Resistenza muscolare: perché allenarla negli sport di endurance

Che cos'è la resistenza muscolare?

La resistenza muscolare è la capacità di produrre e ripetere una forza per molto tempo senza un calo significativo della prestazione. In palestra si allena con carichi da leggeri a moderati (indicativamente dal 40 al 60% della tua ripetizione massima, o 1RM) per 15 ripetizioni o più, con recuperi brevi tra le serie.

Per chi fa sport di endurance è la qualità che mantiene i glutei attivi nell'ultima salita e fa rimbalzare i polpacci negli ultimi chilometri. Gli allenatori italiani la chiamano anche forza resistente: pensala come il ponte tra il tuo motore aerobico e la forza pura.

Su TrainingZones.io la inseriamo sempre in un quadro più ampio, perché è solo una delle tre qualità di forza che contano per runner, ciclisti, nuotatori e triatleti:

• Forza resistente: dal 40 al 60% dell'1RM, da 15 a 25 ripetizioni o più, recupero breve. Ritarda l'affaticamento muscolare locale.
• Forza massima: dall'80 al 90% dell'1RM, da 3 a 6 ripetizioni, recupero lungo. Migliora l'efficienza neuromuscolare e l'economia di corsa.
• Potenza esplosiva: carichi leggeri o peso corporeo mossi alla massima velocità, da 4 a 6 ripetizioni. Migliora la rapidità con cui produci forza e la rigidità dei tendini.

La maggior parte dei piani mette tutto sotto l'etichetta "lavoro di forza". È un errore. Le tre qualità non scatenano gli stessi adattamenti e non appartengono alla stessa fase della stagione.

Perché chi fa sport di endurance deve allenare la forza?

Chi fa sport di endurance deve allenare la forza perché migliora l'economia, ritarda la fatica nelle fasi finali di una gara e rende muscoli e tendini più resistenti agli infortuni. Nessuno di questi benefici arriva semplicemente correndo, pedalando o nuotando di più.

Il punto è questo: il tuo sport è una lunga serie di piccole contrazioni ripetute. Un runner appoggia il piede tra 160 e 180 volte al minuto, e a ogni appoggio la gamba sopporta da 2 a 3 volte il peso corporeo. In una maratona sono decine di migliaia di impatti.

Quando i muscoli cominciano a cedere, tendini, articolazioni e ossa assorbono una quota maggiore del carico. La forma si sporca, il passo si accorcia, e il ritmo che tenevi senza fatica al chilometro 10 al chilometro 35 costa molto di più. Ti suona familiare?

L'allenamento della forza attacca il problema da più lati:

• Economia migliore. Consumi meno ossigeno alla stessa andatura o potenza, quindi lo stesso sforzo sembra più facile.
• Resistenza alla fatica. Muscoli più forti lavorano a una percentuale più bassa della loro capacità a ogni passo o pedalata, e questo ritarda il momento in cui iniziano a cedere.
• Protezione dagli infortuni. Una meta-analisi del 2014 di Lauersen e colleghi, su 25 studi e 26.610 partecipanti, ha rilevato che l'allenamento della forza ha ridotto gli infortuni sportivi a meno di un terzo.
• Un picco più alto. Runner e ciclisti allenati migliorano la velocità o la potenza al VO2max, e questo si vede negli scatti, in salita e negli sprint finali.

Onestamente, la maggior parte degli amatori la salta, sopratutto perché pensa che rubi tempo all'allenamento "vero". Due sedute da 30 a 40 minuti a settimana sono un prezzo piccolo per avere meno infortuni e un'ultima ora più solida.

Cosa dice davvero la scienza sulla resistenza muscolare?

La ricerca è chiara su un punto che molti articoli da palestra ignorano: i maggiori miglioramenti di prestazione per gli atleti di endurance arrivano dalla forza pesante ed esplosiva, non dai pesi leggeri sollevati per molte ripetizioni. La forza resistente ha comunque un ruolo, ma più specifico.

Una revisione sistematica del 2014 di Beattie e colleghi ha analizzato 26 studi su atleti di endurance allenati. L'allenamento della forza ha migliorato la prestazione nelle prove a cronometro, l'economia e la velocità o potenza al VO2max. I programmi più efficaci erano costruiti su forza massima e forza reattiva, non su ripetizioni alte.

Nello stesso anno Rønnestad e Mujika hanno passato in rassegna le prove per corsa e ciclismo. La conclusione: l'economia di corsa migliora sia con la forza pesante sia con quella esplosiva, mentre nel ciclismo il beneficio più chiaro arriva dalla forza pesante. Tra gli studi, i miglioramenti di economia si collocano di solito tra il 2 e l'8%.

