Affûtage marathon : le guide complet pour être au pic le jour J

Qu'est-ce que l'affûtage marathon (ou tapering) ?

L'affûtage marathon est la réduction structurée du volume d'entraînement dans les 2 à 3 semaines qui précèdent la course. Vous baissez votre kilométrage hebdomadaire d'environ 20 à 60 % tout en gardant un peu d'intensité, pour que les muscles se réparent, que le glycogène se reconstitue et que vous arriviez frais sur la ligne de départ.

C'est la version de manuel. Dans la vraie vie, l'affûtage est le moment du plan où l'on arrête de construire de la forme pour commencer à l'encaisser. Rien de ce que vous ferez dans les 10 derniers jours ne vous rendra plus rapide, mais beaucoup de choses peuvent vous ralentir.

Chez TrainingZones.io, on voit toujours le même scénario : la plupart des coureurs amateurs s'affûtent trop peu, pas trop. Ils glissent une dernière sortie longue, une dernière séance « pour la confiance », et se pointent le matin de la course avec des jambes lourdes et l'impression que quelque chose cloche.

Choisissez ci-dessous votre distance de course et votre volume hebdomadaire habituel pour voir à quoi ressemble votre affûtage, semaine par semaine puis jour par jour.

Quelques termes que vous croiserez dans ce guide :

• Affûtage (tapering) : la baisse planifiée de la charge d'entraînement avant une course.
• Syndrome de l'affûtage : l'agitation, le doute et les douleurs fantômes que beaucoup de coureurs ressentent quand le volume diminue.
• Charge en glucides : manger plus de glucides pendant les 36 à 48 dernières heures pour remplir vos stocks de glycogène.
• Désentraînement : la perte de forme qui démarre quand on se repose trop, trop longtemps.

Que dit la science sur l'affûtage ?

Les études montrent qu'un affûtage bien construit améliore la performance en endurance d'environ 2 à 3 % en moyenne, surtout en supprimant la fatigue accumulée plutôt qu'en ajoutant de la forme. Le principe : réduire fortement le volume, en gardant l'intensité et le nombre de séances à peu près identiques.

Les meilleures données viennent d'une méta-analyse de 2007 signée Bosquet et ses collègues, qui regroupe 27 études sur l'affûtage chez les athlètes d'endurance. L'approche la plus efficace ressemblait à ceci :

• Durée : environ 2 semaines (8 à 14 jours), les affûtages plus longs restant efficaces sur marathon.
• Volume : une réduction de 41 à 60 % du volume total d'entraînement.
• Intensité : maintenue, pas réduite.
• Fréquence : maintenue, donc vous courez toujours la plupart de vos jours habituels.
• Forme : une baisse progressive et non linéaire, plutôt qu'une coupure brutale.

Pourquoi ça marche ? Mujika et Padilla (2003) décrivent l'affûtage comme un exercice d'élimination de la fatigue. La charge d'entraînement construit de la forme et de la fatigue en même temps, et la fatigue disparaît plus vite que la forme. Donnez deux ou trois semaines plus légères à votre corps : la forme est toujours là, la fatigue est partie.

Sous le capot, les changements sont très concrets. Le glycogène musculaire remonte, les petites lésions musculaires se réparent, le volume sanguin et la masse de globules rouges peuvent augmenter, et les marqueurs hormonaux de stress se calment. Luden et ses collègues (2010) ont même observé que les fibres rapides de coureurs de fond compétitifs devenaient plus grosses et plus puissantes après un affûtage de 3 semaines.

Idée reçue : « Si je cours moins, je vais perdre ma forme. » Réalité : la condition aérobie met des semaines d'inactivité quasi totale à baisser de façon notable. Deux ou trois semaines de volume réduit, avec l'intensité conservée, sont très loin de vous coûter quoi que ce soit.

Les données propres au marathon sont tout aussi claires. En 2021, Smyth et Lawlor ont analysé les données d'entraînement de plus de 158 000 marathoniens amateurs. Ceux qui ont suivi un affûtage strict de 3 semaines ont fini en moyenne 5 à 6 minutes plus vite (environ 2,6 %) que ceux qui s'étaient à peine affûtés.

Combien de temps dure l'affûtage avant un marathon ?

