Tapering Rechner: Dein Plan Woche für Woche, von 5 km bis Ultra
Gib dein Rennen und deinen üblichen Wochenumfang ein und erhalte ein wissenschaftlich fundiertes Tapering, vom letzten langen Lauf bis zum Rennmorgen.
Dieser Tapering Rechner macht aus deiner Renndistanz und deinem üblichen Wochenumfang ein schrittweises Tapering: wie viel du jede Woche kürzt, welche Schlüsseleinheit bleibt und was du an jedem Tag der Rennwoche tust. Er folgt der Metaanalyse von Bosquet et al. (2007): Den Gesamtumfang um etwa 40 bis 60 % senken, aber Intensität und Anzahl der Läufe beibehalten.
Tapering Planer
Wähle dein Rennen und deinen üblichen Wochenumfang, und erhalte dein Tapering Woche für Woche
Renndistanz
Letzter langer Lauf: 28 bis 32 km (17 bis 20 mi) locker, die letzten 5 bis 8 km im Marathonrenntempo.
Langer Lauf über 18 bis 22 km (11 bis 14 mi) mit 2 oder 3 Blöcken à 3 km im Marathonrenntempo.
Kurze lockere Läufe, früh in der Woche eine kurze Einheit im Renntempo und Steigerungsläufe. Behalte deine übliche Anzahl an Läufen.
- T-6Lockerer Lauf, 40 Min. (Zone 2)
- T-515 Min. Einlaufen + 2 × 3 km im Marathonrenntempo
- T-4Lockerer Lauf, 30 Min. (Zone 2)
- T-3Ruhetag oder 20 Min. Spaziergang
- T-2Lockerer Lauf, 20 bis 30 Min. + 4 × 20 Sek. Steigerungsläufe
- T-115 Min. lockeres Auslaufen oder komplette Pause
- RennenRenntag: Vertraue deinem Tapering
Iss in den 36 bis 48 Std. vor dem Start 8 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag und reduziere die Ballaststoffe.
Wichtig: Dieser Rechner gibt allgemeine Orientierung für gesunde Läufer. Pass ihn an dein Körpergefühl an und sprich mit einem Trainer oder einer Ärztin bzw. einem Arzt, wenn du verletzt bist oder nach einer Krankheit zurückkehrst.
Wie lange sollte das Tapering bei welcher Renndistanz dauern?
Empfohlene Dauer des Taperings, basierend auf Bosquet et al. (2007) und Mujika und Padilla (2003).
- 5 km5 bis 7 Tage
- 10 km7 bis 10 Tage
- Halbmarathon10 bis 14 Tage
- Marathon14 bis 21 Tage
- Trail / Ultra14 bis 21 Tage
Wie erstellt der Tapering Rechner deinen Plan?
Der Rechner geht von deinem üblichen Wochenumfang in der Spitzenphase aus, in Kilometern oder Meilen. Dann senkt er ihn schrittweise und nicht linear: zuerst wenig, mit näher rückendem Rennen stärker, nie unter etwa 40 % deiner üblichen Woche.
Jede Woche enthält eine Schlüsseleinheit im Renntempo oder an der Schwelle, denn die Intensität erhält deine Form. Nur die Gesamtkilometer sinken, und du läufst weiter an den meisten deiner gewohnten Tage.
Trag dein Renndatum ein, um die echten Daten jeder Tapering-Woche und jedes Tages der Rennwoche zu sehen. Die Rennwoche endet immer am Renntag.
Die drei Regeln für ein gutes Tapering
- Umfang kürzen, nicht die Intensität: Behalte kurze Belastungen im Renntempo und Steigerungsläufe bei.
- Häufigkeit beibehalten: Lauf an den meisten deiner gewohnten Tage, nur kürzer.
- Schrittweise reduzieren: Die größte Kürzung kommt in der Rennwoche, nicht schon drei Wochen vorher.