zehntausende Stöße.

Wenn die Muskeln nachlassen, müssen Sehnen, Gelenke und Knochen mehr von dieser Last auffangen. Die Technik wird schlampig, der Schritt kürzer, und das Tempo, das du bei Kilometer 10 locker gehalten hast, kostet bei Kilometer 35 plötzlich ein Vielfaches. Kommt dir bekannt vor?

Krafttraining packt dieses Problem von mehreren Seiten an:

• Bessere Ökonomie. Du brauchst bei gleichem Tempo oder gleicher Wattzahl weniger Sauerstoff, die gleiche Belastung fühlt sich also leichter an.
• Ermüdungswiderstand. Stärkere Muskeln arbeiten bei jedem Schritt oder Pedaltritt mit einem kleineren Anteil ihrer Kapazität, was den Punkt hinauszögert, an dem sie nachgeben.
• Verletzungsresistenz. Eine Metaanalyse von Lauersen und Kollegen aus dem Jahr 2014 mit 25 Studien und 26.610 Teilnehmern kam zu dem Ergebnis, dass Krafttraining Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel senkte.
• Eine höhere Leistungsobergrenze. Trainierte Läufer und Radfahrer verbessern ihre Geschwindigkeit bzw. Leistung bei VO2max, und das zeigt sich bei Antritten, Anstiegen und Schlusssprints.

Ehrlich gesagt lassen die meisten Hobbysportler das Krafttraining weg, weil sie glauben, es stehle Zeit vom „echten“ Training. Zwei Einheiten von 30 bis 40 Minuten pro Woche sind ein kleiner Preis für weniger Verletzungen und eine stärkere letzte Stunde.

Was sagt die Wissenschaft wirklich über Kraftausdauer?

Die Forschung ist in einem Punkt eindeutig, den die meisten Fitnessartikel verschweigen: Die größten Leistungsgewinne für Ausdauersportler kommen aus schwerem und explosivem Krafttraining, nicht aus leichten Gewichten mit vielen Wiederholungen. Kraftausdauer hat trotzdem ihre Rolle, nur eine spezifischere.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Beattie und Kollegen aus dem Jahr 2014 wertete 26 Studien mit trainierten Ausdauersportlern aus. Krafttraining verbesserte die Zeitfahrleistung, die Ökonomie sowie Geschwindigkeit bzw. Leistung bei VO2max. Die besten Programme beruhten auf Maximalkraft und reaktiver Kraft, nicht auf hohen Wiederholungszahlen.

Im selben Jahr werteten Rønnestad und Mujika die Datenlage für Laufen und Radfahren aus. Ihr Fazit: Die Laufökonomie verbessert sich sowohl mit schwerem als auch mit explosivem Krafttraining, beim Radfahren zeigt sich der klarste Nutzen mit schwerem Krafttraining. Über die Studien hinweg liegen die Verbesserungen der Ökonomie meist zwischen 2 und 8 %.

Den direktesten Vergleich lieferten Piacentini und Kollegen 2013. Masters-Marathonläufer wurden in eine Maximalkraftgruppe, eine Gruppe mit leichterem Training und vielen Wiederholungen und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Nur die schwere Gruppe verbesserte sich: um etwa 16 % beim 1RM und um 6 % bei der Laufökonomie im Marathontempo. Die Gruppe mit vielen Wiederholungen blieb unverändert.

Warum hilft schweres Heben so viel?

Rønnestad und Mujika nennen mehrere Mechanismen, und es lohnt sich, sie zu verstehen:

• Verzögerte Rekrutierung von Typ-II-Fasern. Stärkere Muskeln erzeugen jeden Schritt mit einem kleineren Anteil ihres Maximums, sodass du dich länger auf effiziente, ermüdungsresistente Typ-I-Fasern stützen kannst.
• Verschiebung der Fasertypen. Schweres Training wandelt einen Teil der schnellen Typ-IIx-Fasern in Typ-IIa-Fasern um, die stark und zugleich ermüdungsresistenter sind.
• Neuromuskuläre Effizienz. Dein Nervensystem lernt, motorische Einheiten besser zu rekrutieren und zu koordinieren, sodass weniger Energie verloren geht.
• Steifere Sehnen. Eine steifere Achillessehne gibt bei jedem Aufsetzen mehr elastische Energie zurück, ähnlich wie eine bessere Feder.

