Frequenza cardiaca zona 2 nella corsa: cos'è e come calcolarla

Cos'è la frequenza cardiaca zona 2 nella corsa?

La frequenza cardiaca zona 2 nella corsa corrisponde a uno sforzo di circa il 60-70 % della tua frequenza cardiaca massima, il ritmo facile e conversazionale in cui il tuo corpo brucia soprattutto grassi e fatichi appena. Per un corridore di 35 anni con una FCmax vicina a 184 bpm, sono circa 110-129 bpm. È l'intensità che costruisce il tuo motore aerobico senza lasciarti a pezzi il giorno dopo.

La maggior parte dei corridori sbaglia su un punto. La zona 2 è uno sforzo, non un numero magico. La tua zona 2 e quella del tuo compagno di allenamento possono distare 20 bpm ed essere entrambe corrette, perché l'intervallo dipende dalla tua FCmax, non da una tabella appesa al muro. Quindi quando un amico ti dice "la zona 2 è 130 bpm", sorridi e lascia perdere. L'unico numero che conta è quello che nasce dalla tua fisiologia.

Perché correre piano merita tanta attenzione? Perché in zona 2 avvengono gli adattamenti lenti e duraturi: più mitocondri, più capillari, una maggiore capacità di bruciare grassi. La ricerca di Stephen Seiler sugli atleti di endurance d'élite mostra che circa l'80 % del loro allenamento è a questa intensità facile e solo il 20 % è intenso. Su TrainingZones.io consideriamo la zona 2 il cavallo di battaglia della corsa di resistenza, il ritmo che dovrebbe coprire la maggior parte del tuo volume settimanale. Oggi restiamo concreti: i tuoi numeri, le tue uscite, il tuo terreno.

Quale dovrebbe essere la mia frequenza cardiaca zona 2?

La tua frequenza cardiaca zona 2 dovrebbe attestarsi intorno al 60-70 % della tua frequenza cardiaca massima. Stima la tua FCmax con la formula di Tanaka (208 meno 0,7 per la tua età), poi prendi il 60 % e il 70 % di quel numero per ottenere i limiti basso e alto. Un corridore di 40 anni con una FCmax vicina a 180 bpm ottiene una zona 2 di circa 108-126 bpm.

Questa è la versione veloce, e basta per uscire a correre oggi stesso. Fai il conto una volta perché la formula smetta di essere una scatola nera: se hai 40 anni, 208 meno (0,7 per 40) dà una FCmax stimata di 180 bpm. Il sessanta per cento di 180 è 108, il settanta per cento è 126, quindi la tua zona 2 va da 108 a 126 bpm. Niente di complicato. Il cursore qui sotto fa questo calcolo per te, e se aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo passa al metodo Karvonen, più personale, che tiene conto di quanto è già allenato il tuo cuore. Imposta l'età, inserisci una FC a riposo e poi prova qualsiasi valore di bpm per vedere se cade nella tua zona.

Inserisci i tuoi dati nel nostro calcolatore delle zone di frequenza cardiaca se vuoi il profilo completo delle cinque zone invece della sola zona 2, FC a riposo compresa. Ci vogliono una trentina di secondi e mostra tutte le zone in una sola schermata.

Perché ogni marca dà un numero diverso?

Qui nasce la confusione. McMillan Running definisce la zona 2 come circa il 55-78 % della riserva cardiaca. Runner's World parla del 60-70 % della FCmax. Garmin, invece, ancora le sue zone alla frequenza cardiaca di soglia. Stesso corridore, tre intervalli di bpm diversi, e nessuno è sbagliato. Usano semplicemente modelli di zone diversi: un sistema a cinque zone, uno a sette zone e uno basato sulla soglia. Tutti descrivono la stessa cosa a livello fisiologico, lo sforzo aerobico comodo in cui potresti conversare per ore. Quando le etichette si contraddicono, fidati dello sforzo più che del numero sullo schermo.

140 bpm è troppo alto per la zona 2?

