Zone 2 Herzfrequenz beim Laufen: berechnen, halten und verstehen

Was ist die Zone 2 Herzfrequenz beim Laufen?

Die Zone 2 Herzfrequenz beim Laufen entspricht einem Aufwand von etwa 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, dem lockeren, gesprächsfähigen Tempo, bei dem Ihr Körper hauptsächlich Fett verbrennt und Sie den Aufwand kaum spüren. Für einen 35-jährigen Läufer mit einer HFmax um 184 bpm sind das etwa 110 bis 129 bpm. Es ist die Intensität, die Ihre aerobe Basis aufbaut, ohne Sie am nächsten Tag platt zu machen.

Die meisten Läufer verstehen einen Punkt falsch. Zone 2 ist ein Aufwand, keine magische Zahl. Ihre Zone 2 und die Ihres Laufpartners können 20 bpm auseinanderliegen und trotzdem beide richtig sein, denn der Bereich richtet sich nach Ihrer eigenen HFmax, nicht nach einer Tabelle an der Wand. Wenn ein Freund also sagt "Zone 2 sind 130 bpm", lächeln Sie und vergessen Sie es. Die einzige Zahl, die zählt, kommt aus Ihrer Physiologie.

Warum verdient lockeres Laufen so viel Aufmerksamkeit? Weil in Zone 2 die langsamen, dauerhaften Anpassungen passieren: mehr Mitochondrien, mehr Kapillaren, eine größere Fettverbrennungskapazität. Die Forschung von Stephen Seiler zu Ausdauerathleten der Spitzenklasse zeigt, dass rund 80 % ihres Trainings in dieser lockeren Intensität liegt und nur 20 % hart sind. Bei TrainingZones.io betrachten wir Zone 2 als das Arbeitspferd des Ausdauerlaufens, das Tempo, das den Großteil Ihres Wochenumfangs abdecken sollte. Heute bleiben wir praktisch: Ihre Zahlen, Ihre Läufe, Ihr Gelände.

Welche Herzfrequenz sollte meine Zone 2 sein?

Ihre Zone 2 Herzfrequenz sollte bei etwa 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Schätzen Sie Ihre HFmax mit der Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Ihr Alter), dann nehmen Sie 60 % und 70 % dieser Zahl für Ihre untere und obere Grenze. Ein 40-Jähriger mit einer HFmax um 180 bpm landet bei einer Zone 2 von etwa 108 bis 126 bpm.

Das ist die schnelle Version, und sie reicht, um heute loszulaufen. Rechnen Sie es einmal durch, damit die Formel keine Blackbox mehr ist: Wenn Sie 40 sind, ergibt 208 minus (0,7 mal 40) eine geschätzte HFmax von 180 bpm. Sechzig Prozent von 180 sind 108, siebzig Prozent sind 126, also reicht Ihre Zone 2 von 108 bis 126 bpm. Kein Hexenwerk. Der Schieberegler unten übernimmt diese Rechnung für Sie, und wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz eingeben, wechselt er zur persönlicheren Karvonen-Methode, die berücksichtigt, wie fit Ihr Herz bereits ist. Stellen Sie das Alter ein, geben Sie eine Ruhe-HF ein und testen Sie dann jeden beliebigen bpm-Wert, um zu sehen, ob er in Ihre Zone fällt.

Geben Sie Ihre Daten in unseren Herzfrequenzzonen-Rechner ein, wenn Sie das vollständige Fünf-Zonen-Profil statt nur Zone 2 möchten, inklusive Ruhe-HF. Das dauert etwa dreißig Sekunden und zeigt alle Zonen auf einem Bildschirm.

Warum gibt jede Marke eine andere Zahl an?