Wo passt Kraftausdauer also hinein?

Kraftausdauer spielt ihre Stärke dort aus, wo schweres Heben allein nicht hinkommt. Sie bereitet Sehnen und Gelenke auf schwerere Lasten vor, baut lokalen Ermüdungswiderstand in bestimmten Muskeln auf und ist der sicherste Einstieg für Anfänger. Bei TrainingZones.io behandeln wir sie als Fundamentschicht, nicht als das ganze Haus.

Auch in der Verletzungsprävention hat sie einen festen Platz. Einbeinige Wadenheber mit vielen Wiederholungen sind ein Klassiker für gesunde Achillessehnen und Waden bei Läufern, und Bandübungen für die Rotatorenmanschette gehören bei Schwimmern zum Standard. Glamourös ist das nicht, aber es hält dich im Training.

Verbreiteter Mythos: „Ausdauersportler sollten leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen heben, denn das ist ja Ausdauer.“ Realität: Dein Sport liefert dir jede Woche schon tausende Wiederholungen mit geringer Kraft. Was er dir nie liefert, ist hohe Kraft, und genau die bringt schweres Krafttraining dazu.

Verbreiteter Mythos: „Schweres Heben macht mich massig und langsam.“ Realität: Bei zwei kurzen Einheiten pro Woche, geringem Umfang und einer großen Ausdauerbelastung daneben ist nennenswerter Muskelaufbau unwahrscheinlich. In der Studie von Piacentini wurde die schwere Gruppe stärker und ökonomischer, ohne die Zusatzmasse, vor der viele Angst haben.

Kraftausdauer vs. Maximalkraft: Was ist der Unterschied?

Kraftausdauer trainiert deine Muskeln darauf, submaximale Kontraktionen zu wiederholen, ohne zu ermüden, Maximalkraft dagegen darauf, in einer einzigen Anstrengung die höchstmögliche Kraft zu erzeugen. Beide unterscheiden sich in Last, Wiederholungen und Pause und vor allem in der Anpassung, die sie auslösen.

So sehen die beiden im direkten Vergleich aus:

Kraftausdauer

• Last: 40 bis 60 % des 1RM
• Wiederholungen pro Satz: 15 bis 25 oder mehr
• Sätze: 2 bis 4
• Pause: 30 bis 90 Sekunden
• Hauptanpassung: lokaler Ermüdungswiderstand und Belastbarkeit des Gewebes
• Bester Zeitpunkt: allgemeine Vorbereitung, Anfänger, Rückkehr nach einer Verletzung
• Evidenz für die Ökonomie: schwach

Maximalkraft

• Last: 80 bis 90 % des 1RM
• Wiederholungen pro Satz: 3 bis 6
• Sätze: 3 bis 4
• Pause: 2 bis 3 Minuten
• Hauptanpassung: neuronale Effizienz, Fasertypverschiebung, Sehnensteifigkeit
• Bester Zeitpunkt: Grundlagen- und Aufbauphase
• Evidenz für die Ökonomie: stark

Die Schnellkraft ist das dritte Puzzleteil. Du bewegst leichte Lasten oder dein Körpergewicht so schnell wie möglich (Squat Jumps, Box Jumps, Sprungläufe), meist 4 bis 6 Wiederholungen mit voller Erholung. Sie schärft die elastische, federnde Seite deines Schritts und passt gut zu schwerem Heben.

Wie schätzt du dein 1RM, ohne es zu testen?

