Resistencia muscular: por qué entrenarla si eres deportista de fondo

¿Qué es la resistencia muscular?

La resistencia muscular es la capacidad de producir y repetir fuerza durante mucho tiempo sin que el rendimiento caiga de forma notable. En el gimnasio se entrena con cargas ligeras o moderadas (más o menos del 40 al 60% de tu repetición máxima, o 1RM), con 15 repeticiones o más y descansos cortos entre series.

Para un deportista de resistencia, es la cualidad que mantiene tus glúteos empujando en el último puerto y tus gemelos (las pantorrillas) rebotando en los últimos kilómetros. Piénsala como el puente entre tu motor aeróbico y tu fuerza pura. Los entrenadores también la llaman fuerza resistencia.

En TrainingZones.io siempre la colocamos dentro de un cuadro más amplio, porque la fuerza resistencia es solo una de las tres cualidades de fuerza que importan a corredores, ciclistas, nadadores y triatletas:

• Fuerza resistencia: del 40 al 60% de la 1RM, de 15 a 25 repeticiones o más, descanso corto. Retrasa la fatiga muscular local.
• Fuerza máxima: del 80 al 90% de la 1RM, de 3 a 6 repeticiones, descanso largo. Mejora la eficiencia neuromuscular y la economía.
• Potencia explosiva: cargas ligeras o tu peso corporal movido lo más rápido posible, de 4 a 6 repeticiones. Mejora la tasa de desarrollo de fuerza y la rigidez de los tendones.

Casi todos los planes mezclan las tres bajo la etiqueta «trabajo de fuerza». Es un error. No provocan las mismas adaptaciones y no pertenecen a la misma fase de tu temporada.

¿Por qué los deportistas de resistencia necesitan entrenar la fuerza?

Los deportistas de resistencia necesitan entrenar la fuerza porque mejora la economía, retrasa la fatiga al final de las carreras y vuelve músculos y tendones más resistentes a las lesiones. Ninguno de estos beneficios llega por correr, pedalear o nadar más kilómetros.

Fíjate en esto. Tu deporte es una larga serie de pequeñas contracciones repetidas. Un corredor apoya el pie de 160 a 180 veces por minuto, y cada apoyo carga la pierna con 2 a 3 veces el peso corporal. En un maratón son decenas de miles de impactos.

Cuando los músculos empiezan a flaquear, los tendones, las articulaciones y los huesos absorben más carga. La técnica se descuida, la zancada se acorta, y el ritmo que sostenías con tanta facilidad en el kilómetro 10 de pronto cuesta mucho más en el 35. ¿Te suena?

El entrenamiento de fuerza ataca ese problema desde varios frentes:

• Mejor economía. Gastas menos oxígeno al mismo ritmo o a la misma potencia, así que el mismo esfuerzo se siente más fácil.
• Resistencia a la fatiga. Unos músculos más fuertes trabajan a un porcentaje menor de su capacidad en cada zancada o pedalada, lo que retrasa el momento en que empiezan a fallar.
• Resiliencia ante las lesiones. Un metaanálisis de 2014 de Lauersen y colaboradores, con 25 ensayos y 26.610 participantes, concluyó que el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio.
• Un techo más alto. Los corredores y ciclistas entrenados mejoran su velocidad o su potencia en el VO2máx, algo que se nota en los cambios de ritmo, en las subidas y en los esprints finales.

Seamos sinceros: la mayoría de los aficionados se lo salta porque cree que le quita tiempo al entrenamiento «de verdad». Dos sesiones de 30 a 40 minutos a la semana son un precio pequeño por menos lesiones y una última hora más sólida.

¿Qué dice realmente la ciencia sobre la resistencia muscular?

La investigación es clara en algo que la mayoría de los artículos de gimnasio omiten: las mayores mejoras de rendimiento para los deportistas de resistencia llegan con el entrenamiento de fuerza pesado y explosivo, no con pesos ligeros levantados muchas veces. La resistencia muscular sigue teniendo un papel, pero más específico.

Una revisión sistemática de 2014 de Beattie y colaboradores analizó 26 estudios con deportistas de resistencia entrenados. El entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento en contrarreloj, la economía y la velocidad o la potencia en el VO2máx. Los programas que mejor funcionaron se basaban en la fuerza máxima y la fuerza reactiva, no en las repeticiones altas.

Ese mismo año, Rønnestad y Mujika revisaron la evidencia en running y ciclismo. Su conclusión: la economía de carrera mejora tanto con fuerza pesada como con fuerza explosiva, y el ciclismo muestra el beneficio más claro con fuerza pesada. Entre los distintos estudios, las mejoras de economía suelen situarse entre el 2 y el 8%.