Il confronto più diretto arriva da Piacentini e colleghi nel 2013. Maratoneti master sono stati divisi in un gruppo di forza massima, uno di resistenza con carichi leggeri e molte ripetizioni, e un gruppo di controllo.

Solo il gruppo pesante è migliorato, con circa il 16% in più di 1RM e il 6% in più di economia di corsa al ritmo maratona. Il gruppo delle ripetizioni alte non è cambiato.

Perché il sollevamento pesante aiuta così tanto?

Rønnestad e Mujika hanno proposto diversi meccanismi, e vale la pena capirli:

• Reclutamento ritardato delle fibre di tipo II. Muscoli più forti producono ogni passo con una quota minore del loro massimo, quindi puoi affidarti più a lungo alle fibre di tipo I, efficienti e resistenti alla fatica.
• Spostamento del tipo di fibra. L'allenamento pesante trasforma una parte delle fibre veloci IIx in fibre IIa, che sono forti e più resistenti alla fatica.
• Efficienza neuromuscolare. Il sistema nervoso impara a reclutare e coordinare meglio le unità motorie, quindi si spreca meno energia.
• Tendini più rigidi. Un tendine d'Achille più rigido restituisce più energia elastica a ogni appoggio, un po' come una molla migliore.

Dove si colloca allora la forza resistente?

La forza resistente dà il meglio dove il sollevamento pesante da solo non arriva. Prepara tendini e articolazioni prima dei carichi più alti, costruisce resistenza alla fatica locale in muscoli specifici ed è il punto di ingresso più sicuro per i principianti. Su TrainingZones.io la trattiamo come lo strato di fondamenta, non come l'intera casa.

Ha anche un ruolo reale nella prevenzione. I sollevamenti sui polpacci a una gamba, a ripetizioni alte, sono uno strumento classico per la salute di tendine d'Achille e polpacci nei runner, e il lavoro con l'elastico per la cuffia dei rotatori è standard per i nuotatori. Non sono esercizi glamour, ma ti tengono in allenamento.

Falso mito: "Gli atleti di endurance devono sollevare pesi leggeri per molte ripetizioni, perché questa è la resistenza." Realtà: il tuo sport ti regala già migliaia di ripetizioni a bassa forza ogni settimana. Quello che non ti dà mai è la forza elevata, ed è esattamente ciò che l'allenamento pesante aggiunge.

Falso mito: "Se sollevo pesante divento grosso e lento." Realtà: con due sedute brevi a settimana, volume basso e un grosso carico di endurance accanto, una crescita muscolare significativa è improbabile. Nello studio di Piacentini il gruppo pesante è diventato più forte e più economico senza la massa in più che molti temono.

Resistenza muscolare vs forza massima: quali differenze?

La resistenza muscolare allena i muscoli a ripetere contrazioni submassimali senza affaticarsi, mentre la forza massima li allena a produrre la massima forza possibile in un singolo sforzo. Differiscono per carico, ripetizioni, recupero e, soprattutto, per l'adattamento che innescano.

Ecco il confronto, uno accanto all'altro:

Resistenza muscolare (forza resistente)

• Carico: dal 40 al 60% dell'1RM
• Ripetizioni per serie: da 15 a 25 o più
• Serie: da 2 a 4
• Recupero: da 30 a 90 secondi
• Adattamento principale: resistenza alla fatica locale e tolleranza dei tessuti
• Momento migliore: preparazione generale, principianti, rientro da un infortunio
• Prove sull'economia: deboli

Forza massima

• Carico: dall'80 al 90% dell'1RM
• Ripetizioni per serie: da 3 a 6
• Serie: da 3 a 4
• Recupero: da 2 a 3 minuti
• Adattamento principale: efficienza neurale, spostamento del tipo di fibra, rigidità dei tendini
• Momento migliore: fasi di base e di costruzione
• Prove sull'economia: solide

La potenza esplosiva è il terzo tassello. Muovi carichi leggeri o il tuo peso corporeo alla massima velocità (squat jump, salti sul box, balzi), di solito da 4 a 6 ripetizioni con recupero completo. Affina la parte elastica e molleggiata del passo e funziona bene insieme al sollevamento pesante.

Come stimare l'1RM senza testarlo?

Non ti serve testare un vero massimale, che è rischioso e inutile per la maggior parte degli atleti di endurance. La formula di Epley (1985) lo stima da qualsiasi serie impegnativa: 1RM = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30).