Se 140 bpm sia troppo alto per la zona 2 dipende interamente dalla tua frequenza cardiaca massima. Per una persona di 30 anni con una FCmax vicina a 187 bpm, la zona 2 si ferma intorno a 131 bpm, quindi 140 è un filo troppo intenso. Per un corridore più giovane con una FCmax vicina a 200 bpm, la zona 2 può arrivare a 140 bpm, che si trova allora proprio al tetto. Non esiste un sì o un no universale.

Falso mito: 140 bpm sarebbe sempre troppo per la zona 2. Realtà: per molti corridori è perfetto, per altri è chiaramente zona 3. Immagina due corridori affiancati a 140 bpm. La venticinquenne con una FCmax di 200 viaggia tranquilla in zona 2. Il quarantottenne accanto a lei, FCmax 175, sprofonda in zona 3 e scava in silenzio una buca di fatica. Stessa lettura all'orologio, effetto di allenamento opposto. La soluzione è semplice: calcola prima il tuo tetto, poi giudica i 140. Usa il verificatore nel widget qui sopra, digita 140, e ti dice con un tocco se quel numero di battiti è facile, al limite o troppo intenso per te in particolare.

Come trovare la tua frequenza cardiaca zona 2 senza un test di laboratorio

Puoi trovare la tua frequenza cardiaca zona 2 senza un test di laboratorio usando una formula semplice e il test della parola. Un test del lattato in laboratorio è lo standard di riferimento, ma per il 95 % dei corridori una buona stima più un controllo a sensazione ti porta a pochi battiti di distanza. Ecco il procedimento:

1. Stima la tua frequenza cardiaca massima con la formula di Tanaka: 208 meno 0,7 per la tua età.
2. Moltiplica quel numero per 0,60 per il pavimento della zona 2 e per 0,70 per il tetto.
3. Per un intervallo più preciso, misura la tua frequenza cardiaca a riposo appena sveglio, prima di alzarti dal letto, poi applica il metodo Karvonen (aggiungi il 60-70 % della tua riserva cardiaca alla FC a riposo).
4. Confermalo in un'uscita facile con il test della parola: dovresti riuscire a dire una frase intera ad alta voce senza ansimare tra le parole.
5. Se hai una gara recente a tutta o una salita a fondo, annota la tua frequenza più alta come stima reale della FCmax e ricalcola, perché la formula può sbagliare di 10-15 bpm in entrambe le direzioni.

Una precisazione onesta su tutte queste formule: 208 meno 0,7 per la tua età è una media di popolazione, e le FCmax reali si disperdono ampiamente attorno. La deviazione standard è di circa 10 bpm, quindi grosso modo un corridore su tre si trova a più di 10 bpm dalla FCmax prevista, e due venticinquenni sani possono distare da 20 a 30 bpm. Un numero un po' sopra o sotto la stima non ti dice quasi nulla da solo. La tua vera FCmax è in gran parte genetica, si muove appena con l'allenamento, e l'unico modo per conoscerla davvero è misurarla in uno sforzo realmente massimale.

Dove i corridori sbagliano è leggere un singolo numero basso come «è solo la mia genetica». Se il tuo orologio mostra una FCmax sorprendentemente bassa, diciamo 150-160 quando la formula dice 190, la spiegazione di solito non sono i tuoi geni. Più spesso semplicemente non hai mai spinto fino al vero massimo, il sensore ottico al polso ha misurato troppo basso nella parte dura (ritardano molto ad alta intensità), oppure un farmaco come un betabloccante sta limitando la tua frequenza. Una FCmax davvero bassa può essere un tratto personale innocuo, ma solo se per il resto ti senti perfettamente bene. Se una FC bassa o «bloccata» si accompagna a vertigini, dolore al petto, affanno insolito, palpitazioni o una stanchezza sproporzionata allo sforzo, trattala come inspiegata e senti un medico invece di darla per normale. E in realtà non ti serve mai la tua FCmax esatta per correre in zona 2: il test della parola ti ancora altrettanto bene.

La nostra scelta: Per letture precise mentre metti a punto tutto questo, una fascia come la Polar H10 o la Garmin HRM-Pro Plus è lo standard di riferimento. Se la fascia sul petto ti dà fastidio, il bracciale Polar Verity Sense si porta sull'avambraccio e resta molto più preciso di un orologio. I sensori ottici al polso ritardano e saltano nelle uscite facili, che è proprio quando qualche battito sbagliato ti spinge nella zona sbagliata.

