Resistência muscular: por que treinar nos esportes de endurance

O que é resistência muscular?

A resistência muscular é a capacidade de produzir e repetir força por muito tempo, sem queda importante de rendimento. Na academia, ela se treina com cargas leves a moderadas (cerca de 40 a 60% da sua repetição máxima, o 1RM), em séries de 15 repetições ou mais, com descanso curto entre elas.

Para um atleta de endurance, é a qualidade que mantém os glúteos empurrando na última subida e as panturrilhas elásticas nos quilômetros finais. Pense nela como a ponte entre o seu motor aeróbico e a sua força bruta.

Você também vai ver o termo resistência de força, tradução do Kraftausdauer da escola alemã de treinamento. Já o ACSM chama tudo isso simplesmente de resistência muscular, e na prática é a mesma coisa.

No TrainingZones.io, a gente sempre coloca esse treino dentro de um quadro maior. A resistência muscular é só uma das três qualidades de força que importam para corredores, ciclistas, nadadores e triatletas:

• Resistência muscular: 40 a 60% do 1RM, 15 a 25 repetições ou mais, descanso curto. Ela retarda a fadiga muscular local.
• Força máxima: 80 a 90% do 1RM, 3 a 6 repetições, descanso longo. Melhora a eficiência neuromuscular e a economia.
• Potência explosiva: cargas leves ou o peso do corpo movidos o mais rápido possível, 4 a 6 repetições. Melhora a taxa de desenvolvimento de força e a rigidez dos tendões.

A maioria dos planos de treino joga tudo isso no mesmo saco, sob o rótulo "musculação". É um erro. Cada qualidade provoca adaptações diferentes, e nenhuma delas pertence à mesma fase da temporada.

Por que atletas de endurance precisam de treino de força?

Atletas de endurance precisam de treino de força porque ele melhora a economia, retarda a fadiga no fim das provas e deixa músculos e tendões mais resistentes a lesões. Nenhum desses ganhos vem apenas de correr, pedalar ou nadar mais.

O seu esporte é uma longa série de pequenas contrações repetidas. Um corredor toca o solo cerca de 160 a 180 vezes por minuto, e cada impacto joga de 2 a 3 vezes o peso do corpo sobre a perna. Numa maratona, são dezenas de milhares de impactos.

Quando os músculos começam a falhar, tendões, articulações e ossos absorvem mais carga. A tecnica desanda, a passada encurta, e o ritmo que parecia fácil no quilômetro 10 custa muito mais no quilômetro 35. Soa familiar?

O treino de força ataca esse problema por vários ângulos:

• Melhor economia. Você gasta menos oxigênio no mesmo ritmo ou potência, e o mesmo esforço parece mais leve.
• Resistência à fadiga. Músculos mais fortes trabalham com uma fração menor da sua capacidade a cada passada ou pedalada, o que adia o momento em que começam a falhar.
• Resiliência a lesões. Uma meta-análise de 2014 de Lauersen e colegas, com 25 estudos e 26.610 participantes, concluiu que o treino de força reduziu as lesões esportivas a menos de um terço.
• Um teto mais alto. Corredores e ciclistas treinados melhoram a velocidade ou a potência no VO2máx, e isso aparece em arrancadas, subidas e finais de prova.

Sinceramente, a maioria dos amadores pula essa parte porque acha que ela rouba tempo do treino "de verdade". Duas sessões de 30 a 40 minutos por semana são um preço baixo por menos lesões e uma última hora mais forte.

O que a ciência realmente diz sobre a resistência muscular?

A pesquisa é clara num ponto que a maioria dos artigos de academia ignora: os maiores ganhos de desempenho para atletas de endurance vêm do treino de força pesado e explosivo, não de pesos leves levantados muitas vezes. A resistência muscular continua tendo o seu papel, mas um papel mais específico.

Uma revisão sistemática de 2014, de Beattie e colegas, analisou 26 estudos com atletas de endurance treinados. O treino de força melhorou o desempenho em contrarrelógio, a economia e a velocidade ou potência no VO2máx. Os programas que funcionaram melhor eram construídos sobre força máxima e força reativa, não sobre muitas repetições.

