VDOT Rechner: VO2max und Trainingstempi aus deiner Wettkampfzeit
Ein aktueller Wettkampf rein. Dein Wert, deine Tempi und ihre ehrlichen Grenzen raus.
Gib einen aktuellen Wettkampf ein und erhalte deinen VDOT, eine Schätzung deiner VO2max, die fünf Trainingstempi von Jack Daniels (E, M, T, I, R) und deine Vergleichszeiten von 800 m bis zum Marathon. Gerechnet wird mit den Gleichungen von Daniels und Gilbert, direkt in deinem Browser. Ohne Konto, ohne E-Mail.
Dein Wettkampf
Wettkampfdistanz
Minuten und Sekunden (19:57) oder Stunden, Minuten und Sekunden (1:45:00). Nimm einen aktuellen, harten und flachen Lauf.
Wähle eine Distanz und gib eine Zeit ein, um deinen VDOT und deine Tempi zu sehen.
Was ist der VDOT?
Der VDOT ist ein Laufleistungs Index von Jack Daniels und Jimmy Gilbert (1979). Er rechnet eine aktuelle Wettkampfzeit in eine effektive VO2max um, die auch deine Laufökonomie enthält, und leitet daraus deine Trainingstempi ab. Typische Werte liegen zwischen etwa 30 und 85.
Die Methode von Daniels und Gilbert nutzt zwei Gleichungen. Die erste liefert den Sauerstoffbedarf beim Laufen mit deiner Wettkampfgeschwindigkeit. Die zweite liefert den Anteil der VO2max, den ein Läufer so lange halten kann, wie dein Lauf gedauert hat. Teilt man die erste durch die zweite, erhält man den VDOT.
Rechenbeispiele
| Lauf | VDOT |
|---|---|
| 5 km: 19:57 | 50.0 |
| 10 km: 48:12 | 41.8 |
| 10 km: 55:00 | 35.8 |
Methode: Gleichungen von Daniels und Gilbert (1979). Zuletzt geprüft: 30. Oktober 2026.
So nutzt du diesen VDOT Rechner
Vier Schritte für einen verlässlichen Wert:
- Wähle einen aktuellen Wettkampf oder Zeitlauf, flach, bei normalem Wetter und mit voller Anstrengung gelaufen.
- Wähle die Distanz oder tippe deine eigene zwischen 800 m und 50 km.
- Gib deine Zeit in Minuten und Sekunden (19:57) oder in Stunden, Minuten und Sekunden (1:45:00) ein.
- Wähle Kilometer oder Meilen für deine Tempi. Dein VDOT ändert sich mit der Einheit nicht.
Deine fünf Daniels Trainingstempi (E, M, T, I, R)
Jedes Tempo ist eine an deinen VDOT gekoppelte Geschwindigkeit mit einer klaren Aufgabe. Die Tabelle zeigt, wofür jedes gedacht ist und wie viel deiner Woche es ausfüllen soll.
| Tempo | Intensität | Was es trainiert | Wie viel |
|---|---|---|---|
| ELocker | 62 bis 70 % des VDOT | Deine aerobe Basis aufbauen und zwischen harten Tagen regenerieren. | Der Großteil deines Wochenumfangs. |
| MMarathon | Dein Marathon Wettkampftempo | Das Marathontempo in langen Läufen und marathonspezifischen Blöcken üben. | Lange Läufe und Marathonblöcke. |
| TSchwelle | 88 % des VDOT | Das Tempo anheben, das du etwa eine Stunde halten kannst: Tempoläufe und Schwellenintervalle. | Bis etwa 10 % des Wochenumfangs. |
| IIntervall | 100 % des VDOT, die Geschwindigkeit an der VO2max | Deine VO2max steigern mit harten Wiederholungen von 3 bis 5 Minuten und Trabpausen. | Bis etwa 8 % des Wochenumfangs oder 10 km pro Einheit. |
| RWiederholung | Dein Meilen Wettkampftempo | Schnelligkeit und Laufökonomie verbessern mit kurzen, schnellen Wiederholungen und voller Erholung. | Bis etwa 5 % des Wochenumfangs oder 8 km pro Einheit. |
Die Tempi sagen, wie schnell, nicht wie viele Wiederholungen oder wie viel Pause. Für Zonen auf Basis deiner VMA nutze den Laufzonen Rechner.