La comparación más directa viene de Piacentini y colaboradores en 2013. Corredores de maratón veteranos (masters) se dividieron en un grupo de fuerza máxima, un grupo de resistencia con cargas ligeras y muchas repeticiones, y un grupo de control.

Solo mejoró el grupo pesado: ganó cerca de un 16% en la 1RM y un 6% en economía de carrera al ritmo de maratón. El grupo de repeticiones altas no cambió.

¿Por qué ayuda tanto levantar pesado?

Rønnestad y Mujika propusieron varios mecanismos, y conviene entenderlos:

• Reclutamiento retrasado de las fibras de tipo II. Unos músculos más fuertes producen cada zancada con un porcentaje menor de su máximo, así que puedes apoyarte durante más tiempo en las fibras de tipo I, eficientes y resistentes a la fatiga.
• Cambio de tipo de fibra. El entrenamiento pesado convierte parte de las fibras rápidas IIx en fibras IIa, que son fuertes y además más resistentes a la fatiga.
• Eficiencia neuromuscular. Tu sistema nervioso aprende a reclutar y coordinar mejor las unidades motoras, así que se desperdicia menos energía.
• Tendones más rígidos. Un tendón de Aquiles más rígido devuelve más energía elástica en cada apoyo, un poco como un muelle mejor.

Entonces, ¿dónde encaja la fuerza resistencia?

La fuerza resistencia brilla donde el trabajo pesado no llega por sí solo. Prepara tendones y articulaciones antes de cargas mayores, crea resistencia a la fatiga local en músculos concretos y es la puerta de entrada más segura para los principiantes. En TrainingZones.io la tratamos como la capa de cimientos, no como la casa entera.

Tambien tiene un lugar real en la prevención de lesiones. Las elevaciones de gemelos a una pierna con muchas repeticiones son una herramienta clásica para cuidar el tendón de Aquiles y los gemelos de los corredores, y el trabajo con bandas para el manguito rotador es habitual entre los nadadores. No son glamurosos, pero te mantienen entrenando.

Mito frecuente: «Los deportistas de resistencia deben levantar poco peso y muchas repeticiones, porque eso es resistencia». Realidad: tu deporte ya te da miles de repeticiones de baja fuerza cada semana. Lo que nunca te da es fuerza alta, y eso es justo lo que añade el entrenamiento de fuerza pesado.

Mito frecuente: «Levantar pesado me hará voluminoso y lento». Realidad: con dos sesiones cortas a la semana, poco volumen y una gran carga de resistencia al lado, es improbable ganar una masa muscular relevante. En el estudio de Piacentini, el grupo pesado se volvió más fuerte y más económico sin la masa extra que tanta gente teme.

Resistencia muscular vs. fuerza máxima: ¿cuáles son las diferencias?

La resistencia muscular entrena tus músculos para repetir contracciones submáximas sin fatigarse, mientras que la fuerza máxima los entrena para producir la mayor fuerza posible en un único esfuerzo. Se diferencian en la carga, las repeticiones, el descanso y, sobre todo, en la adaptación que provocan.

Así se comparan, lado a lado:

Fuerza resistencia

• Carga: del 40 al 60% de la 1RM
• Repeticiones por serie: de 15 a 25 o más
• Series: de 2 a 4
• Descanso: de 30 a 90 segundos
• Adaptación principal: resistencia a la fatiga local y tolerancia de los tejidos
• Mejor momento: preparación general, principiantes, vuelta tras una lesión
• Evidencia sobre la economía: débil

Fuerza máxima

• Carga: del 80 al 90% de la 1RM
• Repeticiones por serie: de 3 a 6
• Series: de 3 a 4
• Descanso: de 2 a 3 minutos
• Adaptación principal: eficiencia neural, cambio de tipo de fibra, rigidez del tendón
• Mejor momento: fases de base y de construcción
• Evidencia sobre la economía: sólida

La potencia explosiva es la tercera pieza. Mueves cargas ligeras o tu peso corporal lo más rápido posible (sentadillas con salto, saltos al cajón, bounding), normalmente de 4 a 6 repeticiones con recuperación completa. Afina el lado elástico y reactivo de tu zancada y combina muy bien con el trabajo pesado.

¿Puedes estimar tu 1RM sin hacer el test?

No necesitas medir una repetición máxima real, algo arriesgado y poco útil para la mayoría de los deportistas de resistencia. La fórmula de Epley (1985) la estima a partir de cualquier serie exigente: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30).