No mesmo ano, Rønnestad e Mujika revisaram as evidências para corrida e ciclismo. A conclusão: a economia de corrida melhora com treino de força pesado ou explosivo, e o ciclismo mostra o benefício mais claro com o treino pesado. Entre os estudos, os ganhos de economia costumam ficar entre 2 e 8%.

A comparação mais direta vem de Piacentini e colegas, em 2013. Maratonistas master foram divididos em um grupo de força máxima, um grupo de resistência com cargas leves e mais repetições e um grupo controle.

Só o grupo pesado melhorou, com cerca de 16% a mais no 1RM e 6% a mais na economia de corrida no ritmo de maratona. O grupo das muitas repetições não mudou.

Por que o treino pesado ajuda tanto?

Rønnestad e Mujika propuseram vários mecanismos, e vale a pena entender cada um deles:

• Recrutamento tardio das fibras tipo II. Músculos mais fortes produzem cada passada com uma parcela menor do seu máximo, então você consegue contar por mais tempo com as fibras tipo I, eficientes e resistentes à fadiga.
• Mudança do tipo de fibra. O treino pesado converte parte das fibras rápidas tipo IIx em fibras tipo IIa, que são fortes e também mais resistentes à fadiga.
• Eficiência neuromuscular. O sistema nervoso aprende a recrutar e coordenar melhor as unidades motoras, e assim sobra menos energia desperdiçada.
• Tendões mais rígidos. Um tendão de Aquiles mais rígido devolve mais energia elástica a cada aterrissagem, um pouco como uma mola melhor.

Então onde a resistência muscular se encaixa?

A resistência muscular brilha onde o treino pesado sozinho não chega. Ela prepara tendões e articulações antes das cargas maiores, constrói resistência à fadiga local em músculos específicos e é a porta de entrada mais segura para iniciantes. No TrainingZones.io, tratamos esse treino como a camada de base, não como a casa inteira.

Ela também tem lugar real na prevenção de lesões. Elevações de panturrilha unilaterais com muitas repetições são um clássico para a saúde do tendão de Aquiles e da panturrilha em corredores, e o trabalho com elástico para o manguito rotador é padrão entre nadadores. Não tem glamour nenhum, mas mantém você treinando.

Mito comum: "Atletas de endurance devem levantar pesos leves com muitas repetições, porque isso é endurance." Realidade: o seu esporte já entrega milhares de repetições de baixa força toda semana. O que ele nunca entrega é força alta, e é exatamente isso que o treino pesado acrescenta.

Mito comum: "Levantar pesado vai me deixar enorme e lento." Realidade: com duas sessões curtas por semana, volume baixo e uma carga grande de endurance ao lado, um ganho de massa muscular significativo é improvável. No estudo de Piacentini, o grupo pesado ficou mais forte e mais econômico sem a massa extra que tanta gente teme.

Resistência muscular vs. força máxima: quais as diferenças?

A resistência muscular treina seus músculos para repetir contrações submáximas sem fadigar, enquanto a força máxima os treina para produzir a maior força possível em um único esforço. Elas diferem em carga, repetições, descanso e, principalmente, na adaptação que provocam.

Veja as duas lado a lado:

Resistência muscular

• Carga: 40 a 60% do 1RM
• Repetições por série: 15 a 25 ou mais
• Séries: 2 a 4
• Descanso: 30 a 90 segundos
• Adaptação principal: resistência à fadiga local e tolerância dos tecidos
• Melhor momento: preparação geral, iniciantes, retorno de lesão
• Evidência para a economia: fraca

Força máxima

• Carga: 80 a 90% do 1RM
• Repetições por série: 3 a 6
• Séries: 3 a 4
• Descanso: 2 a 3 minutos
• Adaptação principal: eficiência neural, mudança do tipo de fibra, rigidez do tendão
• Melhor momento: fases de base e de construção
• Evidência para a economia: forte

A potência explosiva é a terceira peça. Você move cargas leves ou o próprio peso o mais rápido possível (agachamento com salto, saltos no caixote, passadas saltadas), geralmente 4 a 6 repetições com recuperação completa. Ela afina o lado elástico e reativo da passada e combina bem com o treino pesado.

Como estimar seu 1RM sem testá-lo?

Você não precisa testar uma repetição máxima de verdade, o que é arriscado e sem sentido para a maioria dos atletas de endurance. A fórmula de Epley (1985) estima o 1RM a partir de qualquer série pesada: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30).

