La regola 80/20 nell'allenamento (allenamento polarizzato)

Cos'è la regola 80/20 nell'allenamento?

La regola 80/20 afferma che circa l'80% del tuo tempo di allenamento settimanale dovrebbe svolgersi a bassa intensità (sforzo facile, in conversazione, sotto la prima soglia del lattato) e solo il 20% a intensità da moderata ad alta. È stata identificata dallo scienziato dello sport Stephen Seiler e descrive come si allenano davvero gli atleti d'élite, non come la maggior parte degli amatori crede di dover fare.

L'idea sembra quasi troppo semplice. Vai facile per la maggior parte del tempo, davvero duro per il resto, ed eviti la zona torbida di mezzo. Eppure è uno dei risultati più costanti della scienza dell'endurance, e vale per corsa, ciclismo, nuoto e canottaggio. Su TrainingZones.io è il consiglio che daremmo a quasi ogni atleta in stallo: probabilmente ti alleni troppo duro nei giorni facili e non abbastanza duro in quelli difficili.

Da dove viene la regola 80/20 (Stephen Seiler)

La regola 80/20 nasce dalla ricerca di Stephen Seiler, uno scienziato dello sport americano dell'Università di Agder, in Norvegia. All'inizio degli anni 2000 cominciò a scandagliare i diari di allenamento di atleti di livello mondiale aspettandosi molto lavoro di soglia. Trovò l'opposto.

L'analisi di Seiler su sciatori, canottieri e corridori di livello olimpico mostrò che passavano circa il 76-80% del tempo di allenamento sotto la prima soglia del lattato, e meno del 5% a sforzo massimale. Lo schema era così ripetibile da diventare noto come allenamento polarizzato. Matt Fitzgerald portò poi il concetto al grande pubblico nel libro 80/20 Running (2014), dove la maggior parte dei corridori amatoriali sente la cifra per la prima volta.

La nostra scelta: se vuoi tutta la storia direttamente dalla fonte, 80/20 Running di Matt Fitzgerald è il libro che ha trasformato la ricerca di Seiler in un piano pratico. È l'introduzione più accessibile al metodo.

80/20 a tempo, non a distanza

La ripartizione 80/20 si misura a tempo, non a distanza. È il più grande fraintendimento, e sbagliarlo manda all'aria tutto il piano. Poiché correre facile è più lento, l'80% del tuo tempo a bassa intensità copre meno chilometri, quindi ripartire a distanza spingerebbe troppo lavoro duro nella tua settimana.

Immagina una settimana di 5 ore. Se ripartisci a distanza, i tuoi chilometri facili e duri possono sembrare bilanciati, ma passeresti ben oltre il 20% del tempo a soffrire. Ripartisci a tempo e il calcolo ti protegge: circa quattro ore facili, un'ora dura. Il tempo in zona è ciò a cui il tuo corpo risponde davvero, quindi è l'unico modo onesto di contare. Ecco perché contano anche i dati di frequenza cardiaca o potenza: ti lasciano misurare il tempo in ogni zona invece di tirare a indovinare.

Come calcolare la tua ripartizione 80/20

Per calcolare la tua ripartizione 80/20, somma i minuti di allenamento della settimana, poi tieni l'80% in Zona 1-2 (facile) e il 20% in Zona 4-5 (duro), misurati a tempo. Tutto qui. Il cursore qui sotto fa il conto per qualsiasi volume settimanale e ti mostra esattamente com'è la trappola quando vai alla deriva.

Un esempio concreto lo rende chiaro. Sei ore a settimana si ripartiscono in circa 4 h 48 min facili e 1 h 12 min duri. Nota quanto poco sia il lavoro davvero duro: due buone sedute di ripetute e la tua settimana è quasi fatta. Il resto è volume aerobico facile. Per trasformare queste zone in numeri reali per il tuo corpo, passa la tua frequenza cardiaca nel nostro calcolatore di zone di frequenza cardiaca e regola il tuo passo facile con il calcolatore di passo per sapere quanto lento debba davvero sembrare il "facile".

Il buco nero dell'intensità media

Il buco nero dell'intensità media, chiamato anche zona grigia, è la tendenza a svolgere gran parte dell'allenamento a uno sforzo moderatamente duro che sembra produttivo ma non lo è. È troppo faticoso per contare come recupero e troppo leggero per innescare vere adattamenti nella parte alta, così raccogli la fatica dell'allenamento duro senza i benefici di nessuno dei due.

È la trappola che il 80/20 è fatto per eliminare. La maggior parte degli amatori, lasciata a sé, scivola verso il centro: le corse facili salgono verso il "comodamente duro" e i giorni di ripetute si ammorbidiscono perché si è già un po' stanchi da ieri. Tutto crolla in un'unica poltiglia grigia di sforzo moderato. La soluzione non è più disciplina nei giorni duri, è più onestà in quelli facili. Se non riesci a sostenere una conversazione, stai andando troppo veloce.

La regola 80/20 non è "corri piano per gareggiare piano". Il 20% duro deve essere davvero duro. Ammorbidirlo trasforma tutto il piano in allenamento moderato inefficace, proprio ciò da cui volevi fuggire.

L'80/20 per corsa, ciclismo, nuoto e triathlon

La regola 80/20 funziona per corsa, ciclismo, nuoto e triathlon perché riguarda la fisiologia, non uno sport specifico. Il rapporto 80% facile / 20% duro vale per qualsiasi disciplina aerobica, anche se il modo di misurare l'intensità cambia con lo sport.

