Q: ¿Cuánta proteína necesita un atleta de resistencia?

La ISSN recomienda 1,4-2,0 g/kg/día para atletas (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) demuestran que 1,6-1,8 g/kg es óptimo para la síntesis de proteínas musculares. Durante la pérdida de peso, aumentar a 1,8-2,4 g/kg para preservar la masa magra (Mettler et al. 2010). Distribuir la ingesta en 4-5 tomas de 0,3-0,4 g/kg a lo largo del día, incluyendo una toma en los 30 minutos posteriores al ejercicio.

Q: ¿Qué es la periodización nutricional?

Un concepto desarrollado por Jeukendrup (2014), la periodización nutricional consiste en adaptar la dieta al ciclo de entrenamiento. Durante la fase de base, las necesidades de carbohidratos son moderadas. Durante construcción/pico, aumentan con el volumen. Durante el afinamiento, se reducen las calorías pero se mantienen los carbohidratos para cargar glucógeno. El día de carrera, los carbohidratos se maximizan (carga de carbohidratos). Es el enfoque de 'combustible para el trabajo requerido' — comer según lo que le pides a tu cuerpo.

Q: ¿Qué es el RED-S y por qué es peligroso?

El RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), definido por el COI (Mountjoy et al. 2018), es un síndrome causado por una ingesta calórica insuficiente en relación con el gasto. Afecta tanto a hombres como a mujeres y puede causar: fracturas por estrés, amenorrea, inmunosupresión, trastornos hormonales, osteoporosis, depresión y, paradójicamente, una disminución del rendimiento. Cualquier atleta que restrinja calorías debe mantenerse por encima de su BMR y consultar a un profesional.

Q: ¿Hay que comer durante el entrenamiento?

Para esfuerzos de más de 60-90 minutos, sí. Jeukendrup (2014) recomienda 30-60 g/h de carbohidratos para esfuerzos de 1-2,5h y hasta 90 g/h para esfuerzos de más de 2,5h (utilizando una mezcla de glucosa/fructosa). Entrenar el sistema digestivo es esencial — practica tu estrategia nutricional durante los entrenamientos, nunca la pruebes por primera vez el día de la carrera.

Q: ¿Cómo optimizar la recuperación después de un entrenamiento intenso?

La ventana de recuperación (30-60 min post-ejercicio) es crucial: consumir 1,0-1,2 g/kg de carbohidratos para reponer el glucógeno + 0,3 g/kg de proteínas para la síntesis muscular (Thomas et al. 2016). Rehidratarse con el 150% del peso perdido por sudoración. El sueño también es clave — 7-9h optimiza la recuperación hormonal (GH, testosterona) y la adaptación al entrenamiento.

Q: ¿Son importantes las grasas para los atletas de resistencia?

Sin duda. Las grasas proporcionan energía para esfuerzos largos de intensidad moderada y son esenciales para la producción hormonal (testosterona, estrógeno), la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la salud celular. La ACSM recomienda un mínimo del 20% de las calorías totales procedentes de grasas — nunca bajar de 1,0 g/kg/día. Los atletas que eliminan las grasas corren el riesgo de trastornos hormonales y disminución del rendimiento.

Q: ¿Cómo adaptar la nutrición el día de la carrera?

48-72h antes: carga de carbohidratos (8-12 g/kg/día de carbohidratos, Burke et al. 2011). Última comida 3-4h antes de la salida: 1-4 g/kg de carbohidratos, baja en fibra y grasa. Durante la carrera: 30-90 g/h de carbohidratos según la duración (ver P5). Después: priorizar la recuperación (ver P6). Prueba TODO en los entrenamientos — tolerancia estomacal, geles, bebidas. Nada nuevo el día de la carrera.

Question 1

¿Cuántos carbohidratos debe comer un atleta de resistencia?

Accepted Answer

Según Burke et al. (2011) y el consenso de la ACSM, las necesidades de carbohidratos van de 3 a 12 g/kg/día dependiendo de la intensidad y el volumen de entrenamiento: 3-5 g/kg para entrenamiento ligero (< 1h/día), 5-7 g/kg para moderado (1-3h), 6-10 g/kg para intenso (3-5h), y hasta 8-12 g/kg durante la carga de carbohidratos antes de la competición. Los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio intenso — descuidarlos es como conducir con el depósito vacío.

Question 2

¿Cuánta proteína necesita un atleta de resistencia?

Accepted Answer

La ISSN recomienda 1,4-2,0 g/kg/día para atletas (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) demuestran que 1,6-1,8 g/kg es óptimo para la síntesis de proteínas musculares. Durante la pérdida de peso, aumentar a 1,8-2,4 g/kg para preservar la masa magra (Mettler et al. 2010). Distribuir la ingesta en 4-5 tomas de 0,3-0,4 g/kg a lo largo del día, incluyendo una toma en los 30 minutos posteriores al ejercicio.

Question 3

¿Qué es la periodización nutricional?

Accepted Answer

Un concepto desarrollado por Jeukendrup (2014), la periodización nutricional consiste en adaptar la dieta al ciclo de entrenamiento. Durante la fase de base, las necesidades de carbohidratos son moderadas. Durante construcción/pico, aumentan con el volumen. Durante el afinamiento, se reducen las calorías pero se mantienen los carbohidratos para cargar glucógeno. El día de carrera, los carbohidratos se maximizan (carga de carbohidratos). Es el enfoque de 'combustible para el trabajo requerido' — comer según lo que le pides a tu cuerpo.

Question 4

¿Qué es el RED-S y por qué es peligroso?

Accepted Answer

El RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), definido por el COI (Mountjoy et al. 2018), es un síndrome causado por una ingesta calórica insuficiente en relación con el gasto. Afecta tanto a hombres como a mujeres y puede causar: fracturas por estrés, amenorrea, inmunosupresión, trastornos hormonales, osteoporosis, depresión y, paradójicamente, una disminución del rendimiento. Cualquier atleta que restrinja calorías debe mantenerse por encima de su BMR y consultar a un profesional.

Question 5

¿Hay que comer durante el entrenamiento?

Accepted Answer

Para esfuerzos de más de 60-90 minutos, sí. Jeukendrup (2014) recomienda 30-60 g/h de carbohidratos para esfuerzos de 1-2,5h y hasta 90 g/h para esfuerzos de más de 2,5h (utilizando una mezcla de glucosa/fructosa). Entrenar el sistema digestivo es esencial — practica tu estrategia nutricional durante los entrenamientos, nunca la pruebes por primera vez el día de la carrera.

Question 6

¿Cómo optimizar la recuperación después de un entrenamiento intenso?

Accepted Answer

La ventana de recuperación (30-60 min post-ejercicio) es crucial: consumir 1,0-1,2 g/kg de carbohidratos para reponer el glucógeno + 0,3 g/kg de proteínas para la síntesis muscular (Thomas et al. 2016). Rehidratarse con el 150% del peso perdido por sudoración. El sueño también es clave — 7-9h optimiza la recuperación hormonal (GH, testosterona) y la adaptación al entrenamiento.

Question 7

¿Son importantes las grasas para los atletas de resistencia?

Accepted Answer