Einen echten Test des Einwiederholungsmaximums brauchst du nicht, er ist riskant und für die meisten Ausdauersportler sinnlos. Die Epley-Formel (1985) schätzt das 1RM aus jedem harten Satz: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).

Angenommen, du machst Kniebeugen mit 40 kg für 10 Wiederholungen und hörst kurz vor dem Muskelversagen auf. Dein geschätztes 1RM liegt dann bei 40 × (1 + 10 ÷ 30) = 53 kg. Für Kraftausdauer bei 40 bis 60 % beträgt dein Arbeitsgewicht also etwa 21 bis 32 kg. Das Widget weiter unten rechnet das für dich aus.

Wie trainiert man Kraftausdauer? Methoden und Protokolle

Um Kraftausdauer zu trainieren, wähle 4 bis 6 Übungen, arbeite mit 40 bis 60 % deines 1RM für 15 bis 25 Wiederholungen, mach 2 bis 4 Sätze mit 30 bis 90 Sekunden Pause und wiederhole das zweimal pro Woche über 4 bis 6 Wochen. Danach steigerst du dich Richtung schwererem Krafttraining.

1. Schätze dein 1RM sicher. Mach einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen nahe am Muskelversagen und wende die Epley-Formel an. Geh dafür nie ans absolute Maximum.
2. Wähle 4 bis 6 Übungen. Decke eine Kniebeuge, ein Hüftbeugemuster, eine einbeinige Übung, eine Wadenübung, einen Zug für den Oberkörper und eine Rumpfübung ab.
3. Setze die Last auf 40 bis 60 % des 1RM. Peile 15 bis 25 Wiederholungen an und hör 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.
4. Mach 2 bis 4 Sätze mit 30 bis 90 Sekunden Pause. Klassische Sätze oder ein Zirkel funktionieren beide.
5. Trainiere zweimal pro Woche über 4 bis 6 Wochen. Leg diese Einheiten auf deine härteren Ausdauertage, nicht auf Erholungstage.
6. Steigere erst die Wiederholungen, dann die Last. Sobald du bei jedem Satz 25 saubere Wiederholungen schaffst, legst du 5 bis 10 % auf die Stange drauf.
7. Wechsle zu schwererem Krafttraining. Nach dem Block gehst du Richtung 80 bis 90 % des 1RM bei 3 bis 6 Wiederholungen.

Zirkeltraining

Zirkeltraining ist der zeiteffizienteste Weg, Kraftausdauer aufzubauen. Du reihst 4 bis 6 Übungen mit wenig Pause aneinander und ruhst nach der kompletten Runde 1 bis 2 Minuten. Zwei bis drei Runden dauern etwa 25 Minuten.

Ein einfacher Zirkel für jeden Ausdauersportler: Goblet Squat, einbeiniges Rumänisches Kreuzheben, Step-up, einbeiniger Wadenheber, Rudern mit dem Band und 45 Sekunden Unterarmstütz. Halte die Bewegungen sauber. Das ist kein HIIT-Kurs, und deine Herzfrequenz ist nicht das Ziel.

Tempo- und Isometrietraining

Wenn du die Absenkphase verlangsamst (3 bis 4 Sekunden nach unten) oder Positionen 30 bis 45 Sekunden hältst, baust du Kraftausdauer mit sehr leichten Lasten auf. Wandsitzen, isometrisches Wadenhalten und Halteübungen im Ausfallschritt sind in stressigen Wochen oder auf Reisen eine gute Wahl.

Isometrie schont außerdem die Sehnen. Deshalb setzen Physiotherapeuten sie so oft bei Läufern mit Knie- oder Achillessehnenbeschwerden ein.

Sportartspezifische Kraftausdauer

Die spezifischste Form der Kraftausdauer findet in deinem Sport selbst statt. Bergsprints und Sprunglauf bergauf für Läufer, Intervalle mit großem Gang und niedriger Trittfrequenz für Radfahrer, Paddles und Widerstandsarbeit für Schwimmer. Diese Einheiten belasten genau die Muskeln, mit denen du Wettkämpfe bestreitest, im exakt gleichen Bewegungsmuster.