Supponi di fare squat con 40 kg per 10 ripetizioni, fermandoti vicino al cedimento. Il tuo 1RM stimato è 40 × (1 + 10 ÷ 30) = 53 kg. Con la forza resistente tra il 40 e il 60%, il carico di lavoro è di circa 21 fino a 32 kg. Il widget qui sotto fa il calcolo per te.

Come allenare la resistenza muscolare: metodi e protocolli

Per allenare la resistenza muscolare scegli da 4 a 6 esercizi, usa dal 40 al 60% del tuo 1RM con serie da 15 a 25 ripetizioni, fai da 2 a 4 serie con recuperi da 30 a 90 secondi e ripeti due volte a settimana per un blocco da 4 a 6 settimane. Poi passa alla forza più pesante.

1. Stima il tuo 1RM in sicurezza. Fai una serie da 8 a 12 ripetizioni vicino al cedimento e applica la formula di Epley. Per questo non cercare mai il massimale vero.
2. Scegli da 4 a 6 esercizi. Copri uno squat, uno stacco, un movimento a una gamba, un esercizio per i polpacci, una trazione per la parte alta del corpo e un esercizio per il core.
3. Imposta il carico dal 40 al 60% dell'1RM. Punta a un numero di ripetizioni tra 15 e 25 e fermati 2 o 3 ripetizioni prima del cedimento.
4. Fai da 2 a 4 serie con recuperi da 30 a 90 secondi. Vanno bene sia le serie classiche sia il circuito.
5. Allenati due volte a settimana per un blocco da 4 a 6 settimane. Metti queste sedute nei giorni di endurance più impegnativi, non in quelli di recupero.
6. Progredisci aggiungendo prima ripetizioni, poi carico. Quando arrivi a 25 ripetizioni pulite su ogni serie, aggiungi dal 5 al 10% al bilanciere.
7. Passa alla forza più pesante. Dopo il blocco, sposta il lavoro tra l'80 e il 90% dell'1RM, con serie da 3 a 6 ripetizioni.

Allenamento a circuito

Il circuito è il modo più efficiente in termini di tempo per costruire la forza resistente. Concateni da 4 a 6 esercizi con poco recupero tra uno e l'altro, poi riposi da 1 a 2 minuti dopo il giro completo. Da due a tre giri richiedono circa 25 minuti.

Un circuito semplice per qualsiasi atleta di endurance: goblet squat, stacco rumeno a una gamba, step up, sollevamento sui polpacci a una gamba, rematore con elastico e un plank da 45 secondi. Sono esercizi per la resistenza muscolare che impari in una settimana. Tieni i movimenti puliti: non è una lezione di HIIT, e non devi inseguire la tua FCmax.

Lavoro a tempo e isometrico

Rallentare la fase di discesa (da 3 a 4 secondi) o mantenere le posizioni per un tempo da 30 a 45 secondi costruisce forza resistente con carichi molto leggeri. Wall sit, tenute isometriche sui polpacci e tenute di split squat sono ottime opzioni nelle settimane piene o quando viaggi.

Gli isometrici sono anche gentili con i tendini, ed è per questo che i fisioterapisti li usano tanto con i runner che hanno dolore al ginocchio o al tendine d'Achille.

Forza resistente specifica per lo sport

La forma più specifica di forza resistente avviene nel tuo sport. Sprint e balzi in salita per i runner, sforzi con rapporto lungo e cadenza bassa per i ciclisti, palette e lavoro con resistenza per i nuotatori. Queste sedute caricano esattamente i muscoli con cui gareggi, nello stesso schema di movimento.

Sono un ottimo complemento al lavoro in palestra, non un sostituto. La forza che producono resta ben al di sotto di quella che uno squat pesante o uno stacco chiedono alle tue gambe.

Resistenza muscolare per sport (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon)

L'allenamento deve puntare ai muscoli che ogni sport affatica per primi: polpacci e anche per chi corre, quadricipiti e glutei per chi pedala, dorsali e spalle per chi nuota, un mix di tutti e tre per i triatleti. Lo schema di carico resta lo stesso; cambia la scelta degli esercizi.

Corsa

Chi corre cede per primo sui polpacci, sugli stabilizzatori dell'anca e sui quadricipiti nelle discese. Gli esercizi in palestra dovrebbero rispecchiarlo: squat bulgaro, step up, stacco rumeno a una gamba e molto lavoro per i polpacci, sia a ginocchio piegato sia a ginocchio teso.