Commencez l'affûtage 2 à 3 semaines avant le marathon. Trois semaines conviennent à la plupart des amateurs et à tous ceux qui sortent d'un gros bloc de volume ; deux semaines peuvent suffire à un coureur expérimenté avec un kilométrage modéré. Les courses plus courtes demandent un affûtage plus court.

Voici comment la durée de l'affûtage évolue selon la distance :

• 5 km : 5 à 7 jours.
• 10 km : 7 à 10 jours.
• Semi-marathon : 10 à 14 jours.
• Marathon : 14 à 21 jours.
• Trail ultra (50 km et plus) : 2 à 3 semaines, parfois jusqu'à 4 pour les très longues courses de montagne.

Comment choisir entre deux et trois semaines ? Quelques questions aident. Quel était votre pic de charge ? Un coureur qui a plafonné à 100 km par semaine porte bien plus de fatigue qu'un autre qui a culminé à 50 km : le plus gros moteur demande l'affûtage le plus long.

L'âge joue aussi. Les coureurs vétérans récupèrent un peu plus lentement et s'en sortent généralement mieux avec les trois semaines complètes.

Reste votre historique. Si vous avez déjà couru à plat après deux semaines d'affûtage, passez à trois cette fois. Si vous vous êtes senti lourd et « rouillé » après un affûtage long, raccourcissez-le et gardez un peu plus d'intensité.

Plan d'affûtage marathon sur 3 semaines : à quoi ressemble-t-il ?

Un plan d'affûtage marathon sur 3 semaines réduit le kilométrage d'environ 20 à 25 % à J-21, 35 à 40 % à J-14 et 55 à 60 % la semaine de la course. Votre dernière sortie longue tombe au début de la semaine J-21, et le travail à allure marathon continue jusqu'aux derniers jours.

Voici le plan que nous utilisons chez TrainingZones.io, pour quelqu'un qui plafonne à 60 km par semaine :

• Semaine J-21 : -20 à -25 %, environ 45 à 48 km. Dernière sortie longue de 28 à 32 km, tranquille, avec les 5 à 8 derniers km à allure marathon. Gardez une séance de qualité en milieu de semaine.
• Semaine J-14 : -35 à -40 %, environ 36 à 39 km. La sortie longue descend à 18 à 22 km, avec 2 ou 3 blocs de 3 km à allure marathon. Une courte séance au seuil ou tempo, puis du footing tranquille.
• Semaine J-7 (semaine de course) : -55 à -60 %, environ 24 à 27 km avant la course. Des footings courts et faciles, une courte séance à allure marathon en début de semaine, des lignes droites, et beaucoup de repos.

La semaine de course, jour par jour

La dernière semaine est celle où la plupart des coureurs stressent, et en font soit trop, soit plus du tout. Voici la structure qui fonctionne pour la majorité des marathoniens :

1. Lundi (J-6) : footing facile de 40 minutes en zone 2.
2. Mardi (J-5) : 15 minutes d'échauffement, puis 2 × 3 km à allure marathon, retour au calme tranquille.
3. Mercredi (J-4) : footing facile de 30 minutes.
4. Jeudi (J-3) : repos, ou 20 minutes de marche.
5. Vendredi (J-2) : footing facile de 20 à 30 minutes plus 4 lignes droites de 20 secondes.
6. Samedi (J-1) : 15 minutes de footing de décrassage, ou repos complet si vous préférez.
7. Dimanche : jour de course.

Remarquez que le nombre de sorties bouge à peine. Vous courez toujours cinq ou six jours par semaine, simplement beaucoup moins à chaque fois. C'est la fréquence maintenue, exactement comme le recommande la méta-analyse de Bosquet.

Pour bâtir ce plan à votre volume et à la date de votre course, lancez notre Calculateur d'affûtage : il vous donne chaque semaine et chaque jour de la dernière ligne droite.

Et l'allure ? Vos footings doivent être vraiment faciles, et c'est là que la fréquence cardiaque aide. Trouvez votre zone 2 avec le calculateur de zones de fréquence cardiaque et restez dedans à chaque sortie tranquille.