Sie ergänzen das Training im Studio, ersetzen es aber nicht. Die Kraft, die sie erzeugen, bleibt deutlich unter dem, was eine schwere Kniebeuge oder ein Kreuzheben von deinen Beinen verlangt.

Trainingsplan Kraftausdauer (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Triathlon)

Ein Trainingsplan für Kraftausdauer sollte die Muskeln ansprechen, die in deiner Sportart zuerst ermüden: Waden und Hüfte beim Laufen, Quadrizeps und Gesäß beim Radfahren, Latissimus und Schultern beim Schwimmen und eine Mischung aus allem beim Triathlon. Das Belastungsschema bleibt gleich, nur die Übungsauswahl ändert sich.

Kraftausdauer Übungen fürs Laufen

Läufer ermüden zuerst an den Waden, an den Hüftstabilisatoren und bergab am Quadrizeps. Deine Übungen im Studio sollten das widerspiegeln: Bulgarian Split Squats, Step-ups, einbeiniges Rumänisches Kreuzheben und viel Wadenarbeit, sowohl mit gebeugtem als auch mit gestrecktem Knie.

Einbeinige Wadenheber mit vielen Wiederholungen (3 Sätze mit 15 bis 25 pro Bein) sind wahrscheinlich die Übung mit dem besten Aufwand-Nutzen-Verhältnis im Laufsport. Auf der Straße setzen 6 bis 10 kurze Bergsprints von 8 bis 10 Sekunden einen spezifischen, kraftvollen Reiz, ohne viel zu ermüden.

Halte die lockeren Läufe rund um deine Krafteinheiten wirklich locker. Prüfe deine Grenzen mit unserem Herzfrequenzzonen-Rechner, ausgehend von deiner HFmax, damit deine Zone-2-Tage auch in Zone 2 bleiben.

Kraftausdauer Übungen fürs Radfahren

Radfahrer brauchen kräftige Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Beinbeuger sowie einen Rumpf, der stabil bleibt, wenn die Beine hart drücken. Kniebeugen, Rumänisches Kreuzheben und einbeinige Beinpressen sind das Rückgrat. Nimm ein Hüftbeugemuster dazu, auch wenn du nie aus dem Sattel gehst.

Auf dem Rad sind Intervalle mit niedriger Trittfrequenz (zum Beispiel 4 × 8 Minuten bei 50 bis 60 U/min im Tempobereich) eine beliebte Form der Kraftausdauer. Die Forschung hat nicht gezeigt, dass sie normale Intervalle bei gleicher Intensität schlagen. Betrachte sie deshalb als spezifische Konditionierung, nicht als dein Krafttraining.

Du willst diese Intervalle genau steuern? Nutze unseren Leistungszonen-Rechner, um deine Tempo- und Schwellenbereiche aus deiner FTP zu bestimmen.

Kraftausdauer Übungen fürs Schwimmen

Schwimmer ermüden am Latissimus, am Trizeps und an den kleinen Muskeln, die die Schulter stabilisieren. Das Landtraining sollte Latzug oder Klimmzüge, einarmiges Rudern, Außenrotationen mit dem Band und ein solides Rumpfprogramm enthalten.

Im Wasser sind Paddles, Widerstandshosen und kurze Einheiten mit dem Widerstandsfallschirm die sportartspezifische Version. Steigere den Paddle-Einsatz aber schrittweise. Wer direkt mit großen Paddles lange Serien schwimmt, reizt die Schulter erfahrungsgemäß schnell.

Kraftausdauer Übungen für Triathlon

Triathleten haben am wenigsten Zeit und die meisten Muskeln abzudecken. Die Antwort sind zwei Ganzkörper-Einheiten von 30 bis 40 Minuten, die eine Unterkörperübung, ein Hüftbeugemuster, eine einbeinige Übung und einen Zug für den Oberkörper kombinieren.

