Calcolatore Zona 2 Frequenza Cardiaca
Trova la tua zona 2 personale in bpm a partire dall'età, con il metodo Karvonen se conosci la tua frequenza cardiaca a riposo.
La frequenza cardiaca in zona 2 corrisponde a una percentuale tra il 60 e il 70 % della tua frequenza cardiaca massima (FCmax): l'intensità aerobica leggera in cui riesci ancora a parlare con frasi complete. Inserisci la tua età per ottenere la tua zona 2 in pochi secondi. Aggiungi la FC a riposo e TrainingZones.io passa alla formula di Karvonen, che personalizza l'intervallo in base alla tua forma fisica. Aggiungi una FCmax misurata per una precisione ancora maggiore.
Calcola la tua zona 2
Facoltativa se inserisci una FCmax nota.
Misurata al mattino prima di alzarti. Attiva il metodo Karvonen.
Da un test sul campo o in laboratorio. Altrimenti stimata dall'età (Tanaka).
Cos'è la frequenza cardiaca in zona 2?
La frequenza cardiaca in zona 2 è l'intensità di allenamento compresa tra il 60 e il 70 % della tua frequenza cardiaca massima. È la zona aerobica leggera in cui il corpo usa soprattutto i grassi come carburante, sviluppa mitocondri e capillari e recupera in fretta. Per una persona di 40 anni significa circa da 108 a 126 bpm con il metodo della percentuale, oppure da 132 a 144 bpm con il metodo Karvonen e una FC a riposo di 60.
- FCmax
- La frequenza cardiaca più alta che puoi raggiungere in uno sforzo massimale. Fissa il tetto di tutte le zone.
- Zona 2
- Dal 60 al 70 % della FCmax (o della FC di riserva con Karvonen). La zona della base aerobica.
- Formula di Karvonen
- Personalizza le zone con la tua FC a riposo: FC riposo + (FCmax − FC riposo) × %.
- Talk test
- Un riferimento pratico: se riesci a parlare con frasi complete, sei in zona 2.
Come usare questo calcolatore
Il calcolatore segue tre passaggi, gli stessi che puoi fare a mano:
- 1
Trova la tua FCmax. Inserisci un valore misurato o lascia che il calcolatore la stimi dalla tua età con la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età), più precisa della vecchia 220 − età.
- 2
Scegli il metodo. Senza FC a riposo, zona 2 = FCmax × da 0,60 a 0,70. Con la FC a riposo si applica la formula di Karvonen: zona 2 = FC riposo + (FCmax − FC riposo) × da 0,60 a 0,70.
- 3
Allenati dentro l'intervallo. Resta nella metà inferiore nei giorni facili e in bici, e verificalo con il talk test.
Esempio: FCmax 185 bpm e FC a riposo 55 bpm. FC di riserva = 130 bpm, quindi zona 2 = da 55 + 130 × 0,60 a 55 + 130 × 0,70 = da 133 a 146 bpm. Il metodo della percentuale dà da 111 a 130 bpm per lo stesso atleta.
Zona 2 per età: tabella di riferimento
La frequenza cardiaca in zona 2 per ogni età dai 20 ai 70 anni. La FCmax è stimata con la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età). La colonna Karvonen presuppone una FC a riposo di 60 bpm: inserisci la tua qui sopra per un intervallo personale.
| Età | FCmax | Zona 2 (%FCmax) | Zona 2 (Karvonen, riposo 60) |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 25 | 191 bpm | 115–134 bpm | 139–152 bpm |
| 30 | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 35 | 184 bpm | 110–129 bpm | 134–147 bpm |
| 40 | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 45 | 177 bpm | 106–124 bpm | 130–142 bpm |
| 50 | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 55 | 170 bpm | 102–119 bpm | 126–137 bpm |
| 60 | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 65 | 163 bpm | 98–114 bpm | 122–132 bpm |
| 70 | 159 bpm | 95–111 bpm | 119–129 bpm |
Correre in zona 2 senza cardiofrequenzimetro
Niente cardiofrequenzimetro? Il talk test è il riferimento più semplice per la zona 2. Gli studi mostrano che il punto in cui parlare diventa scomodo coincide con la prima soglia ventilatoria, il limite superiore della zona 2.