Pour les blocs à allure marathon, il vous faut une cible qui colle à votre vraie forme, pas à votre temps de rêve. Calculez-la avec notre calculateur d'allure de course et entraînez-vous à la tenir sur jambes fatiguées en semaine J-21, puis sur jambes fraîches la semaine de la course.

Notre choix : la Garmin Forerunner 265 affiche vos zones de fréquence cardiaque et votre charge d'entraînement au poignet, ce qui aide beaucoup à garder les footings d'affûtage tranquilles et à repérer la fatigue qui traîne encore.

Affûtage semi-marathon, 10 km et trail : qu'est-ce qui change ?

Le principe est le même pour toutes les distances : on réduit le volume, on garde l'intensité. Seule la durée change. L'affûtage d'un semi-marathon dure 10 à 14 jours, celui d'un 10 km ou d'un 5 km environ une semaine, et celui d'un trail ultra 2 à 3 semaines.

Affûtage semi-marathon

Pour un semi-marathon, deux semaines suffisent en général. Vous pouvez encore faire une sortie assez longue 10 à 12 jours avant, car récupérer de 16 à 18 km demande bien moins de temps que de 30 km.

• Semaine J-14 : -25 %. Dernière sortie longue de 16 à 18 km, avec 5 à 8 km à allure semi-marathon.
• Semaine J-7 : -50 %. Footings faciles, une séance de 3 × 2 km à allure semi-marathon en début de semaine, lignes droites deux jours avant.

L'allure semi-marathon est proche du seuil lactique pour la plupart des coureurs, gardez donc un peu de travail au seuil. L'abandonner complètement, c'est se retrouver sans jus au kilomètre 5.

Affûtage 10 km et 5 km

Pour un 10 km ou un 5 km, l'affûtage est court et nerveux : environ une semaine, avec un volume réduit de 35 à 40 %. Ici, vous avez plus besoin de vitesse que de repos, donc gardez deux courtes séances à allure de course, comme 4 × 1 km à allure 10 km avec récupération complète.

Pas besoin de charge en glucides sur ces distances. Un dîner normal, riche en glucides, la veille suffit.

Affûtage trail et ultra

Les trails et les ultras, c'est une autre bête. Les dégâts musculaires des longues descentes mettent plus de temps à s'effacer, alors beaucoup d'entraîneurs conseillent un affûtage un peu plus long et plus marqué que pour un marathon sur route.

• Semaine J-21 : -25 %. Dernière longue sortie trail de 3 à 4 heures sur un terrain proche de la course. Testez chaussures, sac, bâtons et ravitaillement.
• Semaine J-14 : -40 %. Une sortie de 2 heures maximum et une courte séance de côtes pour garder les jambes vives.
• Semaine J-7 : -60 %. Footings courts et faciles, une sortie de 30 minutes à rythme régulier avec quelques petites montées, puis du repos.

Évitez les grosses descentes dans les 10 derniers jours. Les dégâts excentriques sont ceux qui s'attardent, et vous voulez des quadriceps frais pour la première descente de la course.

Que manger pendant l'affûtage ?

Pendant l'affûtage, mangez normalement jusqu'aux 2 derniers jours, puis faites votre charge en glucides : 8 à 12 g de glucides par kg de poids de corps par jour pendant les 36 à 48 heures avant le marathon. Réduisez en même temps les fibres et les graisses pour ménager votre estomac le matin de la course.

Beaucoup de coureurs se trompent sur la première partie. Le volume baisse, alors ils coupent fort dans les calories, par peur de grossir. Mais votre corps est occupé à réparer ses tissus et à refaire ses réserves de glycogène : une grosse coupe joue contre vous.

Chez TrainingZones.io, on dit aux coureurs de ne pas paniquer si la balance grimpe de 1 à 2 kg la semaine de la course. Chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 g d'eau, donc ce poids en plus prouve que la charge en glucides a fonctionné. C'est du carburant, pas du gras.

D'après les recommandations de nutrition sportive de Burke et ses collègues (2011), les épreuves de plus de 90 minutes profitent de cette charge en glucides sur 36 à 48 heures. Pour un coureur de 70 kg, cela fait 560 à 840 g de glucides par jour, bien plus que ce que la plupart des gens imaginent.