Imagina que haces sentadillas con 40 kg durante 10 repeticiones, parando cerca del fallo. Tu 1RM estimada es 40 × (1 + 10 ÷ 30) = 53 kg. Para la fuerza resistencia al 40 a 60%, tu carga de trabajo ronda los 21 a 32 kg. El widget de más abajo hace las cuentas por ti.

Cómo entrenar la resistencia muscular: métodos y protocolos

Para entrenar la resistencia muscular, elige de 4 a 6 ejercicios y haz de 15 a 25 repeticiones con el 40 al 60% de tu 1RM, en 2 a 4 series con 30 a 90 segundos de descanso. Repítelo dos veces por semana durante 4 a 6 semanas y después avanza hacia fuerza más pesada.

1. Estima tu 1RM de forma segura. Haz una serie de 8 a 12 repeticiones cerca del fallo y aplica la fórmula de Epley. No hagas nunca un máximo real para esto.
2. Elige de 4 a 6 ejercicios. Cubre una sentadilla, una bisagra de cadera, un movimiento a una pierna, un ejercicio de gemelos, un tirón de tren superior y un ejercicio de core.
3. Fija la carga entre el 40 y el 60% de la 1RM. Busca de 15 a 25 repeticiones y para 2 o 3 repeticiones antes del fallo.
4. Haz de 2 a 4 series con 30 a 90 segundos de descanso. Sirven tanto las series clásicas como un circuito.
5. Entrena dos veces por semana durante 4 a 6 semanas. Coloca estas sesiones en tus días duros de resistencia, no en los de recuperación.
6. Progresa añadiendo repeticiones y después carga. Cuando llegues a 25 repeticiones limpias en todas las series, sube del 5 al 10% el peso de la barra.
7. Pasa a fuerza más pesada. Tras el bloque, desplázate hacia el 80 al 90% de la 1RM con 3 a 6 repeticiones.

Entrenamiento en circuito

El circuito es la forma más eficiente de desarrollar la fuerza resistencia si vas justo de tiempo. Encadenas de 4 a 6 ejercicios con poco descanso entre ellos y descansas de 1 a 2 minutos al terminar la vuelta completa. Dos o tres vueltas llevan unos 25 minutos.

Un circuito sencillo para cualquier deportista de resistencia: sentadilla goblet, peso muerto rumano a una pierna, subida al cajón, elevación de gemelos a una pierna, remo con banda y 45 segundos de plancha. Haz los movimientos limpios; esto no es una clase de HIIT, y no se trata de perseguir un porcentaje de tu FCmáx.

Trabajo de tempo e isométricos

Ralentizar la fase de bajada (de 3 a 4 segundos) o mantener posiciones de 30 a 45 segundos desarrolla la fuerza resistencia con cargas muy ligeras. La sentadilla isométrica en la pared, los isométricos de gemelos y las zancadas estáticas son buenas opciones en semanas cargadas o cuando viajas.

Los isométricos también son amables con los tendones, y por eso los fisioterapeutas los usan tanto con corredores que tienen dolor de rodilla o de Aquiles.

Fuerza resistencia específica del deporte

La forma más específica de fuerza resistencia ocurre en tu propio deporte. Sprints en cuesta y saltos largos en subida para los corredores, esfuerzos con marcha larga y cadencia baja para los ciclistas, palas y trabajo de arrastre para los nadadores. Estas sesiones cargan los músculos exactos con los que compites, en el mismo patrón de movimiento.

Son un gran complemento del trabajo de gimnasio, no un sustituto. La fuerza que producen se queda muy por debajo de lo que le exige a tus piernas una sentadilla pesada o un peso muerto.

Ejercicios de resistencia muscular por deporte (running, ciclismo, natación, triatlón)

Los ejercicios de resistencia muscular deben apuntar a los músculos que cada deporte fatiga primero: gemelos y caderas en los corredores, cuádriceps y glúteos en los ciclistas, dorsales y hombros en los nadadores, y una mezcla de los tres en los triatletas. El esquema de carga no cambia; lo que cambia es la selección de ejercicios.

Running

Los corredores fallan primero en los gemelos, en los estabilizadores de cadera y en los cuádriceps durante las bajadas. En el entrenamiento de fuerza para corredores, tus ejercicios de gimnasio deben reflejarlo: sentadillas búlgaras, subidas al cajón, peso muerto rumano a una pierna y mucho trabajo de gemelos, tanto con la rodilla flexionada como con la rodilla estirada.