Digamos que você agache com 40 kg por 10 repetições, parando perto da falha. Seu 1RM estimado é 40 × (1 + 10 ÷ 30) = 53 kg. Para a resistência muscular a 40 a 60%, sua carga de trabalho fica entre 21 e 32 kg. O widget abaixo faz a conta por você.

Como treinar a resistência muscular: métodos e protocolos

Para treinar a resistência muscular, escolha 4 a 6 exercícios, use 40 a 60% do seu 1RM para 15 a 25 repetições, faça 2 a 4 séries com 30 a 90 segundos de descanso e repita duas vezes por semana durante 4 a 6 semanas. Depois, avance para o treino de força mais pesado.

1. Estime seu 1RM com segurança. Faça uma série de 8 a 12 repetições perto da falha e aplique a fórmula de Epley. Nunca teste o máximo para isso.
2. Escolha 4 a 6 exercícios. Cubra um agachamento, uma dobradiça de quadril, um movimento unilateral, um exercício de panturrilha, uma puxada para a parte superior do corpo e um exercício de core.
3. Defina a carga em 40 a 60% do 1RM. Mire em 15 a 25 repetições e pare 2 a 3 repetições antes da falha.
4. Faça 2 a 4 séries com 30 a 90 segundos de descanso. Séries tradicionais ou circuito funcionam.
5. Treine duas vezes por semana durante 4 a 6 semanas. Coloque essas sessões nos seus dias mais fortes de endurance, não nos dias de recuperação.
6. Progrida somando repetições e depois carga. Quando chegar a 25 repetições limpas em todas as séries, acrescente 5 a 10% na barra.
7. Faça a transição para a força mais pesada. Depois do bloco, passe para 80 a 90% do 1RM em 3 a 6 repetições.

Treino em circuito

O treino em circuito é a forma mais eficiente de montar um treino de resistência na musculação quando o tempo é curto. Você encadeia 4 a 6 exercícios com pouco descanso entre eles e descansa 1 a 2 minutos depois da rodada completa. Duas a três rodadas levam cerca de 25 minutos.

Um circuito simples para qualquer atleta de endurance: agachamento goblet, levantamento terra romeno unilateral, step-up, elevação de panturrilha unilateral, remada com elástico e uma prancha de 45 segundos. Mantenha os movimentos limpos. Isso não é aula de HIIT, e a sua frequência cardíaca não é o alvo.

Trabalho lento e isométrico

Desacelerar a fase de descida (3 a 4 segundos) ou sustentar posições por 30 a 45 segundos constrói resistência muscular com cargas bem leves. Agachamento na parede, sustentação de panturrilha e sustentação do agachamento búlgaro são ótimas opções em semanas corridas ou quando você está viajando.

Os isométricos também são gentis com os tendões, e é por isso que os fisioterapeutas os usam tanto com corredores que sofrem com dor no joelho ou no tendão de Aquiles.

Resistência muscular específica do esporte

A forma mais específica de resistência muscular acontece no próprio esporte. Tiros em subida e passadas saltadas na ladeira para corredores, esforços em marcha pesada e cadência baixa para ciclistas, palmares e trabalho com arrasto para nadadores. Essas sessões carregam exatamente os músculos que você usa na prova, no mesmo padrão de movimento.

Elas complementam o trabalho na academia, não o substituem. A força que produzem fica bem abaixo do que um agachamento ou um levantamento terra pesado exige das suas pernas.

Treino de resistência muscular por esporte (corrida, ciclismo, natação, triathlon)

O treino de resistência muscular deve mirar os músculos que cada esporte fadiga primeiro: panturrilhas e quadris para corredores, quadríceps e glúteos para ciclistas, dorsais e ombros para nadadores, e uma mistura dos três para triatletas. O esquema de carga continua o mesmo; o que muda é a escolha dos exercícios.

Corrida

Os corredores falham primeiro nas panturrilhas, nos estabilizadores do quadril e nos quadríceps nas descidas. Seus exercícios de academia devem refletir isso: agachamento búlgaro, step-up, levantamento terra romeno unilateral e bastante trabalho de panturrilha, com o joelho flexionado e com o joelho estendido.