Hier wird es verwirrend. McMillan Running definiert Zone 2 als etwa 55 bis 78 % der Herzfrequenzreserve. Runner's World spricht von 60 bis 70 % der HFmax. Garmin richtet seine Zonen dagegen an der Schwellenherzfrequenz aus. Derselbe Läufer, drei verschiedene bpm-Bereiche, und keiner davon ist falsch. Sie nutzen einfach unterschiedliche Zonenmodelle: ein Fünf-Zonen-System, ein Sieben-Zonen-System und ein schwellenbasiertes System. Alle beschreiben dieselbe physiologische Sache, den bequemen aeroben Aufwand, bei dem Sie sich stundenlang unterhalten könnten. Wenn die Etiketten sich widersprechen, vertrauen Sie dem Aufwand mehr als der Zahl auf dem Display.

Sind 140 bpm zu hoch für Zone 2?

Ob 140 bpm zu hoch für Zone 2 sind, hängt vollständig von Ihrer maximalen Herzfrequenz ab. Für einen 30-Jährigen mit einer HFmax um 187 bpm endet Zone 2 bei etwa 131 bpm, sodass 140 eine Spur zu hart ist. Für einen jüngeren Läufer mit einer HFmax nahe 200 bpm kann sich Zone 2 bis 140 bpm erstrecken, das liegt dann genau an der Obergrenze. Es gibt kein universelles Ja oder Nein.

Verbreiteter Irrtum: 140 bpm seien immer zu hoch für Zone 2. Realität: Für viele Läufer passt es genau, für andere ist es klar Zone 3. Stellen Sie sich zwei Läufer nebeneinander bei 140 bpm vor. Die 25-Jährige mit einer HFmax von 200 rollt entspannt in Zone 2. Der 48-Jährige neben ihr, HFmax 175, gräbt sich tief in Zone 3 hinein und legt still ein Ermüdungsloch an. Gleiche Uhrenanzeige, gegenteiliger Trainingseffekt. Die Lösung ist einfach: Berechnen Sie zuerst Ihre eigene Obergrenze, dann beurteilen Sie die 140. Nutzen Sie den Checker im Widget oben, tippen Sie 140 ein, und er sagt Ihnen mit einem Tipp, ob diese Schlagzahl für Sie persönlich locker, grenzwertig oder zu hart ist.

So finden Sie Ihre Zone 2 Herzfrequenz ohne Labortest

Sie können Ihre Zone 2 Herzfrequenz ohne Labortest mit einer einfachen Formel und dem Sprechtest finden. Ein Laktat-Stufentest im Labor ist der Goldstandard, aber für 95 % der Läufer bringt eine gute Schätzung plus ein Gefühlscheck Sie auf wenige Schläge genau heran. So geht es:

1. Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal Ihr Alter.
2. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,60 für die Untergrenze der Zone 2 und mit 0,70 für die Obergrenze.
3. Für einen genaueren Bereich messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor Sie aufstehen, und wenden Sie die Karvonen-Methode an (addieren Sie 60 bis 70 % Ihrer Herzfrequenzreserve zu Ihrer Ruhe-HF).
4. Bestätigen Sie es auf einem lockeren Lauf mit dem Sprechtest: Sie sollten einen ganzen Satz laut sagen können, ohne zwischen den Worten nach Luft zu schnappen.
5. Wenn Sie ein aktuelles Volllast-Rennen oder eine harte Bergwiederholung haben, notieren Sie Ihre höchste Herzfrequenz als reale HFmax-Schätzung und rechnen Sie neu, denn die Formel kann um 10 bis 15 bpm in beide Richtungen danebenliegen.

Eine ehrliche Einordnung zu all diesen Formeln: 208 minus 0,7 mal Ihr Alter ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, und echte HFmax-Werte streuen weit darum herum. Die Standardabweichung liegt bei etwa 10 bpm, also liegt rund jeder dritte Läufer mehr als 10 bpm neben seiner vorhergesagten HFmax, und zwei gesunde 25-Jährige können 20 bis 30 bpm auseinanderliegen. Ein Wert etwas über oder unter der Schätzung sagt für sich genommen fast nichts. Ihre echte HFmax ist weitgehend genetisch bestimmt, sie bewegt sich kaum mit dem Training, und der einzige Weg, sie wirklich zu kennen, ist eine Messung bei einem echten maximalen Aufwand.