Vergleichszeiten aus deinem VDOT
Die Vergleichszeiten setzen voraus, dass du für jede Distanz gleich gut trainiert hast. In der Praxis sind 5 km und 10 km am verlässlichsten, und der Marathon ist oft zu optimistisch, wenn deine langen Läufe und dein Wochenumfang nicht dazu passen. Lies die Marathonzeit als Obergrenze, nicht als Versprechen.
VDOT oder VO2max: was dein Lauf wirklich aussagt
Der VDOT ist kein Labormesswert. Er ist die VO2max, die ein Läufer mit durchschnittlicher Ökonomie bräuchte, um dein Ergebnis zu laufen, und kann deshalb von einer gemessenen VO2max abweichen. Eine Studie von 2018 mit Studenten und Hobbyläufern fand, dass der VDOT die im Labor gemessene VO2max tendenziell unterschätzt.
Zwei Läufer mit gleicher VO2max können wegen der Laufökonomie unterschiedlich schnell sein. In einer Gruppe hochtrainierter Läufer erklärte die Laufökonomie etwa 65 % der Unterschiede über 10 km, die VO2max allein fast nichts (Conley und Krahenbuhl, 1980).
VDOT Tabelle: Vergleichszeiten für Werte von 30 bis 85
Suche deinen Wert oder die Zeit, die du laufen willst, und lies die Zeile ab. Jede Zeile stammt aus denselben Gleichungen wie der Rechner.
Gesamte VDOT Tabelle anzeigen (30 bis 85)
| VDOT | 1500 m | Meile | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:30 | 9:10 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 29:51 | 1:02:05 | 2:17:30 | 4:42:21 |
| 32 | 8:02 | 8:40 | 29:05 | 1:00:27 | 2:13:55 | 4:35:17 |
| 33 | 7:49 | 8:26 | 28:20 | 58:54 | 2:10:31 | 4:28:34 |
| 34 | 7:36 | 8:13 | 27:38 | 57:25 | 2:07:17 | 4:22:11 |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 26:21 | 54:42 | 2:01:18 | 4:10:19 |
| 37 | 7:03 | 7:38 | 25:45 | 53:27 | 1:58:31 | 4:04:47 |
| 38 | 6:54 | 7:27 | 25:10 | 52:15 | 1:55:51 | 3:59:30 |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 24:38 | 51:06 | 1:53:19 | 3:54:27 |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 |
| 41 | 6:26 | 6:58 | 23:36 | 48:58 | 1:48:35 | 3:45:00 |
| 42 | 6:18 | 6:49 | 23:08 | 47:58 | 1:46:22 | 3:40:33 |
| 43 | 6:10 | 6:40 | 22:40 | 47:01 | 1:44:14 | 3:36:17 |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 22:14 | 46:06 | 1:42:12 | 3:32:12 |
| 45 | 5:56 | 6:24 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 21:24 | 44:23 | 1:38:21 | 3:24:29 |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 21:01 | 43:34 | 1:36:33 | 3:20:50 |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 20:38 | 42:48 | 1:34:48 | 3:17:19 |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 20:17 | 42:03 | 1:33:08 | 3:13:56 |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 19:36 | 40:38 | 1:29:58 | 3:07:30 |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 19:17 | 39:58 | 1:28:28 | 3:04:28 |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 18:58 | 39:19 | 1:27:01 | 3:01:31 |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 18:40 | 38:42 | 1:25:37 | 2:58:40 |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 18:05 | 37:31 | 1:22:58 | 2:53:15 |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 17:49 | 36:57 | 1:21:42 | 2:50:40 |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 17:33 | 36:24 | 1:20:28 | 2:48:09 |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 17:18 | 35:53 | 1:19:17 | 2:45:44 |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:05 |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:52 |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 