• Corsa: misura per frequenza cardiaca o passo. Facile significa in conversazione; duro significa ripetute alla soglia o sopra.
• Ciclismo: qui la potenza è regina. Tieni l'80% del tempo in sella nelle tue zone di endurance e verifica i numeri con il nostro calcolatore di zone di potenza.
• Nuoto: il passo sui 100 m attorno alla tua velocità critica di nuoto traccia la linea tra facile e duro. Il nostro calcolatore di zone di nuoto ci pensa.
• Triathlon: attento alla trappola, la ripartizione 80/20 vale per il tuo tempo di allenamento totale sui tre sport combinati, non per ciascuno separatamente. Accumula tutte le sedute dure in un solo sport e sfonderai il 20%.

Per i triatleti soprattutto, l'80/20 è tanto uno strumento di gestione del carico quanto di prestazione. Distribuire il volume facile su tre discipline permette di accumulare lavoro aerobico senza gli impatti che porta un volume di sola corsa.

Polarizzato vs piramidale: cosa scegliere?

Polarizzato e piramidale sono due modi di organizzare la regola 80/20, e differiscono per ciò che accade nel mezzo. L'allenamento polarizzato evita quasi del tutto l'intensità media (circa 80% facile, vicino allo 0% moderato, 20% duro). L'allenamento piramidale tiene anch'esso circa l'80% facile, ma consente un po' più di lavoro di soglia e meno intensità molto alta. Entrambi tengono facile gran parte dell'allenamento.

Quale vince allora? Onestamente, il dibattito si infiamma online più di quanto meriti. Per la maggior parte degli atleti, la base dell'80% facile conta molto più di come tagli il restante 20%. I principianti spesso fanno bene a iniziare piramidale, costruendo tolleranza alla soglia prima di aggiungere vere ripetute ad alta intensità. Approfondiamo il confronto nella nostra guida dedicata alla distribuzione dell'intensità di allenamento (collegata negli articoli correlati qui sotto), quindi se vuoi l'analisi completa polarizzato contro piramidale, vai lì.

Errori comuni iniziando con l'80/20

L'errore più comune iniziando con l'80/20 è correre i giorni facili troppo duro, il che distrugge la polarizzazione da cui dipende il metodo. Ma ce ne sono altri da segnalare prima di dedicarci una stagione.

1. Il facile non è facile. Questo è il grosso. Rallenta finché non riesci a parlare in frasi complete, anche se all'inizio sembra imbarazzantemente blando.
2. Il duro non è duro. Il 20% deve fare male. Se le tue ripetute sono comode, non stanno facendo il loro lavoro.
3. Contare a distanza. Conta sempre il tempo in zona, non i chilometri.
4. Troppo volume troppo presto. L'80/20 ti lascia allenarti di più perché è più facile, ma aumenta gradualmente o ti farai male lo stesso.
5. Ignorare le tue zone. Senza zone precise, "facile" e "duro" sono solo supposizioni. Impostale bene prima.

Nove volte su dieci, l'atleta che dice "l'80/20 non ha funzionato per me" correva i suoi giorni facili nella zona grigia per tutto il tempo. Trova il giusto passo facile e il resto di solito segue.

Per seguire con precisione il tuo tempo in zona, soprattutto nei giorni facili dove la differenza è sottile, una fascia toracica affidabile batte un sensore da polso. La Polar H10 è lo standard di cui la maggior parte dei coach si fida per dati cardiaci puliti.

Domande frequenti sulla regola 80/20

Cos'è la regola 80/20 nella corsa?

La regola 80/20 consiste nel fare circa l'80% del tuo tempo di corsa settimanale a un passo facile e conversazionale, e il 20% a intensità da moderata ad alta. Si basa su come si allenano gli atleti d'élite, documentato dallo scienziato dello sport Stephen Seiler.

L'80/20 è a tempo o a distanza?

La ripartizione 80/20 si misura a tempo, non a distanza. Poiché correre facile è più lento, contare a distanza spingerebbe troppo lavoro duro nella tua settimana. Segui sempre i minuti che passi in ogni zona di intensità.

Che battito è "facile" nell'allenamento 80/20?

Nell'80/20, "facile" di solito significa restare sotto circa il 75% della tua frequenza cardiaca massima, abbastanza lento da sostenere una conversazione completa. Corrisponde alle Zone 1 e 2, sotto la tua prima soglia del lattato.

I principianti possono fare l'allenamento 80/20?

Sì, l'80/20 è eccellente per i principianti perché gran parte è lavoro aerobico a basso stress che limita infortuni ed esaurimento. Molti coach suggeriscono di iniziare con una versione piramidale, padroneggiando la disciplina del passo facile prima di aggiungere vere sedute ad alta intensità.

L'allenamento polarizzato è migliore dell'80/20 piramidale?

Entrambi tengono facile circa l'80% dell'allenamento, quindi la differenza è piccola per la maggior parte degli atleti. Il polarizzato evita quasi tutta l'intensità media, il piramidale consente un po' di lavoro di soglia. La base facile conta molto più della suddivisione esatta del 20% duro.

La regola 80/20 funziona davvero?

Sì. Studi come quello di Stöggl e Sperlich (2014) hanno rilevato che l'allenamento polarizzato 80/20 migliorava i marcatori chiave di endurance più degli approcci centrati sulla soglia o sull'alto volume. Funziona massimizzando il volume aerobico mentre tiene il 20% duro davvero duro.

Riferimenti

• Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
• Stöggl T, Sperlich B (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5:33.
• Fitzgerald M (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. New American Library.