Wo Läufer falsch abbiegen, ist beim Deuten einer einzelnen niedrigen Zahl als „einfach meine Genetik". Wenn Ihre Uhr eine überraschend niedrige HFmax zeigt, sagen wir 150 bis 160, während die Formel 190 sagt, liegt die Erklärung meist nicht in Ihren Genen. Häufiger haben Sie schlicht nie bis zum echten Max gedrückt, der optische Sensor am Handgelenk hat im harten Teil zu niedrig gemessen (er hinkt bei hoher Intensität stark), oder ein Medikament wie ein Betablocker deckelt Ihre Frequenz. Eine echt niedrige HFmax kann ein harmloses persönliches Merkmal sein, aber nur, wenn Sie sich sonst völlig wohlfühlen. Wenn eine niedrige oder „festhängende" Herzfrequenz mit Schwindel, Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot, Herzstolpern oder einer im Verhältnis zum Aufwand übermäßigen Erschöpfung einhergeht, behandeln Sie sie als ungeklärt und gehen Sie zum Arzt, statt sie für normal zu halten. Und Sie brauchen Ihre exakte HFmax nie, um Zone 2 zu laufen: Der Sprechtest verankert Sie genauso gut.

Unsere Empfehlung: Für genaue Messungen, während Sie das einstellen, ist ein Brustgurt wie der Polar H10 oder der Garmin HRM-Pro Plus der Goldstandard. Wenn Sie ein Gurt um die Brust stört, misst das Armband Polar Verity Sense am Unterarm und bleibt weit genauer als eine Uhr. Optische Sensoren am Handgelenk hinken hinterher und springen auf lockeren Läufen, also genau dann, wenn ein paar falsche Schläge Sie in die falsche Zone schieben.

Wie Sie beim Laufen in Zone 2 bleiben

In Zone 2 zu bleiben bedeutet, den Aufwand zu steuern, nicht einem Tempo hinterherzujagen. Die größte Umstellung für die meisten Läufer ist, langsamer zu werden und dann noch langsamer. Zone 2 fühlt sich anfangs fast peinlich leicht an, besonders wenn Sie gewohnt sind, nach Tempo oder nach Ego zu laufen. Auf flachem Boden bei kühlem Wetter ist es unkompliziert. Die Probleme beginnen mit Hügeln, Hitze und Ermüdung.

An Anstiegen steigt Ihre Herzfrequenz, selbst wenn sich der Aufwand konstant anfühlt, also nehmen Sie das Tempo raus oder gehen Sie die steilen Abschnitte. Das ist kein Schummeln, das ist saubere Zone-2-Umsetzung. Bei Hitze driftet Ihre HF für denselben Aufwand um 5 bis 10 bpm nach oben, ein Phänomen namens kardiovaskuläre Drift, deshalb ist Ihr Sommer-Zone-2-Tempo langsamer als das im Winter, und das ist völlig normal. Spät in einem langen Lauf erwarten Sie denselben Anstieg, während sich Ermüdung aufbaut, weshalb sich die letzten 20 Minuten oft härter anfühlen bei gleichem bpm.

Ein kurzer Realitätscheck: Wenn Ihre Uhr an einem heißen Nachmittag Zone 3 schreit, Sie aber noch in ganzen Sätzen plaudern können, geht es Ihrem Körper vielleicht gut und die Zahl ist nur von den Bedingungen aufgebläht. Der Aufwand entscheidet jedes Mal. Die Läufer, die am schnellsten besser werden, sind meist die, die demütig genug sind, einen Hügel zu gehen, um die Schläge unten zu halten.