Priorisiere die laufspezifische Arbeit (Waden, Hüfte), denn das Laufen verursacht die meisten Triathlon-Verletzungen. Schwimmen und Radfahren sind schonender für den Körper, deshalb setzt das Laufen meist die Obergrenze für deinen Trainingsumfang.

Beispiel: Kraftausdauer-Trainingsplan für eine Woche

Hier siehst du eine einfache Woche für einen Athleten mit 7 bis 10 Trainingsstunden während eines Kraftausdauerblocks:

• Montag: Ruhetag oder lockere Regenerationseinheit
• Dienstag: morgens wichtige Intervalleinheit, abends Krafteinheit A (Goblet Squat, Bulgarian Split Squat, Wadenheber, Unterarmstütz)
• Mittwoch: nur eine lockere aerobe Einheit
• Donnerstag: Tempo- oder Schwelleneinheit, danach Krafteinheit B (Rumänisches Kreuzheben, Step-ups, Rudern mit dem Band, seitlicher Unterarmstütz)
• Freitag: lockere Einheit oder Ruhetag
• Samstag und Sonntag: lange Einheit und lockere Einheit, kein Krafttraining

Jede Krafteinheit dauert 30 bis 40 Minuten. Mehr nicht. Für diesen Block brauchst du kein Fitnessstudio-Abo: ein paar Bänder und eine verstellbare Kettlebell decken fast alle Übungen ab. Der Lastrechner von TrainingZones.io weiter oben nennt dir das genaue Gewicht für jede einzelne Übung.

Unsere Empfehlung für Krafttraining zu Hause: Ein Set Fit Simplify Widerstandsbänder deckt Gesäßaktivierung, Hüftstabilität und die Bandrotationen ab, die Schwimmer brauchen. Für progressive Belastung ohne Studio ist die Bowflex SelectTech 840 verstellbare Kettlebell eine gute Wahl: Sie lässt sich in einer einzigen Kugel von 3,5 bis 18 kg einstellen, genug für Goblet Squats, Swings und Split Squats.

Wann gehört Kraftausdauer in deinen Trainingsplan?

Baue Kraftausdauer zu Saisonbeginn in der allgemeinen Vorbereitungsphase ein, für 4 bis 6 Wochen. Danach wechselst du in der Grundlagenphase zu schwererem Krafttraining, behältst im Aufbau eine Erhaltungseinheit pro Woche bei und hörst 7 bis 10 Tage vor deinem Zielwettkampf mit schwerem Heben auf.

So sieht das über eine Saison aus:

• Allgemeine Vorbereitung (4 bis 6 Wochen): Kraftausdauer zweimal pro Woche, mit Fokus auf Technik und Belastbarkeit des Gewebes.
• Grundlagenphase (6 bis 10 Wochen): Maximalkraft zweimal pro Woche, dazu etwas Waden- und Hüftarbeit im Kraftausdauerbereich.
• Aufbau- und wettkampfspezifische Phase: eine schwere Einheit pro Woche, um deine Fortschritte zu halten, plus etwas Schnellkraft.
• Tapering: letzte schwere Einheit 7 bis 10 Tage vor dem Wettkampf, danach nur noch leichte Aktivierung und Mobilisation.

Diese Erhaltungseinheit zählt mehr, als viele denken. Untersuchungen aus der Gruppe um Rønnestad zeigten, dass eine Krafteinheit pro Woche ausreichte, um die Zuwächse während der Wettkampfsaison zu halten, während Athleten, die ganz aufhörten, sie verloren.

Krafttraining zwischen Ausdauereinheiten planen

Harte Tage bleiben hart, lockere Tage bleiben locker. Leg deine Krafteinheit auf denselben Tag wie eine wichtige Ausdauereinheit, am besten danach oder mindestens 6 Stunden später. So bleiben deine lockeren Tage wirklich locker, und du erholst dich von beiden Belastungen gleichzeitig.