Quelques façons concrètes d'atteindre l'objectif sans se sentir bourré :

• Répartissez les glucides sur 5 ou 6 repas et collations plutôt que sur un seul énorme plat de pâtes.
• Choisissez des sources pauvres en fibres : riz blanc, pain blanc, pommes de terre sans la peau, pâtes, bagels, bananes bien mûres.
• Buvez une partie de vos glucides : jus de fruit, boissons pour sportifs ou sodas dégazés dépannent quand l'appétit lâche.
• Gardez les graisses et les protéines modérées pour laisser de la place aux glucides.

Le matin de la course, prenez un petit déjeuner habituel de 1 à 4 g de glucides par kg environ 3 heures avant le départ. Planifiez ensuite votre ravitaillement pendant la course avec le calculateur de nutrition de course, qui vous dit combien de grammes par heure prendre et quand.

Notre choix pour le ravitaillement : le Maurten Gel 100 apporte 25 g de glucides dans un hydrogel facile à digérer. Testez-le pendant vos sorties longues d'affûtage, et n'essayez jamais un nouveau gel le jour de la course.

Qu'est-ce que le syndrome de l'affûtage et comment le gérer ?

Le syndrome de l'affûtage, c'est l'agitation, l'anxiété, l'irritabilité et les douleurs fantômes que beaucoup de coureurs ressentent quand leur volume baisse avant une course. C'est une réaction normale au changement brutal de routine, et elle disparaît généralement dès les premiers kilomètres de la course.

Les symptômes sont étonnamment physiques. Les jambes sont lourdes ou « mortes », de petites gênes apparaissent de nulle part, le sommeil est mauvais et les footings faciles paraissent pénibles. La plupart des coureurs ne se sont jamais sentis aussi peu en forme que 4 jours avant leur meilleure course.

Pourquoi cela arrive-t-il ? En partie à cause du mental. Courir est la façon dont beaucoup d'entre nous gèrent leur stress, et l'affûtage supprime cet exutoire pile quand le trac de la course arrive.

Il y a aussi une vraie part de physiologie. Votre corps répare ses fibres musculaires et stocke du glycogène (avec de l'eau), ce qui peut alourdir les jambes. Quant aux douleurs fantômes, c'est surtout votre cerveau qui prête attention à des sensations qu'il ignore d'habitude.

Comment garder la tête froide :

• Attendez-vous-y. Savoir que le syndrome de l'affûtage est courant lui retire la moitié de son pouvoir.
• Faites confiance au plan, pas à vos jambes. Se sentir plat sur un footing de 30 minutes ne dit rien du jour de la course.
• Remplissez le temps libre. Préparez la logistique, sortez votre tenue, lisez, voyez des amis.
• Gardez les lignes droites. Quelques accélérations courtes rappellent à vos jambes ce que courir vite veut dire.
• Ne testez pas votre forme. Pas de tempo « juste pour vérifier », pas de chrono.
• Dormez, surtout deux nuits avant. La nuit d'avant la course est souvent mauvaise à cause du stress : prenez de l'avance de sommeil plus tôt dans la semaine.

Quelles sont les erreurs d'affûtage les plus fréquentes ?

L'erreur la plus fréquente est de couper l'intensité en même temps que le volume. De courts efforts à allure de course gardent votre vivacité neuromusculaire et votre sens de l'allure ; seul le kilométrage total doit baisser. Autres classiques : s'y prendre trop tard, rattraper les séances manquées et tester du nouveau la semaine de la course.

Couper l'intensité

Ne courir que de petits footings lents pendant trois semaines est le moyen le plus sûr de se sentir rouillé. Gardez une séance de qualité par semaine, de plus en plus courte à mesure que la course approche, et ajoutez des lignes droites. Pour caler votre travail au seuil sur la bonne allure, consultez notre guide sur le seuil lactique dans les articles liés ci-dessous.

En faire trop, trop tard

La sortie longue à 10 jours de la course « pour la confiance » est le grand classique. Une sortie de 30 km peut demander jusqu'à deux semaines pour être totalement absorbée : elle vous coûte donc le jour J au lieu de vous aider. Votre dernière vraie sortie longue se place à trois semaines.