Unsere Empfehlung: Eine GPS-Uhr mit Live-Herzfrequenzzonen macht das fast automatisch. Die Garmin Forerunner 265 vibriert, wenn Sie aus Zone 2 driften, sodass Sie gegensteuern können, bevor Sie zehn Minuten zu hart angehäuft haben.

Zone 2 laufen ohne Herzfrequenzmesser

Sie können Zone 2 ohne Herzfrequenzmesser laufen, indem Sie aufwandsbasierte Hinweise wie den Sprechtest, das RPE und die Maffetone-Methode nutzen. Kein Gurt, keine Uhr, kein Problem. Ihr Körper weiß bereits, wie sich locker anfühlt, Sie müssen ihm nur mehr vertrauen als den Zahlen. So geht es:

1. Nutzen Sie den Sprechtest: Laufen Sie in einem Tempo, in dem Sie einen ganzen Satz laut sagen können, ohne zum Atmen anzuhalten. Wenn Sie bei Drei-Wort-Fetzen sind, laufen Sie zu schnell.
2. Probieren Sie die Maffetone-Methode: Ziehen Sie Ihr Alter von 180 ab und behandeln Sie diese Zahl als grobe Zone-2-Obergrenze, dann laufen Sie nach Gefühl knapp darunter.
3. Bewerten Sie Ihren Aufwand auf einer Skala von 1 bis 10 und halten Sie ihn bei 3 bis 4, bequem aerob, der Aufwand, den Sie den ganzen Vormittag halten könnten.
4. Atmen Sie durch die Nase. Wenn Sie durch den Mund nach Luft schnappen müssen, um das Tempo zu halten, sind Sie aus Zone 2 gedriftet.
5. Werden Sie an Hügeln und bei Hitze ohne schlechtes Gewissen langsamer, denn der Aufwand, nicht das Tempo, definiert die Zone.

Bei TrainingZones.io raten wir neueren Läufern, den Sprechtest zu meistern, bevor sie sich über bpm den Kopf zerbrechen. Die Arbeit von Foster und Kollegen zeigt, dass der Sprechtest eng mit der ersten ventilatorischen Schwelle übereinstimmt, die im Grunde die Obergrenze der Zone 2 ist. Er ist kostenlos, immer dabei und muss nie aufgeladen werden.

Zone 2 Herzfrequenz nach Alter: ein Referenzbereich

Die Zone 2 Herzfrequenz beim Laufen sinkt mit dem Alter, weil Ihre maximale Herzfrequenz um etwa einen halben bis einen Schlag pro Jahr abnimmt. Diese Schätzungen nutzen die Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Alter) bei 60 bis 70 % der HFmax. Nehmen Sie sie als Ausgangspunkt statt als Gesetz, denn individuelle HFmax-Werte schwanken um 10 bis 15 bpm:

• 20 Jahre: HFmax etwa 194 bpm, Zone 2 etwa 116 bis 136 bpm
• 30 Jahre: HFmax etwa 187 bpm, Zone 2 etwa 112 bis 131 bpm
• 40 Jahre: HFmax etwa 180 bpm, Zone 2 etwa 108 bis 126 bpm
• 50 Jahre: HFmax etwa 173 bpm, Zone 2 etwa 104 bis 121 bpm
• 60 Jahre: HFmax etwa 166 bpm, Zone 2 etwa 100 bis 116 bpm
• 70 Jahre: HFmax etwa 159 bpm, Zone 2 etwa 95 bis 111 bpm

Eine Einschränkung, bevor Sie der Tabelle vertrauen: Sie nutzt die Tanaka-Formel und schlichte 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz, was stillschweigend eine durchschnittliche Ruheherzfrequenz voraussetzt. Die Karvonen-Methode arbeitet anders. Sie bildet Ihre Zone 2 aus Ihrer Herzfrequenzreserve (HFmax minus Ruhe), sodass Ihre eigene Ruheherzfrequenz den Bereich verschiebt. Ein Läufer mit einer Ruheherzfrequenz von 45 erhält mit Karvonen eine höhere Zone 2, als der reine Prozentsatz nahelegt, während jemand mit 75 eine niedrigere bekommt. Gleiches Alter, gleiche HFmax, andere Zone 2. Genau deshalb wechselt das Widget oben zu Karvonen, sobald Sie Ihre Ruheherzfrequenz eingeben.