Elevações de panturrilha unilaterais com muitas repetições (3 séries de 15 a 25 por perna) são provavelmente o exercício com melhor custo-benefício na corrida. Na rua, 6 a 10 tiros curtos de 8 a 10 segundos em subida somam um estímulo específico e potente sem muita fadiga.

Mantenha os treinos leves de corrida ao redor das sessões de força realmente leves. Confira seus limites com a nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca, baseada na sua FCmáx, para que os dias de Zona 2 fiquem na Zona 2.

Ciclismo

Ciclistas precisam de quadríceps, glúteos e posteriores de coxa fortes, e de um tronco que fique estável quando as pernas empurram forte. Agachamento livre, levantamento terra romeno e leg press unilateral formam a espinha dorsal. Inclua uma dobradiça de quadril mesmo que você nunca pedale em pé.

Na bike, intervalos em baixa cadência (por exemplo, 4 × 8 minutos entre 50 e 60 rpm em ritmo tempo) são uma forma popular de resistência muscular. A pesquisa não mostrou que eles superam intervalos normais na mesma intensidade, então trate-os como condicionamento específico, não como o seu treino de força.

Quer definir esses intervalos com precisão? Use a nossa calculadora de zonas de potência para encontrar as suas faixas de tempo e de limiar a partir do FTP.

Natação

Nadadores fadigam nos dorsais, nos tríceps e nos pequenos músculos que estabilizam o ombro. O treino a seco deve incluir puxada na polia ou barra fixa, remada unilateral, rotações externas com elástico e uma rotina sólida de core.

Na água, palmares, calção de arrasto e pequenos esforços com paraquedas são a versão específica do esporte. Mas use os palmares de forma progressiva: partir direto para palmares grandes em séries longas é um jeito clássico de irritar o ombro.

Triathlon

Triatletas têm o menor tempo e o maior número de músculos para cobrir. A resposta são duas sessões de corpo inteiro de 30 a 40 minutos, que combinem um exercício de membros inferiores, uma dobradiça de quadril, um movimento unilateral e uma puxada para a parte superior do corpo.

Priorize o trabalho específico de corrida (panturrilhas, quadris), já que a corrida causa a maioria das lesões no triathlon. Natação e ciclismo são mais tolerantes com o corpo, então a corrida costuma definir o teto do seu volume de treino.

Exemplo de plano de treino de resistência muscular

Aqui vai uma semana simples para um atleta que treina de 7 a 10 horas, durante um bloco de resistência muscular:

• Segunda: descanso ou treino leve de recuperação
• Terça: treino intervalado principal de manhã, sessão de força A à noite (agachamento goblet, agachamento búlgaro, elevação de panturrilha, prancha)
• Quarta: apenas treino aeróbico leve
• Quinta: treino de tempo ou de limiar, seguido da sessão de força B (levantamento terra romeno, step-ups, remada com elástico, prancha lateral)
• Sexta: treino leve ou descanso
• Sábado e domingo: um treino longo e um treino leve, sem força

Cada sessão de força dura de 30 a 40 minutos. É só isso. Você não precisa de mensalidade de academia para esse bloco: algumas faixas elásticas e um kettlebell ajustável cobrem quase todos os exercícios. A calculadora de carga do TrainingZones.io, logo acima, mostra o peso exato para cada um deles.

Nossa escolha para treinar em casa: Um conjunto de faixas elásticas de resistência Fit Simplify cobre a ativação de glúteos, a estabilidade do quadril e as rotações com elástico de que os nadadores precisam. Para carga progressiva sem academia, o kettlebell ajustável Bowflex SelectTech 840 vai de 8 a 40 lb (cerca de 3,5 a 18 kg) em um único peso, o suficiente para agachamentos goblet, swings e agachamentos búlgaros.

Quando incluir o treino de força no seu plano de endurance?

Inclua a resistência muscular no começo da temporada, na fase de preparação geral, por 4 a 6 semanas. Depois passe para o treino de força mais pesado na fase de base, mantenha uma sessão de manutenção por semana durante a fase de construção e pare o treino pesado de 7 a 10 dias antes da prova-alvo.