Las elevaciones de gemelos a una pierna con muchas repeticiones (3 series de 15 a 25 por pierna) son probablemente el ejercicio con mejor relación entre valor y tiempo en el running. En la calle, de 6 a 10 sprints cortos en cuesta de 8 a 10 segundos añaden un estímulo específico y potente sin mucha fatiga.

Mantén los rodajes suaves que rodean tus sesiones de fuerza realmente suaves. Comprueba tus límites con nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, a partir de tu FCmáx, para que tus días de Zona 2 se queden en Zona 2.

Ciclismo

Los ciclistas necesitan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales fuertes, y un tronco que se mantenga estable cuando las piernas empujan con fuerza. La sentadilla trasera, el peso muerto rumano y la prensa a una pierna son la columna vertebral. Añade un patrón de bisagra de cadera aunque nunca te levantes del sillín.

En la bici, los intervalos a cadencia baja (por ejemplo, 4 × 8 minutos a 50 o 60 rpm en ritmo tempo) son una forma popular de fuerza resistencia. La investigación no ha demostrado que superen a los intervalos normales a la misma intensidad, así que trátalos como acondicionamiento específico, no como tu entrenamiento de fuerza.

¿Quieres fijar esos intervalos con precisión? Usa nuestra calculadora de zonas de potencia para encontrar tus rangos de tempo y de umbral a partir de tu FTP.

Natación

Los nadadores se fatigan en los dorsales, en los tríceps y en los músculos pequeños que estabilizan el hombro. El trabajo en seco debe incluir jalones al pecho o dominadas, remo a un brazo, rotaciones externas con banda y una rutina sólida de core.

En el agua, las palas, el bañador de arrastre y los esfuerzos cortos con paracaídas son la versión específica. Eso sí, usa las palas de forma progresiva: pasar directamente a palas grandes en series largas es una forma clásica de irritarse un hombro.

Triatlón

Los triatletas tienen el menor tiempo y más músculos que cubrir. La respuesta son dos sesiones de cuerpo completo de 30 a 40 minutos que combinen un levantamiento de tren inferior, una bisagra de cadera, un movimiento a una pierna y un tirón de tren superior.

Prioriza el trabajo específico de carrera (gemelos y caderas), ya que correr provoca la mayoría de las lesiones del triatlón. La natación y el ciclismo son más benévolos con el cuerpo, así que la carrera suele marcar el techo de tu volumen de entrenamiento.

Plan de ejemplo de entrenamiento de fuerza resistencia

Esta es una semana sencilla para un deportista que entrena de 7 a 10 horas, durante un bloque de fuerza resistencia:

• Lunes: descanso o sesión suave de recuperación
• Martes: sesión clave de intervalos por la mañana, sesión de fuerza A por la tarde (sentadilla goblet, sentadilla búlgara, elevaciones de gemelos, plancha)
• Miércoles: solo una sesión aeróbica suave
• Jueves: sesión de tempo o de umbral, seguida de la sesión de fuerza B (peso muerto rumano, subidas al cajón, remo con banda, plancha lateral)
• Viernes: sesión suave o descanso
• Sábado y domingo: una sesión larga y una sesión suave, sin trabajo de fuerza

Cada sesión de fuerza dura de 30 a 40 minutos. Y ya está. No necesitas una cuota de gimnasio para este bloque; unas bandas y una kettlebell ajustable cubren casi todos los ejercicios. La calculadora de carga de fuerza de TrainingZones.io que tienes más arriba te da el peso exacto para cada uno.

Nuestra recomendación para entrenar fuerza en casa: un juego de bandas de resistencia Fit Simplify cubre la activación de glúteos, la estabilidad de cadera y las rotaciones con banda que necesitan los nadadores. Para una carga progresiva sin gimnasio, la kettlebell ajustable Bowflex SelectTech 840 va de 3,5 a 18 kg en una sola pesa, suficiente para sentadillas goblet, swings y sentadillas búlgaras.

¿Cuándo integrar la fuerza resistencia en tu plan de entrenamiento?

Incluye el entrenamiento de fuerza y resistencia al inicio de la temporada, en la preparación general, durante 4 a 6 semanas. Después pasa a fuerza más pesada en la fase de base, mantén una sesión semanal en la fase de construcción y deja de levantar pesado de 7 a 10 días antes de tu carrera objetivo.

