Calculadora de Zonas de Potencia Ciclismo - Modelo Coggan de 7 Zonas

Introduce tu FTP y peso para obtener tus 7 zonas de potencia personalizadas, nivel de ciclista, vatios objetivo en carrera y planes de entrenamiento estructurados.

Las zonas de potencia son la base del entrenamiento ciclista estructurado. Basadas en el modelo Coggan de 7 zonas, dividen tu esfuerzo en niveles de intensidad distintos - desde pedaleo suave de recuperación hasta sprints neuromusculares a fondo. Cada zona trabaja un sistema energético diferente y produce adaptaciones fisiológicas específicas. Esta calculadora usa tu FTP (Potencia Umbral Funcional) y tu peso corporal para calcular tus zonas personalizadas en vatios, tu clasificación como ciclista (W/kg), vatios objetivo para triatlón y pruebas ciclistas, y planes progresivos para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Unidad
Género

Esta calculadora es solo informativa. Las zonas de potencia son estimaciones basadas en el modelo Coggan y tu FTP declarada. Para mejores resultados, confirma tu FTP con un test estructurado (test de 20 min, test rampa o evaluación en laboratorio). Consulta a un entrenador o profesional del deporte para consejos de entrenamiento personalizados. TrainingZones.io no se responsabiliza de lesiones o sobreentrenamiento.

Niveles de Potencia - ¿Dónde Estás?

Clasificación W/kg basada en el modelo Coggan. Compara tu ratio potencia/peso.

NivelW/kgFTP @ 70kg
🚶Sin entrenar
0-2.510-176W
🚲Aceptable
2.51-3.08176-216W
🟢Moderado
3.08-3.65216-256W
🔵Bueno
3.65-4.22256-295W
🟣Muy bueno
4.22-4.79295-335W
🥉Excelente
4.79-5.36335-375W
🥈Excepcional
5.36-5.93375-415W
🥇Clase mundial
>5.93415+W

Sube de Nivel - 3 Planes de Entrenamiento

Progresa de Start a Gold Standard. 2-3 sesiones por semana. Los vatios se calculan a partir de TU FTP.

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¿Por qué estos entrenamientos mejoran la FTP? Tu FTP está limitada por tu umbral de lactato - el punto donde tus músculos producen más lactato del que pueden eliminar. El Sweet Spot (84-94%) aumenta la densidad mitocondrial y la oxidación de grasas justo debajo de ese umbral. Los intervalos al umbral (100-105%) estresan directamente el umbral, enseñando a tu cuerpo a sostener potencias más altas. Combinados durante 8-12 semanas, estos estímulos elevan tu FTP un 5-15%. La clave es la sobrecarga progresiva: empieza con intervalos cortos, aumenta la duración y luego la intensidad.
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¿Qué es el Sweet Spot? El Sweet Spot es la intensidad entre 84-94% de tu FTP - entre las zonas Tempo y Umbral. Se llama 'sweet spot' porque ofrece el mejor equilibrio entre estímulo de entrenamiento y fatiga. Trabajas lo suficientemente duro para estimular adaptaciones aeróbicas (más mitocondrias, mejor oxidación de grasas, aumento del volumen plasmático), sin necesitar 2-3 días de recuperación. Es la zona más eficiente para desarrollar la FTP. Una sesión de Sweet Spot se siente como un esfuerzo de 7/10 - incómodo pero sostenible.

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Preguntas Frecuentes

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