GAP Rechner: Lauftempo bei Steigung und Gefälle
Rechne ein Tempo bergauf oder bergab in Flachtempo um, finde das Tempo für einen Hang, übersetze die Laufband Steigung in Belastung draußen und plane eine hügelige Strecke.
Das steigungskorrigierte Tempo (GAP, Grade Adjusted Pace) sagt dir, was ein am Hang gelaufenes Tempo auf flachem Untergrund wert ist. Dasselbe Tempo in einem steilen Anstieg ist eine viel größere Belastung als flach, und ein sanftes Gefälle kostet weniger. Wähle, was du wissen willst, und tippe deine Zahlen ein: Das Ergebnis aktualisiert sich sofort. Du erhältst dein Flachtempo, das Tempo für einen Hang, die Laufbandgeschwindigkeit, die einer Belastung draußen entspricht, oder die Zeit jedes Anstiegs und Gefälles einer Strecke, dazu das Tempo derselben Belastung bei jeder Steigung von -15 % bis +25 %.
Was möchtest du wissen?
Du bist ein Tempo am Hang gelaufen. Hier siehst du das Flachtempo derselben Belastung.
Nimm ein Minuszeichen für Gefälle, zum Beispiel -6.
Gib deine Werte ein, um dein Ergebnis zu sehen. Es aktualisiert sich beim Tippen.
So funktioniert die Berechnung
Bergauf laufen kostet pro Meter mehr Energie, bergab weniger, bis zu einer Grenze. GAP macht aus diesen Kosten ein Tempo: Es ist das Flachtempo, das dieselbe Belastung kosten würde wie dein Tempo am Hang.
Bergauf: die Energiekosten nach Minetti
Für Anstiege nutzen wir die Energiekosten des Laufens, die Minetti und Kollegen (2002) bei Steigungen bis 45 % gemessen haben. Bei +10 % liegen die Kosten pro Meter etwa beim 1,66 fachen des Flachen, 6:00 pro km sind dort also etwa 3:37 pro km flach wert. Bei +5 % ist dieselbe Belastung etwa 30 % langsamer im Tempo, bei +3 % etwa 17 %.
Bergab: ein gedeckelter Gewinn
Minettis Kurve sagt, dass ein Gefälle von etwa -10 % das Laufen viel billiger machen müsste, mehr als jeder Läufer nutzen kann: Bremsen, Fußaufsatz und die Last auf den Oberschenkeln begrenzen das Tempo. Wir deckeln den Gewinn bei etwa 12 % um -9 %, führen ihn bei -18 % auf null zurück und addieren darüber hinaus Kosten. Diese Form zeigt auch Stravas herzfrequenzbasiertes GAP Modell von 2017, es ist kein reines Physikergebnis.
Laufband: die 1 % Regel
Ein Laufband nimmt den Luftwiderstand weg, daher bildet 1 % Steigung die Kosten des flachen Laufens draußen nach (Jones und Doust, 1996). Der Rechner behandelt deshalb die Steigung minus einen Punkt als Steigung draußen. Das gilt am besten zwischen etwa 10,5 und 18 km/h, weniger für sehr langsames Joggen oder Sprints.
Strecken: Abschnitt für Abschnitt
Bei einer Strecke bekommt jeder Abschnitt aus deiner Flachbelastung das Tempo seiner eigenen Steigung, danach werden die Zeiten addiert und mit derselben Distanz flach verglichen. Das ist der Baustein einer Trail Zeitschätzung, ein echtes Rennen bringt aber Ermüdung, technisches Gelände, Höhe und Gehen an den steilsten Anstiegen dazu.
Was GAP dir nicht sagt
GAP ist ein Durchschnitt für einen Läufer auf glattem Untergrund. Es ignoriert Hitze, Wind, Höhe, technisches Gelände, Ermüdung und deine eigenen Stärken bergauf oder bergab. Nutze es, um Belastungen zu vergleichen und ein Starttempo zu wählen, und lass dann Herzfrequenz und Gefühl entscheiden.
Verwandte Tools
Wissenschaftliche Quellen
- Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3):1039-1046.
- Jones AM, Doust JH. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4):321-327.
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2):367-370.
- Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4):615-629.
Häufige Fragen
Was ist das steigungskorrigierte Tempo (GAP)?
Das steigungskorrigierte Tempo ist das Flachtempo, das dich dieselbe Belastung kosten würde wie das Tempo, das du am Hang gelaufen bist. So kannst du einen hügeligen Lauf mit einem flachen vergleichen: Ein langsames Tempo in einem steilen Anstieg kann dieselbe Belastung sein wie ein viel schnelleres Tempo flach.
Wie stark bremst mich ein Anstieg?
Bei gleicher Belastung kostet eine Steigung von +3 % etwa 17 % im Tempo, +5 % etwa 30 % und +10 % etwa 66 %. Ein Tempo von 6:00 pro km bei +10 % ist flach etwa 3:37 pro km wert. Die Tabelle unter dem Ergebnis zeigt jede Steigung von -15 % bis +25 %.
Wie verhält sich die Laufband Steigung zum Laufen draußen?
Bei 1 % Steigung entspricht ein Laufband der Belastung des flachen Laufens draußen, weil das Band den Luftwiderstand wegnimmt. Bei 0 % ist es leichter als draußen. Über 1 % wird jeder weitere Punkt schwerer, passend zur gleichen Steigung draußen. Gib im Laufband Modus deine Geschwindigkeit und Steigung ein, um dein Flachtempo draußen zu sehen.
Macht mich Bergablaufen um denselben Betrag schneller?
Nein. Bergab hilft weniger, als bergauf schadet. Sanftes Gefälle bringt bis zu etwa 12 % im Tempo, um -9 %. Steiler als etwa -18 % ist der Gewinn weg, und Bremsen und Aufprall kosten wieder Kraft, deshalb verläuft GAP bergab nicht geradlinig.
Ist das dasselbe wie Strava GAP?
Nein. Stravas GAP ist ein anderes Modell, das aus Herzfrequenzdaten gebaut wurde. Dieser Rechner nutzt veröffentlichte Energiekostendaten für Anstiege mit gedeckeltem Gewinn bergab, die Zahlen können daher um einige Sekunden pro km abweichen. Nutze beides, um Belastungen zu vergleichen, nicht als genaues Maß deiner Physiologie.