Running15 min
Cómo preparar tu primer maratón
Cuánto entrenar, el volumen, la tirada larga, el ritmo y el tapering, con el método Jack Daniels. La guía completa de tu primer maratón.
Leer el artículoÚltimos artículos
Consejos, guías y novedades para optimizar tu entrenamiento.
Natación11 min
SWOLF: Mejóralo y Perfecciona tu Técnica de Crol
Qué es el SWOLF, qué puntuación es buena y cómo mejorarlo con mejor técnica de crol en Garmin y Apple Watch.
Leer el artículo
Ciencia11 min
La regla 80/20: por qué entrenar despacio
La regla 80/20: 80% a baja intensidad, 20% a alta. Cómo calcular tu distribución y evitar la trampa de la intensidad media.
Leer el artículoLas zonas de entrenamiento explicadas
De la recuperación activa al sprint máximo - cada zona provoca adaptaciones diferentes para optimizar tu progresión.
Métrica
1Recuperación
2Resistencia
3Tempo
4Umbral
5VO₂máx
Frecuencia cardíaca
50–60%
60–70%
70–80%
80–90%
90–100%
Esfuerzo percibido (RPE)
1–2
3–4
5–6
7–8
9–10
Respiración
Conversación fácil
Conversación posible
Solo frases cortas
Solo unas pocas palabras
Imposible hablar
Carrera a pie
Trote muy ligero
Carrera fácil, constante
Ritmo sostenido, media maratón
Ritmo de 10K, esfuerzo intenso
Sprint, esfuerzo máximo
Ciclismo (% FTP)
< 55%
56–75%
76–90%
91–105%
> 105%
Natación (% CSS)
< 75%
75–85%
86–95%
96–105%
> 105%
Sistema energético
Oxidación de grasas
Grasas + inicio de glucosa
Glucosa + grasas
Principalmente glucosa
Anaeróbico (ATP-CP + glucólisis)
Duración sostenible
Entrenado: > 7 hPrincipiante: < 3 h
Entrenado: > 5 hPrincipiante: < 2 h
Entrenado: 2–3 hPrincipiante: < 45 min
Entrenado: 20–60 minPrincipiante: < 20 min
Entrenado: 5–7 minPrincipiante: < 3 min
Beneficio principal
Recuperación activa, circulación sanguínea
Base aeróbica, resistencia fundamental
Umbral láctico, economía de carrera
VO₂máx, potencia aeróbica máxima
Velocidad máxima, potencia anaeróbica
FC= % HRmaxFTP= Umbral funcional de potenciaCSS= Velocidad crítica de nadoRPE= Escala de percepción del esfuerzo (1–10)
← Desliza para ver todas las zonas →