I sollevamenti sui polpacci a una gamba (3 serie da 15 a 25 per gamba) sono probabilmente l'esercizio con il miglior rapporto tra tempo e risultato in tutto l'allenamento della forza per la corsa. Su strada, da 6 a 10 brevi sprint in salita da 8 a 10 secondi aggiungono uno stimolo specifico e potente senza troppa fatica.

Tieni le uscite facili attorno alle sedute di forza davvero facili. Controlla i tuoi limiti con il nostro calcolatore delle zone di frequenza cardiaca, partendo dalla tua FCmax, così i giorni di Zona 2 restano in Zona 2.

Ciclismo

I ciclisti hanno bisogno di quadricipiti, glutei e femorali forti, e di un tronco che resta stabile quando le gambe spingono. Back squat, stacco rumeno e leg press a una gamba sono la spina dorsale del lavoro. Aggiungi uno schema di cerniera d'anca anche se non pedali mai fuori sella.

In bici, gli intervalli a bassa cadenza (per esempio 4 × 8 minuti tra 50 e 60 giri al minuto a ritmo tempo) sono una forma popolare di forza resistente. La ricerca non ha mostrato che battano i normali intervalli alla stessa intensità, quindi trattali come condizionamento specifico, non come il tuo allenamento di forza.

Vuoi impostare questi intervalli con precisione? Usa il nostro calcolatore di zone di potenza per trovare le fasce di tempo e di soglia a partire dalla tua FTP.

Nuoto

I nuotatori si affaticano su dorsali, tricipiti e sui piccoli muscoli che stabilizzano la spalla. Il lavoro a secco dovrebbe includere lat machine o trazioni, rematori a un braccio, rotazioni esterne con l'elastico e una routine solida per il core.

In acqua, palette, pantaloncini drag e brevi sforzi con il paracadute sono la versione specifica. Usa le palette in modo progressivo, però: passare subito a palette grandi per serie lunghe è un classico modo per irritare una spalla.

Triathlon

I triatleti hanno meno tempo e più muscoli da coprire. La risposta sono due sedute total body da 30 a 40 minuti, che combinano un sollevamento per le gambe, una cerniera d'anca, un movimento a una gamba e una trazione per la parte alta.

Dai la priorità al lavoro specifico per la corsa (polpacci, anche), perché la corsa causa la maggior parte degli infortuni nel triathlon. Nuoto e bici sono più clementi con il corpo, quindi di solito è la corsa a fissare il tetto del tuo volume di allenamento.

Esempio di piano settimanale di forza resistente

Ecco una settimana semplice per un atleta che si allena da 7 a 10 ore, durante un blocco di forza resistente:

• Lunedì: riposo o seduta di recupero leggera
• Martedì: seduta chiave di intervalli al mattino, seduta di forza A la sera (goblet squat, squat bulgaro, sollevamenti sui polpacci, plank)
• Mercoledì: solo una seduta aerobica facile
• Giovedì: seduta di tempo o di soglia, seguita dalla seduta di forza B (stacco rumeno, step up, rematore con elastico, plank laterale)
• Venerdì: seduta facile o riposo
• Sabato e domenica: seduta lunga e seduta facile, nessun lavoro di forza

Ogni seduta di forza dura da 30 a 40 minuti. Tutto qui. Non ti serve un abbonamento in palestra per questo blocco: qualche elastico e un kettlebell regolabile coprono quasi tutti gli esercizi. Il calcolatore di carico di TrainingZones.io qui sopra ti dà il peso esatto per ciascuno.

La nostra scelta per la forza a casa: un set di elastici ad anello Fit Simplify copre l'attivazione dei glutei, la stabilità dell'anca e le rotazioni con l'elastico di cui hanno bisogno i nuotatori. Per un carico progressivo senza palestra, il kettlebell regolabile Bowflex SelectTech 840 va da 3,5 a 18 kg in un solo attrezzo, abbastanza per goblet squat, swing e split squat.

Quando inserire la resistenza muscolare nel tuo piano di allenamento?

Inserisci la resistenza muscolare all'inizio della stagione, nella fase di preparazione generale, per un blocco da 4 a 6 settimane. Poi passa alla forza più pesante nella fase di base, mantieni una seduta a settimana durante la costruzione e smetti di sollevare pesante da 7 a 10 giorni prima della gara obiettivo.

Ecco come si presenta in una stagione:

• Preparazione generale (da 4 a 6 settimane): forza resistente due volte a settimana, con attenzione a tecnica e tolleranza dei tessuti.
• Fase di base (da 6 a 10 settimane): forza massima due volte a settimana, più un po' di lavoro su polpacci e anche nella fascia della forza resistente.
• Fase di costruzione e specifica di gara: una seduta pesante a settimana per mantenere i progressi, più un po' di lavoro esplosivo.
• Tapering: ultima seduta pesante da 7 a 10 giorni prima della gara, poi solo attivazione leggera e mobilità.