Troppo facile
Potresti cantare. Il respiro cambia appena. È la zona 1, utile per recuperare.
Zona 2
Parli con frasi complete e comode, respirando un po' più a fondo ma sotto controllo. Resta qui.
Troppo duro
Devi interrompere le frasi per respirare. Sei uscito dalla zona 2: rallenta o cammina in salita.
Anche la percezione dello sforzo aiuta: la zona 2 si percepisce come 2 o 3 su 10, quasi imbarazzante da quanto è facile. La maggior parte dei runner che pensano di allenarsi in zona 2 corre in realtà in zona 3.
Zona 2 nella corsa e in bici
La zona 2 non è esattamente la stessa a piedi e in bici. Il ciclismo usa meno massa muscolare e non sostiene il peso del corpo: a parità di sforzo la frequenza cardiaca è di solito un po' più bassa che nella corsa, e la FCmax in bici è spesso inferiore da 5 a 10 bpm.
Per questo il calcolatore mantiene gli stessi numeri per i due sport ma, in bici, consiglia di puntare alla metà inferiore della tua zona 2, o meglio, di fare un test della FCmax in bici e inserirla. La corsa resta il riferimento delle stime basate sull'età.
Strumenti correlati
Riferimenti Scientifici
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9):1632-1636.
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
- Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ (2009). Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3):179-206.
Domande Frequenti
Quale deve essere la mia frequenza cardiaca in zona 2?
In zona 2 la tua frequenza cardiaca deve stare tra il 60 e il 70 % della tua FCmax. Per una persona di 40 anni con una FCmax stimata di 180 bpm, significa da 108 a 126 bpm. Se conosci la tua FC a riposo, il metodo Karvonen dà un intervallo più personale: da 132 a 144 bpm con una FC a riposo di 60. Inserisci la tua età qui sopra per ottenere i tuoi numeri esatti.
Come calcolare la frequenza cardiaca in zona 2?
1. Stima la tua FCmax: 208 − 0,7 × età (Tanaka), oppure usa un valore misurato. 2. Senza FC a riposo, moltiplica la FCmax per 0,60 e 0,70. 3. Con la FC a riposo, usa Karvonen: FC riposo + (FCmax − FC riposo) × da 0,60 a 0,70. Esempio: una FCmax di 185 e una FC a riposo di 55 danno da 133 a 146 bpm. Questo calcolatore fa i tre passaggi per te.
La mia zona 2 può essere a 160 bpm?
Sì, ma solo con una FCmax alta. Con il metodo della percentuale, una zona 2 che arriva a 160 bpm richiede una FCmax di circa 229 bpm. Con il metodo Karvonen, un giovane atleta con una FCmax di 205 e una FC a riposo di 65 ottiene una zona 2 da 149 a 163 bpm. Per la maggior parte degli adulti, 160 bpm è zona 3 o superiore.
150 bpm è ancora zona 2?
Dipende dalla tua FCmax e dalla tua FC a riposo. Per un runner con una FCmax di 190 e una FC a riposo di 55, la zona 2 arriva fino a 150 bpm con il metodo Karvonen. Per una persona di 40 anni con il metodo della percentuale (FCmax 180), 150 bpm sono l'83 % della FCmax, cioè zona 4. Inserisci i tuoi numeri qui sopra per verificarlo.
Come trovare la zona 2 senza test di laboratorio?
Combina una formula con un riscontro sul campo. Prima calcola il tuo intervallo con il metodo Karvonen a partire dalla FC a riposo e da una FCmax misurata o stimata. Poi, durante un'uscita facile, fai il talk test: se riesci a parlare con frasi complete nella parte alta del tuo intervallo, sei in zona 2. Il test del lattato in laboratorio (circa 2 mmol/L al limite superiore della zona 2) resta il riferimento, ma non serve per allenarsi bene.