Veja como isso fica ao longo de uma temporada:

• Preparação geral (4 a 6 semanas): resistência muscular duas vezes por semana, com foco em técnica e tolerância dos tecidos.
• Fase de base (6 a 10 semanas): força máxima duas vezes por semana, mais um pouco de trabalho de panturrilha e de quadril na faixa de resistência muscular.
• Fase de construção e específica da prova: uma sessão pesada por semana para manter os ganhos, mais algum trabalho explosivo.
• Polimento (taper): última sessão pesada de 7 a 10 dias antes da prova, depois só ativação leve e mobilidade.

Essa sessão de manutenção importa mais do que as pessoas imaginam. Pesquisas do grupo de Rønnestad mostraram que uma sessão de força por semana bastava para manter os ganhos durante a temporada de competições, enquanto os atletas que pararam de vez perderam tudo.

Como encaixar o treino de força entre os treinos de endurance

Dia forte é dia forte, dia leve é dia leve. Junte a sessão de força ao dia de um treino de endurance importante, de preferência depois dele, ou pelo menos 6 horas mais tarde. Assim seus dias leves continuam realmente leves, e você se recupera dos dois estresses de uma vez.

Evite treino pesado de pernas no dia anterior a um longão ou a um treino intervalado importante. O treino concorrente pode reduzir algumas adaptações (o chamado efeito de interferência), mas com duas sessões curtas por semana o efeito é pequeno para atletas de endurance.

O treino de força conta na regra 80/20?

A regra 80/20 descreve a distribuição de intensidade do seu treino de endurance, então as sessões de força ficam fora dela. Mesmo assim elas somam fadiga, e o seu relógio quase não percebe. No TrainingZones.io, recomendamos registrá-las como qualquer outro treino.

As sessões de força somam carga de treino real. Acompanhe-as com a nossa calculadora de carga de treino para que o total semanal continue honesto e você não empilhe um dia pesado de academia em cima de uma semana que já está cheia.

Perguntas frequentes sobre resistência muscular

Atletas de endurance precisam fazer musculação?

Sim. As revisões de Beattie et al. (2014) e de Rønnestad e Mujika (2014) mostram que duas sessões de força por semana melhoram a economia, o contrarrelógio e a potência no VO2máx de corredores e ciclistas treinados. O treino de força também reduz as lesões esportivas, um dos melhores retornos para 1 a 2 horas por semana.

Como ganhar força e resistência muscular ao mesmo tempo?

Combine treino pesado (80 a 90% do 1RM em 3 a 6 repetições) com exercícios explosivos, como saltos e passadas saltadas. Um bloco de 4 a 6 semanas de resistência muscular no início da temporada prepara o corpo para esse trabalho mais pesado. Agachamentos, levantamentos terra, exercícios unilaterais e elevações de panturrilha são os movimentos centrais.

Quantas repetições para resistência muscular?

Para a resistência muscular, faça 15 a 25 repetições por série a 40 a 60% do seu 1RM, em 2 a 4 séries com 30 a 90 segundos de descanso, parando 2 a 3 repetições antes da falha. Para a força máxima, a faixa cai para 3 a 6 repetições a 80 a 90% do 1RM. A calculadora de carga de força do TrainingZones.io converte essas porcentagens em quilos.

Treino de resistência muscular é aeróbico?

Não. É um trabalho muscular: ele treina os músculos para tolerar a fadiga local, e não o sistema aeróbico como fazem os treinos de endurance. Um circuito eleva a frequência cardíaca, mas isso não o transforma em treino aeróbico, porque quem chega ao limite é o músculo, não o coração e os pulmões.

Quais os melhores exercícios de resistência muscular para corredores?

Os mais eficientes são o agachamento búlgaro, o step-up, o levantamento terra romeno unilateral e a elevação de panturrilha unilateral, esta com 3 séries de 15 a 25 repetições por perna. Some uma prancha e uma prancha lateral para estabilizar o tronco. Use 40 a 60% do 1RM e pare 2 a 3 repetições antes da falha.

Quanto tempo leva para ganhar resistência muscular?

A maioria dos atletas nota mais resistência à fadiga em 4 a 6 semanas, treinando duas vezes por semana. Os primeiros ganhos são principalmente neurais. Já a melhora da economia de corrida ou de pedalada com o treino de força pesado costuma aparecer depois de 6 a 12 semanas.

Referências

• Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6):845–865.
• Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4):603–612.
• Ratamess NA et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687–708.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877.