Come restare in zona 2 mentre corri

Restare in zona 2 mentre corri significa controllare lo sforzo, non inseguire un ritmo. Il cambiamento più grande per la maggior parte dei corridori è rallentare, e poi rallentare ancora. La zona 2 sembra quasi imbarazzante di facilità all'inizio, soprattutto se sei abituato a correre a ritmo o per orgoglio. In piano e con il fresco è semplice. I guai iniziano con salite, caldo e fatica.

In salita la frequenza cardiaca schizza anche se lo sforzo sembra costante, quindi togli ritmo o cammina i tratti ripidi. Non è barare, è zona 2 eseguita bene. Con il caldo la FC deriva di 5-10 bpm per lo stesso sforzo, un fenomeno chiamato deriva cardiaca, cosi il tuo ritmo zona 2 estivo sarà più lento di quello invernale, ed è del tutto normale. A fine uscita lunga aspettati la stessa risalita mentre la fatica si accumula, per questo gli ultimi 20 minuti spesso sembrano più duri agli stessi bpm.

Un rapido controllo di buon senso: se l'orologio urla zona 3 in un pomeriggio caldo ma riesci ancora a chiacchierare in frasi complete, il tuo corpo può stare bene e il numero è solo gonfiato dalle condizioni. Lo sforzo vince sempre lo spareggio. I corridori che migliorano più in fretta sono di solito quelli abbastanza umili da camminare una salita per tenere bassi i battiti.

La nostra scelta: Un orologio GPS con zone di frequenza cardiaca in tempo reale rende tutto quasi automatico. Il Garmin Forerunner 265 vibra quando esci dalla zona 2, così puoi correggere prima di aver accumulato dieci minuti troppo intensi.

Come correre in zona 2 senza un cardiofrequenzimetro

Puoi correre in zona 2 senza un cardiofrequenzimetro usando segnali di sforzo come il test della parola, l'RPE e il metodo Maffetone. Niente fascia, niente orologio, nessun problema. Il tuo corpo sa già cosa significa andare facile, devi solo fidarti di lui più che dei numeri. Ecco come:

1. Usa il test della parola: corri a un ritmo in cui puoi dire una frase intera ad alta voce senza fermarti a respirare. Se sei ridotto a raffiche di tre parole, stai andando troppo forte.
2. Prova il metodo Maffetone: sottrai la tua età da 180 e tratta quel numero come tetto approssimativo di zona 2, poi corri a sensazione appena sotto.
3. Valuta il tuo sforzo su una scala da 1 a 10 e tienilo a 3 o 4, comodamente aerobico, lo sforzo che potresti tenere tutta la mattina.
4. Respira dal naso. Se devi boccheggiare con la bocca per tenere il ritmo, sei uscito dalla zona 2.
5. Rallenta in salita e con il caldo senza sensi di colpa, perché è lo sforzo, non il ritmo, a definire la zona.

Su TrainingZones.io consigliamo ai corridori più nuovi di padroneggiare il test della parola prima di ossessionarsi con i bpm. Il lavoro di Foster e colleghi mostra che il test della parola coincide da vicino con la prima soglia ventilatoria, che è in pratica il tetto della zona 2. È gratis, ce l'hai sempre con te e non ha mai bisogno di essere ricaricato.

Frequenza cardiaca zona 2 per età: un intervallo di riferimento

La frequenza cardiaca zona 2 nella corsa scende con l'età, perché la tua frequenza cardiaca massima cala di circa mezzo battito o un battito all'anno. Queste stime usano la formula di Tanaka (208 meno 0,7 per l'età) al 60-70 % della FCmax. Prendile come punto di partenza e non come vangelo, perché le FCmax individuali variano di 10-15 bpm:

• 20 anni: FCmax circa 194 bpm, zona 2 circa 116-136 bpm
• 30 anni: FCmax circa 187 bpm, zona 2 circa 112-131 bpm
• 40 anni: FCmax circa 180 bpm, zona 2 circa 108-126 bpm
• 50 anni: FCmax circa 173 bpm, zona 2 circa 104-121 bpm
• 60 anni: FCmax circa 166 bpm, zona 2 circa 100-116 bpm
• 70 anni: FCmax circa 159 bpm, zona 2 circa 95-111 bpm

Una precisazione prima di fidarti della tabella: usa la formula di Tanaka e un semplice 60-70 % della FCmax, il che dà per scontata una FC a riposo media. Il metodo Karvonen funziona diversamente. Costruisce la tua zona 2 dalla tua riserva cardiaca (FCmax meno riposo), quindi la tua FC a riposo sposta l'intervallo. Un corridore con una FC a riposo di 45 ottiene con Karvonen una zona 2 più alta di quanto suggerisca la percentuale, mentre chi è a 75 ne ottiene una più bassa. Stessa età, stessa FCmax, zona 2 diversa. È proprio per questo che il widget qui sopra passa a Karvonen appena inserisci la tua FC a riposo.

Per una suddivisione specifica per la corsa su tutte e cinque le zone, il nostro calcolatore delle zone di corsa trasforma la tua età e uno sforzo recente in ritmi e obiettivi di frequenza cardiaca che puoi davvero correre. Il team di TrainingZones.io ricostruisce questi strumenti attorno a dati di corsa reali, così gli obiettivi che ottieni sono quelli che daremmo a un atleta di persona.

Domande frequenti sulla frequenza cardiaca zona 2 nella corsa

Qual è una buona frequenza cardiaca per correre in zona 2?

Una buona frequenza cardiaca zona 2 nella corsa si aggira sul 60-70 % della tua FCmax. Per la maggior parte degli adulti cade tra 110 e 140 bpm, a seconda di età e forma. Il test più affidabile è lo sforzo conversazionale: se riesci a parlare in frasi complete senza ansimare, sei nel posto giusto.

140 bpm è troppo alto per la zona 2?

Dipende dalla tua frequenza cardiaca massima. Se la tua FCmax è intorno a 190 bpm, la zona 2 finisce vicino a 133 bpm, quindi 140 è un po' troppo intenso. Se la tua FCmax è più vicina a 200 bpm, 140 bpm può stare proprio al tetto della zona 2. Calcola il tuo tetto personale prima di decidere.

A quale frequenza cardiaca dovrei correre in zona 2?

Corri la zona 2 al 60-70 % della tua FCmax, che puoi stimare come 208 meno 0,7 per la tua età. Una persona di 45 anni, per esempio, punterebbe a circa 106-124 bpm. Aggiungere la tua FC a riposo al metodo Karvonen ti dà un obiettivo più personale.

La zona 2 si riferisce sempre alla frequenza cardiaca?

No. La zona 2 può essere definita da frequenza cardiaca, ritmo, potenza o sforzo percepito. Marche e allenatori usano ancore diverse, ecco perché i bpm variano tra le app. Tutti puntano alla stessa intensità aerobica facile, in cui il grasso è il tuo carburante principale e conversare resta facile.

Perché la mia frequenza cardiaca è così alta in zona 2?

Se la tua FC sale sopra l'intervallo di zona 2 a uno sforzo facile, le cause abituali sono caldo, fatica, disidratazione, caffeina, o semplicemente un livello di forma che migliorerà con corsa facile costante. La deriva cardiaca nelle uscite lunghe o calde è normale. Se la tua FC resta alta anche a riposo, parlane con un medico.

Quanto dovrebbe durare una corsa in zona 2?

Una corsa in zona 2 può durare da 30 minuti a oltre due ore, a seconda di obiettivi e forma. I principianti spesso iniziano con 30-45 minuti, mentre i maratoneti allungano le loro uscite lunghe di zona 2 oltre i 90 minuti. L'intensità è abbastanza facile perché la durata, e non il recupero, diventi il fattore limitante.

Riferimenti

• Tanaka, H., Monahan, K.D., Seals, D.R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
• Foster, C. et al. (2008). The talk test as a marker of exercise training intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1):24-30.