Für eine laufspezifische Aufschlüsselung über alle fünf Zonen verwandelt unser Laufzonen-Rechner Ihr Alter und einen aktuellen Aufwand in Tempo- und Herzfrequenzziele, die Sie tatsächlich laufen können. Das Team von TrainingZones.io baut diese Werkzeuge um echte Laufdaten herum, damit die Ziele, die Sie erhalten, die sind, die wir einem Athleten persönlich geben würden.

Häufig gestellte Fragen zur Zone 2 Herzfrequenz beim Laufen

Welche Herzfrequenz ist eine gute Zone 2 beim Laufen?

Eine gute Zone 2 Herzfrequenz beim Laufen liegt bei etwa 60 bis 70 % Ihrer HFmax. Für die meisten Erwachsenen landet das irgendwo zwischen 110 und 140 bpm, je nach Alter und Fitness. Der zuverlässigste Test ist der Gesprächsaufwand: Wenn Sie in ganzen Sätzen sprechen können, ohne zu schnappen, sind Sie richtig.

Sind 140 bpm zu hoch für Zone 2?

Das hängt von Ihrer maximalen Herzfrequenz ab. Liegt Ihre HFmax um 190 bpm, endet Zone 2 nahe 133 bpm, also sind 140 etwas zu hart. Liegt Ihre HFmax näher an 200 bpm, können 140 bpm genau an der Obergrenze der Zone 2 liegen. Berechnen Sie Ihre persönliche Obergrenze, bevor Sie entscheiden.

Bei welcher Herzfrequenz sollte ich Zone 2 laufen?

Laufen Sie Zone 2 bei 60 bis 70 % Ihrer HFmax, die Sie als 208 minus 0,7 mal Ihr Alter schätzen können. Ein 45-Jähriger würde zum Beispiel etwa 106 bis 124 bpm anpeilen. Ihre Ruheherzfrequenz zur Karvonen-Methode hinzuzufügen gibt Ihnen ein persönlicheres Ziel.

Bezieht sich Zone 2 immer auf die Herzfrequenz?

Nein. Zone 2 kann über Herzfrequenz, Tempo, Leistung oder empfundenen Aufwand definiert werden. Marken und Trainer nutzen unterschiedliche Anker, weshalb die bpm-Werte zwischen Apps variieren. Alle zeigen auf dieselbe lockere aerobe Intensität, bei der Fett Ihr Hauptbrennstoff ist und ein Gespräch noch leichtfällt.

Warum ist meine Herzfrequenz in Zone 2 so hoch?

Wenn Ihre HF bei lockerem Aufwand über Ihren Zone-2-Bereich klettert, sind die üblichen Ursachen Hitze, Ermüdung, Dehydrierung, Koffein oder einfach ein Fitnessniveau, das sich mit konstantem lockerem Laufen verbessert. Kardiovaskuläre Drift auf langen oder heißen Läufen ist normal. Ist Ihre HF auch in Ruhe dauerhaft hoch, sprechen Sie mit einem Arzt.

Wie lange sollte ein Zone-2-Lauf dauern?

Ein Zone-2-Lauf kann von 30 Minuten bis über zwei Stunden dauern, je nach Zielen und Fitness. Anfänger starten oft mit 30 bis 45 Minuten, während Marathonläufer ihre langen Zone-2-Läufe über 90 Minuten ausdehnen. Die Intensität ist locker genug, dass die Dauer und nicht die Erholung zum begrenzenden Faktor wird.

Referenzen

• Tanaka, H., Monahan, K.D., Seals, D.R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
• Foster, C. et al. (2008). The talk test as a marker of exercise training intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1):24-30.