Vermeide schweres Beintraining am Tag vor einem langen Lauf oder einer wichtigen Intervalleinheit. Paralleltraining kann manche Anpassungen dämpfen (der sogenannte Interferenzeffekt), aber bei zwei kurzen Einheiten pro Woche ist dieser Effekt für Ausdauersportler eigendlich klein.

Zählt Krafttraining zur 80/20-Regel?

Die 80/20-Regel beschreibt die Intensitätsverteilung deines Ausdauertrainings, Krafteinheiten liegen also außerhalb davon. Sie bringen trotzdem Ermüdung mit, und deine Uhr bemerkt sie kaum. Bei TrainingZones.io empfehlen wir, sie wie jede andere Einheit zu erfassen.

Krafteinheiten erzeugen echte Trainingsbelastung. Verfolge sie mit unserem Trainingsbelastungs-Rechner, damit deine Wochensumme ehrlich bleibt und du keinen schweren Studiotag auf eine ohnehin große Woche stapelst.

Häufig gestellte Fragen zur Kraftausdauer

Wie trainiert man am besten Kraftausdauer?

Am besten trainierst du Kraftausdauer mit 4 bis 6 Übungen bei 40 bis 60 % deines 1RM, 15 bis 25 Wiederholungen und 2 bis 4 Sätzen mit 30 bis 90 Sekunden Pause, zweimal pro Woche. Stoppe 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Der Lastrechner von TrainingZones.io rechnet die Prozentwerte für dich in Kilogramm um.

Wie kombiniere ich Kraft- und Ausdauertraining?

Lege zwei kurze Krafteinheiten von 30 bis 40 Minuten pro Woche auf deine harten Ausdauertage, am besten nach der Ausdauereinheit oder mindestens 6 Stunden später. So bleiben deine lockeren Tage wirklich locker. Vermeide schweres Beintraining am Tag vor langen oder intensiven Einheiten.

Ist Kraftausdauer Cardio?

Nein. Kraftausdauer ist Muskelarbeit: Zirkel können deine Herzfrequenz erhöhen, trainieren aber vor allem die lokale Ermüdungsresistenz der Muskeln und nicht das aerobe System wie klassische Ausdauereinheiten. Dein Herz-Kreislauf-System trainierst du weiterhin mit Laufen, Radfahren und Schwimmen, die Krafteinheiten ergänzen das.

Wie lange sollte man Kraftausdauer trainieren?

Plane einen Block von 4 bis 6 Wochen mit 2 Einheiten pro Woche zu je 30 bis 40 Minuten. Danach wechselst du zu schwererem Krafttraining. Die ersten Zuwächse sind vor allem neuronal, Verbesserungen der Ökonomie durch schweres Krafttraining zeigen sich meist nach 6 bis 12 Wochen.

Was sind gute Kraftausdauer-Übungen?

Gute Kraftausdauer-Übungen sind Kniebeugen oder Goblet Squats, einbeiniges Rumänisches Kreuzheben, Step-ups, Wadenheber, Rudern und Unterarmstütz. Läufer setzen auf Wadenheber und Split Squats, Radfahrer auf Kniebeugen und einbeinige Beinpressen, Schwimmer auf Klimmzüge und Bandrotationen, Triathleten kombinieren all das in zwei Ganzkörpereinheiten.

Was bringt Kraftausdauer im Ausdauersport?

Kraftausdauer bereitet Sehnen und Gelenke auf schwerere Lasten vor, baut lokalen Ermüdungswiderstand auf und ist ein sicherer Einstieg für Anfänger. Große Zuwächse bei der Ökonomie kommen laut Beattie et al. (2014) und Piacentini et al. (2013) jedoch aus schwerem und explosivem Krafttraining. Sieh Kraftausdauer deshalb als Fundament, nicht als Endpunkt.

Quellenangaben

• Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6):845–865.
• Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4):603–612.
• Ratamess NA et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687–708.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877.