Quella seduta di mantenimento conta più di quanto si pensi. Il gruppo di ricerca di Rønnestad ha mostrato che una seduta di forza a settimana bastava per conservare i guadagni durante la stagione agonistica, mentre gli atleti che smettevano del tutto li perdevano.

Dove mettere la forza accanto alle sedute di endurance?

Tieni i giorni duri duri e i giorni facili facili. Metti la seduta di forza nello stesso giorno di un allenamento chiave di endurance, meglio dopo, o almeno 6 ore più tardi. I giorni facili restano così davvero facili e recuperi da entrambi gli stress insieme.

Evita il lavoro pesante per le gambe il giorno prima di un lungo o di una seduta chiave di intervalli. L'allenamento concorrente può smorzare alcuni adattamenti (il cosiddetto effetto di interferenza), ma con due sedute brevi a settimana l'effetto è piccolo per gli atleti di endurance.

La forza rientra nella regola 80/20?

La regola 80/20 descrive la distribuzione delle intensità del tuo allenamento di endurance, quindi le sedute di forza ne restano fuori. Aggiungono comunque fatica, e il tuo orologio quasi non se ne accorge. Su TrainingZones.io consigliamo di registrarle come qualsiasi altra seduta.

Le sedute di forza aggiungono un vero carico di allenamento. Tienile sotto controllo con il nostro calcolatore del carico di allenamento, così il totale settimanale resta onesto e non sovrapponi una giornata pesante in palestra a una settimana già piena.

Domande frequenti sulla resistenza muscolare

Chi fa sport di endurance deve fare pesi?

Sì. Le revisioni sistematiche di Beattie e colleghi (2014) e di Rønnestad e Mujika (2014) mostrano che due sedute di forza a settimana migliorano economia, prestazione a cronometro e potenza al VO2max in runner e ciclisti allenati. L'allenamento della forza riduce anche gli infortuni sportivi, ed è uno dei migliori ritorni su 1 o 2 ore a settimana.

Come migliorare la resistenza muscolare?

Per migliorare la resistenza muscolare usa dal 40 al 60% dell'1RM, con serie da 15 a 25 ripetizioni, due volte a settimana per un blocco da 4 a 6 settimane. Poi aggiungi forza pesante (dall'80 al 90% dell'1RM) ed esercizi esplosivi come salti e balzi, che hanno le prove migliori sull'economia. Squat, stacchi, movimenti a una gamba e polpacci sono la base.

Quante ripetizioni per la resistenza muscolare?

Per la resistenza muscolare fai tra 2 e 4 serie da 15 a 25 ripetizioni dal 40 al 60% del tuo 1RM, con recuperi da 30 a 90 secondi. Fermati 2 o 3 ripetizioni prima del cedimento. Per la forza massima servono invece da 3 a 6 ripetizioni dall'80 al 90%. Il calcolatore di carico di TrainingZones.io converte queste percentuali in chilogrammi per te.

Resistenza muscolare e forza resistente sono la stessa cosa?

In pratica sì. Resistenza muscolare (muscular endurance) è il termine generale usato dall'ACSM, mentre forza resistente è l'espressione tipica della preparazione atletica italiana (in Germania si parla di Kraftausdauer) e sottolinea la produzione ripetuta di forza. Si allenano allo stesso modo, con carichi da leggeri a moderati, ripetizioni alte e recuperi brevi.

Quali sono i migliori esercizi di resistenza muscolare per la corsa?

I migliori esercizi per la corsa sono i sollevamenti sui polpacci a una gamba, lo squat bulgaro, lo step up e lo stacco rumeno a una gamba, con serie da 15 a 25 ripetizioni dal 40 al 60% del tuo 1RM. Aggiungi un plank e un rematore con elastico. Bastano un elastico e un kettlebell regolabile per farli a casa.

Quanto tempo serve per migliorare la resistenza muscolare?

La maggior parte degli atleti nota una migliore resistenza alla fatica tra 4 e 6 settimane, allenandosi due volte a settimana. I primi miglioramenti sono soprattutto neurali. I progressi sull'economia di corsa o in bici dovuti alla forza pesante compaiono di solito tra 6 e 12 settimane.

Riferimenti

• Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6):845–865.
• Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4):603–612.
• Ratamess NA et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687–708.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877.