16:21 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:43 |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 16:07 | 33:28 | 1:13:54 | 2:34:37 |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 15:55 | 33:02 | 1:12:54 | 2:32:35 |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 15:42 | 32:36 | 1:11:57 | 2:30:37 |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 15:30 | 32:12 | 1:11:01 | 2:28:41 |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 15:18 | 31:47 | 1:10:07 | 2:26:49 |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 15:07 | 31:24 | 1:09:14 | 2:24:59 |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 |
| 71 | 3:57 | 4:16 | 14:45 | 30:39 | 1:07:33 | 2:21:29 |
| 72 | 3:54 | 4:13 | 14:34 | 30:17 | 1:06:44 | 2:19:48 |
| 73 | 3:52 | 4:10 | 14:24 | 29:56 | 1:05:57 | 2:18:09 |
| 74 | 3:49 | 4:07 | 14:14 | 29:35 | 1:05:10 | 2:16:33 |
| 75 | 3:46 | 4:04 | 14:04 | 29:15 | 1:04:26 | 2:14:59 |
| 76 | 3:44 | 4:01 | 13:54 | 28:56 | 1:03:42 | 2:13:28 |
| 77 | 3:41 | 3:59 | 13:45 | 28:37 | 1:02:59 | 2:11:59 |
| 78 | 3:39 | 3:56 | 13:36 | 28:18 | 1:02:17 | 2:10:31 |
| 79 | 3:36 | 3:53 | 13:27 | 28:00 | 1:01:36 | 2:09:06 |
| 80 | 3:34 | 3:51 | 13:18 | 27:42 | 1:00:57 | 2:07:43 |
| 81 | 3:32 | 3:48 | 13:09 | 27:25 | 1:00:18 | 2:06:22 |
| 82 | 3:29 | 3:46 | 13:01 | 27:08 | 59:40 | 2:05:03 |
| 83 | 3:27 | 3:44 | 12:53 | 26:51 | 59:03 | 2:03:45 |
| 84 | 3:25 | 3:41 | 12:45 | 26:35 | 58:27 | 2:02:29 |
| 85 | 3:23 | 3:39 | 12:37 | 26:19 | 57:51 | 2:01:15 |
Was ist ein guter VDOT Wert?
Die meisten Hobbyläufer liegen zwischen 35 und 55. Die 5 km Zeit an jeder Stufengrenze hilft dir, die Skala an einem Lauf zu prüfen, den du kennst.
| Niveau | VDOT | 5 km Zeit |
|---|---|---|
| Einsteiger | < 35 | Langsamer als 26:59 |
| Hobbyläufer | 35–45 | 21:49 bis 26:59 |
| Trainiert | 45–55 | 18:22 bis 21:49 |
| Wettkampfläufer | 55–65 | 15:55 bis 18:22 |
| Sub Elite | 65–75 | 14:04 bis 15:55 |
| Elite | 75+ | Schneller als 14:04 |
Die Skala ist ein Richtwert. Der VDOT hängt von Alter, Geschlecht und Trainingsgeschichte ab, deshalb zählt deine eigene Entwicklung mehr als die Zahl.
Hitze, Höhe, Hügel: wenn dein VDOT daneben liegt
Der VDOT setzt eine maximale Anstrengung unter normalen Bedingungen voraus. Dieser Rechner korrigiert das Ergebnis nicht für Wetter oder Strecke, alles was dich gebremst hat, senkt also deinen Wert.
- Hitze: Ein heißer Lauf ergibt einen niedrigeren VDOT als deine echte Form. Nutze den Hitze Tempo Rechner, um zu sehen, was die Temperatur dich gekostet hat.
- Höhe: Über etwa 1000 m läufst du bei gleicher Anstrengung langsamer, der Wert unterschätzt also deine Form auf Meereshöhe.
- Hügel und Wind: Eine hügelige oder windige Strecke bremst dich. Nimm für deinen VDOT lieber einen flachen Lauf oder einen Zeitlauf auf der Bahn.
- Distanz: Ergebnisse unter etwa 3,5 Minuten oder über etwa 4 Stunden liegen außerhalb dessen, woran die Gleichungen angepasst wurden.
Läufst du bei Hitze? Passe dein Tempo mit dem Hitze Tempo Rechner an →
Wie oft solltest du deinen VDOT neu berechnen?
Berechne ihn nach jedem Wettkampf oder Zeitlauf mit voller Anstrengung neu, meist alle 4 bis 6 Wochen in einem Trainingsblock. Daniels rät, den VDOT nicht um mehr als etwa 1 Punkt auf einmal anzuheben, außer ein Lauf belegt es. Ein veralteter Wert führt zu lockeren Läufen, die zu langsam sind, oder harten Einheiten, die zu schnell sind.
