Calculadora Zona 2 Frequência Cardíaca
Encontre sua zona 2 pessoal em bpm a partir da idade, com o método Karvonen se você conhece sua frequência cardíaca de repouso.
A frequência cardíaca na zona 2 corresponde a 60 a 70 % da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx): a intensidade aeróbica leve em que você ainda consegue falar frases completas. Informe sua idade para obter sua zona 2 em segundos. Acrescente sua FC de repouso e o TrainingZones.io passa para a fórmula de Karvonen, que personaliza a faixa conforme seu condicionamento. Acrescente uma FCmáx medida para ainda mais precisão.
Calcule sua zona 2
Opcional se você informar uma FCmáx conhecida.
Medida de manhã, antes de levantar. Ativa o método Karvonen.
De um teste de campo ou de laboratório. Caso contrário, estimada pela idade (Tanaka).
O que é a frequência cardíaca na zona 2?
A frequência cardíaca na zona 2 é a intensidade de treino entre 60 e 70 % da sua frequência cardíaca máxima. É a zona aeróbica leve em que o corpo usa principalmente gordura como combustível, desenvolve mitocôndrias e capilares e se recupera rápido. Para uma pessoa de 40 anos, isso dá cerca de 108 a 126 bpm com o método da porcentagem, ou 132 a 144 bpm com o método Karvonen e uma FC de repouso de 60.
- FCmáx
- A frequência cardíaca mais alta que você consegue atingir num esforço máximo. Ela define o teto de todas as zonas.
- Zona 2
- 60 a 70 % da FCmáx (ou da FC de reserva com Karvonen). A zona da base aeróbica.
- Fórmula de Karvonen
- Personaliza as zonas com sua FC de repouso: FC repouso + (FCmáx − FC repouso) × %.
- Teste da fala
- Uma referência prática: se você consegue falar frases completas, está na zona 2.
Como usar esta calculadora
A calculadora segue três etapas, as mesmas que você pode fazer à mão:
- 1
Encontre sua FCmáx. Informe um valor medido ou deixe a calculadora estimá-la pela sua idade com a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a antiga 220 − idade.
- 2
Escolha o método. Sem FC de repouso, zona 2 = FCmáx × 0,60 a 0,70. Com FC de repouso, vale a fórmula de Karvonen: zona 2 = FC repouso + (FCmáx − FC repouso) × 0,60 a 0,70.
- 3
Treine dentro da faixa. Fique na metade inferior nos dias leves e na bike, e confira com o teste da fala.
Exemplo: FCmáx 185 bpm e FC de repouso 55 bpm. FC de reserva = 130 bpm, então zona 2 = 55 + 130 × 0,60 a 55 + 130 × 0,70 = 133 a 146 bpm. O método da porcentagem dá 111 a 130 bpm para o mesmo atleta.
Zona 2 por idade: tabela de referência
A frequência cardíaca na zona 2 para cada idade de 20 a 70 anos. A FCmáx é estimada com a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade). A coluna Karvonen considera uma FC de repouso de 60 bpm: informe a sua acima para obter uma faixa pessoal.
| Idade | FCmáx | Zona 2 (%FCmáx) | Zona 2 (Karvonen, repouso 60) |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 25 | 191 bpm | 115–134 bpm | 139–152 bpm |
| 30 | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 35 | 184 bpm | 110–129 bpm | 134–147 bpm |
| 40 | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 45 | 177 bpm | 106–124 bpm | 130–142 bpm |
| 50 | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 55 | 170 bpm | 102–119 bpm | 126–137 bpm |
| 60 | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 65 | 163 bpm | 98–114 bpm | 122–132 bpm |
| 70 | 159 bpm | 95–111 bpm | 119–129 bpm |
Correr na zona 2 sem monitor cardíaco
Sem monitor cardíaco? O teste da fala é a referência mais simples da zona 2. Estudos mostram que o ponto em que falar fica desconfortável coincide com o primeiro limiar ventilatório, o limite superior da zona 2.
Fácil demais
Você conseguiria cantar. A respiração quase não muda. É a zona 1, boa para recuperar.
Zona 2
Você fala frases completas e confortáveis, respirando um pouco mais fundo, mas sob controle. Fique aqui.
Difícil demais
Você precisa interromper as frases para respirar. Saiu da zona 2: diminua o ritmo ou caminhe nas subidas.
A percepção de esforço também ajuda: a zona 2 parece um 2 ou 3 em 10, quase constrangedoramente fácil. A maioria dos corredores que acham que treinam na zona 2 corre, na verdade, na zona 3.
Zona 2 na corrida e no ciclismo
A zona 2 não é exatamente igual a pé e na bike. O ciclismo usa menos massa muscular e não sustenta o peso do corpo: com o mesmo esforço, a frequência cardíaca costuma ser um pouco mais baixa que na corrida, e a FCmáx na bike costuma ser de 5 a 10 bpm menor.
Por isso esta calculadora mantém os mesmos números para os dois esportes, mas no ciclismo recomenda mirar na metade inferior da sua zona 2, ou melhor, fazer um teste de FCmáx na bike e informá-lo. A corrida continua sendo a referência das estimativas por idade.
Ferramentas relacionadas
Referências Científicas
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9):1632-1636.
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
- Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ (2009). Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3):179-206.
Perguntas Frequentes
Qual deve ser minha frequência cardíaca na zona 2?
Na zona 2, sua frequência cardíaca deve ficar entre 60 e 70 % da sua FCmáx. Para uma pessoa de 40 anos com FCmáx estimada de 180 bpm, isso dá 108 a 126 bpm. Se você conhece sua FC de repouso, o método Karvonen dá uma faixa mais pessoal: 132 a 144 bpm com FC de repouso de 60. Informe sua idade acima para obter seus números exatos.
Como calcular a frequência cardíaca na zona 2?
1. Estime sua FCmáx: 208 − 0,7 × idade (Tanaka), ou use um valor medido. 2. Sem FC de repouso, multiplique a FCmáx por 0,60 e 0,70. 3. Com FC de repouso, use Karvonen: FC repouso + (FCmáx − FC repouso) × 0,60 a 0,70. Exemplo: FCmáx de 185 e FC de repouso de 55 dão 133 a 146 bpm. Esta calculadora faz as três etapas por você.
Minha zona 2 pode ser 160 bpm?
Sim, mas só com uma FCmáx alta. Com o método da porcentagem, uma zona 2 que chega a 160 bpm exige uma FCmáx de cerca de 229 bpm. Com o método Karvonen, um atleta jovem com FCmáx de 205 e FC de repouso de 65 obtém uma zona 2 de 149 a 163 bpm. Para a maioria dos adultos, 160 bpm é zona 3 ou mais.
150 bpm ainda é zona 2?
Depende da sua FCmáx e da sua FC de repouso. Para um corredor com FCmáx de 190 e FC de repouso de 55, a zona 2 vai até 150 bpm com o método Karvonen. Para uma pessoa de 40 anos com o método da porcentagem (FCmáx 180), 150 bpm são 83 % da FCmáx, ou seja, zona 4. Informe seus números acima para conferir.
Como descobrir a zona 2 sem teste de laboratório?
Combine uma fórmula com uma checagem prática. Primeiro, calcule sua faixa com o método Karvonen a partir da sua FC de repouso e de uma FCmáx medida ou estimada. Depois, num treino leve, faça o teste da fala: se você consegue falar frases completas no topo da sua faixa, está na zona 2. O teste de lactato em laboratório (cerca de 2 mmol/L no limite superior da zona 2) continua sendo a referência, mas não é necessário para treinar bem.