Así se ve a lo largo de una temporada:

• Preparación general (4 a 6 semanas): fuerza resistencia dos veces por semana, con foco en la técnica y la tolerancia de los tejidos.
• Fase de base (6 a 10 semanas): fuerza máxima dos veces por semana, más un poco de trabajo de gemelos y de cadera en el rango de la fuerza resistencia.
• Fase de construcción y específica de la carrera: una sesión pesada a la semana para mantener lo ganado, más algo de trabajo explosivo.
• Puesta a punto (tapering): última sesión pesada de 7 a 10 días antes, y después solo activación ligera y movilidad.

Esa sesión de mantenimiento importa más de lo que la gente cree. Las investigaciones del grupo de Rønnestad mostraron que una sesión de fuerza a la semana bastaba para conservar las ganancias durante la temporada de competición, mientras que los deportistas que lo dejaron del todo las perdieron.

Organizar la fuerza alrededor de tus sesiones de resistencia

Los días duros, duros; los días fáciles, fáciles. Pon tu sesión de fuerza el mismo día que un entrenamiento clave de resistencia, idealmente después, o al menos 6 horas más tarde. Así tus días fáciles siguen siendo realmente fáciles y te recuperas de los dos estímulos a la vez.

Evita el trabajo pesado de piernas el día antes de una tirada larga o de una sesión clave de intervalos. El entrenamiento concurrente puede atenuar algunas adaptaciones (el llamado efecto de interferencia), pero con dos sesiones cortas a la semana el efecto es pequeño en los deportistas de resistencia.

¿Cuenta el entrenamiento de fuerza en la regla 80/20?

La regla 80/20 describe el reparto de intensidades de tu entrenamiento de resistencia, así que las sesiones de fuerza quedan fuera. Aun así añaden fatiga, y tu reloj apenas la nota. En TrainingZones.io recomendamos registrarlas como cualquier otra sesión.

Las sesiones de fuerza suman carga de entrenamiento real. Anótalas con nuestra calculadora de carga de entrenamiento para que tu total semanal sea honesto y no apiles un día de gimnasio pesado sobre una semana que ya era grande.

Preguntas frecuentes sobre la resistencia muscular

¿Los deportistas de resistencia deben hacer pesas?

Sí. Las revisiones de Beattie et al. (2014) y de Rønnestad y Mujika (2014) muestran que dos sesiones de fuerza a la semana mejoran la economía, el rendimiento en contrarreloj y la potencia en el VO2máx de corredores y ciclistas entrenados. Además reduce las lesiones deportivas, una de las mejores inversiones de 1 a 2 horas semanales.

¿Cómo mejorar la resistencia muscular?

Para mejorar la resistencia muscular, entrena dos veces por semana durante 4 a 6 semanas, con sentadillas, pesos muertos, ejercicios a una pierna y elevaciones de gemelos: de 15 a 25 repeticiones con el 40 al 60% de tu 1RM. Después suma trabajo pesado (80 al 90% de la 1RM, de 3 a 6 repeticiones) y ejercicios explosivos como saltos, que son lo que más mejora la economía.

¿Cuántas repeticiones para la resistencia muscular?

Para la resistencia muscular, haz de 15 a 25 repeticiones por serie con el 40 al 60% de tu 1RM, en 2 a 4 series con 30 a 90 segundos de descanso, y para 2 o 3 repeticiones antes del fallo. Para la fuerza máxima, baja a 3 a 6 repeticiones con el 80 al 90%. La calculadora de carga de fuerza de TrainingZones.io convierte esos porcentajes en kilogramos.

¿Es lo mismo fuerza resistencia que resistencia muscular?

En la práctica, sí. «Resistencia muscular» es el término general que usa el ACSM (muscular endurance), mientras que «fuerza resistencia» (Kraftausdauer en el entrenamiento alemán) subraya la producción repetida de fuerza. Ambas se entrenan igual, con cargas ligeras o moderadas, repeticiones altas y descansos cortos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de resistencia muscular para corredores?

Los mejores ejercicios de resistencia muscular para corredores son las elevaciones de gemelos a una pierna (3 series de 15 a 25 por pierna), las sentadillas búlgaras, las subidas al cajón, el peso muerto rumano a una pierna y la sentadilla goblet. Cubren gemelos, caderas y cuádriceps, los músculos que más se fatigan al correr.

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la resistencia muscular?

La mayoría de los deportistas nota una mejor resistencia a la fatiga en 4 a 6 semanas entrenando dos veces por semana. Las primeras ganancias son sobre todo neurales. Las mejoras de economía en carrera o en ciclismo con fuerza pesada suelen aparecer tras 6 a 12 semanas.

Referencias

• Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6):845-865.
• Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4):603-612.
• Ratamess NA et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687-708.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871-877.