Welches Tool für welche Frage: VDOT, VMA, Zeitprognose
Drei Seiten starten mit unterschiedlichen Eingaben. Nimm die, die zu dem passt, was du hast.
| Deine Situation | Nutze |
|---|---|
| Ich habe einen Feldtest gemacht (Cooper, VAMEVAL, Bahntest). | VMA Rechner |
| Ich will meine Zeit auf einer anderen Distanz mit Riegel oder Cameron. | Wettkampfzeit Prognose |
| Ich bin kürzlich gelaufen und will Daniels Trainingstempi. | Dieser VDOT Rechner |
Verwandte Tools
Wissenschaftliche Quellen
- Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: self-published.
- Daniels J (2021). Daniels' Running Formula, 4th Ed. Human Kinetics.
- Scudamore EM, Barry VW, Coons JM (2018). An Evaluation of Time-Trial-Based Predictions of VO2max and Recommended Training Paces for Collegiate and Recreational Runners. J Strength Cond Res, 32(4):1137-1143.
- Conley DL, Krahenbuhl GS (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc, 12(5):357-360.
- Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol, 586(1):35-44.
Häufige Fragen
Was ist ein guter VDOT Wert?
Die meisten Hobbyläufer liegen zwischen 35 und 55. Unter 35 ist Einsteiger, 35 bis 45 Hobbyläufer, 45 bis 55 trainiert, 55 bis 65 Wettkampfläufer, 65 bis 75 Sub Elite und ab 75 Elite. Ein 5 km Lauf in 19:57 entspricht einem VDOT von 50. Der Wert hängt von Alter, Geschlecht und Trainingsgeschichte ab, deshalb zählt deine eigene Entwicklung mehr als die Zahl.
Was bedeutet VDOT?
Der VDOT leitet sich von V̇O2max ab, ist aber nicht die gemessene VO2max, sondern ein Leistungsindex nach Daniels und Gilbert (1979). Er rechnet eine aktuelle Wettkampfzeit in eine effektive VO2max um, die auch deine Laufökonomie enthält, und leitet daraus deine Trainingstempi ab.
Ist VDOT dasselbe wie VO2max?
Nein. Der VDOT ist eine effektive VO2max, abgeleitet aus deiner Wettkampfzeit, und enthält deshalb auch deine Laufökonomie. Der Laborwert kann höher sein: Eine Studie von 2018 (Scudamore et al.) fand, dass VDOT basierte Vorhersagen die gemessene VO2max tendenziell unterschätzten, bei einer kleinen Stichprobe von 20 Läufern.
Wie kann ich die VO2max beim Laufen aus einer Wettkampfzeit berechnen?
Gib Distanz und Zeit ein. Die Methode von Daniels und Gilbert nutzt zwei Gleichungen: Die erste liefert den Sauerstoffbedarf bei deiner Wettkampfgeschwindigkeit, die zweite den Anteil der VO2max, den du so lange halten kannst, wie dein Lauf dauerte. Teilt man die erste durch die zweite, erhält man den VDOT. Beispiel: 10 km in 48:12 ergeben einen VDOT von etwa 41,8. Die Gleichungen gelten für Läufe von etwa 1500 m bis 50 km. Kurze Läufe unter etwa 3,5 Minuten rechnen mit über 100 Prozent der VO2max und sind unsicher.
Warum zeigt meine Uhr (Garmin) eine andere VO2max als der Rechner?
Deine Uhr schätzt aus Puls und Tempo im Alltag, der VDOT aus einer Maximalleistung im Wettkampf. Beides sind Schätzungen, und eine Abweichung von mehreren Punkten ist normal. Verlass dich auf den Trend über Wochen, nicht auf einen einzelnen Wert.
Wie oft solltest du deinen VDOT neu berechnen?
Nach jedem Wettkampf oder Zeitlauf mit voller Anstrengung, meist alle 4 bis 6 Wochen. Daniels rät, den VDOT nicht um mehr als etwa 1 Punkt auf einmal anzuheben, außer ein Lauf belegt es klar. Nimm immer eine aktuelle, harte und flache Leistung.
Welche Trainingstempi gibt Daniels vor (E, M, T, I, R)?
Locker (E) baut deine aerobe Basis auf. Marathon (M) ist dein Marathon Wettkampftempo. Schwelle (T) ist ein angenehm hartes Tempo, das du etwa eine Stunde halten könntest. Intervall (I) ist die Geschwindigkeit an der VO2max, für Wiederholungen von 3 bis 5 Minuten. Wiederholung (R) ist dein Meilen Tempo für kurze, schnelle Wiederholungen mit voller Erholung. Für Zonen auf Basis der VMA nutze den Laufzonen Rechner.