Rattraper les séances manquées

Une semaine ratée pendant la préparation à cause d'un rhume ? Tant pis. Cette forme est perdue, et essayer de la récupérer pendant l'affûtage ne fait qu'ajouter de la fatigue. Acceptez le plan tel qu'il est.

Trop s'affûter

Oui, c'est possible. Couper le volume de 80 à 90 % pendant trois semaines, ou arrêter complètement de courir, vous laisse vidé et lourd. La parade : garder la fréquence et un peu d'intensité, et c'est pour cela que les chiffres de ce guide ne descendent jamais sous 40 % environ de votre volume habituel.

Tester du nouveau

Nouvelles chaussures, nouveaux gels, nouveau petit déjeuner, nouvelle routine d'étirements vue en ligne : rien de tout cela n'a sa place la semaine de la course. Tout ce que vous utilisez le jour J doit avoir été testé au moins sur une sortie longue.

Négliger la récupération

L'affûtage est le moment où votre corps a enfin une chance de récupérer, alors aidez-le. Dormez plus, gardez un stress bas, et utilisez des outils simples qui soulagent les jambes. Votre entrainement a déjà été fait, il n'y a plus qu'à laisser le corps l'assimiler.

Notre choix pour la récupération : les chaussettes de compression CEP sont un moyen simple d'aider des jambes fatiguées entre deux footings d'affûtage et pendant le long trajet vers un marathon à l'étranger.

Envie de voir comment l'entraînement et la récupération s'articulent ? Sur TrainingZones.io, nos calculateurs vous aident à régler les bonnes zones et les bonnes allures pour chaque phase, de la préparation de base jusqu'à la semaine de course.

Questions fréquentes sur l'affûtage marathon

Quand commencer l'affûtage pour un marathon ?

Commencez l'affûtage 2 à 3 semaines avant le marathon. Trois semaines conviennent à la plupart des amateurs et à ceux qui ont beaucoup de volume, deux semaines peuvent suffire à un coureur expérimenté avec un kilométrage modéré. Une étude de 2021 sur plus de 158 000 marathoniens montre qu'un affûtage discipliné de 3 semaines mène à de meilleurs temps.

Quelle est la période d'affûtage en course à pied ?

Cela dépend de la distance : 5 à 7 jours pour un 5 km, 7 à 10 jours pour un 10 km, 10 à 14 jours pour un semi-marathon et 14 à 21 jours pour un marathon. Les trails ultras demandent souvent 2 à 3 semaines, parfois 4.

Faut-il courir la semaine avant un marathon ?

Oui, continuez à courir la semaine de la course, mais beaucoup moins. Faites de courts footings de 20 à 40 minutes, une courte séance à allure marathon en début de semaine et quelques lignes droites deux jours avant. Reposez-vous complètement un ou deux jours, souvent à J-3 et la veille de la course.

De combien réduire le volume pendant l'affûtage ?

Réduisez le kilométrage hebdomadaire d'environ 20 à 25 % à J-21, 35 à 40 % à J-14 et 55 à 60 % la semaine de la course. La méta-analyse de Bosquet et al. (2007) montre qu'une baisse totale du volume de 41 à 60 % donne les meilleurs résultats. Gardez l'intensité de vos séances clés et un nombre de sorties à peu près constant.

Comment faire l'affûtage pour un semi-marathon ?

Affûtez-vous pendant 10 à 14 jours avant un semi-marathon. Réduisez le volume d'environ 25 % l'avant-dernière semaine et de 50 % la semaine de la course, en gardant une séance à allure semi-marathon et quelques lignes droites. Vous pouvez encore faire une sortie de 16 à 18 km environ 10 à 12 jours avant. Utilisez le planificateur d'affûtage de TrainingZones.io pour obtenir vos chiffres exacts.

Quand faire sa dernière sortie longue avant un marathon ?

Faites votre dernière sortie longue de 28 à 32 km environ trois semaines avant le marathon. Cela laisse assez de temps pour l'absorber complètement avant la course. À J-14, gardez une sortie longue plus courte, de 18 à 22 km, avec un peu de travail à allure marathon.

Références

• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8):1358-1365.
• Mujika I, Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7):1182-1187.
• Smyth B, Lawlor A. (2021). Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living, 3:735220.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1):S17-S27.